Αν είστε αποφασισμένοι να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια του νέου έτους, σας συμβουλεύουμε να φορέσετε τα πιο σφιχτά τζιν, να αφαιρέσετε όλα τα ανθυγιεινά τρόφιμα από τα ντουλάπια και να δώσετε στον εαυτό σας έναν όρκο.
1) Μάθετε πώς να μαγειρεύετε τουλάχιστον δύο υγιεινά πιάτα.
2) Να έχετε πάντα ένα υγιεινό φαγητό στο απόθεμα που δεν χρειάζεται να μαγειρέψετε.
3) Αποθηκεύστε φρούτα και λαχανικά έτοιμα για κατανάλωση στο ψυγείο στο επίπεδο των ματιών, ώστε να έρχονται πρώτα στα μάτια σας.
4) Σταδιακά, το ένα μετά το άλλο, να απαλλαγούμε από τις κακές συνήθειες (για παράδειγμα, πηγαίνετε στο παγωτό με χαμηλά λιπαρά και αντικαταστήστε τα μπισκότα με ψωμί ολικής αλέσεως).
Θρεπτικά συστατικά για τη διατροφή
Ήρθε η ώρα να επανεξετάσετε το ενοχλητικό πρωινό σας. Σήμερα, προσφέρεται μια μεγάλη ποικιλία από εύγευστα δημητριακά από ρύζι, καλαμπόκι και λινάρι (μια εναλλακτική λύση για άτομα με αλλεργία στο σιτάρι). Πολλοί από αυτούς είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες (έτσι δεν αισθάνεστε πεινασμένοι περισσότερο), ενώ μερικοί εμπλουτίζονται με ασβέστιο, σίδηρο και φολικό οξύ. Διατροφή: Επιλέξτε ένα πρωινό που περιέχει τουλάχιστον 3 γραμμάρια ινών και λιγότερα από 8 γραμμάρια (2 κουταλιές της σούπας) ζάχαρης ανά μερίδα, διότι σε ορισμένα δημητριακά το 30 τοις εκατό όλων των θερμίδων είναι ζάχαρη.
Όταν η σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι η καλύτερη επιλογή στη διατροφή
Ίσως να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας κάνοντας μια σαλάτα που δεν περιέχει τυρί, ελιές, καρύδια και ακόμη και μια σταγόνα λίπους στη σάλτσα. Ωστόσο, εάν δεν υπάρχει λίπος στη σαλάτα, τα θρεπτικά συστατικά της, τα οποία προστατεύουν από τον καρκίνο και τις καρδιακές παθήσεις, απορροφώνται πολύ χειρότερα από το σώμα (αν αποκτηθούν καθόλου), αυτά είναι τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης επιστημονικής μελέτης. Κατά τη διάρκεια του πειράματος, τρεις γυναίκες και τέσσερις άντρες ηλικίας 19-28 ετών τρεις φορές είχαν προσφερθεί πιάτα από την ίδια σαλάτα, που παρασκευάστηκαν από σπανάκι, σαλάτα Romen, ντοματίνια και καρότα και ντυμένα με ιταλική σάλτσα που περιείχε 0,6 ή 28 γραμμάρια κραμβελαίου (μια μερίδα σάλτσας αποτελούταν πάντα από 4 κουταλιές της σούπας, ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά). Μετά από κάθε γεύμα, οι συμμετέχοντες εξέτασαν το επίπεδο λυκοπενίου, άλφα και βήτα-καροτένιο στο αίμα. Ποια είναι τα αποτελέσματα; Μετά από μια σαλάτα με αποβουτυρωμένη σάλτσα, η βήτα-καροτίνη δεν αφομοιώθηκε από κανέναν από τους συμμετέχοντες! Η απορρόφηση και των τριών θρεπτικών συστατικών ήταν πολύ πιο αποτελεσματική αν οι συμμετέχοντες έφαγαν μια σαλάτα με λιπαρή σάλτσα ή με μειωμένη περιεκτικότητα σε λίπος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εάν τρώτε μια σαλάτα ως μέρος ενός γεύματος ή δείπνου, στο οποίο υπάρχει λίπος. Ωστόσο, εάν το μεσημεριανό γεύμα σας αποτελείται από μια σαλάτα, είναι καλύτερο να το ντύσετε με μια σάλτσα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά, προτείνουν οι επιστήμονες. Συνεπώς, αν θέλετε να έχετε ένα σνακ με ένα νεαρό καρότο, βυθίστε το σε μια πολύ λιπαρή σάλτσα - έτσι θα έχετε περισσότερα οφέλη στο σώμα σας.
Προσοχή: Ετικέτα τροφίμων
Οι μικρές μερίδες μπορεί να είναι μεγαλύτερες από ό, τι νομίζετε. Αν ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων αγοράζοντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε ένα τεμάχιο μερίδας, ίσως να έχετε περισσότερα από ότι συμφωνείτε. Αποδεικνύεται ότι το βάρος που αναγράφεται στη συσκευασία των προϊόντων αυτών είναι συχνά αντίθετο προς το πραγματικό βάρος τους. Οι ερευνητές εξέτασαν 99 προϊόντα που πωλούνται σε συσκευασία ανά μερίδα ή έχουν ήδη διαχωριστεί σε μερίδες (για παράδειγμα, ψωμί σε φέτες). Αποδείχθηκε ότι μόνο σε 37 περιπτώσεις το σωστό βάρος υποδείχθηκε και περισσότερα από τα μισά προϊόντα (47) περιείχαν περισσότερες θερμίδες από ό, τι λέχθηκε στην ετικέτα! Οι "παραβάτες" συσκευάστηκαν κυρίως με προϊόντα δημητριακών - για παράδειγμα, δημητριακά και ξηρό πρωινό. Συνήθως ζυγίζουν 10-12 τοις εκατό περισσότερο από ό, τι είναι γραμμένο στην ετικέτα. Αυτό σημαίνει ότι υπολογίζετε σε 10-100 θερμίδες ανά μερίδα "χωρίς να υποπτεύεστε τίποτα. Άλλα προϊόντα που υπερβαίνουν το βάρος που αναγράφεται στη συσκευασία είναι muffins βατόμουρου, μίνι-ντόνατς με σοκολάτα και μπισκότα μήλων. Παραδόξως, το γεγονός: η σοκολάτα και τα σνακ όπως τα τσιπ, τα κουλούρια, το ποπκόρν και το τυρί, ζύγιζαν ακριβώς όπως λέει η ετικέτα, αλλά το βάρος των συσκευασιών με το ψωμί, τα ψωμάκια και τα ρολά συνήθως διαφέρει από το πραγματικό. Η απάντηση σε αυτό το απροσδόκητο πρόβλημα: αγοράστε κλίμακες! Μερικές φορές δεν θα είναι περιττό να ζυγίζετε τα αγαπημένα σας σνακ και να ελέγχετε αν η αλήθεια της ετικέτας λέγεται.
Κάψτε περισσότερες θερμίδες με το γάλα στα τρόφιμα
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση 700 ml γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, το γάλα δεν είναι μια μαγική λύση. Εάν συμμορφώνεστε με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και πίνετε 700 ml γάλακτος την ημέρα, τότε, όπως δείχνει η έρευνα, μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας περισσότερο λίπος. Αύξηση της ποσότητας γάλακτος που καταναλώνεται, σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων:
1) Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό και πίνετε ένα ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα.
2) Σε ένα καφέ αντί μαύρο καφέ, παραγγείλετε ένα φλιτζάνι λατέ με αποβουτυρωμένο γάλα.
3) Κάντε το γεύμα σας πιο χρήσιμο προσθέτοντας αποβουτυρωμένο γάλα στο ζωμό για τη αγαπημένη σας σούπα.
4) Προετοιμάστε ένα κοκτέιλ αποκορυφωμένου γάλακτος με φρούτα και παγάκια για να στηρίξετε τη δύναμη το απόγευμα.
Σε ποια στιγμή της ημέρας είναι καλύτερο να ζυγίζεις τον εαυτό σου και πόσο συχνά πρέπει να το κάνεις με τον σωστό τρόπο;
Η κατάλληλη στιγμή για να ζυγίσει είναι το πρωί (αφού βρεθείτε στην τουαλέτα και πριν το πρωινό). Δεν θα συνιστούσαμε να γίνετε στις κλίμακες συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα. Το βάρος συνεχώς κυμαίνεται και συχνά αυτό βάζει τις γυναίκες σε απόγνωση. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης, ειδικά της δύναμης, είναι πιθανό ότι θα χτίσετε μυϊκή μάζα, ενώ θα απαλλαγείτε από το λίπος. Ως εκ τούτου, η ένδειξη του υπολοίπου δεν θα αντικατοπτρίζει σωστά τα επιτεύγματά σας. Το σχήμα, το οποίο στην περίπτωση αυτή φαίνεται από τις κλίμακες, είναι παραπλανητικό, διότι δεν κάνει διάκριση ανάμεσα στο λίπος του σώματος και τη "άπαχη" μάζα, δηλαδή το βάρος των μυών, των οστών, των εσωτερικών οργάνων, των ιστών και του αίματος. Πολλοί λεπτόι άνθρωποι δεν είναι απαραιτήτως κοκαλιάρικο, αλλά σε ανθρώπους που δεν έχουν λίπος, όχι πάντα κομψό σχήμα, ισχυρίζονται οι φυσιολόγοι. Εκτός από τη ζύγιση μία φορά την εβδομάδα, οι ειδικοί μας συνιστούν να δοκιμάζετε την ποσότητα του σωματικού σας λίπους κάθε 3-6 μήνες. Δεδομένου ότι υπάρχουν σημαντικά λάθη σε όλες τις μεθόδους, η χρήση δύο διαφορετικών μεθόδων, όπως για παράδειγμα η μέθοδος μέτρησης του πάχους των πτυχών του δέρματος με τη χρήση μίας διαμέτρου και η μέθοδος μέτρησης της βιοηλεκτρικής αντίστασης (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα για τον προσδιορισμό του ποσοστού σωματικού λίπους) θα σας επιτρέψει να καταλάβετε σε ποιο στάδιο βρίσκεστε. Ωστόσο, ακόμη και αν κάποιος έμπειρος μπορεί να σας βοηθήσει, τα αποτελέσματα που αποκτήθηκαν μπορούν να αποκλίνουν σημαντικά από την πραγματική κατάσταση. Η μέθοδος μέτρησης της βιοηλεκτρικής αντίστασης είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στο επίπεδο του υγρού στο σώμα. εάν το σώμα σας είναι αφυδατωμένο, τότε το ποσό του σωματικού σας λίπους μπορεί να υπερεκτιμηθεί σε μεγάλο βαθμό. Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο μέτρησης των πτυχών του δέρματος με τη χρήση ενός δακτύλου (μιας ειδικής ηλεκτρονικής συσκευής), σας συνιστούμε να καταγράψετε τα δεδομένα μέτρησης για καθένα από τα 3-7 μέρη του σώματος και μετά από λίγο να επαναλάβετε τις μετρήσεις και να συγκρίνετε τα αποτελέσματα. Μια τέτοια ανάλυση μπορεί να δώσει μια πιο θετική εικόνα των επιτευγμάτων απώλειας βάρους σας απ 'ό, τι μόνο το ποσοστό σωματικού λίπους, δεδομένου ότι οι ίδιοι τύποι που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό της συνολικής περιεκτικότητας σε σωματικό λίπος στο σώμα δεν μπορούν να είναι ακριβείς για απολύτως όλους.