Το συγκρότημα ασκήσεων που αναπτύσσονται από αυτήν θα σας βοηθήσει να βάλετε στο πιο όμορφο φόρεμά σας χωρίς αμηχανία. Φέρτε το σχήμα πίσω στο φυσιολογικό μετά τον τοκετό θα πετύχει και εσείς!
Η Valerie ζει στο Λος Άντζελες και είναι ο προσωπικός εκπαιδευτής πολλών διασημοτήτων, μεταξύ των οποίων η ηθοποιός Τζένιφερ Γκάρνερ και το σούπερ μοντέλο Cindy Crawford. Ξέρει από πρώτο χέρι πώς οι μητέρες των αστεριών επιστρέφουν στον εαυτό τους μια όμορφη φιγούρα. "Για αρχάριους, ξεχάστε όλα όσα έχετε ακούσει για την επιστροφή στην προγεννητική μορφή για 2-3 εβδομάδες. Αυτό δεν συμβαίνει - λέει ο Valerie. - Η διαδικασία αυτή διαρκεί αρκετούς μήνες και απαιτεί σημαντική προσπάθεια. Αλλά σας ανταμείβει όχι μόνο μια όμορφη φιγούρα, αλλά και μια έντονη ενέργεια και εξαιρετική ευεξία, που είναι τόσο απαραίτητα για τη φροντίδα του μωρού ».
Για να ξεκινήσετε καλύτερα τα μαθήματα με μια εκπαίδευση 20-30 λεπτών, εναλλασσόμενο καρδιο και φορτίο ισχύος. Μπορείτε να διαθέσετε ένα τόσο σύντομο χρονικό διάστημα ακόμα και με τα μικρότερα παιδιά. Με βάση την αιώνια απασχόληση των νεαρών μητέρων, η Valerie πήρε ασκήσεις που ταυτόχρονα περιλαμβάνουν μια μεγάλη ομάδα μυών και επιτρέπουν σε ολόκληρο το σώμα να επεξεργαστεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε αντίθεση με πολλές εκπαιδευτικές δραστηριότητες, το συγκρότημα αυτό δεν εξαντλείται, αλλά αντιθέτως, φορτίζει με ενέργεια. Μετά από όλα, μετά τις τάξεις, πιθανότατα δεν θα ξεκουραστείτε, αλλά τροφοδοτείτε το μωρό.
Οι κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να εκτελεστούν μια φορά σε δύο ημέρες, θα βοηθήσουν στην επαναφορά της φυσιογνωμίας μετά την παράδοση. Οι ειδικοί συμβουλεύονται να ξεκινήσουν μαθήματα όχι νωρίτερα από έξι εβδομάδες μετά τη συνηθισμένη γέννηση και οκτώ μετά την καισαρική τομή. Φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας!
Θα χρειαστείτε
Για να ολοκληρώσετε το συγκρότημα, ετοιμάστε μια ζώνη απορρόφησης κραδασμών με λαβές.
Ζεσταθείτε
Προετοιμάστε τους μυς για 10-15 λεπτά με τα πόδια ή με ποδήλατο. Μπορείτε να ζεσταίνετε και στο σπίτι. Εντός 10 λεπτών, εκτελέστε κινήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος: περιστροφή με τους ώμους και τα χέρια, plie, ανύψωση του γόνατος, κούνιες και στροφές.
Σύνθετο
Προσπαθήστε να ακολουθήσετε τον συνιστώμενο αριθμό προσεγγίσεων. Ξεκινήστε με μια προσέγγιση κάθε άσκησης. Όταν αισθάνεστε τη δύναμη, προσθέστε ένα ακόμα. Προχωρήστε σταδιακά σε τρεις προσεγγίσεις. Για να καίτε πιο αποτελεσματικά τις θερμίδες, προσθέστε ασκήσεις καρδιοπάθειας. Μπορεί να είναι μια βιαστική 10-λεπτά με τα πόδια με το μωρό στο καροτσάκι ή χορεύοντας με το μωρό (μπορείτε να το βάλετε μπροστά από τη σακούλα μεταφοράς). Κάθε μάθημα αυξάνει την καρδιακή περίοδο κατά 5 λεπτά, σταδιακά φτάνοντας τα 30 λεπτά.
Μίσος
Ολοκληρώστε τη συνεδρία με μια εύκολη άσκηση για να τεντώσετε τον κορμό και την κάτω πλάτη. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε ένα γόνατο στο στήθος σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές.
Ανάσυρση της κοιλίας
Πηγαίνετε κάτω σε όλα τα τέσσερα, τους καρπούς - αυστηρά κάτω από τους ώμους. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς, διατηρήστε το λαιμό ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη, η πλάτη είναι ευθεία. Εισπνεύστε τη μύτη σας. Στη συνέχεια εκπνέετε από το στόμα, τραβώντας τον ομφαλό προς τα μέσα και προς τα πάνω, η πλάτη παραμένει. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Η άσκηση ενισχύει τους βαθιούς κοιλιακούς μυς και την κάτω πλάτη.
Η γέφυρα στο ένα πόδι
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Ισιώστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Κρατήστε το σε ορθή γωνία, εισπνεύστε και, κατά την εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο. Χαμηλώστε αργά τους γοφούς. Εκτελέστε 12 φορές σε κάθε πλευρά.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ισχίων, των γλουτών, της κοιλιάς και της κάτω πλάτης.
Επιθέσεις θηλασμού
Συνδέστε τη ζώνη απορρόφησης κραδασμών στο σταθερό αντικείμενο σε επίπεδο ώμου. Σταθείτε με την πλάτη σας στο αντικείμενο, παίρνοντας το αμορτισέρ σε κάθε χέρι, τους αγκώνες λυγισμένους, τα πόδια μακριά από το πλάτος. Με το αριστερό σας πόδι να κάνετε ένα βήμα μπροστά. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε μπροστά σας σε επίπεδο ώμων, τεντώνοντας τους μύες των ώμων και του θώρακα, παλάμες κάτω. Κάμνοντας τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνε 12 φορές.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών, των γλουτών, των ώμων και του θώρακα.
Κοχύλια με κωπηλασία
Συνδέστε τη ζώνη απορρόφησης κραδασμών στο σταθερό αντικείμενο σε επίπεδο ώμου. Αντιμετωπίστε το αντικείμενο, παίρνοντας το αμορτισέρ σε κάθε χέρι. Τα πόδια έχουν το πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι ώμοι ξεδιπλώνονται και χαμηλώνουν. Λυγίστε τους αγκώνες σας - όταν χτυπάτε τα πτερύγια, θα πρέπει να αισθανθείτε την αντίσταση της ταινίας. Λυγίστε τα γόνατά σας ενώ ισιώσετε τα χέρια σας - η πλάτη σας είναι ευθεία, το κεφάλι σας ανυψώνεται. Ευθεία πόδια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις.
Η άσκηση ενισχύει τους μυς των ποδιών, των μηρών, των γλουτών, της κοιλιάς, των ώμων και της άνω πλάτης.
Βαθιά Ρίξτε με την εμφάνιση των χεριών
Σηκωθείτε, τραβώντας τους κοιλιακούς μύες, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, ώμους αποσυρμένοι πίσω και χαμηλωμένοι. Με το αριστερό σας πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, κάνοντας το γόνατο σε ορθή γωνία. Σηκώστε τα χέρια σας σύμφωνα με τους ώμους σας, παλάμες κοιτάζοντας προς τα κάτω. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για μια εκπνοή αναπνοής. Στη συνέχεια πιέστε το μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας τα πόδια.