1. Πρώτα κάνουμε ασκήσεις για το κεφάλι και το πρόσωπο.
- Ανοίξτε τα μάτια σας ευρέως, σηκώστε τα φρύδια σας και ταυτόχρονα σηκώστε έντονα τη γλώσσα σας. Σε αυτή τη θέση, κάθονται για 5-10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε 3-5 φορές περισσότερες φορές.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο καθιστή και στέκεται, Σταθείτε ομαλά. Ρίχνουμε τα κεφάλια μας πίσω, σαν να προσπαθούμε να αγγίξουμε τις πλάτες μας. Δεχόμαστε για 5-10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνουμε 3-5 φορές.
- Κάνουμε αργές κλίσεις του κεφαλιού πίσω και προς τα πίσω και, με τη μεγαλύτερη κλίση του κεφαλιού, μένουμε για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Χαλαρώστε τους ώμους σας. Κάνουμε την κλίση του κεφαλιού προς τα αριστερά για να σταματήσει, μένουμε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κλίνουμε προς τα δεξιά, μένουμε για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Κάνουμε αργές στροφές του κεφαλιού προς τα αριστερά και προς τα δεξιά μέχρι τη στάση, καθυστερώντας για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
2. Ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τους ώμους και τους βραχίονες:
- Αυξήστε τους ώμους μέχρι τα αυτιά. Κρατήστε 15-10 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην κανονική θέση. Πρέπει να επαναλάβετε 3-5 φορές. Στο χώρο εργασίας, αυτό μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.
- Πολύ αργά κάνουμε κυκλικές κινήσεις. 5 φορές προς μία κατεύθυνση, 5 προς άλλη.
- Για να ενώσετε τα χέρια στην κλειδαριά και να τεντώσετε, ενώ γυρίζετε τις παλάμες σας επάνω. Επαναλάβετε 5-10 φορές.
- Η άσκηση γίνεται στάσιμη. Συντομεύστε τα μέγιστα χέρια απλωμένα πίσω από την πλάτη σας στο κάστρο. Και σε αυτή τη θέση, κάντε περιστροφικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων.
- Τραβήξτε τα κλειστά χέρια μπροστά σας με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Κλείστε τα χέρια σας στη κλειδαριά πίσω από το κεφάλι σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι αγκώνες πρέπει να ισιώνονται. Μετακινούμε τις λεπίδες και κρατάμε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πιάστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι και πιέστε το στο κεφάλι σας. Στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό με το άλλο χέρι.
- Με το αριστερό σας χέρι, πάρτε τον δεξιό αγκώνα και πιέστε τον προς τον αριστερό ώμο. Το ίδιο κάνουμε και με το άλλο χέρι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
3. Ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για τους καρπούς και τις βούρτσες:
- Βουρτσίστε, τα δάχτυλα ισιώνουν. Αρχικά λυγίζουμε τα δάχτυλά μας στη θέση της δεύτερης φάλαγγας, παραμένουμε και σφίγγουμε τα χέρια μας με γροθιές. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Λυγίστε το χέρι σας σε μια γροθιά, σηκώστε τον αντίχειρα επάνω (σαν να δείχνετε "εξαιρετικό"). Κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τον αντίχειρα.
- Πάρτε το δεξί χέρι με το αριστερό σας χέρι και προσπαθήστε να το λυγίσετε μέχρι τη στάση, στη συνέχεια προς τα πάνω. Κάνετε το ίδιο για το άλλο χέρι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
- Λυγίστε τη βούρτσα σε μια γροθιά και κάντε κυκλικές κινήσεις με βούρτσες.
4. Εκπαιδεύστε την πλάτη σας:
- Καθίστε ευθεία και πιάστε το δεξί γόνατο. Σηκώστε το πόδι σας και προσπαθήστε να το πιέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε το πόδι σας. Επαναλάβετε 3-5 φορές.
- Η άσκηση γίνεται ενώ στέκεται, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, παλάμες στο κάτω μέρος της πλάτης. Προσπαθώντας να σπρώξουμε τα χέρια μας στην κάτω πλάτη με τα χέρια μας, ενώ γέρνουμε πίσω την πλάτη μας.
- Για να ενώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, και στη θέση αυτή λυγίζουμε το σώμα σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά.
5. Χρέωση για τα πόδια:
- Κάνει στάση. Καθίστε σε μια καρέκλα (τραπέζι, τοίχο), λυγίστε το πόδι στο γόνατο. Κρατήστε τον αστράγαλο και πιέστε τον στους γλουτούς. Αλλάξτε το πόδι σας.
- Να στέκεστε, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας. Βάλτε το πόδι σας στην καρέκλα. Γυρίστε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γόνατο. Κρατήστε. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Η θέση καθίσματος, η πλάτη είναι ευθεία, το πόδι έχει ισιώσει. Σηκώστε το πόδι, κρατήστε το ελαφρά και χαμηλώστε το. Αλλάξτε το πόδι σας.
Γυμναστήριο στο χώρο εργασίας μπορεί να γίνει με σπάσιμο σε 3-5 ασκήσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις με όλη την ομάδα και στη συνέχεια η γυμναστική στο χώρο εργασίας θα είναι το αγαπημένο σας επάγγελμα σε στιγμές ανάπαυσης.