Δείτε το στόχο
Δοκιμασμένο και αξιόπιστο. Στην περίπτωση αυτή, οι συμβουλές αφορούν έναν συγκεκριμένο στόχο. Εάν δείτε το τέλος της διαδρομής μπροστά, τα κίνητρα θα είναι πιο δυνατά. Αλλά γενικά, λειτουργεί τόσο κυριολεκτικά όσο και εικαστικά: ο στόχος μπορεί να είναι "αυτή η όμορφη εκκλησία" ή ίσως "μείον τρία κιλά μέχρι το τέλος του μήνα".
Αποφασίστε για τις προθέσεις
Δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το στόχο. Η πρόθεσή σας μπορεί να είναι, για παράδειγμα, να αποκτήσετε τη συνήθεια να ελέγχετε τον ρυθμό αναπνοής σας, ή ίσως να απαλλαγείτε από το ψυχολογικό στρες στη διαδικασία του περπατήματος, να χάσετε το αρνητικό στο δρόμο.
Λόγος
Όλοι γνωρίζουν τα οφέλη του περπατήματος ξυπόλητος. Στην πόλη, βέβαια, αυτό δεν είναι επιλογή. Αλλά προσπαθήστε να βρείτε μια τέτοια ευκαιρία, έξω από τη μητρόπολη. Περπατώντας ξυπόλητοι στο χορτάρι ή στην άμμο δεν θα "μασάζ τα πόδια" και θα ενισχύσει τους αρθρώσεις του αστραγάλου, αλλά επίσης, φανταστείτε, θα βοηθήσει να κάψει τις θερμίδες.
Αλλάξτε την ταχύτητα
Προσπαθήστε λίγο να περιπλέξετε την εργασία, περνώντας τα διαστήματα "διαδρομών". Με απλά λόγια, εναλλάσσετε: πιο αργά - γρηγορότερα. Μπορείτε να ανιχνεύσετε το χρόνο, αυξάνοντας την ταχύτητα, για παράδειγμα, για ένα λεπτό, και στη συνέχεια για 3 λεπτά πάτε σε ήσυχο ρυθμό. Και είναι δυνατό για μια αλλαγή να εξετάσει lampposts (αν υπάρχουν): κάθε 4 πυλώνες - επιτάχυνση. Μην ξεχάσετε να προσέξετε την αναπνοή.
Φέρτε έναν προσομοιωτή μαζί σας
Φυσικά, μιλάμε για μια επέκταση. Πάρτε το μαζί σας στο δρόμο και, ας πούμε, κάθε 10-15 λεπτά στάση και κάνετε απλές ασκήσεις stretching ή δύναμη.
Παρακολουθήστε τον παλμό σας
Ο ρυθμός καρδιακού ρυθμού, που είναι ο βέλτιστος για την ηλικία σας, υπολογίζεται από τον τύπο: ανώτερος καρδιακός ρυθμός = 220 ετών 50, χαμηλότερος καρδιακός ρυθμός = 220 ετών 55. Για παράδειγμα, 220-30 χρόνια = 190, 190-50 = 140.190 -55 = 135. Δηλαδή, 135-140 παλμούς ανά λεπτό - το εύρος σφυγμών, το βέλτιστο κατά το περπάτημα στην ηλικία των 30 ετών.
Προσωπικές διαφάνειες
Επιλέγοντας μια διαδρομή στην οποία υπάρχουν κατακόρυφες διαδρομές και αναχωρήσεις, δεν θα είστε μόνο βέβαιοι για την ομοιόμορφη ένταση του περπατήματος σας. Μπορείτε να υπολογίσετε το φορτίο: στην περίπτωση αυτή, δεν χρειάζεται να ανιχνεύσετε χρονικά διαστήματα για την επιτάχυνση και την επιβράδυνση του ρυθμού του περπατήματος ή της μέτρησης των ράβδων των λαμπτήρων. Εσείς απλά θα ξέρετε ότι το φορτίο αυξάνεται σε άνοδο, και στην κάθοδο είναι καιρός να πιάσετε την αναπνοή σας.
Συνδέστε άλλους μύες
Το περπάτημα θα είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό αν 15 λεπτά πριν από την έναρξη "ζεστάνετε" τους κοιλιακούς μυς - συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία.
Εκτιμήστε την ποικιλομορφία
Όπως είναι ήδη κατανοητό, το περπάτημα μπορεί να είναι διαφορετικό - γρήγορο, αργό, με αλλαγή ρυθμού, με προσομοιωτή, στο λόφο, κάτω από το λόφο. Προσπαθήστε να μην επαναλάβετε για μια εβδομάδα. Για παράδειγμα, όπως αυτό: Ημέρα 1: Μακριά βόλτα με σταθερό ρυθμό.
Η γιόγκα θα βοηθήσει στην προετοιμασία
Απλές ασκήσεις στο σύστημα γιόγκα θα σας βοηθήσουν να ζεσταίνετε τους μύες της πλάτης για περπάτημα. Κατάλληλες θέσεις που θα υποστηρίξουν όλες τις σωστές μυϊκές ομάδες: Pose Bonn I, Pose Warrior II, Triangle.
Περπατήστε "σε πλήρες πόδι"
Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στο γεγονός ότι τα πόδια εμπλέκονται εξ ολοκλήρου. Επαγγελματίες "περιπατητές" συνιστούν να φανταστεί κανείς ότι το πόδι σας είναι μια μπάλα που κυλά στο έδαφος από τη φτέρνα μέχρι το δάχτυλο.
Με το αεράκι
Μην αρνούνται να περπατήσουν σε θυελλώδεις μέρες. Οι κατανοητοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι, ξεπερνώντας την αντίσταση του ανέμου (ή την απομάκρυνσή του από αυτό), ένα άτομο λαμβάνει ένα πρόσθετο φορτίο (ασήμαντο) και παρακολουθεί καλύτερα τον συντονισμό των κινήσεων.
Αν ένας φίλος βγήκε έξω ...
... Αυτό το ταξίδι θα είναι πιο ενδιαφέρον, θα φέρει επιπλέον ευχαρίστηση από την επικοινωνία. Και αν ο ταξιδιώτης κινείται λίγο πιο γρήγορα, τότε θα πρέπει να επιταχύνετε άθελά σας για να περπατήσετε παράλληλα, χωρίς να παραλείψετε. Και ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μετρήσετε την αναπνοή σας καλά, ώστε να μην διακόψετε τη συνομιλία. Ένα απλό ορόσημο: όταν περπατάτε, θα πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε μια ουσιαστική συζήτηση, χωρίς να πνίξετε, για 30-45 λεπτά.
Επιλέξτε ένα μάντρα
Βρείτε μια φράση ή μια λέξη που θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το ρυθμό της κίνησης. Δεν έχει σημασία εδώ, θα επαναλάβετε στο σανσκριτικό τον αγαπημένο από το namah shivaya, απλώς μετρήστε ή πείτε "i-du, i-duo". Μην ντρέπεστε να το ψιθυρίζετε ήσυχα.
Συμπεριλάβετε συναισθήματα
Αν είστε κουρασμένοι ή σε καταπιεσμένη διάθεση, βοηθά πολύ καλά ... Παρατήρηση! Τα πρώτα 5-10 λεπτά, ενώ "παγιδεύετε" τον ρυθμό και την αναπνοή, ακούστε, για παράδειγμα, στο πόδι σας. Καθώς αγγίζει το έδαφος, ποιος ήχος παράγεται, τι αισθάνεται. Και πώς κυκλοφορεί το αίμα στο χέρι όταν κυκλοφορεί; Ποιες μυρωδιές σας περιβάλλουν αυτή τη στιγμή; Ποια χρώματα βλέπετε;
Τεντώστε έξω
Αφού έχετε πάει σε όλη τη διαδρομή, έχετε τελειώσει το περπάτημα, συνιστάται να κάνετε κάποιες ασκήσεις. Οι επιλογές είναι πολύ απλές - οι βασικές ασάνες από τη γιόγκα: ρίξτε το βουνό ή το Pose του σκύλου προς τα κάτω. Θα επιτρέψουν στους μύες να χαλαρώσουν, να τους εισαγάγουν στο συνηθισμένο, "καθημερινό" τρόπο μετακίνησης.
Αυτό που βάζουμε μέσα
Φυσικά, για οποιαδήποτε αποτελεσματικότητα του περπατήματος δεν έχει νόημα να μιλάς με την λανθασμένη διατροφή! Παρακολουθήστε τη διατροφή σας, μην πηγαίνετε αμέσως μετά το φαγητό (σε μισή ώρα - όχι λιγότερο). Και μην ξεχάσετε να πιείτε. Το απλό μη ανθρακούχο νερό θα πρέπει να πιει περίπου 10 λεπτά πριν από την έναρξη του περπατήματος, κάθε 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του περπατήματος και αμέσως μετά.