Η σωματική εκπαίδευση συμβάλλει στην αντιστάθμιση της έλλειψης κίνησης, η οποία εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Καθίσταται ευκολότερο να ελέγχεται το αυξανόμενο βάρος, να ενισχυθούν οι μύες της πλάτης, η ζώνη ώμου, να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης κιρσών. Θα είστε σε καλή κατάσταση, την ευημερία και την αυτοπεποίθηση σας εγγυάται. Το σώμα σας θα προετοιμαστεί για ένα τόσο σημαντικό και υπεύθυνο γεγονός όπως ο τοκετός. Οι φυσικά ισχυρές γυναίκες, κατά κανόνα, ευνοούν τη γέννηση. Επιπλέον, ο εκπαιδευμένος οργανισμός μετά την τερματισμό της εγκυμοσύνης θα επιστρέψει γρήγορα στην προηγούμενη μορφή του. Η άσκηση με μπάλα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αυτό που χρειάζεστε.
Μπορεί ή δεν μπορεί;
Αξίζει να συνεχίσετε την άσκηση γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν παλιότερα ήσαστε στο club και τα μαθήματα έχουν γίνει μια συνήθεια της δικής σας; Αυτή η ερώτηση τίθεται από πολλές γυναίκες, ειδικά εκείνες που περιμένουν το μωρό για πρώτη φορά. Συζητήστε με το γιατρό σας που γνωρίζει όλα τα προβλήματά σας. Επικεντρωθείτε στην ευημερία και τη διάθεσή σας αυτή τη στιγμή. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να το κάνετε αν δεν το θέλετε. Να είστε προσεκτικοί με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εάν έχετε μία από τις ακόλουθες σχετικές αντενδείξεις:
♦ χρόνια υπόταση.
♦ Ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα.
♦ ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος.
♦ Ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.
♦ Πολυϋδραμνίος;
♦ Πολλαπλά έμβρυα.
♦ αναιμία;
♦ ακατάλληλη παρουσίαση του εμβρύου.
♦ σημειωμένες κιρσώδεις φλέβες των κάτω άκρων.
Οι απόλυτες αντενδείξεις για την απασχόληση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
♦ υπέρταση που σχετίζεται με την εγκυμοσύνη;
♦ Απειλή έκτρωσης.
♦ Κολπική αιμορραγία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
♦ πρόωρη γέννηση, αποβολή. ανεπτυγμένο έμβρυο κατά τη διάρκεια προηγούμενων κυήσεων.
♦ μη φυσιολογική τοποθέτηση του τραχήλου.
♦ η ισχαιμική εγκεφαλική ανεπάρκεια.
♦ χαμηλή προσκόλληση του πλακούντα.
♦ placenta previa;
♦ μητεχνολογική ανεπάρκεια.
♦ καθυστέρηση της ενδομήτριας ανάπτυξης του εμβρύου.
♦ όλες τις οξειδωμένες καταστάσεις πυρετού:
♦ έντονη καθυστερημένη τοξικότητα εγκύων γυναικών ·
♦ Συστηματικές εκδηλώσεις κράμπας των πόνων στην κάτω κοιλιακή χώρα μετά από άσκηση.
Σε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε το μέτρο
Σας υπενθυμίζουμε: πριν ξεκινήσετε κανονική εκπαίδευση, η μέλλουσα μητέρα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό που την παρακολουθεί. Μετά από όλα, γνωρίζει μόνο τα χαρακτηριστικά του σώματός σας και θα δώσει συστάσεις σχετικά με την εκπαίδευσή σας. Εάν ασκήσατε αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη, τότε μπορείτε να συνεχίσετε την εκπαίδευση, μειώνοντας ελαφρώς το φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, μην ασχολείστε με τα ακραία αθλήματα. Για παράδειγμα, δεν συνιστάται να πατάτε σε πατίνια και πατίνια αν δεν είστε σίγουροι γι 'αυτούς. Αυτές οι κατηγορίες συνδέονται με τον κίνδυνο πτώσης, το οποίο, θα συμφωνήσετε, είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο για εσάς τώρα. Υπάρχουν πολλά μαθήματα για νεαρές μητέρες, όπου οργανώνονται ειδικά αθλήματα, υπάρχουν ειδικά προγράμματα για εγκύους σε αθλητικούς συλλόγους. Η άσκηση σε μικρές ομάδες είναι ευχάριστη, διασκεδαστική και ασφαλής. Αν προτιμάτε να το κάνετε μόνοι σας, εδώ είναι μερικοί απλοί κανόνες που συνιστώνται να ακολουθούνται κατά την εκμάθηση.
♦ Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά: 3-4 φορές την εβδομάδα.
♦ Η διάρκεια της εκπαίδευσης και η έντασή της πρέπει να αυξηθούν σταδιακά.
• Εάν δεν κάνετε γυμναστική πριν από την εγκυμοσύνη, τότε οι πρώτες προπονήσεις δεν θα πρέπει να είναι μακρά. Αύξηση του φορτίου αργά και σταδιακά. αναρωτηθείτε αν το φορτίο είναι πολύ μεγάλο.
• Κάθε εκπαίδευση πρέπει να ξεκινά με ασκήσεις προθέρμανσης, να τελειώνει με ασκήσεις χαλάρωσης.
• Το κύριο μέρος κατά την πρώτη εκπαίδευση δεν υπερβαίνει τα 5-7 λεπτά.
• Θα θέλατε να εξασκηθείτε. Βάλτε άνετα ρούχα, ενεργοποιήστε την απολαυστική μουσική.
Να είστε προσεκτικοί με το ποδήλατο! Μην ορίσετε επίσης εγγραφές ταχύτητας και εμβέλειας κατά την εκτέλεση ή το περπάτημα
• Αποφύγετε την αφυδάτωση. Πιείτε νερό πριν από την προπόνηση, μην εμπλακείτε σε άδειο στομάχι.
• Δώστε προσοχή στην ευημερία αφού κάνετε τις ασκήσεις. Ένας γρήγορος καρδιακός παλμός, αδυναμία, ζάλη μπορεί να υποδεικνύουν ότι το φορτίο είναι πολύ υψηλό για εσάς.
• Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν τυχόν συμπτώματα φαίνονται ανησυχητικά και δεν παραμένουν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Να είστε λογικά συνετός, αν και φέρνοντας τον εαυτό σας σαν ένα κρυσταλλικό δοχείο, αποφεύγοντας την παραμικρή σωματική άσκηση, είναι επίσης άχρηστο.
Ας ξεκινήσουμε
Έτσι, αποφασίσατε να εργαστείτε για τον εαυτό σας. Ξεκινήστε με μια προπόνηση προθέρμανσης: περπατήστε επί τόπου, γυρίζοντας το κεφάλι και τον κορμό προς διάφορες κατευθύνσεις, επεκτείνοντας τα χέρια στα πλάγια. Στο κύριο σύστημα χρέωσης για τις μητέρες, μπορείτε να συμπεριλάβετε απλές ασκήσεις.
Cat
Άσκηση για τη μείωση της επιβάρυνσης της σπονδυλικής στήλης. 1. Θέση εκκίνησης: γονατιστή με την υποστήριξη των χεριών. Χαλαρώστε τους μυς της πλάτης. 2. Λυγίστε τη σπονδυλική στήλη προς τα επάνω, χαμηλώστε την κεφαλή και στρέψτε τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς. 3. Χαλαρώστε αργά τους κοιλιακούς μυς και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Μην βιαστείτε, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 2-3 φορές.
Καταπίνετε
Άσκηση στην υποστήριξη για την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών. 1. Σταθείτε ίσια, άπαχα σε οποιοδήποτε αντικείμενο στο επίπεδο της ζώνης, λυγίστε ελαφρώς το πόδι στήριξης. 2. Πάρτε το άλλο πόδι αργά πίσω (περίπου 45 μοίρες), χαμηλώστε αργά το toe. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε σκέλος.
Γυρίζει
Άσκηση για την ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς και για την εκφόρτωση και χαλάρωση της σπονδυλικής στήλης. 1. Ανυψώστε τα πόδια σας, τα χέρια μπροστά σας. 2. Γυρίστε αργά το σώμα πρώτα προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, προς την αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Ουρά
Άσκηση για την ενίσχυση των λοξών μυών της κοιλιάς και των ευρύτερων μυών της πλάτης. 1. Χαμηλώστε τα γόνατά σας με την υποστήριξη των χεριών σας. 2. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας προς τα πίσω στους γλουτούς σας. 3. Το ίδιο - προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Πεταλούδα
Άσκηση για την επέκταση των γοφών και της λεκάνης. 1. Καθίστε, τραβήξτε τα πόδια σας, συνδυάζοντας τα πόδια σας και απλώνοντας τα γόνατά σας στα πλάγια. 2. Τεντώστε αργά τους μυς της βουβωνικής χώρας και την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, προσπαθώντας να αγγίξετε τα γόνατα του δαπέδου. Κρατήστε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Ολοκληρώστε την άσκηση με ασκήσεις για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού, της ζώνης ώμων, των άνω και κάτω άκρων.
Χαλάρωση του λαιμού
1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας σταυρωμένα. Για ευκολία, μπορείτε να βάλετε μικρούς κυλίνδρους κάτω από τα γόνατά σας. Αναπνεύστε ήρεμα και βαθιά, χαλαρώστε. 2. Χαλαρώστε τη περιοχή της πυέλου, τα χέρια, τους ώμους. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. 3. Πραγματοποιήστε εναλλακτικά περιστροφικές κινήσεις της κεφαλής στην δεξιά και στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε 5 φορές.
Χαλάρωση της ζώνης ώμου
1. Αποδεχτείτε την αρχική θέση, όπως στην προηγούμενη άσκηση. 2. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω. 3. Χαμηλώστε τα χέρια σας. Σημειώστε ότι οι ασκήσεις με εμφάνιση των χεριών δεν πρέπει να εκτελούνται μετά την 34η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει πρόωρη γέννηση.
Χαλάρωση της πυελικής ζώνης
1. Θέση εκκίνησης: γονατίσετε με το στήριγμα των χεριών. Χαλαρώστε το λαιμό σας, αναπνεύστε βαθιά. 2. Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε το κοκκύσιο να είναι στραμμένο προς τα κάτω, προς τα τακούνια. 3. Κρατήστε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε και τραβήξτε μια άνετη στάση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
Χαλάρωση της κάτω ράχης
1. Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο πάτωμα, στηρίξτε την πλάτη σας στον τοίχο. Ευρέως διαδώστε τα πόδια σας, στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. 2. Στρίψτε δεξιά κρατώντας το δεξιό γόνατο με το αριστερό σας χέρι. 3. Χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 4. Επαναλάβετε το ίδιο με τη στροφή προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 5-8 φορές.
Άσκηση για γενική χαλάρωση
Ξαπλώστε στο πλευρό σας, λυγίστε το γόνατό σας. Καθίστε άνετα, μπορείτε να βάλετε μερικά μαξιλάρια κάτω από το κεφάλι σας. Αναπνεύστε βαθιά, μέτρια. Αρχίστε να χαλαρώνετε σταδιακά ολόκληρο το σώμα - αρχίστε με τις άκρες των ποδιών σας, μεταφέρετε σταδιακά το κύμα χαλάρωσης στα χέρια, το λαιμό, ακόμα και στο πρόσωπό σας. το βάρος του σώματος δεν είναι τόσο αισθητό, είναι ιδιαίτερα ευχάριστο να το κάνει. Το φορτίο στις αρθρώσεις είναι μικρό, η κίνηση γίνεται πολύ εύκολη και απλή. Θα πρέπει να εξασκηθείτε 1-2 φορές την εβδομάδα. ravilo, επεξεργασίας νερού συστήσει ξεκινώντας με το δεύτερο ήμισυ της εγκυμοσύνης υπάρχουν αντενδείξεις, η παρουσία των οποίων είναι ανεπιθύμητη στην πισίνα Αυτές περιλαμβάνουν ..:
♦ πρήξιμο:
♦ Δύσπνοια:
♦ πτώσεις πίεσης;
♦ αλλαγές στη θερμοκρασία του σώματος μετά την άσκηση.
Για την εκπαίδευση στο νερό, οι απαιτήσεις είναι οι ίδιες με εκείνες που ισχύουν για την "ξηρά": προσέξτε την υγεία σας, ακούστε τις αισθήσεις - βγείτε από το νερό με την παραμικρή ένδειξη αδιαθεσίας.
Κάνε τον τοκετό ευκολότερο!
Ακόμη και αν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να κάνετε αθλήματα ή να πάτε στην πισίνα, δώστε προσοχή στις ασκήσεις Kegel, με τις οποίες μπορείτε να ενισχύσετε τους πυελικούς μύες, να μάθετε πώς να τις διαχειριστείτε και να απλοποιήσετε σημαντικά τη διαδικασία του τοκετού. Υπάρχει μια άποψη ότι οι νεαρές μητέρες που πραγματοποίησαν αυτές τις ασκήσεις είχαν πολύ μικρότερες διαλείψεις σε ιστούς που εμφανίστηκαν κατά τη γέννηση ενός παιδιού. 1. Προσπαθήστε να σταματήσετε την ούρηση και στη συνέχεια να το ξαναρχίσετε. Επαναλάβετε 5 φορές. Εάν πέτυχε, τότε περιπλέξτε αυτή την άσκηση - απλά κόψτε και χαλαρώστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις 4 φορές την ημέρα, αυξήστε έως και 50 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. 2. Στη συνέχεια, συντομεύστε τους μυς του πυελικού εδάφους για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο της συστολής των μυών. 3. Επαναλάβετε τις ασκήσεις Kegel σε διαφορετικές θέσεις: όχι μόνο καθισμένοι σε μια καρέκλα, αλλά και σε κατακόρυφη θέση, στα τουρκικά. Και να θυμάστε ότι για την ευημερία σας και την επιτυχή παράδοση, το εσωτερικό πνεύμα σας είναι επίσης σημαντικό. Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, έτσι συμπεριφέρεστε φυσικά και άνετα. Μετακινήστε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, αποφεύγοντας όσο το δυνατόν τις ξαφνικές κινήσεις, τα άλματα και, φυσικά, τις πτώσεις, τα χτυπήματα και τα βάρη ανύψωσης. Περπατήστε περισσότερο, ακούστε ευχάριστη μουσική, πηγαίνετε σε εκθέσεις, μουσεία και ταινίες, συναντήστε φίλους και φίλες. Ό, τι σας αρέσει, όπως το μωρό σας!
Aqua aerobics συγκρότημα
Το πρόγραμμα πολλών μαθημάτων για νεαρές μητέρες περιλαμβάνει μαθήματα aqua aerobics. Εάν δεν καταφέρατε να εισέλθετε σε μια τέτοια ομάδα ή προτιμάτε να το κάνετε μόνοι σας, τότε μπορείτε να εκτελέσετε το παρακάτω απλό σύμπλεγμα.
1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και χαλαρώστε, το νερό θα στηρίξει απαλά το σώμα σας, πιέστε το στην επιφάνεια. 2. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ξαπλώστε στην επιφάνεια του νερού κάτω. Διαδώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Σταθείτε αργά στα πόδια σας. 3. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, κολλήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας - πάρτε την "στάση του εμβρύου". Κρατήστε την αναπνοή, μείνετε στη θέση αυτή για περίπου 20 δευτερόλεπτα Σταθείτε δίπλα στην πλευρά Μετακινήστε το βάρος από τα τακούνια στα δάκτυλα των ποδιών. Σταθείτε με την πλάτη σας στο πλάι, κουνήστε τα πόδια σας μπροστά σας στην επιφάνεια του νερού, κρατήστε το στο κιγκλίδωμα, στρίψτε δεξιά και αριστερά, επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του κορμού Σιγά-σιγά και προσπαθείτε να μην πάρετε την αναπνοή σας, κολυμπήστε, Κουρασμένος; hanker.