Έχετε ακούσει ποτέ κάτι τέτοιο όπως ο Arnold Kegel; Σας συμβουλεύουμε να μάθετε περισσότερα γι 'αυτό, γιατί αυτός ο επιστήμονας (σε συνδυασμό με έναν γυναικολόγο) έχει αναπτύξει θαυμαστές ασκήσεις για να τονώσει τους στενούς μύες των γυναικών.
Πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους, κυρίως γυναίκες, καταφεύγουν σε ασκήσεις Kegel. Τέτοιες αιτίες είναι οι εξής: αποδυνάμωση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους και, ως εκ τούτου, μη ελεγχόμενη ούρηση. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μήτρα ή το έμβρυο μπορεί να ασκήσει σημαντική επιβάρυνση στην ουροδόχο κύστη. Ο χρόνος πριν γεννηθεί σε μια γυναίκα γίνεται αρκετά οδυνηρός. Στο άρθρο, θα σας ενημερώσουμε για τα συγκροτήματα που υπάρχουν για την ενίσχυση των μυών του κόλπου και για το πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις Kegel στο σπίτι.
Ασκήσεις Kegel για γυναίκες με ακράτεια
Οι χαλαροί μύες του κόλπου προκαλούν ακούσια ούρηση στις γυναίκες. Το πρόβλημα της ακράτειας ούρων συμβαίνει, κατά κανόνα, στο θηλυκό μισό του πληθυσμού.
Εάν αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να επικοινωνήσετε σίγουρα με έναν ειδικό, αλλά μπορείτε επίσης να ενισχύσετε τον τόνο των περιγεννητικών μυών στο σπίτι. Η τακτική εκτέλεση του εκπαιδευτικού συγκροτήματος Kegel, αποτελούμενου από 5 απλές αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, θα σας επιτρέψει να διεγείρουν τους στενούς μυς του κόλπου να λειτουργούν σωστά. Για να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel για γυναίκες, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση των μυών του κόλπου, θα χρειαστεί ένα μικρό χαλί.
1 άσκηση Kegel : Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο χαλί, ισιώστε την πλάτη σας. Οι ώμοι πρέπει να ισιώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο και η μέση πιέζεται στο πάτωμα. Οι μύες της κοιλιάς πρέπει επίσης να διατηρούνται τονισμένοι. Θέση εκκίνησης: στην εισπνοή το πόδι ανεβαίνει σε 90 μοίρες, κατά την εκπνοή επεκτείνουμε το σκέλος προς τα εμπρός. Αν δεν υπάρχει δυσφορία, μπορείτε να προσπαθήσετε να λυγίσει το πόδι, όπως κάνουν οι μπαλαρίνες. Εργαζόμαστε αναγκαστικά στην έμπνευση και την εκπνοή. Κατά την εκπνοή λυγίζουμε το πόδι, στην έμπνευση - κάμψη. Επαναλάβετε τις ασκήσεις στο άλλο πόδι. Γενικά, κάντε την άσκηση του Kegel σε κάθε πόδι 15-20 φορές. Όσο περισσότερο εκπαιδεύετε το σώμα σας, τόσο περισσότερους τρόπους μπορείτε να αντέξετε οικονομικά. Κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μυς της λεκάνης. Η σωστή άσκηση θα σας δώσει μια αίσθηση για το πώς λειτουργούν οι μύες της κοιλιακής κοιλότητας.
2 άσκηση Kegel : Αυτή η άσκηση Kegel μπορεί να ονομάζεται υπό όρους "ολίσθηση". Σε αυτή την άσκηση, τα χέρια ενώνουν τα χέρια. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να ανεβαίνουν στο ταβάνι. Με την έμπνευση - χαμηλώστε τα χέρια σας από την κορυφή στο πάτωμα και με το πόδι (τακούνι) γλιστράτε στο χαλί μέχρι να ολοκληρωθεί ο ισιώματος. Κατά την εκπνοή ομαδοποιούνται στην αρχική θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και στα δύο πόδια 15-20 φορές. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Ο φιλέθος πρέπει να κλειδωθεί σε μία θέση. Εάν η φυσική σας προετοιμασία επιτρέπει, μπορείτε να κάνετε την άσκηση αμέσως και στα δύο πόδια.
3 άσκηση Kegel : Η πιο δύσκολη άσκηση ολόκληρου του συγκροτήματος. Πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες και να τα σηκώσετε. Αποδεικνύεται μια πόζα με τη μορφή μιας υψηλής καρέκλας. Οι μύες του περίνεου είναι τεταμένες. Στην έμπνευση ανεβάζουμε τους γοφούς σε διαφορετικές κατευθύνσεις, με την εκπνοή τους μειώνουμε. Κρατήστε τα πόδια παράλληλα προς το δάπεδο και μην γυρίστε τις γόμες σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Διαδώνοντας τους γοφούς, μπορείτε να τα κρατήσετε για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-15 φορές.
4 Άσκηση Kegel : Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Σε αυτή την άσκηση, θα επαναλάβουμε ολόκληρη τη μεθοδολογία του παρελθόντος, αλλά εδώ το ένα σκέλος παραμένει ακίνητο, ενώ το άλλο παραμερίζεται. Πρέπει να αισθανθείτε πώς δουλεύουν οι μύες της λεκάνης. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10-15 φορές.
5 άσκηση Kegel : Αυτή η άσκηση είναι επίσης πολύ περίπλοκη. Στην αρχική θέση το πόδι κάμπτεται και στέκεται στο χαλί, το άλλο ισιώνει και ανεβαίνει προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε το πόδι με κύκλο, χαμηλώστε το ισχίο πρώτα προς τα πλάγια, στη συνέχεια ελαφρά προς τα κάτω, στην άλλη πλευρά και μέχρι τη θέση εκκίνησης. Το εκτεταμένο σκέλος δεν πρέπει να κάμπτεται στο γόνατο. Το πλάτος που δημιουργείται από το πόδι εξαρτάται από την προπόνηση και τις ικανότητές σας. Εάν κάνετε έναν μεγάλο κύκλο δύσκολο, μειώστε την κίνηση του ισχίου, τραβώντας έναν πολύ μικρό κύκλο στον αέρα. Επαναλάβετε την άσκηση και στα δύο πόδια 10-15 φορές.
Και πάλι, σημειώνουμε ότι όλες αυτές οι ασκήσεις είναι απαραίτητες για τους μυς του πυελικού εδάφους και του περίνεου. Ως εκ τούτου, η τακτική απόδοση του εκπαιδευτικού συγκροτήματος θα είναι αποτελεσματική όχι μόνο με την ακράτεια ούρων, αλλά και γενικά για την ενίσχυση της προσωπικής υγείας της γυναίκας.
Kegel ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Όπως έχουμε ήδη καταλάβει, οι ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι συμβάλλουν στην ενίσχυση και τόνωση των στενών μυών. Οι μύες που ενισχύονται από τις ασκήσεις του Kegel βρίσκονται στο κάτω μέρος της λεκάνης και είναι υπεύθυνοι για τον έλεγχο της ακράτειας ούρων. Αυτή η διαδικασία είναι αναμφισβήτητα πολύ σημαντική για τις έγκυες γυναίκες. Λόγω της διευρυμένης μήτρας και του βάρους του αυξανόμενου μωρού, αυτή η περιοχή του σώματος είναι σε ένταση, η οποία μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε αδυναμία της ουροδόχου κύστης και άλλα προβλήματα. Για να κάνετε ασκήσεις Kegel, πρέπει να εντοπίσετε σωστά τους μυς των προβλημάτων και να ασκηθείτε, χρησιμοποιώντας τους ενεργά. Πώς λειτουργεί το Kegel; Θα το πούμε σταδιακά.
Στάδιο 1: Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστούν οι μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι πρέπει να εκπαιδευτούν. Κατά τη διάρκεια της ούρησης, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους μυς της περιοχής της πυέλου. Η απόδειξη του σωστού ορισμού της εργασίας με τους μυς του κόλπου θα σταματήσει την εκπομπή ούρων. Δηλαδή, εσείς μπορείτε να δείτε πώς ελέγχετε τη διαδικασία. Αυτοί οι μύες πρέπει να ενεργοποιηθούν εφαρμόζοντας τη μέθοδο Kegel.
Στάδιο 2: Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις Kegel. Η επιτυχία εξαρτάται όχι μόνο από αυτό που έχετε ορίσει σωστά τους μυς. Είναι επίσης απαραίτητο να ακολουθείτε σωστά όλες τις οδηγίες, μία από τις οποίες είναι η απελευθέρωση της ουροδόχου κύστης από τα ούρα.
Βήμα 3: Στη συνέχεια, θα πρέπει να βρείτε την πιο βολική θέση. Αυτή είναι η ομορφιά των συγκροτημάτων κατάρτισης Kegel: ακόμη και μια έγκυος γυναίκα μπορεί να τα εκπληρώσει, είναι στην πιο άνετη θέση γι 'αυτήν. Τα πάντα, σε ό, τι πρέπει να επικεντρώνεται η γυναίκα στη στιγμή της άσκησης, - στους μυς των οργάνων μιας μικρής λεκάνης και ενός μυς του στομάχου. Το τελευταίο δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να συμμετέχει στην εκπαίδευση, διαφορετικά το αποτέλεσμα θα χαθεί.
Στάδιο 4 : Πρέπει να στραγγίσετε τους στενούς μύες του πυελικού εδάφους και να καταγράψετε 3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και επαναλάβετε τη διαδικασία έως και 10 φορές για 3 δευτερόλεπτα. Εάν το φυσικό σας σχήμα το επιτρέπει, μπορείτε να αυξήσετε τα δευτερόλεπτα στο 5-7. Για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες της κοιλιακής κοιλότητας δεν εμπλέκονται, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Δεν πρέπει να κάνει καμία κίνηση.
Βήμα 5: Βεβαιωθείτε ότι με τον ίδιο τρόπο που οι μύες των ποδιών δεν εμπλέκονται στη διαδικασία κατάρτισης.
Το κύριο πράγμα είναι, μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας και μην σταματήσετε να αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κάντε αυτή την απλή άσκηση καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενίσχυση των μυών, μια γυναίκα έχει την ικανότητα να ελέγχει την ακράτεια ούρων, ακόμη και αν το έμβρυο ή η μήτρα έχει σημαντικό βάρος στην ουροδόχο κύστη. Επιπλέον, η ενεργοποίηση των γεννητικών μυών θα βοηθήσει επίσης κατά τη διάρκεια του τοκετού.
Ασκήσεις του Arnold Kegel μετά τον τοκετό
Μετά τη γέννηση, οι μύες του πυελικού εδάφους μιας γυναίκας χάνουν τον προηγούμενο τόνο τους. Αυτό επηρεάζει όχι μόνο αρνητικά τη σεξουαλική ζωή αλλά και τη συνολική κατάσταση υγείας γενικότερα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές των ασκήσεων Kegel που συμβάλλουν στην αποκατάσταση της λειτουργίας αυτών των μυών. Ορισμένες ασκήσεις είναι πολύ εύκολες, και άλλες απαιτούν λίγη φυσική προετοιμασία. Μετά από ορισμένο χρόνο, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel για τις γυναίκες στο σπίτι. Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους είναι σημαντική και ακόμη και απαραίτητη. Πολλοί καταφεύγουν σε αυτούς, φροντίζοντας για την ποιότητα της σεξουαλικής τους ζωής. Αλλά η ενίσχυση των μυών της μικρής λεκάνης είναι πολύ σημαντική για την υγεία των γυναικών εν γένει. Γι 'αυτό σας παρουσιάζουμε μια σχηματική φωτογραφία με ένα από τα πιο αποτελεσματικά συγκροτήματα Kegel μετά τον τοκετό.
Προσοχή παρακαλώ! Σχετικά με το ποια ώρα μετά τη γέννηση μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις Kegel, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό!
Αντενδείξεις
Αποδεικνύεται ότι δεν είναι πάντα δυνατό για τις γυναίκες να εκτελούν το συγκρότημα Kegel. Ποια είναι η αντένδειξη για αυτές τις σωματικές προσπάθειες;
- Φλεγμονή και μόλυνση των γεννητικών οργάνων μιας γυναίκας.
- πρόσφατη χειρουργική επέμβαση στα πυελικά όργανα.
- Μην ασκείστε ενώ κολυμπάτε σε ένα ζεστό μπάνιο.
Σημαντικό! Όσον αφορά τις έγκυες γυναίκες, το σύμπλεγμα Kegel αντενδείκνυται σε περίπτωση προηγούμενων αποβολών ή πρόωρων γεννήσεων.
Σε κάθε περίπτωση, πριν αρχίσετε να εκπαιδεύετε, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ειδικά εάν η παράδοση έρχεται σύντομα.
Μαθήματα βίντεο