Οι καρδιολόγοι σπούδαζαν άτομα με προκλινικό στάδιο αρτηριακής υπέρτασης (δηλαδή εκείνοι που είχαν αρτηριακή πίεση 120-139 για 80 και ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι με τα πόδια τέσσερις φορές την ημέρα για 10 λεπτά θα μπορούσαν να μειώσουν την πίεση τους περισσότερο από όσους περπατούσαν μία φορά την ημέρα για 10 λεπτά.Η θετική επίδραση του περπατήματος στην πρώτη ομάδα ήταν πολύ περισσότερο μετά από μια τέταρτη σύντομη βόλτα σε σύγκριση με 7 ώρες μετά από ένα μακρύ περίπατο.Δεν, αν περπατάτε το σκυλί σας, πηγαίνετε για μια βόλτα.Το πρώτο ευπροσάρμοστο πρόγραμμα είναι φυσικό (πλάγια) κίνηση, που είναι το ιδανικό μέσο εκπαίδευσης για την αύξηση της αποτελεσματικότητας και μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους καύσης θερμίδων χαμηλής πρόσκρουσης. Η προπόνηση του προγράμματος θα κάνει τους μυς των γοφών (ιδιαίτερα το εσωτερικό εξωτερικό) και τους γλουτούς πιο εμφανείς, τα μέρη του σώματος, βελτιώνουν την απόδοση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων, αυξάνουν την αντοχή των μυών, βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού, της επιδεξιότητας.
Ένας πονηρός τρόπος να κινηθείτε περισσότερο
Πολλές φορές η αναρρίχηση στις σκάλες ημερησίως ωφελεί την καρδιά, οι γυναίκες άρχισαν να χρησιμοποιούν τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα σχεδόν τρεις φορές πιο συχνά από πριν. Δοκιμάστε και εσείς: επικολλήστε τα ντουλάπια στις ταμπλέτες της κουζίνας με φράσεις όπως: "Περπατήστε γύρω από το νοσοκομείο καίει 25 θερμίδες". Το κίνητρό σας να προχωρήσετε περισσότερο θα κυριολεκτικά φτάσει στα ύψη! Ο ευκολότερος τρόπος μείωσης του χρόνου εκπαίδευσης; Διαρκή εκπαίδευση! Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έβαζαν σε ποδήλατο σε στάση μόνο για δυόμισι ώρες την εβδομάδα για δύο εβδομάδες εμφάνισαν την ίδια πρόοδο με εκείνους που ασκούσαν το ποδήλατο πάνω από 10 ώρες την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Για να επωφεληθείτε περισσότερο από τις ασκήσεις cardio, κάντε διαλείμματα σπριντ, στη συνέχεια για 4 λεπτά, πετάξτε με μέτρια ταχύτητα, επαναλαμβάνοντας αυτόν τον κύκλο τέσσερις έως έξι φορές. Εκπαιδεύστε σε αυτόν τον τρόπο 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Το περπάτημα είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, αλλά εάν έχετε ένα σημαντικό υπερβολικό βάρος, ξεκινήστε το περπάτημα με αργό ρυθμό. Στα άτομα με δείκτη μάζας σώματος (BMI) περίπου 30 ή υψηλότερο, περπατώντας με ταχύτητα περίπου 5 km / h, το φορτίο των αρθρώσεων ισχίου, γονάτου και αστραγάλου είναι κατά 60% μεγαλύτερο από εκείνο του οποίου ο ΔΜΣ είναι 20-25 μονάδες. Το υπερβολικό στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοαρθρίτιδας, που τεντώνει τον τένοντα, προκαλεί κατάγματα κούρασης. Μην σταματήσετε την εκπαίδευση στον διάδρομο (ή, ακόμα χειρότερα, σταματήστε εντελώς την εκπαίδευση). απλά μειώστε την ταχύτητα και αυξήστε την απόσταση για να κάψετε όλες τις ίδιες θερμίδες. Θα σας πάρει περισσότερο χρόνο, αλλά θα είναι ευκολότερο για σας να συνεχίσετε να εκπαιδεύετε.
Άσκηση για εκπαίδευση αντοχής
Μην αφήσετε την κούραση και τον πόνο να σας οδηγήσουν στην βάση επαναφόρτωσης με ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο αντί να απολαύσετε χιόνι ή πάγο. Προετοιμάστε για το αγαπημένο σας χειμερινό άθλημα με αυτές τις ασκήσεις. Κάνετε 2-3 ομάδες 10-15 επαναλήψεων τρεις φορές την εβδομάδα.
Αν πατινάζεις
Κάνετε "Squat σε ένα πόδι με ένα άγγιγμα του δαπέδου." Πάρτε το αριστερό χέρι αλτήρα με βάρος 2,3 κιλά και στέκεστε με το δεξί σας πόδι στο σκληρό μαξιλάρι, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι πίσω σας. Φέρτε από το ισχίο, τραβήξτε το αριστερό χέρι στο δεξί πόδι και το δεξί χέρι πίσω. Σηκώστε και σηκώστε το αριστερό σας χέρι και την αριστερή πλευρά κατά μήκος της διαγώνιας. επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
Εάν είστε snowboarding
Δοκιμάστε το "Balance Squat". Πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,3-2,3 κιλά και σηκώνεται ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των μηρών. Τραβήξτε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, παλάμες κάτω. Καθίστε, σηκώνοντας τα δάχτυλά σας. Ισιώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας προς τα εμπρός και ανεβαίνοντας στα δάχτυλα των ποδιών σας, κυματίζοντας τα χέρια σας, δείχνοντάς τα προς τα εμπρός. επαναλάβετε.
Εάν είστε σκιέρ
Εκτελέστε μια "συρόμενη γέφυρα". Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα επάνω, τοποθετώντας τους ώμους σας στην πλατφόρμα εξισορρόπησης, κάμνοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στους συρόμενους δίσκους ή σε χαρτί. Ανυψώστε τους γοφούς έτσι ώστε να είναι ορθογώνιες στα γόνατα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα επάνω, σκύβοντας ελαφρά τους αγκώνες και σφίγγοντας τις γροθιές σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πλάγια, ολισθαίνοντας στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας στο κέντρο και επαναλάβετε την άσκηση.
Αν σας αρέσει το σκανδιναβικό σκι
Δοκιμάστε την άσκηση "Ποδήλατο" με ίσια πόδια. Τοποθετήστε την αριστερή πλευρά, τοποθετώντας το αριστερό ισχίο στην πλατφόρμα εξισορρόπησης, το πόδι σας στο πάτωμα και το δεξιό σας πόδι αριστερά. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας και τραβήξτε το δεξί σας χέρι σε επίπεδο ώμων μπροστά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω, ενώ οδηγείτε ταυτόχρονα το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την άσκηση.