Τα πόδια είναι σωστά!
Το πιο ασφαλές από την άποψη της άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το περπάτημα. Ακόμη και αν για γιατρούς οι γιατροί σας έχουν απαγορεύσει όλα τα άλλα είδη αθλητικών φορτίων, αυτό το είδος δεν θα ακυρωθεί από κανέναν. Το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση της σωματικής ικανότητας και δεν επιτρέπει στους μυς να γίνουν ατροφικές. Αλλά πρέπει να περπατήσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σωστά.
Μερικές συμβουλές για το πως να περπατάτε σωστά ενώ είστε έγκυος:
1. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, θα πρέπει πάντα να παρακολουθείτε τη θέση της πλάτης - να μην σκύβετε προς τα πίσω και να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο στους μύες της πλάτης και της κοιλιάς. Βοηθά σε αυτό το θέμα μια ειδική ζώνη για εγκύους.
2. Όταν περπατάτε, είναι καλύτερο να κοιτάξετε μερικά βήματα μπροστά, αλλά όχι καθόλου κάτω από τα πόδια σας, αφού η τελευταία παραλλαγή υπερβολικά υπερφορτώνει τους μύες της ζώνης ώμου και του λαιμού.
3. Περπατήστε αρκετές φορές, αλλά για μικρές αποστάσεις, καθώς οι μεγάλες διαδρομές επηρεάζουν δυσμενώς τις αρθρώσεις των ισχίων και της λεκάνης. Στην εγκυμοσύνη σε έναν οργανισμό υπάρχει ανάπτυξη μιας ορμόνης χαλαδίνης, αποδυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μυς.
Ασκήσεις για τέντωμα πριν και μετά το περπάτημα
Είναι εξαιρετικά σημαντικό να κάνετε ασκήσεις stretching πριν και μετά τον περίπατο. Αλλά θα πρέπει να προσέχετε να μην τραβάτε τους συνδέσμους. Μετά από όλα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ πιο ευάλωτα σε αυτό. Έτσι, εδώ είναι αυτές οι ασκήσεις:
1. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τεντώστε τα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας και συνδέστε τα πίσω από την πλάτη σας (μπορείτε να χαστούμε). Επαναλάβετε 5 φορές. Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να προσπαθήσουν να κρατηθούν ευθεία.
2. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος και σκύψτε ελαφρώς στα γόνατα. Κατά τη διατήρηση της ισορροπίας, κλίση του κορμού και το κεφάλι προς τα εμπρός μέχρι να γίνει ορατή κάτω από τα πόδια του δαπέδου, και να επιστρέψει αργά στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Και τα δύο χέρια στα δεξιά, με κατεύθυνση προς τα αριστερά, παραμένετε στη θέση αυτή για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση.
4. Άσκηση για τους ώμους. Χαμηλώστε και σηκώστε τους ώμους πάνω και κάτω και, στη συνέχεια, κάντε κυκλικές κινήσεις 5 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
5. Ασκήσεις για το λαιμό. Περιστρέψτε το κεφάλι, γυρίστε το προς τα δεξιά ή προς τον αριστερό ώμο 5 φορές για κάθε τύπο κίνησης.
Φυσική δραστηριότητα 4 ημέρες την εβδομάδα
Αυτό το σχέδιο είναι κατάλληλο για χρήση σε οποιεσδήποτε τέσσερις ημέρες της εβδομάδας. Ωστόσο, είναι καλύτερο να διαχωρίσετε τις ημέρες της σωματικής δραστηριότητας από το ένα το άλλο προκειμένου να επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει.
Δευτέρα: Περπατήστε με αργό ρυθμό για 5-10 λεπτά ως προθέρμανση, τότε πρέπει να τεντώσετε λίγο και να περπατήσετε για άλλα 15 λεπτά με την κανονική ταχύτητά σας. Μετά από 15 λεπτά, επιβραδύνετε και αργά περπατήστε για άλλα 10 λεπτά.
Τετάρτη: επαναλάβετε τα πάντα ακριβώς όπως κάνατε τη Δευτέρα. Εάν κανονικά αισθάνεστε τον εαυτό σας, τότε μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη ανάβαση στη σκάλα με αργό ρυθμό.
Παρασκευή: όλα είναι τα ίδια με τη Δευτέρα.
Σάββατο: μπορείτε να περπατήσετε με δική σας ευχαρίστηση, χωρίς να αναγκάζετε τον εαυτό σας να κινηθεί με συγκεκριμένη ταχύτητα το προγραμματισμένο χρονικό διάστημα. Μετά τη βόλτα, μην ξεχάσετε να εκτελέσετε ασκήσεις stretching.
Φορτία για κάθε ένα τρίμηνο
Με κάθε τρίμηνο, το σώμα σας υποβάλλεται σε αλλαγές, στις οποίες πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τις σωματικές σας δραστηριότητες.
Πρώτο τρίμηνο: μπορεί να εκπλαγείτε ότι δεν έχετε χάσει την ενέργεια, αλλά αυξάνεται. Ο λόγος για αυτό είναι μια αύξηση στον όγκο του αίματος που κορεσμεί το σώμα σας με επιπλέον δόσεις οξυγόνου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε περισσότερο από ό, τι πριν. Ο στόχος σας είναι να στηρίξετε τον εαυτό σας σε φυσιολογική φυσική κατάσταση, η εγκυμοσύνη δε δέχεται σωματικά κατορθώματα. Στο συνολικό χρόνο των συνηθισμένων περιπάτων χωρίς προθέρμανση (περίπου 20 λεπτά) μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 5 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο. Είναι επικίνδυνη η υπερβολική εργασία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Δεύτερο τρίμηνο: κερδίζετε εντατικά το βάρος, που είναι μια κανονική διαδικασία. Σε αυτό το στάδιο, η ένταση του περπατήματος θα πρέπει να μειωθεί, δηλαδή να περπατήσει πιο αργά, αλλά στο χρόνο όσο στο πρώτο τρίμηνο.
Τρίτο τρίμηνο: επιβραδύνετε το περπάτημα όσο το δυνατόν περισσότερο. Μπορείτε να κολλήσετε σε αυτό το σχέδιο για 4 ημέρες την εβδομάδα, αλλά το περπάτημα δεν είναι εγκαίρως, αλλά σύμφωνα με τα συναισθήματά σας. Είναι σημαντικό να αποφύγετε το περπάτημα κάτω από τον καυτό ήλιο, διάφορα ανόμοια σημεία με βεράντες και σκάλες. Το μετατοπισμένο κέντρο βάρους σας αυξάνει τον κίνδυνο πτώσης.
Το κύριο πράγμα είναι να ακούσετε το σώμα σας, να απολαύσετε ολόκληρη την περίοδο της εγκυμοσύνης. Το φορτίο της εγκυμοσύνης δεν αποκλείει, αλλά προσαρμόζεται ανάλογα με την κατάστασή σας. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να διαβάζετε τα σήματα του σώματός σας και να τα ακούτε εγκαίρως. Να είστε υγιείς και δραστήριοι!