Προτείνουμε να οργανώσετε ένα εξαιρετικό πικνίκ, μόνο με την τροποποίηση των αγαπημένων σας συνταγών. Εδώ είναι μερικά μικρά κόλπα. Αντικαταστήστε το αλεύρι ολικής αλέσεως. Αντί για το βούτυρο και το αλάτι, σεζόν με φρέσκα βότανα, μπαχαρικά και φρούτα για την εποχή. Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία "έξυπνης μαγειρικής". Για παράδειγμα, δεν ξεκινήσαμε να βυθίζουμε τα ψιλοκομμένα νεογνά χοιρινού κρέατος σε καυτό λάδι και στη συνέχεια τα ψήσαμε στο φούρνο. Το αποτέλεσμα; Προσφορά κρέατος κάτω από μια χρυσή κρούστα - και χωρίς επιβλαβή λίπος! Οι συνταγές μαγειρέματος σε ένα γρήγορο χέρι θα σας εκπλήξουν με την απλότητα και τη γεύση του.
Πίτα με ροδάκινα και βατόμουρα
10 μερίδες
Προετοιμασία: 20 λεπτά (συν 45 λεπτά για την ψύξη της ζύμης)
Χρόνος μαγειρέματος: 60 λεπτά
Ζύμη:
• 1 φλιτζάνι αλεύρι
• 2 φλιτζάνια αλεύρου ολικής αλέσεως ζαχαροπλαστικής
• 2 κουταλιές της σούπας. l. χυμό πορτοκαλιού
• 2 κουταλιές της σούπας. l. καρύδι ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο
• 4 κουτ. ψυγμένο αλατισμένο βούτυρο
• 85 γραμμάρια τυριού κρέμας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Πλήρωση και ψίχα:
• 60 γραμμάρια ώριμων ροδακινιών, αποφλοιωμένων και λεπτώς κομμένων σε φέτες
• 1 φλιτζάνι φρέσκο βατόμουρο
• 11 γραμμάρια αλεύρου ζαχαροπλαστικής ολικής αλέσεως
• 3 φλιτζάνια βρώμης (μη γρήγορο μαγείρεμα)
• 4 φλιτζάνια ανοιχτό καφέ ζάχαρη
• 3 φλιτζάνια ζάχαρης
• 4 κύπελλα από μεγάλα ψιλοκομμένα καρύδια
• 2 κουταλιές της σούπας. l. παγωμένο κρέμα κρεάτων (κομμάτια)
• 3 κουταλιές της σούπας. l. κατεψυγμένο συμπύκνωμα χυμού πορτοκαλιού
• 1 κουτ. φρέσκο χυμό λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας. l. άμυλο αραβοσίτου
• 1 κουτ. αλεσμένη κανέλα (2 μέρη)
Ανακατέψτε δύο ποικιλίες αλεύρου. Προσθέστε βούτυρο, τυρί και πολτό. Ρίχνουμε το φυτικό έλαιο, το χυμό πορτοκαλιού. Ζυμώνουμε τη σφαίρα της ζύμης, το τυλίγουμε σε κερωμένο χαρτί. Βάλτε το ψυγείο για μισή ώρα (μπορείτε να το αφήσετε για τη νύχτα). Ανακινήστε τη ζύμη σε κύκλο με διάμετρο 30 cm μεταξύ δύο φύλλων χαρτιού κεριού. Αφαιρέστε το επάνω στρώμα χαρτιού. βάλτε τη ζύμη, το χαρτί επάνω, σε ένα καλούπι με βάθος περίπου 23 εκ. Αφαιρέστε το χαρτί. Πιέστε τη ζύμη με ένα πιρούνι και βάλτε το στο ψυγείο για άλλα 15 λεπτά. Προθερμάνετε το φούρνο στους 190 ° C. Ψήστε τη ζύμη για 15 λεπτά, δροσερά. Προσθέτουμε χυμό λεμονιού σε ροδάκινα και βατόμουρα. Ξεχωρίστε ξεχωριστά τη ζάχαρη, το άμυλο και 1 κουταλάκι του γλυκού. κανέλα. Προσθέστε το φρούτο και βάλτε το στο κέικ. Ψεκάστε τις άκρες του κέικ με ελαιόλαδο και ψήστε για 25 λεπτά. Για ψίχουλα, ανακατεύουμε αλεύρι με πλιγούρι βρώμης, ζάχαρη και 1 κουταλιά της σούπας. κανέλα. Προσθέστε τριμμένες φέτες βουτύρου, συμπυκνωμένο χυμό και καρύδια. Αφαιρέστε το κέικ και πασπαλίστε με ψίχουλα. Ψήστε για 20 λεπτά. Ψύξτε την ώρα. Διατροφική αξία 1 μερίδα: 332 CAL, 15 g λίπους (38% όλων των θερμίδων), 5 g κορεσμένου λίπους, 47 g υδατανθράκων, 6 g πρωτεΐνης, 4 g ίνας, 36 mg ασβεστίου, 2 mg σιδήρου, νατρίου. Το κομμάτι νερού της γλυκιάς μας πίτας είναι 332 kcal και 15 γραμμάρια λίπους. Άλλες πίτες φρούτων περιέχουν περίπου 500 kcal και δύο φορές περισσότερα λίπη
Τραγανό κοτόπουλο πικνίκ
Το ψημένο κοτόπουλο έχει γεύση, αλλά περιέχει μόνο 317 θερμίδες και 9 γραμμάρια λίπους, σε σύγκριση με 580 kcal και 36 γραμμάρια λίπους σε τηγανητό κοτόπουλο.
4 μερίδες
Παρασκευή 30 λεπτών
Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά
• 660 g (περίπου 8) φιλέτα μηρών κοτόπουλου
• 1 φλιτζάνι άπαχο βουτυρόγαλα ή κρέμα γάλακτος
• 4 φλιτζάνια λαχανικών ψαρέματος "punk"
• 2 φλιτζάνια καλαμποκιού
• 2 κουτ. Ιταλικά καρυκεύματα (μείγμα αποξηραμένου βασιλικού, μαντζουράνα, ρίγανη και φασκόμηλο)
• 2 κουτ. χονδρό αλάτι
• 4 κουτ. πιπέρι καγιέν
Βάλτε τους μηρούς σε ένα πλαστικό δοχείο και γεμίστε τους με το βουτυρόγαλα στο χείλος. Κλείστε το δοχείο και ψύξτε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αν υπάρχει χρόνος, είναι καλύτερο για όλη την ημέρα. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, ανακατεύουμε τα δημητριακά καλαμποκιού, την ιταλική καρυκεύματα, το αλάτι και το πιπέρι καγιέν στην κατάσταση μεγάλης ψίχουλας. Βάλτε την προκύπτουσα ψίχα σε ένα μπολ και ανακατέψτε με το ψωμί "panko". Γεμίστε κοτόπουλο στο βουτυρόγαλα από το ψυγείο και πιέστε το υγρό γάλακτος σωστά. Ρίξτε τους μηρούς στο μείγμα ζυθοποιίας. Προθερμάνετε το φούρνο στους 180 ° C. Τοποθετήστε το αλουμινόχαρτο στο κάτω μέρος του δίσκου ψησίματος. Ψήστε τα κοτόπουλα στο φούρνο για 30 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν. Διατροφική αξία 1 μερίδα (2 γοφούς): 317 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους (26% όλων των θερμίδων), 2 g κορεσμένων λιπών, 21 g υδατανθράκων, 36 g πρωτεϊνών, 1 g ίνας, 90 mg ασβεστίου, .
Σαλάτα υγείας με γλυκοπατάτα
Στην κλασική σαλάτα πατάτας υπάρχει μεγάλη μαγιονέζα και αυγά. Εξαιρέσαμε τα αυγά από τη συνταγή και ντύσαμε τη σαλάτα με τη λιπαρή μαγιονέζα. Το αποτέλεσμα: 167 kcal αντί 550 και 2 g λίπος αντί για 46
6 μερίδες
Προετοιμασία: 20 λεπτά
Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά
• 3 μεγάλα φώτα
• 2 τεμαχισμένα κομμάτια σέλινου
• 2 φλιτζάνια φρεσκοκομμένο μαϊντανό
• 3 φλιτζάνια μη λιπαρή μαγιονέζα
• 4 φλιτζάνια άπαχου βουτυρογάλακτος ή κρέμας γάλακτος
• 2 κουταλιές της σούπας. l. φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
• 2 κουτ. Dijon μουστάρδα
• 6 φτερά ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Κόψτε τις πατάτες σε μικρές φέτες. Τοποθετήστε σε ατμόπλοιο και μαγειρέψτε για 10 λεπτά ή μέχρι να γίνει μαλακό (τρυπήστε με ένα κοφτερό μαχαίρι για έλεγχο). Cool, βάλτε σε ένα μπολ σαλάτας. Προσθέστε τα κρεμμύδια, το σέλινο και το μαϊντανό. Ανακατέψτε με ένα χτύπημα από μαγιονέζα, βουτυρόγαλα (ή κρέμα), χυμό λεμονιού και μουστάρδα σε κρεμώδη σύσταση. Ρίξτε σε ένα μείγμα πατάτας και ανακινήστε αρκετές φορές για να ανακατεύετε. Αλάτι και πιπέρι για να δοκιμάσετε. Για να διαφοροποιήσετε τη γεύση της σαλάτας, μπορείτε να προσθέσετε στο κουτάλι τουρσί μαριναρίσματα και / ή μερικές ντομάτες κεράσις (κόψτε τους σε μισά). Σερβίρετε με απλή ψύξη. Διατροφική αξία 1 μερίδα (1 πλάκα): 167 θερμίδες, 2 g λίπος (10% όλων των θερμίδων), 1 g κορεσμένα λίπη, 35 g υδατάνθρακες, 3 g πρωτεΐνη, 5 g ίνα, 77 mg ασβέστιο, .
Χρήσιμο επιδόρπιο: διαίρεση μπανάνας (ανά μερίδα)
Όλοι αγαπάμε επιδόρπια, πικάντικες, πλούσιες σάλτσες και ζυμαρικά στα ιταλικά. Αλλά αυτό δεν είναι δικαιολογία για να πει αντίο στην φιγούρα! Απλά αλλάξτε τη στρατηγική: αντί για παγωτό, βάλτε κατεψυγμένο γιαούρτι σε επιδόρπιο. Ρίχνετε τηγανίτες σίκαλης με μια ελαφριά σάλτσα μήλου και πασπαλίζετε ζυμαρικά με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Καθαρίστε την μπανάνα και κόψτε τη σε δύο μισά. Τοποθετήστε σε ένα πιάτο, βάλτε πάνω από κάθε 2 μπάλες (1/4 φλιτζάνι) αποβουτυρωμένο κατεψυγμένο γιαούρτι - με βανίλια και φράουλες. Γεμίστε με σιρόπι σοκολάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και κρέμα σαντιγί (2 κουταλιές της σούπας). Πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένα τηγανητά φιστίκια (1 κουταλάκι του γλυκού) και διακοσμούμε 1 φρέσκο κεράσι. Τιμή διατροφής ανά μερίδα: 295 CAL, 5 g λίπος.
Ελαφριά σάλτσα πέστο (για 16 μερίδες)
Grind 2 σκελίδες σκόρδου. Προσθέστε 2 φλιτζάνια φρέσκο βασιλικό, 34 γρ. Τοφου, 1/4 φλιτζάνι τηγανητά κέδρο, 1/4 φλιτζ. Τριμμένο τυρί παρμεζάνα και 2 κουταλιές της σούπας. l. ελαιολάδου. Αναμίξτε στον επεξεργαστή τροφίμων πριν πάρετε την κρέμα. Σερβίρετε αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε, ανακινώντας αρκετές φορές, με ζεστά λεπτά ζυμαρικά (είδος "linvine"): 2 κουταλιές της σούπας. l. πέστο σε 1 μπολ νούγιες. Διατροφική αξία 1 μερίδα (2 κουταλιές της σούπας): 50 SCAL, 4 γραμμάρια λίπους.
Σαλάτα μακαρόνια με νέο τρόπο (8 μερίδες)
Μαγειρέψτε 340 γραμμάρια ζυμαρικών (είδος "κέρατα") από ολικής αλέσεως. Βάλτε τα σε ένα μπολ σαλάτας, προσθέστε το ψιλοκομμένο πιπέρι (1/2 φλιτζάνι) και τον μαϊντανό (1 κουταλιά της σούπας). Ανακατέψτε σε 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά και γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας. l. μαρινάδα τουρσιά, 1 κουταλιά της σούπας. l. ξύδι κρασιού ρυζιού. Και 1/2 κουταλάκι του γλυκού. Dijon μουστάρδα. Ρίχνουμε το μείγμα ζυμαρικά, σεζόν με αλάτι και πιπέρι. Διατροφική αξία 1 μερίδα (1/4 φλιτζάνι): 181 θερμίδες, 2 g λίπος.