Εκτός από τις βασικές ασκήσεις, συμπεριλάβαμε και ειδικές για γυναίκες 20, 30 και 40 ετών, επειδή ο τρόπος ζωής και το σώμα μιας γυναίκας αλλάζουν με την ηλικία. Προσθέστε σε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο και εγγυόμαστε ότι θα λάβετε έναν ισχυρό ανακουφιστικό τύπο σε ένα μήνα και θα εξοικονομήσετε το αποτέλεσμα για χρόνια. Φυσικές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι - μια βαρύ βοήθεια για σας.
Σχέδιο κατάρτισης
Πώς λειτουργεί: Εκτελείτε το συγκρότημα δύο φορές την εβδομάδα, κάνοντας 3 σειρές των 12 επαναλήψεων με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων. Στο τέλος κάθε συνεδρίασης, προσθέστε ασκήσεις στον Τύπο "κατά ηλικία". Και μην ξεχάσετε την προπόνηση καρδιο! Θα χρειαστείτε: μια ιατρική μπάλα βάρους 2,5-4 κιλά, αλτήρες 2,5-5 κιλά και αφρώδες ελαστικό, εάν κάνετε ασκήσεις για τα άτομα άνω των 40 ετών.
1. "Παραπλανητική" στροφή
Μυς-σταθεροποιητές εργασία, μύες των γλουτών, των ποδιών και των χεριών. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας στρέφονται προς τα έξω. Κρατήστε την ιατρική μπάλα μπροστά σας σε επίπεδο ισχίου. Πηγαίνετε κάτω στο μισό-squat. Ξεδιπλώστε το δεξί πόδι, γυρίστε προς τα αριστερά, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας και σηκώνετε την μπάλα στον αριστερό σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, ισιώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση με τον άλλο τρόπο.
2. Φτάστε με την μπάλα
Μυς-σταθεροποιητές εργασία, μύες των γλουτών, των ποδιών και των χεριών. Σταθείτε στα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης σας, με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας, κρατήστε την ιατρική μπάλα. Σηκώστε το προς τα πάνω προς τα πάνω και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τον αριστερό μηρό, ενώ ταυτόχρονα βυθίζετε με το δεξιό πίσω πόδι. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, σηκώνοντας τη σφαίρα προς τα αριστερά προς τα επάνω, στη συνέχεια χαμηλώστε την προς το δεξί μηρό, κάνοντας μια βόλτα με το αριστερό σας πόδι πίσω. Αυτό θα είναι μια επανάληψη.
3. Μετάβαση και μπλοκάρει
Εργαστείτε όλους τους μυς του σώματος. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, παλάμες στο πάτωμα από τις δύο πλευρές του στήθους σας. Τραβήξτε τους μυς του Τύπου, σηκώστε το από το πάτωμα και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός με το άλμα. Πηδήξτε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, τις παλάμες κοντά ο ένας στον άλλο και κοιτάξτε μπροστά (σαν να εμποδίζετε ένα χτύπημα πάνω από το δίχτυ). Κατά την προσγείωση απαλά λυγίστε τα γόνατά σας, καθίστε, βάλτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές των ποδιών. Με ένα άλμα, μετακινήστε τα πόδια σας πίσω, πέστε στο πάτωμα. Επαναλάβετε.
4.Session με ένα pull-up του χεριού
Οι μυς-σταθεροποιητές εργασίας, τους μυς των ώμων, τα πόδια και τους γλουτούς. Πάρτε τον αλτήρα στο δεξί χέρι και χαμηλώστε το κατά μήκος του σώματος, παλάμη στο μηρό. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στη μέση. Σταθείτε με τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, και στη συνέχεια κατεβαίνετε σε μια οκλαδόν. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι, τραβώντας το αριστερό προς τα πλάγια (σταματήστε κάθετα προς τη γνάθο) και τραβώντας τον αλτήρα στον ώμο. Καθίστε ξανά, χαμηλώνοντας τον αλτήρα. Επαναλάβετε. Εκτελέστε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
Εξαιρετική τύχη σε 30 χρόνια
Η οικογένεια και η δουλειά χρειάζονται τόσο χρόνο ώστε να μην είναι αρκετό για την εκπαίδευση. Πώς να φέρετε τον Τύπο σε τόνο; Δοκιμάστε μια άσκηση που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε. Περιλαμβάνει εγκάρσιους μυς, σφίγγοντας το στομάχι και στερεώνοντας την πλάτη. Η ανταμοιβή δεν θα είναι μόνο ένας ισχυρός τύπος, αλλά και μια καλή στάση.
Δοκιμάστε την άσκηση: εισπνεύστε-εκπνεύστε
Οι μύες του τύπου δουλεύουν. Καθίστε σε μια καρέκλα, τα πόδια στο πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά ανάσα στο στομάχι σας, στη συνέχεια εκπνεύστε και τραβήξτε στο στομάχι σας όσο μπορείτε. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε ήρεμα και χαλαρώστε. Εκτελέστε την άσκηση 5 φορές την ημέρα.
Ρίχνοντας από μια θέση καθιστή
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Πάρτε την ιατρική μπάλα και καθίστε στο πάτωμα: τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια - στους αγκώνες. Τοποθετήστε την μπάλα στο αριστερό χέρι και την σηκώστε στο δεξιό ώμο, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω, τα δάχτυλα - στις πλευρές (σαν να απεικονίζετε κλίμακες). Σηκώστε τα πόδια ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Και σκύβετε πίσω, προσπαθώντας να μην τσαλακώνετε, στη θέση στην οποία αισθάνεστε ότι οι μύες του Τύπου εμπλέκονται στην εργασία. Πέτα τη μπάλα στο δεξί χέρι και πίσω, ολοκληρώνοντας την άσκηση. Επαναλάβετε. Για να καψετε λίπος στο στομάχι σας, κάντε καρδιο 5 φορές την εβδομάδα για 30-60 λεπτά. Δύο φορές την εβδομάδα, διεξάγεται αυτή η εκπαίδευση, που αναπτύχθηκε από τον Emmy Dickson. Βασίζεται σε μια εναλλασσόμενη μείωση και αυξάνει το φορτίο στο μέγιστο. Δηλαδή αυτή η στρατηγική, όπως δείχνει η έρευνα, καίει το λίπος στη μέση καλύτερα.
Εξαιρετική τύπωση σε 40+ χρόνια
Ίσως θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει περισσότερο λίπος στη μέση. Όπως λένε οι ειδικοί, αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την ηλικία του σώματος μειώνεται η ποσότητα των αυξητικών ορμονών. Δηλαδή, είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση των μυών. Συμβολή στη μείωση των οιστρογόνων. Έτσι, μετά από σαράντα, θα πρέπει να επανεξετάσετε τη διατροφή σας και να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην εκπαίδευση.
Δοκιμάστε μια άσκηση ισορροπίας
Οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Ξαπλώστε στον κύλινδρο αφρού με την επάνω πλευρά, τα χέρια στις πλευρές, τις παλάμες και τα πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό πόδι έτσι ώστε το γόνατο να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη λεκάνη και η κοιλότητα να είναι παράλληλη με το δάπεδο. Τραβήξτε το δεξιό προς αυτό, ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται στην ίδια θέση το ένα δίπλα στο άλλο. Κρατήστε σε 1 λογαριασμό, χαμηλώστε το αριστερό πόδι και, στη συνέχεια, το δεξί. Αυτό θα είναι 1 επανάληψη. Τώρα ξεκινήστε να κινείστε με το δεξί σας πόδι. Κάνετε 3 σετ 8-10 επαναλήψεων.