Πώς να τρέξετε σωστά για να χάσετε βάρος;
Το σώμα πρέπει να συνηθίσει να τρέχει, ως κανονική καθημερινή διαδικασία. Για αυτό, πρέπει να τρέξετε ένα τρέξιμο, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα, αλλά είναι καλύτερα να τρέχετε καθημερινά. Πριν από το τζόκινγκ, πρέπει να ζεσταίνετε τους μύες σας κάνοντας γυμναστική ή απλά ξεκινώντας με μια βόλτα.
Η σωστή αναπνοή είναι επίσης σημαντική: πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική. Εάν αισθάνεστε ότι η αναπνοή έχει πάει στραβά - μειώστε το ρυθμό και προσπαθήστε να το επαναφέρετε.
Κάντε μία ή δύο επιταχύνσεις, που διαρκούν 30-45 δευτερόλεπτα - θα σας βοηθήσουν να πιέσετε περισσότερη ενέργεια από το σώμα σας και, κατά συνέπεια, θα κάψετε επιπλέον λίπος. Αλλά να είστε προσεκτικοί και να μετράτε τη δύναμή σας, γιατί τα υπερβολικά φορτία θα βλάψουν μόνο την υγεία σας.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το τρέξιμο ξοδεύει πολλές θερμίδες, οι οποίες πρέπει κατά κάποιον τρόπο να πληρωθούν. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να κάνετε μια δίαιτα που θα σας παράσχει όλες τις απαραίτητες ουσίες για τον σωστό σχηματισμό του σχήματος. Το σώμα δεν πρέπει να εξαντληθεί, αλλά δεν πρέπει να είναι πάρα πολύ. Κατά κανόνα, οι δίαιτες σημαίνουν ελαχιστοποίηση της τροφής, η οποία περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι οι υδατάνθρακες είναι μια πηγή ενέργειας, τόσο απαραίτητη για οποιαδήποτε φορτία. Είναι καλύτερο να μην παίρνετε κινδύνους και να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να βρει έναν "χρυσό τρόπο" για εσάς.
Οργάνωση τρεχουσών τάξεων
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε εάν δεν βλάπτετε την υγεία σας με αυτό το είδος φορτίου. Για να γίνει αυτό, πρέπει να υποβληθείτε σε πλήρη ιατρική εξέταση και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Πάρτε άνετα παπούτσια που δεν θα τρίβουν τα πόδια σας και θα προκαλέσουν άλλες δυσκολίες. Πριν ξεκινήσετε τον αθλητισμό σας, πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο. Σε αυτό θα γράψετε τις θερμίδες που χάθηκαν και χρησιμοποιήθηκαν, το βάρος, την απόσταση, η οποία έτρεξε μέσα από τη σωματική ευεξία μετά την εκτέλεση. Έτσι, θα παρακολουθείτε την πρόοδό σας και θα κάνετε, αν χρειαστεί, οποιεσδήποτε προσαρμογές. Στην αρχή της εκπαίδευσης, μπορείτε να κερδίσετε λίγο βάρος, αλλά μην φοβάστε - αυτό είναι ένα "υγιές" βάρος, το οποίο αυξάνεται λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας.
Υπάρχουν πολλά προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για άτομα που θέλουν να κάνουν τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Αλλά είναι κατά προσέγγιση, επειδή κάθε άτομο αντιλαμβάνεται το φορτίο με τον δικό του τρόπο. Αυτό το πρόγραμμα είναι μια εναλλαγή του τρέξιμο με ταχύτητα 10-11 km / h και το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό. Κυριακή κλειστή.
Αριθμός εβδομάδας 1
- Τη Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή - τρέχει 1 λεπτό, γρήγορο περπάτημα - 3 λεπτά, Αλλαγή λειτουργίας για περπάτημα και πίσω για 10 κύκλους.
- Τρίτη και Πέμπτη - με τα πόδια για 25 λεπτά.
- Σάββατο - με τα πόδια 2,5 λεπτά, τρέξιμο - 1,5 λεπτά.
Ημέρα 2
- Δευτέρα - 10 κύκλοι, όπως στην πρώτη εβδομάδα, μόνο το περπάτημα διαρκεί 1,5 λεπτά, και τρέχει - 2 λεπτά.
- Τετάρτη - 7 κύκλοι: 3 λεπτά - τρέξιμο, 1,5 λεπτά - περπάτημα. Στο τέλος της προπόνησης, 2 λεπτά επιτάχυνσης.
- Παρασκευή και Σάββατο - 6 κύκλοι, 4 λεπτά - τρέξιμο. 1,5 λεπτά - γρήγορο περπάτημα.
- Τρίτη και Πέμπτη - γρήγορο περπάτημα για 30 λεπτά.
Αριθμός εβδομάδας 3
- Δευτέρα και Τετάρτη - 6 κύκλοι λειτουργίας για 4 λεπτά και γρήγορο περπάτημα για 1 λεπτό.
- Παρασκευή και Σάββατο - 4 κύκλοι: τρέξιμο - 6 λεπτά, γρήγορο περπάτημα - 1,5 λεπτά.
- Τρίτη και Πέμπτη - 30 λεπτά με τα πόδια.
Αριθμός εβδομάδας 4
- Δευτέρα - 4 κύκλοι λειτουργίας για 8 λεπτά και γρήγορο περπάτημα για 1,5 λεπτά.
- Τετάρτη - 3 κύκλοι, τρέξιμο 9 λεπτά, γρήγορο περπάτημα - 1,5 λεπτά.
- Παρασκευή και Σάββατο - για 1 κύκλο, 10 λεπτά αφιερώνονται στο τρέξιμο και το περπάτημα - 11 λεπτά.
- Τρίτη και Πέμπτη - γρήγορο περπάτημα για 35 λεπτά.
Μετά από όλα αυτά τα βήματα, ελέγξτε με το ημερολόγιό σας και αξιολογήστε το αποτέλεσμα. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε φορτίο. Δεν συνιστάται να το μειώνετε, αλλά αν αισθάνεστε ότι γίνεται πολύ δύσκολο, τότε επαναλάβετε τον επιλεγμένο κύκλο ξανά και ξανά μέχρι να είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας.
Θυμηθείτε ότι μια καλή φυσική μορφή έχει θετική επίδραση στην υγεία σας, τόσο στη σωματική όσο και στην πνευματική. Μετά από όλα, όταν επιτύχετε τους στόχους σας, αυξάνετε την εγγραφή σας και το μπαρ της αυτοεκτίμησής σας μαζί με το μπαρ. Καλή τύχη, στις αθλητικές σας προσπάθειες.