Σύμφωνα με έρευνες, το 54,4% των Ευρωπαίων γυναικών είναι έτοιμες να θυσιάσουν πολύ για χάρη ενός υπέροχου σώματος. Σας προσφέρουμε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που δεν απαιτεί από εσάς να κάνετε σημαντικές θυσίες στο δρόμο προς μια ιδανική φιγούρα.
Με αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, όχι μόνο θα χάσετε 5 κιλά, θα σας βοηθήσει και θα συνεχίσετε να παίζετε αθλήματα με ευχαρίστηση. Και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι κάθε μέρα θα σημαίνει ένα νέο είδος άσκησης και θα βοηθήσει το σώμα σας να ανακτήσει γρήγορα την αρμονία. Όταν δίνετε ένα διαφορετικό φορτίο στους μυς του σώματος, πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς, έτσι το αποτέλεσμα εμφανίζεται γρήγορα και συνεχίζετε να ενισχύετε τους μυς. Αναπτύξαμε 21 κινήσεις για τον μυϊκό τόνο και στη συνέχεια προσθέσαμε καρδιο αποστράγγιση σε αυτές. Συνδυάστε και αναμίξτε τα μαζί για να πάρετε ένα νέο πρόγραμμα κατάρτισης για κάθε μέρα. Έτσι οι κοιλιακοί και αδύνατοι μύες θα είναι πολύ στο παρελθόν. Ξεκινήστε να ασκείστε σύμφωνα με το σχέδιό μας σήμερα, και στη νέα χρονιά θα μπείτε πιο υγιείς και χαρούμενοι.
Το σχέδιο κατάρτισης για την εβδομάδα
Για να απαλλαγείτε από 5 κιλά επιπλέον βάρους ανά μήνα, πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον 300 λεπτά καρδιο της εβδομάδας, συν 2-3 βάρους και ακολουθήστε μια δίαιτα. Εδώ είναι ένα συγκεκριμένο σχέδιο που θα βοηθήσει στην επίτευξη όλων αυτών.
Δευτέρα
Κάνετε ασκήσεις για Δευτέρα και καρδιο.
Τρίτη
Κάρδιο προπόνηση διαρκεί 60 λεπτά.
Τετάρτη
Κάνετε ασκήσεις για το περιβάλλον και το καρδιο σε διάδρομο με κλίση.
Πέμπτη
45-60 λεπτά κάθε άσκησης μέτριας έντασης (αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να μιλήσετε).
Παρασκευή
Κάνετε ασκήσεις και καρδιο σε διάδρομο με κλίση.
Σάββατο ή Κυριακή
Κάνετε μια ώρα καρδιο ή οποιαδήποτε μέτρια άσκηση έντασης που διαρκεί 60 λεπτά. Μία από τις ημέρες ελεύθερη είναι μια ημέρα ανάπαυσης.
Παρατηρήστε αυτό το σχέδιο για μια εβδομάδα σε αυτή ή σε οποιαδήποτε άλλη σειρά (υπό τον όρο ότι η ίδια εκπαίδευση δεν θα πρέπει να επαναλαμβάνεται 2 ημέρες στη σειρά, και μεταξύ αντοχής θα πρέπει να είναι 48 ώρες ανάπαυσης). Αν προσπαθείτε να μεταφέρετε τους μυς σας σε τόνους και να διατηρήσετε το βάρος σας, αφαιρέστε μία ημέρα από την εκγύμναση από το σχέδιο, μαζί με ασκήσεις δύναμης.
Θα χρειαστείτε
ένα ζεύγος αλτήρες που ζυγίζουν 1,5-2,5 κιλά και 4-6 κιλά.
fitball;
βήμα πλατφόρμας ή πάγκου 30-45 cm.
ένα μπλοκ για γιόγκα ή ένα χοντρό βιβλίο σαν έναν τηλεφωνικό κατάλογο.
ValSlide προσομοιωτή ή χαρτί πλάκες?
γυμναστική τουρνουκ?
ιατρικό σφαιρίδιο βάρους 1 kg.
ματ γιόγκα (προαιρετικό)
Τι να κάνετε
Ανακτήστε για 5 λεπτά χρησιμοποιώντας οποιοδήποτε καρδιο, ακολουθήστε 2 σειρές 10-12 επαναλήψεων κάθε κίνησης με αυτή τη σειρά, στηρίζοντας 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
1. Squats με μαχαίει πίσω, να ενισχύσει τους μυς των ποδιών και των γλουτών
Σταθείτε ευθεία, πόδια ευρύ στους μηρούς. Πάρτε στα χέρια αλτήρες που ζυγίζουν 1,5-2,5 kg. Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα, μετά ανεβείτε και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι πίσω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση. Επαναλάβετε αλλάζοντας τα πόδια.
2. Σταυροειδής ολίσθηση, ενισχύει τους μυς των ποδιών, των γλουτών και των ώμων
Στο δεξί χέρι, πάρτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,5-2,5 κιλά και χαμηλώστε το χέρι σας κατά μήκος του μηρού με την παλάμη σε αυτό. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνα στο πλάι. Κάνετε ένα πτερύγιο προς τα αριστερά, μετά ανεβείτε. σηκώστε το αριστερό πόδι και το δεξί χέρι ταυτόχρονα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
3. Curtsy με αλτήρες, ενισχύει τους μύες των ποδιών, των γλουτών και των δικεφάλων
Πάρτε σε κάθε χέρι έναν αλτήρα βάρους 2,5-6 kg (τα χέρια από κάθε πλευρά με τις παλάμες προς τα μέσα) και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Κάνοντας το αριστερό πόδι προς τα πίσω και προς τα δεξιά, σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση και κάντε ένα πίσω και αριστερό λάκτισμα με το δεξί πόδι για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
4. "Ψαλίδια" με μια στροφή , ενισχύουν τους μυς του Τύπου
Ξαπλώνετε στην πλάτη σας με ίσια πόδια και πιέζετε το fitball ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Τα χέρια βρίσκονται στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω. Σηκώστε τα ευθεία σας πόδια. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα αριστερά, όσο μπορείτε, χωρίς να βγάλετε τους ώμους σας από το πάτωμα. Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική τους θέση και γυρίστε τα προς τα δεξιά για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη.
5. Εξισορρόπηση στο fitball, ενισχύει τους μυς των γλουτών και του κορμού
Ξαπλώστε με την όψη προς τα κάτω, γοφούς σε fitball. Τοποθετήστε τους βραχίονες σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Στρέφοντας τους γλουτούς, ωθήστε τα πόδια προς τα πάνω, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα σε 90 μοίρες, έτσι ώστε οι ισχία να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή με τον κορμό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
6. Σπρώξτε, ενισχύστε τους μυς του στήθους, των ώμων, των χεριών και των γλουτών
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, ακουμπώντας στα χέρια και τα γόνατα. Κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες σας, χαμηλώστε το στήθος μέχρι οι ώμοι σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στερεώστε τα χέρια σας, ρίξτε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα κατά 15 εκατοστά. Βάλτε το πόδι σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση, αλλάζοντας τα πόδια σας.
7. Οπίσθια ώθηση, ενίσχυση των triceps και των μυών των ώμων
Καθίστε στο πάτωμα, κάμπτοντας τα γόνατά σας, τα χέρια στο πάτωμα κοντά στα ισχία σας, τα δάχτυλά σας προς τα μπροστά. Τρυπήστε τους γοφούς σας 20 εκατοστά από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σχεδόν στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
8. "Skater", ενισχύει τους μυς των ποδιών και των γλουτών
Βάλτε το αριστερό σας πόδι στην πλατφόρμα ή τον πάγκο, κάμνοντας το γόνατό σας σε ορθή γωνία και ισιώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας, ακουμπώντας το δάχτυλο σας στο πάτωμα. Περάστε προς τα εμπρός και ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο ύψος των ώμων σας, παλάμες κάτω. Με μια κίνηση φωτός, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στην πλατφόρμα και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τα πόδια σας και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
9. Βυθίζεται με σκύψιμο, ενισχύει τους μυς των ποδιών και των γλουτών
Σταθείτε με το αριστερό σας πόδι στον προσομοιωτή Valslide ή σε μια πλάκα χαρτιού, στα χέρια στα πλάγια. Πραγματοποιώντας μια ολίσθηση με το αριστερό σας πόδι στο πλάι με οκλαδόν, σηκώστε τα χέρια μπροστά σας στο ύψος του στήθους με τις παλάμες σας κάτω. Στρίψτε το δεξί πόδι στο γόνατο, φέρτε το αριστερό πόδι στην αρχική του θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
10. Ελαστικότητα των χεριών με καταλήψεις, ενισχύει τους μυς των γλουτών, των ποδιών και των δικεφάλων
Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια ευρύ στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πάρτε στο χέρι αλτήρες που ζυγίζουν 2,5-4 kg, τα χέρια λυγισμένα σε ορθή γωνία και πιέζονται στις πλευρές των παλάμες προς τα επάνω. Καθίστε ενώ ταυτόχρονα φέρνετε dumbbells στους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
11. "Βάτραχος", ενισχύει τον Τύπο
Καθίστε στην άκρη της πλατφόρμας ή στον πάγκο, πιάνοντας τις άκρες της κοντά στους γοφούς. Τα γόνατα είναι λυγισμένα, τα πόδια στέκονται στο πάτωμα. Χαλαρώστε πίσω, σχίστε τα πόδια σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα ελαφρά έξω μπροστά σας, έτσι ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα στο πάτωμα. Σφίξτε το πρέσα και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, εξαπλώνοντας τα γόνατά σας, αλλά διατηρώντας τα πόδια σας μαζί. Κλείστε τη θέση σε μία μέτρηση, κατόπιν ισιώστε τα πόδια σας και επαναλάβετε την κίνηση.
12. "Πίνακας", ενισχύει τους μυς του κορμού και των γλουτών
Πάρτε έναν αλτήρα που ζυγίζει 1,5 κιλά και σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τα χέρια στη γραμμή ώμων, ισχία κάθετα στο πάτωμα. Ανυψώνοντας το δεξί χέρι στην πλευρά στο ύψος του ώμου, πάρτε το αριστερό πόδι λυγισμένο στο γόνατο στην πλευρά του ύψους του ισχίου. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και ολοκληρώστε την επανάληψη. Εκτελέστε εναλλασσόμενες πλευρές.
13. Παύση με αλλαγή χεριών, ενίσχυση των μυών του στήθους, των ώμων και των βραχιόνων
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται (κλίνει στα γόνατα ή τα δάχτυλα των ποδιών), το πινέλο στη γραμμή του ώμου, το αριστερό χέρι βρίσκεται στο μπλοκ για γιόγκα ή ένα παχύ βιβλίο. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, χαμηλώνοντας το στήθος σας στο πάτωμα. Πιέστε το πάτωμα, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο μπλοκ ή το βιβλίο και μετακινήστε το αριστερό χέρι στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Κάντε την άσκηση πάλι, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
14. Πίσω πιέσεις, ενισχύουν τα τρικέφαλα και τους μύες των ώμων
Καθίστε στην άκρη της πλατφόρμας, κρατώντας την εμπρόσθια άκρη κοντά στους γοφούς και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας και ρίξτε τη λεκάνη από την πλατφόρμα. Λυγίστε τα χέρια σας σε ορθή γωνία, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας στο πάτωμα. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας και το δεξί σας χέρι στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
15. Τάση με ισορροπία, ενισχύει τους μυς των ποδιών, των γλουτών και των πίσω
Εξασφαλίστε την γυμναστική τουρνουκ για σταθερή στήριξη στο ύψος του αστραγάλου. Πάρτε το άλλο άκρο της πλεξούδας στο δεξί σας χέρι και βγείτε πίσω έτσι ώστε η ένταση να είναι αρκετά δυνατή. Κόψτε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και ισορροπήστε στα αριστερά. Περνώντας προς τα εμπρός από το ισχίο, κάθεστε στο αριστερό σας πόδι και τραβήξτε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Ισιώστε το δεξί πόδι σας, τραβώντας το δεξιό σας χέρι στο στήθος. Επαναλάβετε. Αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
16. Πηδώντας από την κατάληψη, ενισχύστε τους μυς των ποδιών, των γλουτών και των ώμων
Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα και ξεδιπλώστε ελαφρά τις κάλτσες τους προς τα έξω. Κρατήστε ένα ιατρικό στήθος 1 κιλό με τα δύο χέρια μπροστά σας στο επίπεδο του θώρακα. Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σε μια κίνηση, πηδήξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας τα χέρια σας και πιέζοντας τη σφαίρα πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας τα πόδια σας μαζί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αμέσως επαναλάβετε το άλμα.
17. Πατήστε από το πάτωμα, ενισχύει τους μύες των γλουτών, των ποδιών και των δικεφάλων
Λαμβάνοντας τα dumbbells στα χέρια σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες σας προς τα έξω. Σταθείτε με πλάτη στην πλατφόρμα 60 cm από αυτήν. Βάλτε μια κάλτσα του δεξιού ποδιού στην πλατφόρμα. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε μια σωστή γωνία και ξεδιπλώστε τα χέρια σας παλάμες επάνω. Ανύψωση αλτήρες στους ώμους, κατεβαίνουν στην επίθεση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. αλλάξτε τις πλευρές και ολοκληρώστε την προσέγγιση.
18. "Ποδήλατο" ενισχύει την πίεση
Καθίστε στον πάγκο, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια είναι παράλληλα με το πάτωμα. Χαλαρώστε πίσω από 45 °, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι, τεντώστε την κάλτσα και λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο. Αλλάξτε τις πλευρές για να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Συνεχίστε, εναλλασσόμενα πόδια.
19. Άκαμπτος ξεκούραση, ενισχύει τους μυς του κορμού και των γλουτών
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, ακουμπώντας στο πάτωμα με τους βραχίονες. Αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα χέρια ξαπλώνουν στο πάτωμα με τις παλάμες κάτω, ο τύπος είναι τεντωμένος. Σηκώστε το αριστερό πόδι και βάλτε το δάκτυλο του αριστερού ποδιού στη δεξιά φτέρνα. Διορθώστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση.
20. Παπούτσια με βαμβάκι, ενισχύουν τους μύες του στήθους, των ώμων και των χεριών
Πάρτε την έμφαση που βρίσκεται, τοποθετώντας τους γοφούς στο fitball. Λυγίστε τα χέρια σας και κατεβάστε το στήθος σας στο πάτωμα, στη συνέχεια πιέστε όσο πιο σκληρά μπορείτε και χτυπήστε τα χέρια σας. επαναλάβετε.
21. Αντίστροφη ώθηση με στροφή, ενισχύει τα τρικέφαλα και τους μυς των ώμων
Καθίστε στην άκρη της πλατφόρμας, πιάνοντας τις άκρες της κοντά στους γοφούς. Τα πόδια στέκονται στο πάτωμα και κάμπτονται στα γόνατα. Ισιώστε τα χέρια σας και ρίξτε τη λεκάνη από την πλατφόρμα μπροστά. Κάμνοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας στους αγκώνες και, έχοντας φέρει το δεξί σας χέρι μπροστά σας, αγγίξτε το με την πλατφόρμα κοντά στο αριστερό σας χέρι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε, αγγίζοντας την πλατφόρμα στα δεξιά με το αριστερό σας χέρι. Συνεχίστε με τις εναλλασσόμενες πλευρές.