Το παρακάτω σύμπλεγμα σωματικών ασκήσεων έχει σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία. Μετά από όλα, για τους υπερβολικά γεμάτους ανθρώπους δεν είναι όλα τα είδη της σωματικής δραστηριότητας. Αυτές οι ασκήσεις λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά των παχύσαρκων ανθρώπων που δεν είχαν ασχοληθεί προηγουμένως. Αυτό το σύμπλεγμα θα προωθήσει την διέγερση της κυκλοφορίας του αίματος και της αναπνοής, θα εξουδετερώσει τη δημιουργία στάσιμων φαινομένων, θα βελτιώσει τη λειτουργία του εντέρου και θα εξασφαλίσει την έγκαιρη εκκένωση του. Θα βοηθήσει επίσης να κρατήσει τα κοιλιακά όργανα σε μια κανονική θέση, και γενικά να ενισχύσει ολόκληρο το σώμα. Μεταξύ άλλων, θα επιτρέψει την εκτέλεση ενός επαρκώς υψηλού φορτίου, που είναι απαραίτητο για την αντίστοιχη ενεργοποίηση των μεταβολικών διεργασιών και την εκπαίδευση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
Λίγα λόγια για την αναπνοή
Όταν κάνετε ορισμένες ασκήσεις, πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας. Για παράδειγμα, με μια στενή θέση του στήθους (μια βαθιά κλίση προς τα εμπρός), με την ένταση των κοιλιακών μυών, σε στατικές θέσεις, συνοδευόμενη από την ένταση των μυών του θώρακα. Ωστόσο, η καθυστέρηση στην αναπνοή, η οποία συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις ακούσια, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 2-3 δευτερόλεπτα, επειδή αυτό αυξάνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, η οποία από μόνη της είναι δυσμενής και μπορεί να οδηγήσει σε άλλα οδυνηρά φαινόμενα.
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να προσαρμόσετε το ρυθμό των κινήσεων στο ρυθμό της αναπνοής.
Κατά την εκτέλεση των περισσότερων ασκήσεων, επιτρέπεται η αναπνοή. Εισπνεύστε και εξάγετε τη μύτη σας. Εάν είναι δύσκολο να αναπνεύσετε, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από τη μύτη και από ένα ελαφρώς ανοιχτό στόμα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν από την προπόνηση
Ανάλογα με την κατάστασή σας και τη φυσική σας κατάσταση, μπορεί να τροποποιηθεί ένα σύνολο ασκήσεων. Εάν υπάρχουν δυσκολίες, θα πρέπει να μειώσετε το πλάτος των κινήσεων, ο αριθμός των επαναλήψεων, περιλαμβάνει παύσεις ανάπαυσης.
Ο καθορισμένος χρόνος άσκησης ή ο αριθμός των επαναλήψεών τους είναι ένας μέσος όρος. Μπορείτε να το αλλάξετε με βάση τις ικανότητές σας (έτσι ώστε μετά την άσκηση να αισθανθείτε μια μικρή κούραση).
Προσπαθήστε να εκτελέσετε πιστά τις ασκήσεις. Αυτό θα σας επιτρέψει να έχετε το μέγιστο όφελος από το γυμναστικό σύστημα που εκτελείται.
Πάντα να εξασκείτε σε ένα αεριζόμενο δωμάτιο ή σε ένα ανοιχτό παράθυρο και μπροστά από έναν καθρέφτη (αυτό θα διευκολύνει τον έλεγχο της ακρίβειας της γυμναστικής και της στάσης του σώματος).
Όταν ελέγχετε τις ασκήσεις, αυξάνετε τον ρυθμό τους και τον αριθμό των επαναλήψεων.
Οι μύες δεν συνειδητοποιούν αμέσως το φορτίο και μετά την πρώτη συνεδρία θα αισθανθείτε την κούραση και τον πόνο τους. Σε 3-5 ημέρες θα περάσει. Μην σταματήσετε, διαφορετικά θα συμβεί ξανά.
Στη διαδικασία του αθλητισμού, δεν πρέπει μόνο να μειώσετε το βάρος σας, αλλά και να μάθετε πώς να είστε κύριος του σώματός σας, να περπατάτε ευθεία και ευθεία, να τρέχετε και να πηδάτε σωστά, να αυξάνετε τη δύναμή σας, την αντοχή και να βελτιώνετε την ισορροπία σας.
Κάποια άλλα πράγματα που πρέπει να θυμηθούμε
- Οι τάξεις πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 2 ώρες πριν ή μετά τα γεύματα.
- Εκπαιδεύστε τακτικά, τουλάχιστον 20 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Οι τάξεις πρέπει πάντα να προηγούνται της προθέρμανσης.
- Επιλέγοντας ασκήσεις, δίνετε προτίμηση στα πιο διευκολυνόμενα, απαιτώντας τη συμμετοχή των κύριων μυών του σώματος. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ασκήσεις που βοηθούν στη διατήρηση της ευελιξίας των σπονδυλικών αρθρώσεων. Παρατηρήστε τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων στις ασκήσεις και την ακολουθία ασκήσεων στο συγκρότημα.
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικό ρυθμό όταν κάνετε γυμναστική (αργή, μέτρια, γρήγορη). Αυξήστε το φορτίο σταδιακά.
- Να ασχολείστε με την εύκολη μουσική. Θα βελτιώσει τον γενικό τόνο, θα αυξήσει τη συναισθηματική σας διάθεση, θα σβήσει τον υπερβολικό νευροψυχιατρικό ενθουσιασμό.
- Χρησιμοποιήστε τα μέσα ανάκτησης: μασάζ και αυτομασάζ, σάουνα, ντους, λουτρά).
Λίγο για τις αντενδείξεις
Υπάρχουν διάφορες ασθένειες στις οποίες οι σωματικές ασκήσεις αντενδείκνυνται. Αυτά, για παράδειγμα, μη αντισταθμισμένες καρδιακές βλάβες, απειλητικές επιδείνωση, υπερβολική υπερβολική νόσο κλπ. Υπάρχουν επίσης ασθένειες στις οποίες η σωματική άσκηση απαγορεύεται μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα (για παράδειγμα, στην οξεία περίοδο φλεγμονωδών ή μολυσματικών ασθενειών), και υπάρχουν επίσης εκείνοι στους οποίους ορισμένες ασκήσεις περιορίζονται ή απαγορεύονται. Έτσι, με την έντονη παχυσαρκία, δεν συνιστάται να χρησιμοποιείτε άλματα, επειδή μπορούν να οδηγήσουν σε τραύμα στα κάτω άκρα.
Σύνθετες ασκήσεις για την παχυσαρκία
- Περπατώντας στις κάλτσες σε έναν κύκλο με τα χέρια απλωμένα, 40-60 δευτερόλεπτα.
- Εναλλασσόμενο περπάτημα στα τακούνια, στα δάκτυλα των ποδιών, στην εξωτερική πλευρά των ποδιών (η άσκηση ενισχύει τα θόλους των ποδιών).
- Σταθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας ευρέως στους ώμους, πιέστε τα χέρια σας στους ώμους σας, απλώστε τους αγκώνες σας προς διάφορες κατευθύνσεις. Εκτελέστε περιστροφές σε έναν κύκλο γύρω από τους ώμους. Επαναλάβετε 10 φορές εμπρός και πίσω.
- Μόνιμη, με το ένα χέρι για να πάρει πίσω από το πίσω μέρος του λαιμού, το άλλο στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια, αντιστρόφως. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Σταθείτε ίσια, τα πόδια επεκτείνονται ελαφρά στις πλευρές, τα χέρια στη μέση. Κίνηση του σώματος σε έναν κύκλο 6-8 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Βάζοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός, δεξιά. Αλλάζουμε τα χέρια, συνδυάζουμε με κινήσεις πάνω και κάτω στο ημικύκλιο. Μετά από 6-7 επαναλήψεις ή ίσιωμα, ανεβαίνετε στα δάχτυλα των ποδιών (ή άλμα).
- Στέκεται, τα χέρια στο πίσω μέρος του λαιμού ύφανση. Τραβήξτε το αριστερό πόδι, γλιστρήστε στην κάλτσα και γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά, ισιώστε. Για το άλλο σκέλος επίσης. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Σταθείτε, απλώστε τα πόδια σας, σηκώστε τα χέρια σας. Δύο πτερύγια με τα χέρια πίσω, στη συνέχεια μια βαθιά κλίση προς τα εμπρός και δύο κούνιες στο σώμα στην πλαγιά, τα δάχτυλα αγγίζουν το δάπεδο.
- Μόνιμη. Κυκλική περιστροφή της κεφαλής πρώτα προς τα αριστερά, στη συνέχεια προς τα δεξιά στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Δημιουργήστε 6-12 περιστροφές (ανάλογα με την κατάσταση της υγείας) σε κάθε κατεύθυνση.
- Σταθεί, τα πόδια απλώνονται, τα χέρια ανυψώνονται, δάχτυλα υφασμένα στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Με ένα τράνταγμα για να κλίνει προς τα εμπρός και προς τα κάτω, τα χέρια στο πέρασμα ταλάντευσης μεταξύ των ποδιών (η κίνηση "ξυλογλυπτική"), επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10-12 φορές.
- Για να καθίσετε από τη στάση, ρίχνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός, σηκωθείτε - βάλτε τα χέρια σας κάτω. Επαναλάβετε 12-15 φορές.
- Περπατώντας με ένα γρήγορο ρυθμό, τρέχοντας σε ένα τρέξιμο (1 λεπτό), επιβραδύνοντας τον ρυθμό, χωρίς τα πόδια (30 δευτερόλεπτα).
- Σταθεί, τα πόδια μακριά, τα χέρια που κρατούν κάτω, τα δάχτυλα υφαίνονται στο κάστρο. Χέρι επάνω, φτάστε για το ανώτατο όριο, στη συνέχεια ανυψώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε, πάρτε την αρχική θέση - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 5-6 φορές.
- Στρέπουμε στο στομάχι. Ανασηκώνουμε τους ώμους και κάνουμε τα χέρια της κίνησης, σαν να πλέουμε με ένα στήριγμα. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Καθίστε, τα πόδια εκτρέφονται, τα χέρια στους ώμους, οι αγκώνες σπρώχνονται. Γυρίστε το σώμα σε κλίση προς τα αριστερά για να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξιό γόνατο. Επαναλάβετε και στις δύο κατευθύνσεις 8-10 φορές.
- Περπατώντας στη θέση του σε ένα ρυθμό 60-80 βήματα ανά λεπτό (1 λεπτό), στη συνέχεια, περπατώντας σε μια κατάληψη (30 δευτερόλεπτα).
- Σηκωθείτε, τεντώστε τα χέρια σας στο ταβάνι, τραβήξτε προς τα πάνω - εισπνεύστε, χαμηλώστε τα χέρια σας - εκπνέετε. Επαναλάβετε 6-7 φορές.