Ασκήσεις για τους γλουτούς

Δεν είναι μυστικό ότι οι απόψεις του αρσενικού τμήματος του πληθυσμού είναι συχνά τσιμπημένες στον όμορφο και ελαστικό γλουτό. Και κάθε γυναίκα πρέπει να δώσει την κατάλληλη προσοχή σε αυτό το μέρος του σώματός της. Παρακάτω είναι οι ασκήσεις γυμναστικής για τους γλουτούς, η καθημερινή εφαρμογή των οποίων θα έχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου και λυγίστε στα γόνατα, ενώ ακουμπάτε σε ολόκληρο το πόδι. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τους γλουτούς, να συμπιέσετε, να παραμείνετε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, στη συνέχεια να βυθίσετε στο πάτωμα και να επαναλάβετε τα πάντα ξανά 8-10 φορές χωρίς να αφαιρέσετε τις ωμοπλάτες από το δάπεδο.
2. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι, το απλωμένο αριστερό πόδι σας βρίσκεται στο πάτωμα και το δεξί σας μέρος παραμένει στην άκρη. Το δεξί πόδι ανεβαίνει αργά και πέφτει. Άσκηση 10 φορές. Αφού αλλάξετε τη θέση των ποδιών, επαναλάβετε το ίδιο. Η λεκάνη δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα.
3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι κάτω από αυτό. Σφίξτε τα χέρια σας με γροθιές και τραβήξτε τα προς τα εμπρός, σηκώστε ελαφρά το πηγούνι. Αργά εισπνεύστε, τραβήξτε πίσω τα χέρια σας και αγγίξτε τους γλουτούς σας με τις γροθιές σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκπνεύστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
4. Η κατάσταση είναι η ίδια. Το πηγούνι τοποθετείται στις παλάμες, οι παλάμες διπλωμένες ο ένας στον άλλο. Σηκώστε το ένα πόδι αργά, χωρίς να λυγίζετε, και κάντε περιστροφικές κινήσεις από αυτό. Επαναλάβετε 10 φορές, από διαφορετικά πόδια.
5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας, τα πόδια σας είναι ευθεία πάνω από το πάτωμα. Για να εκτραφεί και να μειώσει τα πόδια αργά, τεντώνοντας τους γλουτούς. Επαναλάβετε 10 φορές.
6. Ανυψώστε την καρέκλα με την πλάτη σας, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Το στομάχι να τραβήξει. Λυγίστε τα πόδια αργά, γυρίζοντας το σώμα προς τα εμπρός, πίσω ευθεία, γλουτοί πίσω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε. Την τελευταία στιγμή, έχοντας αγγίξει την καρέκλα, τα πόδια ξανά ισιώνονται, πιέζοντας τα τακούνια τους ταυτόχρονα και πιέζοντας τους μύες των γλουτών. Επαναλάβετε 10 φορές.
7. Βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Βαθιά εισπνοή και να αρχίσει να τρέχει στη θέση του, ενώ τα χέρια στους αγκώνες είναι λυγισμένα, τα τακούνια χτυπήσει στους γλουτούς. Εκπνεύστε αργά κάνοντας αυτό. Συνεχίστε για ένα λεπτό.
8. Καθίστε στο πάτωμα, το στήριγμα παλάμης στο πίσω μέρος του κεφαλιού, τα πόδια λίγο ξεχωριστά. Εκτελέστε στους γλουτούς "περπατώντας" μπροστά και πίσω, η πλάτη είναι ευθεία. Εκτελέστε την άσκηση για δύο λεπτά.
9. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σας. Ευθυγραμμίστε το δεξί πόδι και σηκώστε αργά τη λεκάνη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.
10. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τεντώστε κατά μήκος του βραχίονα. Λυγίστε τα πόδια στο γύρο, βάλτε τα πόδια στο πάτωμα και βάλτε το δεξί πόδι στο αριστερό γόνατο. Ανυψώστε και κατεβάστε αργά τη λεκάνη. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 10-15 φορές για κάθε σκέλος.
11. Σε όρθια θέση βάλτε τα πόδια σας μαζί, τα χέρια σας στη μέση σας. Κάνε μια βαθιά μπροστά με κάθε πόδι, δημιουργώντας τρεις βαθιές κροταλίες. Ο ένας που παραμένει πίσω πρέπει να τοποθετηθεί τρεις φορές στο πλήρες πόδι και όχι στο δάκτυλο. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά από πέντε σε δέκα φορές τον αριθμό των επιθέσεων από κάθε πόδι.
12. Σταθείτε ίσια, πόδια μαζί, και στα χέρια των αλτήρων. Πάρτε το δεξί πόδι πίσω, σηκώνοντας τα χέρια σας ταυτόχρονα, σκύβετε. Επιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση. Πάρτε το αριστερό πόδι σας πίσω. Εκτελέστε 8-10 φορές με κάθε πόδι.
13. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, δείξτε τα γόνατα και τους βραχίονες. Σηκώστε το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, μέχρι το ύψος της λεκάνης, στη συνέχεια χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το δάπεδο. Κάντε 8-10 φορές με κάθε πόδι με αργό ρυθμό.
14. Ξαπλωμένη στην πλάτη σας, τα πόδια σηκωμένα κατά 45 μοίρες, προσομοιώνουν ιππασία με ποδήλατο. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
15. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα, κρατήστε μαζί, το κεφάλι σας στα χέρια σας. Τα τακούνια "βλέπουν" στο ανώτατο όριο. Τεντώστε τους μύες της κοιλιάς, των γλουτών και των ποδιών. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα κατά ένα εκατοστό. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Τα γόνατα πρέπει να αρθούν αργά. Εκτελέστε 10 φορές.