Ένα επίπεδο στομάχι δεν είναι μόνο ένα πτυχωμένο τμήμα του σώματος. Μια καλά αναπτυγμένη κοιλιακή πρέσα θα κάνει τους μηρούς σας πιο αδύνατους, μια μέση - λεπτότερη, μια φιγούρα - τεντωμένη και σπορ. Δεν είναι αυτό που ονειρεύεται κάθε γυναίκα; Για να γίνετε ευτυχισμένος ιδιοκτήτης ενός ωραίου αναγλυφοποιημένου Τύπου, δεν είναι απαραίτητο να σηκώνετε τα πόδια σας ή το σώμα σας για ώρες, κρεμάστε στο crossbar και εκτελέστε εκατοντάδες άλλες ασκήσεις. Αρκετά για να δώσει μαθήματα μόνο 20 λεπτά την ημέρα. Και αυτό, βλέπετε, δεν είναι τόσο δύσκολο.
Ζητώντας από τους δέκα bodybuilders την ερώτηση: "Ποια άσκηση για τον Τύπο είναι η πιο αποτελεσματική και απλή;". Εσείς, βεβαίως, πάρετε μια δωδεκάδα εντελώς διαφορετικές απαντήσεις. Αλίμονο, πόσοι άνθρωποι, τόσα πολλά σχόλια. Για να επιλύσουμε αυτή τη διαμάχη, τελικά θα βοηθήσουμε την προηγμένη επιστημονική έρευνα που διεξήχθη με βάση τη συσκευή, επιστημονικά αποκαλούμενη "ηλεκτρομυογράφος" (συντομογραφία EMG). Αυτό το θαύμα της τεχνολογίας μπορεί να δείξει πόσο εντατικά λειτουργούν οι μύες του ανθρώπινου σώματος με αυτές ή άλλες σωματικές ασκήσεις. Και, προχωρώντας από αυτά τα αποτελέσματα, είναι δυνατόν να καθορίσουμε: πώς να αντλήσουμε έναν τύπο που αξίζει τους θεούς στο σπίτι.
Οι ηλεκτρομυογραφικές μελέτες αποκάλυψαν επτά από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς: ανύψωση των ποδιών στον προσομοιωτή ("ρωμαϊκή καρέκλα"), ανύψωση των ποδιών στο μέσον, κάμψη συστροφή, κάθετη συστροφή, αντίστροφη συστροφή, στρίψιμο στο γυμναστήριο, πλευρικές γέφυρες. Οι ασκήσεις δίνονται από την αρχή - από σύνθετο σε ευκολότερο.
"Ρωμαϊκή καρέκλα" ή ανυψωτικά πόδια στο προσομοιωτή
Τα δεδομένα των ηλεκτρομυογραφικών μελετών λένε ότι η ανύψωση των ποδιών στον προσομοιωτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που ενεργοποιεί τους μυς του Τύπου στο μέγιστο βαθμό. Αλλά αυτό είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν εξομοιωτή στο σπίτι. Κρίνοντας από την ενεργοποίηση της ζήτησης για ένα όμορφο σώμα και τα δεδομένα των ηλεκτρονικών καταστημάτων, η αγορά προσομοιωτών είναι τώρα ένα μοντέρνο και απαραίτητο πράγμα. Μετά από όλα, ο προσομοιωτής θα σας βοηθήσει να ανεφοδιάσετε γρήγορα τον Τύπο - και δεν χρειάζεται καν να πάτε στο γυμναστήριο!
Τεχνική εκτέλεσης: πάρτε τη θέση του οστού στον προσομοιωτή (η έμφαση δίνεται στους αγκώνες), ενώ εκπνέετε αργά τα ευθεία σκέλη προς τα πάνω (στην ανυψωμένη θέση θα πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα). Προσπαθήστε να απομονώσετε τους μυς των κοιλιακών σας, μην χρησιμοποιείτε αδράνεια. Ανυψώνοντας τα πόδια σας στο επάνω σημείο, κρατήστε τα ελαφρά σε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Όταν κάνετε την άσκηση, προσπαθήστε να σπρώξετε τη λεκάνη προς τα εμπρός ελαφρώς στο επάνω σημείο κάθε ανελκυστήρα (σαν να την στρίβετε), κρατήστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Διαφορετικά, όχι τον Τύπο, αλλά οι γοφοί θα εκπαιδεύσουν και θα έρθουν σε μυϊκό τόνο. Ο πιο σημαντικός δείκτης της σωστής "ρωμαϊκής καρέκλας" για εσάς θα είναι η εμφάνιση οδυνηρών αισθήσεων στον ορθό κοιλιακό μυ. Αυτά τα συναισθήματα θα σας επιτρέψουν να γνωρίζετε τι έχετε, αν δεν ανεβείτε αμέσως τον Τύπο, τότε είναι σίγουρο ότι θα το τραβήξετε λίγο! Έναρξη δίνεται!
Πόδια στη μέγγενη
Τεχνική: παίρνουν τη θέση του οραματιστή στην εγκάρσια γραμμή, τα χέρια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Ανασηκώστε αργά την εκπνοή ευθεία επάνω καθώς εκπνέετε, μέχρι να είναι κατακόρυφα στο πάτωμα. Πριν κατεβάσετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση, κρατήστε τα για λίγο. Προσπαθήστε όχι μόνο να σηκώσετε τα πόδια σας, αλλά να στρίψετε τη λεκάνη, δίνοντάς της λίγο προς τα εμπρός.
Αυτή η άσκηση απευθύνεται στους λοξούς μυς του κοιλιακού τύπου.
Τεχνική εκτέλεσης: παίρνετε τη θέση του ονείρου στο σταυροδρόμι, στη συνέχεια σηκώστε τα λυγισμένα πόδια μέχρι το επίπεδο της λεκάνης (φανταστείτε ότι κάθεστε σε μια καρέκλα). Τώρα ξεκινήστε να γυρίζετε τα γόνατά σας (θα πρέπει να συγκεντρωθούν) προς μια κατεύθυνση. Η λεκάνη πρέπει να ανυψωθεί προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μείνετε λίγο στο κορυφαίο σημείο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.
Ανατροπές ποδηλάτων (κρίσιμες στιγμές)
Το κύριο φορτίο στην απόδοση των περιστροφών ποδηλάτων είναι στους λοξούς μυς του πρέσα και των μηρών. Αυτή η άσκηση είναι πολύ απλή, είναι ιδανική για σπουδές στο σπίτι.
Τεχνική εκτέλεσης: βρεθείτε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πλάγια). Τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα και ανεβαίνουν. Τώρα πρέπει να σηκώσετε το πάνω μέρος του κορμού. Ο ώμος πρέπει να εκτείνεται στο αντίθετο γόνατο (ο αριστερός ώμος φθάνει στο αριστερό γόνατο, ο δεξιός ώμος προς τα αριστερά). Ανυψώνοντας και στρέφοντας το σώμα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο γόνατο όχι με τον αγκώνα σας, αλλά απευθείας με το σώμα σας. Ταυτόχρονα με την ανύψωση του κορμού, το μη κατειλημμένο σκέλος πρέπει να ισιωθεί. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση για την άλλη πλευρά.
Κάθετες ανατροπές
Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για άμεσους μυς της κοιλιάς.
Τεχνική εκτέλεσης: βρεθείτε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, τα ίσια πόδια ανεβαίνουν κάθετα στο πάτωμα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τους ώμους και ανοίξτε το κεφάλι. Κατά την ανύψωση, προσπαθήστε να αισθανθείτε πώς οι κοιλιακοί μύες συστέλλονται. Στο επάνω σημείο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκινήστε αμέσως την επόμενη επανάληψη της άσκησης.
Όταν κάνετε κάθετες συσπάσεις, πρέπει να προσπαθήσετε να ανεβείτε όχι εις βάρος των μυών του λαιμού και της πλάτης, αλλά και στον Τύπο.
Πίσω στρέψη στον πάγκο
Αυτός που ασκεί αυτή την άσκηση θα πρέπει να έχει κοιλιακό πάγκο - ο οποίος, κατ 'αρχήν, δεν είναι ασυνήθιστος, ειδικά στο σπίτι σε εκείνα τα κορίτσια που έχουν αποφασίσει σοβαρά να πάνε για αθλήματα.
Τεχνική: Τοποθετήστε τον κοιλιακό πάγκο με μια μικρή κλίση. Ξαπλώστε στο κεφάλι επάνω, τα χέρια πιάστε τις λαβές, τα πόδια κάμπτονται και σηκώνονται. Ανυψώνοντας το σώμα, προσπαθήστε να τραβήξετε τα γόνατα στο κεφάλι όσο το δυνατόν πιο κοντά. Η λεκάνη και η άνω πλάτη πρέπει να αποκολληθούν από τον πάγκο. Μεγιστοποιήστε το σώμα, σιγά-σιγά ισιώστε την πλάτη σας. Περάστε τη θέση εκκίνησης, ισιώστε τα πόδια σας, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Η συστροφή στο στυλό ενεργοποιεί το έργο του ορθού abdominis muscle. Πατώντας ένα πάτημα με αυτή την υπέροχη πολυλειτουργική μπάλα μπορεί να είναι αρκετά εύκολο - και όλα αυτά θα συμβούν στο σπίτι, το οποίο είναι ιδιαίτερα βολικό!
Τεχνική εκτέλεσης: βάλτε την μπάλα, βάλτε μια σταθερή θέση, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, περάστε τα χέρια σας στο στήθος σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Στην αρχική θέση, η μέση σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένη, επαναλαμβάνοντας την κάμψη της επιφάνειας της μπάλας. Κατά την εκπνοή σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, στην εισπνοή επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Η περιστροφή του κορμού προσπαθεί να εκτελέσει σε βάρος των μυών του Τύπου, αντί των χεριών ή του λαιμού. Μην τραβάτε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών όταν κάνετε περιστροφές στο γυμναστήριο, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο στους μυς του Τύπου. Όσο ευρύτερα τοποθετούνται τα πόδια των ποδιών σας, τόσο μικρότερο βάρος θα τοποθετηθεί στους κοιλιακούς μυς και αντίστροφα.
Πλευρικές γέφυρες
Αν και οι πλευρικές γέφυρες δεν είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, σταθεροποιούν τέλεια την πλάτη και ενεργοποιούν επίσης το έργο των λοξών μυών του Τύπου.
Τεχνική εκτέλεσης: βρεθείτε στο πλάι σας, δίνοντας έμφαση στα πόδια και το αντιβράχιο, σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα. Εκτελέστε αυτή την απλή άσκηση πρώτα για ένα, και στη συνέχεια για την άλλη πλευρά του κορμού. Επιστροφή κατά τη στιγμή της εκτέλεσης, προσπαθήστε να κρατήσετε ευθεία.