Σχέδιο κατάρτισης
Εκτελέστε το συγκρότημα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, χωρίς ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών και των γλουτών. Πριν από την έναρξη της προπόνησης, ανακινήστε για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Επαναλάβετε το σύμπλεγμα μία ή δύο φορές, ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του χρόνου. Θα χρειαστείτε: dumbbells 2-4 kg, exertube, αμορτισέρ, στρώμα γιόγκα και fitball.
Κούκλες και τέντωμα
Σταθείτε όρθιοι, πόδια λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους, σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ο ένας στον άλλο. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και βυθίστε την κατάληψη. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο και κλίνετε προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα. Νιώστε την ένταση των μυών της πλάτης των μηρών και των μοσχαριών. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στη θέση κατάκλισης, παραδώστε το κεφάλι σας. Εκπνεύστε και σηκώστε. Πραγματοποιήστε 4 επαναλήψεις.
Πατήστε push-up
Οι μύες του στήθους, των βραχιόνων και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Πάρτε την πόζα του μπαρ με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια, τα χέρια ελαφρώς πλατιά από τους ώμους. Πηγαίνετε στο πάτωμα, ενώ ο αγκώνας του αριστερού χεριού είναι πιο κοντά στο στήθος, και το δεξί, πάρετε το περισσότερο στο πλάι. Εκτελέστε το push-up. Κάνετε 5 επαναλήψεις και αλλάξτε τη θέση των χεριών. Επαναλάβετε ολόκληρο το σετ.
Συστροφή με ανυψωτικά χέρια
Οι μύες των γλουτών, των ποδιών, των ώμων και των σταθεροποιητών μυών λειτουργούν. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας. Το δεξί χέρι λυγίζει στον αγκώνα και φέρνει το βάρος στον ώμο, η παλάμη αναπτύσσεται στο σώμα. Ο αριστερός βραχίονας χαμηλώνει κατά μήκος του σώματος, η παλάμη στον μηρό. Κάνε μια βόλτα με το αριστερό σου πόδι πίσω, τραβώντας ταυτόχρονα το δεξί σου χέρι επάνω, και άφησε στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 5 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών και των χεριών. Επαναλάβετε ξανά τη συσκευή.
Άμεσο σχέδιο
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των ράχης δουλεύουν. Γυρίστε το εξτρασωλήνα για ένα ακίνητο αντικείμενο μπροστά σας σε ύψος δύο μέτρων. Κρατώντας την λαβή του βλήματος, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ελαφρά απλωμένα στα πλάγια (έτσι τα χέρια "τραβούν" στον αέρα το λατινικό γράμμα "V"), οι παλάμες στρέφονται στο πάτωμα. Πηγαίνετε κάτω στην οκλαδόν. Βήμα πίσω, τραβώντας την κορδέλα. Κρατώντας σταθερό το κορμό του βραχίονα και τα χέρια ίσια, πάρτε το χερούλι στους γοφούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
Πλευρική πρόσκρουση με συστροφή
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, του θώρακα, των όπλων και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Σταθείτε όρθιοι, πόδια πλάτος ώμου μεταξύ τους, πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Πάρτε τους αλτήρες στο χέρι σας και κρατήστε τους στο στήθος, οι παλάμες αναπτύσσονται μεταξύ τους, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Λυγίστε το δεξί γόνατο και σκύψτε προς τα εμπρός, τραβώντας τον αριστερό βραχίονα διαγώνια στο δεξί πόδι. Ανεβείτε και στρέψτε προς τα αριστερά, ενώ κάνετε ένα λάκτισμα με το αριστερό σας χέρι, παλάμη στραμμένη στο πάτωμα. Πάλι, εκτελέστε μια επίθεση. Επαναλάβετε 5 φορές και αλλάξτε την πλευρά.
Μετάβαση
Οι μύες των ποδιών, των ισχίων και των σταθεροποιητών των μυών. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και βυθίστε σε μια οκλαδόν. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας: οι αγκώνες είναι λυγισμένοι, οι παλάμες συγκεντρώνονται σε μια γροθιά. Γυρίστε λίγο κάτω και, στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι, τραβώντας το προς τα δεξιά και κρατώντας το πάνω στο βάρος. Επιστρέψτε στην οκλαδόν και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις και αλλάξτε το πόδι. Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη (στις τελευταίες επαναλήψεις που αναπνέετε ήρεμα), πάρτε μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα που ζυγίζει 3-4 κιλά.
Επέκταση στο triceps
Τα triceps και οι μυϊκοί σταθεροποιητές λειτουργούν. Στερεώστε το exertube για το σταθερό αντικείμενο μπροστά σας σε ύψος 30-50 cm από το πάτωμα. Πάρτε την πόζα του μπαρ με έμφαση στις βούρτσες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε τη λαβή του exertube στο δεξί χέρι: ο αγκώνας είναι λυγισμένος, το αντιβράχιο είναι κατά μήκος του σώματος, η ταινία είναι τεντωμένη. Κρατώντας τους γοφούς και τους ώμους σας στη γραμμή, πάρτε το δεξί σας χέρι πίσω. Ξανά λυγίστε τον αγκώνα και επαναλάβετε την κίνηση. Πραγματοποιήστε 5 επαναλήψεις και αλλάξτε την πλευρά.
Η γέφυρα στο fitball
Οι μύες των μηρών και οι σταθεροποιητές των μυών λειτουργούν. Τυλίξτε το απορροφητήρα κραδασμών γύρω από τους γοφούς, βάλτε την πλάτη σας στο γυμναστήριο έτσι ώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης να βρίσκονται ακριβώς στο κέντρο της μπάλας. Τοποθετήστε το πλάτος ώμων στα πόδια σας. Για να ξεπεραστεί η τάση της ταινίας, προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας σε μια ευθεία γραμμή με τα πόδια. Τα όπλα οδηγούν μπροστά του στο θωρακικό επίπεδο, τα δάχτυλα στρίβουν. Αφήνοντας τα ισχία ακίνητα, εκτελέστε την περιστροφή προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά. Αυτό θα αποτελέσει ένα σύνολο. Εκτελέστε 6 επαναλήψεις.