Η εγκυμοσύνη δεν ανέχεται φασαρία, αλλά χωρίς κίνηση είναι αδιανόητη. Οι μαιευτήρες και οι εκπαιδευτές γυμναστικής μετά από χρόνια παρατήρησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μέτρια σωματική άσκηση σε μελλοντικές μητέρες είναι μόνο όφελος.
Ενώ είναι έγκυος, η έγκυος μαθαίνει το σώμα της, προστατεύει τον εαυτό της από τις φλεβικές φλέβες και τον πόνο στην πλάτη, διδάσκει να αναπνέει σωστά και, κυρίως, να κερδίζει βάρος περισσότερο από ό, τι είναι απαραίτητο. Δηλαδή, ταιριάζει καλύτερα προετοιμασμένοι. Επιπλέον, η δραστηριότητα της μητέρας είναι επίσης χρήσιμη: παίρνει το απαραίτητο οξυγόνο και θετικά συναισθήματα και θα γεννηθεί ισχυρή, θα μάθει γρήγορα στον περιβάλλοντα κόσμο.
Αθλητισμός για σας
Εάν είστε επαγγελματίας δρομέας, τενίστας ή φανατικά όπως γυμναστήριο, χορός, αερόμπικ, στη συνέχεια 9 μήνες σε ανάπαυση δεν μπορείτε απλά να το αντέξετε. Και είναι καλό! Αλλά ας συμφωνήσουμε: σχετικά με τα παλιά αρχεία μέχρι στιγμής πρέπει να ξεχάσουμε, τώρα σκέφτονται τις ασκήσεις, την κατάρτιση για τις έγκυες γυναίκες. Το ουδέτερο άθλημα είναι κατάλληλο για εσάς. Επιλέξτε το μαζί με τον γυναικολόγο σας: πείτε μου τι θέλετε, αφήστε το γιατρό να σας πει τι μπορείτε. Ο Joseph Pilates, ο διάσημος Γερμανός γιατρός αποκατάστασης και ο ταλαντούχος προπονητής, εφευρέθηκε ένα σύνολο ασκήσεων που ενισχύουν τους μυς, αναπτύσσουν την ευλυγισία των αρθρώσεων, βελτιώνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων, μαθαίνουν να κινούνται όμορφα και χαριτωμένα. Ταυτόχρονα, δημιουργείται μια σύνδεση μεταξύ της συνείδησης και του σώματος, η οποία αυξάνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αρκετές φορές. Η Jennifer Gianni, όχι λιγότερο διάσημος ειδικός, προσαρμόζει αυτή τη μοναδική γυμναστική για εγκύους. Οι πιλάτες για τις μέλλουσες μητέρες αναπτύσσουν και ενισχύουν τους μυς της πλάτης, του Τύπου και του πυελικού εδάφους. Και στην πραγματικότητα απλώς σε αυτούς η βασική φόρτωση σε είδος ή εργασία και στους πρώτους μήνες της αποχώρησης ή της φροντίδας για το παιδί πέφτει. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η εστίαση είναι στην αναπνοή, και αυτό δεν είναι παρά ένας απλός διαλογισμός. Με τη βοήθεια της, ο φόβος και το άγχος εξαφανίζονται και η αρμονική ψυχή έρχεται να τις αντικαταστήσει. Γενικά, ακριβώς τι χρειάζεστε τώρα.
Μαλακό χρονοδιάγραμμα
Οι ασκήσεις Pilates είναι εύκολο να θυμηθούν και δεν απαιτούν ειδική εκπαίδευση. Ακόμη και αν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με τον αθλητισμό, δεν θα σας φανεί δύσκολο. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στην ηλικία, καθώς και ο κίνδυνος τραυματισμών και πτώσεων. Ωστόσο, πολλά εξαρτώνται από τον προπονητή. Ένα άτομο που ανέλαβε να διδάξει μαθήματα με μελλοντικές μητέρες πρέπει να είναι πολύ υπεύθυνο. Είναι καλύτερα αν είναι μια γυναίκα που έχει ήδη γεννήσει. Γνωρίζει όλα τα προβλήματα των εγκύων γυναικών, καταλαβαίνει τι αισθήματα μπορούν να κυριαρχήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Απλοί κανόνες
Μπορείτε να επαναλάβετε τις κινήσεις ενός συγκροτήματος όσο θέλετε (αν όχι μόνο ένα φορτίο).
Στην περίπτωσή σας, το λιγότερο είναι καλύτερο. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να ξεχειλίζει με ασκήσεις, προπόνηση για έγκυες γυναίκες. Δεν συνιστάται να εκπαιδεύετε κάθε μέρα: δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Αναπληρώστε αυτές τις δραστηριότητες με κολύμβηση, ελαφρύ αερόμπικ στο νερό, περπατώντας στον καθαρό αέρα. Τέτοια φορτία θα ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα, θα κορεθούν οι ιστοί με οξυγόνο, θα βελτιώσουν τη συνολική υγεία. Ναι, και η ποικιλία στη σωματική δραστηριότητα σίγουρα δεν θα βλάψει. Για παράδειγμα, λόγω του γεγονότος ότι το σώμα ζυγίζει πολύ λιγότερο στο νερό, το μερίδιο του λέοντος στο φορτίο πέφτει στους μυς και όχι στις αρθρώσεις, επομένως δεν υπάρχει κίνδυνος για τη σπονδυλική στήλη ή τα πόδια. Αλλά ίσως είχε ήδη το χρόνο να νιώσετε τις "απολαύσεις" του υπερβολικού βάρους, και με ευχαρίστηση θα "ξεφορτώσετε" το κουρασμένο σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και εκείνες οι μυϊκές ομάδες που δεν συμμετέχουν ενεργά σε ασκήσεις ρουτίνας λειτουργούν. Ο σημαντικότερος κανόνας οποιασδήποτε εκπαίδευσης δεν είναι να επιτρέψει οποιαδήποτε δυσφορία. Σχεδιάζοντας αισθήσεις στην κάτω κοιλιακή χώρα, ζάλη, δύσπνοια, πόνο στη σπονδυλική στήλη και στα πόδια - μια δικαιολογία για να σταματήσετε να ασκείτε και να χαλαρώνετε. Εάν αυτό επαναληφθεί από το μάθημα στο μάθημα, συμβουλευτείτε τον εκπαιδευτή και το γιατρό σας. Ίσως, η απλή μείωση του φορτίου δεν αρκεί. Ξαφνικά - και καθόλου είναι απαραίτητο να αντικατασταθεί (αλλά όχι να αρνηθεί!) Ένα είδος γυμναστικής για πιο εύκολο.
Αναπνεύστε βαθύτερα!
Το Pilates, όπως καταλαβαίνετε, δεν είναι μόνο ένα συγκρότημα από ειδικές κινήσεις, ασκήσεις, εκπαίδευση για εγκύους. Αυτό είναι ασκήσεις αναπνοής. Κάνοντας ασκήσεις, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Χαλαρώστε, εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, τραβώντας τον ομφαλό σας. Υπάρχουν αρκετοί σημαντικοί κανόνες, χωρίς τους οποίους είναι προτιμότερο να μην ξεκινήσετε την κατάρτιση.
Προσπαθήστε να μην χάσετε το ρυθμό της "αναπνοής μέσα και έξω". Ακούστε τι λέει ο προπονητής: πρέπει να εστιάζει συνεχώς στο πώς να αναπνέει σωστά (χωρίς να κρατάει τον αέρα) κατά τη διάρκεια κάθε ατομικής άσκησης.
Κάνετε σε κάλτσες, και ακόμα καλύτερα γυμνό, για να αποφύγετε τον κίνδυνο ολίσθησης. Φροντίστε για ένα ειδικό καουτσούκ χαλί (συνήθως σε γυμναστήρια υπάρχουν τέτοια, αλλά είναι καλύτερα να έχετε το δικό σας - τόσο υγιεινό), θα είναι πιο βολικό. Φόρεμα ένα άνετο, όμορφο και φυσικό υφάσματα. Βαμβακερά εσώρουχα, μπλουζάκι και ενδεχομένως εσώρουχα για την ανακούφιση του βάρους της κοιλιάς.
Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τη στάση σας. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό! Η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι τόσο εύκολη αυτή τη στιγμή. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και να κρατάτε το κεφάλι σας ίσιο, σύμφωνα με τους γοφούς σας (εκτός από τις θέσεις που πρέπει να ομαδοποιήσετε). Φανταστείτε ότι απλώνετε το κεφάλι σας προς τον ουρανό και τα πόδια σας στέκονται στο έδαφος και απλώνετε τον εαυτό σας και ... αναπνέετε! Να θυμάστε ότι δεν πρέπει να επιτρέπετε μια κατάσταση όπου "η καρδιά μεταβαίνει από το στήθος". Ελέγξτε τον παλμό σας πριν ξεκινήσετε. Κανονική, αν μετρηθεί από 12 έως 16 διαδρομές ανά δέκα δευτερόλεπτα. Μετά από σωματική άσκηση, 17-18 εγκεφαλικά επεισόδια είναι αποδεκτά για την ίδια χρονική περίοδο. Εάν ο παλμός σας υπερβαίνει τα 18-20 εγκεφαλικά επεισόδια, πρέπει να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε. Ελέγξτε την κατάστασή σας μόνοι σας. Μην προσπαθήσετε να προλάβετε και να ξεπεράσετε τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας Pilates.
Εκπαιδεύστε μόνο εάν αισθάνεστε καλά. Μην ξεχνάτε τις παύσεις μεταξύ ασκήσεων. Κάνετε τα πάντα ομαλά, απαλά, με ιδιαίτερη τρυφερότητα και αγάπη για τον εαυτό σας και το μωρό σας. Με μια τέτοια διάθεση, τα μαθήματα γίνονται πολύ πιο αποτελεσματικά και η ευημερία βελτιώνεται με κάθε λεπτό!
Χαλαρώστε την πλάτη σας
Κάτω στα γόνατά σας, απλώστε τα ευρύτερα, σκύψτε απαλά προς τα εμπρός και βάλτε τα χέρια και το μέτωπό σας στο πάτωμα. Η κοιλιά πρέπει να τοποθετηθεί ανάμεσα στα γόνατα. Στη συνέχεια, πάρτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε βαθιά, αργά, με κάθε εκπνοή, ενώ χαλαρώνετε όσο το δυνατόν περισσότερο, μέχρι να είστε εντελώς κενός.
Ξαπλώστε και ξεκουραστείτε
Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στον ώμο του τεντωμένου χεριού σας. Τα πόδια κάμπτουν στα γόνατα υπό γωνία 45-90 ° (ανάλογα με το μέγεθος της κοιλιάς). Αυτή είναι η τελική θέση του συγκροτήματος. Ξαπλώντας για λίγα λεπτά, μπορείτε να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Ακούστε μουσική και σκεφτείτε το σώμα σας. Η τάση μειώνεται σταδιακά. Κάνατε καλή δουλειά!
Τραβήξτε τους "σημαντικούς" μύες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, βάλτε μια μικρή απόσταση, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες κάτω. Αναπνεύστε αργά στον αέρα. Ταυτόχρονα, αυξάνετε σταδιακά τον εαυτό σας (τακούνια, λεκάνη, πίσω). Προσοχή παρακαλώ! Ο ώμος πρέπει να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτείνετε, επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τέλεια τους γλουτιαίους μύες και την πλάτη.
Θυμηθείτε ότι μέχρι 12-16 εβδομάδες φυσικής δραστηριότητας δεν συνιστάται λόγω της απειλής της βλάβης. Αναβάλλετε την τάξη, εάν ήδη αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ένταξη στα αρχικά στάδια.
Μαλακή συστροφή
Καθίστε στη σφαίρα ή σε μια καρέκλα, λυγίστε τους βραχίονες στους αγκώνες και ξύστε το στο στήθος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, τα ισχία σας σε μια θέση. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα και το κεφάλι προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εισπνοή επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση, γυρίζοντας την αντίστροφη κατεύθυνση. Οι κτύποι θα ενισχύσουν την πλάτη, τους ώμους και τον Τύπο.