Τι είναι και ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης των προϊόντων (GI) τρώει, κάθε αθλητής και όχι μόνο πρέπει να γνωρίζει. Δείκτες GI - η πρώτη, στην οποία χτίζεται μια δίαιτα για απώλεια βάρους, αύξηση βάρους, εντατική εκπαίδευση. Για να καταλάβετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις, θα βοηθήσετε τον πίνακα των γλυκαιμικών δεικτών των προϊόντων και τις συμβουλές ενός αθλητικού διατροφολόγου.
Χημεία στο σώμα μας: αναλύουμε την αξία του GI στα ράφια
Κάθε προϊόν διατροφής - είτε πρόκειται για ημικατεργασμένα, φυσικά τρόφιμα - περιέχει μια ορισμένη ποσότητα ζάχαρης (γλυκόζη). Ακόμα και το κρέας, τα θαλασσινά και το αγαπημένο μπρόκολο διατροφής έχουν μια μικρή ποσότητα ζάχαρης. Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει σαφώς πώς τα τρόφιμα που τρώγονται επηρεάζουν τη γλυκόζη στο αίμα. Ο πίνακας των γλυκαιμικών δεικτών βοηθά στη σωστή συλλογή ενός ημερολογίου διατροφής για ένα υγιές άτομο και έναν διαβητικό, όπου ο έλεγχος της ζάχαρης στο σώμα είναι ζωτικής σημασίας.
Υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων
Η GI των προϊόντων άνω των 70 θεωρείται υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα που έχουν εισέλθει στο στομάχι επεξεργάζονται εξαιρετικά γρήγορα και οι ιστοί του σώματος λαμβάνουν αμέσως μια μεγάλη δόση γλυκόζης μία φορά. Τι συμβαίνει με αυτό; Για τους διαβητικούς, τέτοια άλματα ζάχαρης είναι απαράδεκτα και οδηγούν σε σοβαρές συνέπειες. Για ένα υγιές άτομο, μια σταθερή πρόσληψη τροφής με υψηλό GI αποτελεί εγγύηση περίσσειας λίπους στην κοιλιά, τον ιερέα και σε όλα τα μέρη του σώματος. Ένα τυπικό παράδειγμα για τους λάτρεις των τροφίμων με υψηλό GI είναι οι Αμερικανοί που μασάνε μπιφτέκια, πατάτες και άλλα fast food. Πρέπει πραγματικά να σταματήσετε τα γλυκά και τα μούχα; Φυσικά όχι. Όλα πρέπει να είναι μετριοπαθής και υπέρ. Έτσι, πριν από την εντατική εκπαίδευση και μετά από επαγγελματίες αθλητές τρώνε ειδικές ράβδους με τον δείκτη κλιμάκωσης του γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό είναι ένα είδος ισχυρής λίπανσης των μυών και αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων του σώματος, τα οποία, κατά τη διάρκεια της άσκησης, τρέφονται με γλυκόζη! Λοιπόν, μια κουταλιά μέλι το πρωί θα ωφεληθεί μόνο. Ποιος είναι ο κίνδυνος των προϊόντων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη; Όταν ένα τέτοιο φαγητό εισέρχεται στο στομάχι, ένα σύνθετο σήμα αποστέλλεται στο πάγκρεας μέσω σύνθετων χημικών διεργασιών: "Έχουμε πολλή ζάχαρη! Πρέπει επειγόντως να αναθεωρήσουμε κάπου! ". Τα ειδικά κύτταρα του παγκρέατος αρχίζουν να παράγουν πολλή ορμόνη ινσουλίνη - ρυθμιστή της γλυκόζης στο αίμα. Και τότε η ινσουλίνη μεταφέρει τη σωστή ποσότητα ζάχαρης σε όλους τους ιστούς του σώματος για να ταΐσει, υπερβολική ποσότητα εφοδιασμού σε εφεδρεία - στο λιπαρό στρώμα της κοιλιάς. Επιπλέον, η συχνή και συνεχής κατανάλωση τροφής με GI άνω των 70 οδηγεί σε «φθορά» του παγκρέατος και στην ανάπτυξη του διαβήτη, άλλων ασθενειών του σώματος και του πεπτικού συστήματος στο σύνολό του.
Μια δίαιτα χωρίς γλυκαιμικούς δείκτες των προϊόντων δεν οδηγεί σε απώλεια βάρους.
Πίνακας γλυκαιμικών δεικτών προϊόντων με υψηλό δείκτη
| Ημερομηνίες | 146 |
| Σιτάλευρο ψωμί | 136 |
| Ρύζι ζυμαρικά | 131 |
| Μπύρα | 110 |
| Μπισκότο κουλουρακιών | 106 |
| Καρπούζι | 103 |
| Καθαρή γλυκόζη | 100 |
| Ψητές πατάτες | 95 |
| Γαλλικά μπουμπούκια | 95 |
| Κουτάλια για χάμπουργκερ | 92 |
| Σπαγγέτι και μακαρόνια από αλεύρι σίτου | 90 |
| Άμεση χυλό ρυζιού | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Πατατάκια | 80 |
| Puree | 80 |
| Φάντα, σπρίτη, κόλα και γλυκές σόδες | 75 |
| Γκοφρέτες | 75 |
| Εύκαμπτο γλυκό ρύζι | 75 |
| Πεπόνι, κολοκύθα | 75 |
| Κεχρί | 71 |
| Κριθάρι, ρύζι, ανανά, σιμιγδάλι, μαρμελάδα, καλαμπόκι, bagels | 70 |
| Μπανάνα, πεπόνι | 70 |
| Κερί καλαμποκιού | 70 |
| Πατάτες χωρίς βραστό δέρμα | 70 |
| Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια | 70 |
| Χαλβά | 70 |
Μέσο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προϊόντων
Ο χρυσός μέσος όρος για τη διατήρηση του βάρους είναι ένα τρόφιμο που βασίζεται σε προϊόντα με μέσο όρο GI (ίσο με 40-70). Μια τέτοια διατροφή περιλαμβάνει τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζυμαρικά, το ψωμί από χονδρό αλεύρι ή πίτουρο, τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, το παγωτό, τα λουκάνικα, τα γιαούρτια. Με απλά λόγια, αυτή είναι μια πλήρης υγιεινή διατροφή από τους αργούς υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα και γεμίζουν ομαλά το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Η σωστή διατροφή βασίζεται σε προϊόντα με μέσο όρο γεύσης. Για να μην παραθέσουμε όλα τα επιτρεπόμενα, παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων με χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη.
Πίνακας προϊόντων με μέσο γλυκαιμικό δείκτη
| Σιτάλευρο | 69 |
| Κρουασάν ή σαλάτα | 67 |
| Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα | 65 |
| Βρώμη χυλό σε στιγμιαίο νερό | 65 |
| Μαύρο ψωμί | 65 |
| Πατάτες "σε στολή", βρασμένες στο δέρμα | 65 |
| Σιμιγδάλι | 65 |
| Χυμός πορτοκαλιού | 65 |
| Σταφίδες | 64 |
| Παντζάρια παντζάρια | 63 |
| Τηγανίτες από αλεύρι σίτου | 62 |
| Πίτσα με ντομάτες και τυρί (ζύμη χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) | 60 |
| Λευκό ρύζι | 60 |
| Κατάστημα μαγιονέζας | 60 |
| Yačka | 60 |
| Γλυκαντικό | 59 |
| Μπισκότα από βρώμη | 55 |
| Μάνγκο | 55 |
| Γιαούρτι γλυκό | 52 |
| Παγωτό plombir | 52 |
| Φαγόπυρο | 50 |
| Καφέ ρύζι | 50 |
| Μακαρόνια από αλεύρι ολικής αλέσεως | 50 |
| Χοιρινό | 50 |
| Κομμάτια ψαριού | 50 |
| Πλιγούρι από βρώμη | 49 |
| Κονσέρβες μπιζέλια | 48 |
| Χυμός σταφυλιών και σταφυλιών | 48 |
| Αυγό κοτόπουλο | 48 |
| Χυμός ανανά | 46 |
| Ψωμί με πίτουρο | 45 |
| Φακές | 44 |
| Κονσερβοποιημένα αχλάδια | 44 |
| Φασόλια | 42 |
| Σταφύλια | 40 |
| Φρέσκα μπιζέλια | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Χυμός μήλου | 40 |
| Χυμός πορτοκαλιού | 40 |
| Φασόλια | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Καρύδια ραβδιά | 40 |
| Βόειο κρέας | 40 |
Χαμηλή GI (5-40) βρίσκεται στα θαλασσινά, το κρέας, τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα χόρτα. Με τον τρόπο, ο γλυκαιμικός δείκτης της πικρής σοκολάτας "Brut" 70% του κακάο είναι μόνο 30, έτσι δεν θα μείνετε χωρίς νόστιμα. Είναι δυνατόν να κάνετε μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη; Εν μέρει - ναι, εν μέρει - όχι. Ομαλά σύνθετο ημερολόγιο τροφίμων από προϊόντα με χαμηλό και μεσαίο GI, θα επιτύχετε την πολυαναμενόμενη απώλεια βάρους. Όσον αφορά τις δίαιτες μόνο σε προϊόντα με GI κάτω από 40 - σκοτώνουν το σώμα. Μια τέτοια δίαιτα οδηγεί στην εξάντληση των αποθεμάτων ενέργειας, στη συνεχή κατάθλιψη, στην ταχεία κόπωση, στην αδυναμία. Με την κυριολεκτική έννοια - οι εγκέφαλοι δουλεύουν άσχημα. Μετά από όλα, η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή της διατροφής του εγκεφάλου. Το χειρότερο πράγμα που οδηγεί σε ηλίθιες δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ένα γλυκαιμικό κώμα, από το οποίο είναι δύσκολο να βγούμε. Αυτές οι αυστηρές δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα παρατηρούνται μόνο υπό την επίβλεψη ενός γιατρού με ημερήσια πρόσληψη βιταμινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και άλλων βιοδραστικών συμπλόκων για να διατηρηθεί η φυσιολογική ζωή.
Πίνακας γλυκαιμικών δεικτών προϊόντων με χαμηλό δείκτη
| Ράβδοι ψαριών | 38 |
| Άγριο ρύζι | 35 |
| Apple, δαμάσκηνο, φρέσκο βερίκοκο | 35 |
| Χαμηλού λίπους γιαούρτι | 35 |
| Χειροβομβίδες | 35 |
| Ξήρανση | 35 |
| Ροδάκινα | 35 |
| Σέλινο | 35 |
| Κοτόπουλο | 30 |
| Τα ακατέργαστα τεύτλα και τα καρότα | 30 |
| Ρεβίθια | 30 |
| Σκόρδο, κρεμμύδι | 30 |
| Cottage Cheese | 30 |
| Ντομάτες | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Μαύρη σοκολάτα 70% κακάο | 30 |
| Λουκάνικα | 28 |
| Σόγια | 25 |
| Βατόμουρο | 25 |
| Φράουλα, φραγκοστάφυλο | 25 |
| Φρουκτόζη | 20 |
| Φρέσκα φιστίκια | 20 |
| Καρυδιά καρυδιού | 15η |
| Αγγούρι | 15η |
| Ελιές | 15η |
| Μανιτάρια | 15η |
| Λάχανο | 10 |
| Σαλάτα φύλλα, μαρούλι | 10 |
| Αβοκάντο | 10 |
| Φρέσκα και αποξηραμένα φρέσκα βότανα | 5 |
| Μύδια, γαρίδες | 5 |
| Ψάρια | 0 |
Ο πίνακας των γλυκαιμικών δεικτών των προϊόντων είναι ένας πιστός βοηθός για λογική απώλεια βάρους με ελάχιστη δυσφορία για τον οργανισμό. Ελέγξτε τη διατροφή σας, ρυθμίστε τη διατροφή για τις θερμίδες και το BJU - πώς να το κάνετε,
διαβάστε εδώ . Προσθέστε γυμναστήριο, τρέξτε και απολαύστε ένα λεπτό, υγιές σώμα!