Ο τύπος σας δεν είναι τελείως τέλειος; Οι λιπαρές πτυχές συλλέγονται σε μια μη ελκυστική "κάμπια"; Μην ανησυχείτε, όλα μπορούν να διορθωθούν! Ακολουθήστε τις συστάσεις μας και η μέση σας θα χάσει 5 εκατοστά για τον πρώτο μήνα. Προσφέρουμε ένα νέο σύστημα για την άντληση ενός τύπου για τα κορίτσια στο σπίτι, το οποίο για 6 ασκήσεις επεξεργάζεται όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών και καίει μέχρι και 450 Kcal. Το συγκρότημα δεν έχει ηλικιακούς περιορισμούς και είναι κατάλληλο για κορίτσια διαφορετικών κατασκευών. Αποτέλεσμα: ανακούφιση της κοιλιάς + χιλιάδες ενθουσιώδεις βλέψεις. Επίσης, θα γνωρίσετε τους χρυσούς κανόνες, πώς να αντλήσετε έναν τύπο, πώς να υποστηρίξετε μια λεπτή φιγούρα, τι να τρώτε σωστά και πώς να επιστρέψετε μια επίπεδη κοιλιά μετά τη γέννηση.
5 χρυσοί κανόνες για τα κορίτσια: πώς να ξεκινήσετε τις αποτελεσματικές τάξεις
- Ο στόχος είναι μια σημαντική κινητήρια δύναμη και κινητήρια δύναμη. Πάρτε ένα σημειωματάριο, ένα στυλό και ένα εκατοστό. Μετρήστε τις παραμέτρους και καταγράψτε. Και στη συνέχεια να υποδείξετε την επιθυμητή τιμή. Εάν το χάσμα φαίνεται ανέφικτο, εσείς είστε βαθιά λανθασμένοι. Ακόμη και 30 επιπλέον κιλά μετατρέπονται σε ελαστική κοιλιά με κύβους.
Η επιλογή ενός χώρου για τα μαθήματα είναι ένα σπίτι ή μια αίθουσα άσκησης. Αν είστε πολύ ντροπαλοί από την εικόνα, μπορείτε και πρέπει να αντλούν τους μυς του Τύπου στο σπίτι. Η αίθουσα για αρχάριους είναι το κόστος ενός προσωπικού προπονητή και ψυχολογικής δυσφορίας.
Δεν είναι απαραίτητο να κλειδωθεί σε ένα δωμάτιο. Πάρτε το χαλί κάτω από το ποντίκι, ένα μπουκάλι νερό, μια λίστα ασκήσεων και πηγαίνετε στο δάσος, στη λίμνη ή ακόμα και στην οροφή. Ο καθαρός αέρας και ο χώρος συμβάλλουν στην καύση του λίπους και επηρεάζουν το αποτέλεσμα της άσκησης.
- Προετοιμασία αθλητικού εξοπλισμού. Στο σπίτι προπονήσεις απομακρύνουν αποτελεσματικά το λίπος από τη μέση και τις πλευρές, αγοράζουν dumbbells 1,5-2 kg, fitball και σχοινί. Δεν υπάρχει δυνατότητα αγοράς αποθέματος; Δεν πειράζει! Πάρτε δύο πλαστικά μπουκάλια και ρίξτε νερό στην κορυφή ή ρίξτε άμμο / γη. Τώρα έχετε αλτήρες. Πηγαίνουμε πιο μακριά!
- Ημερολόγιο εκπαιδευτικών προγραμμάτων. Πρόκειται για ένα σημειωματάριο ή σημειωματάριο, όπου οι ασκήσεις και η διατροφή είναι προγραμματισμένες για τις επόμενες δύο εβδομάδες. Πιστέψτε με, χωρίς ένα ημερολόγιο, τα κορίτσια σπάσουν, έτσι το πράγμα είναι πρωταρχικής σημασίας.
- Η πρώτη εκπαίδευση. Οι αλτήρες αγοράστηκαν, επιλέχτηκε ένας χώρος και έστειλε ένα ημερολόγιο και η πρώτη εκπαίδευση αναβλήθηκε για "αργότερα"; Κορίτσια, οπότε είναι αδύνατο. Το 95% των καταχωρίσεων τελειώνει σε τίποτα, αλλά η καμηλοπάρδαλη συνεχίζει να αυξάνεται. Είσαι ισχυρός στο πνεύμα; Αποδείξτε την και ξεκινήστε την πρώτη προπόνηση αμέσως!
Την πρώτη εβδομάδα: ένα χτύπημα που συνθλίβει στον Τύπο προς τον κύβο
Ο παρακάτω πίνακας δεν είναι απλώς μια δέσμη ασκήσεων, αλλά ένα πλήρες εγχειρίδιο για τον ιδανικό τύπο κοριτσιών που μπορεί να αντληθεί στο σπίτι. Ο αριθμός επαναλήψεων επιλέγεται για το επίπεδο εισόδου, λαμβανομένης υπόψη της πολυπλοκότητας των ασκήσεων. Αν δεν αντιμετωπίσετε ή φαίνεται πολύ δύσκολο, τότε μην ονειρεύεστε να χάσετε βάρος και να συνεχίσετε να κερδίζετε βάρος με αυτοπεποίθηση.
Σας συνιστούμε να ασκείτε 4 φορές την εβδομάδα κάθε δεύτερη μέρα. Τις ενδιάμεσες ημέρες, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει καρδιο (διαβάστε παρακάτω) ή τρέξτε για περίπου 0.5-1 ώρα.
Χρειάζεσαι ένα αποτέλεσμα, σωστά; Θέλετε να αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι σας για μια εβδομάδα; Στη συνέχεια, μην είστε τεμπέληδες, σηκώστε τα ψωμάκια και παρατηρήστε την εκπαίδευση αυστηρά σύμφωνα με το χρονοδιάγραμμα.
Σημαντικό! Ξεκινήστε οποιαδήποτε προπόνηση με μια γενική προπόνηση στο σώμα και καταλήξετε με ένα χαστούκι. Η παραμέληση της προθέρμανσης θα οδηγήσει σε ρήξη και διάστρωση των συνδέσμων, αύξηση της τραυματικής φύσης των αρθρώσεων. Θερμαινόμενοι μύες - κανόνας 1.
Ζεστάνετε για ασκήσεις σε τύπο, βίντεο
Το κύριο συγκρότημα για τον Τύπο, το τραπέζι και την περιγραφή των ασκήσεων για τα κορίτσια
| Ημέρα της εβδομάδας | Ασκήσεις | ||||
| Garmoshka | Άνοδος του θώρακα | Ψαλίδι | Πυελική ανύψωση | Πλευρική στρέψη στο πόδι | |
| Δευτέρα | 20 | 15η | 10-15 | 15η | 24 (12 σε κάθε πλευρά) |
| Τρίτη | Κάρδιο / Τρέξιμο | ||||
| Τετάρτη | 20 | 15-20 | 10-15 | 15η | 24 |
| Πέμπτη | Κάρδιο / Τρέξιμο | ||||
| Παρασκευή | 25 | 20 | 15η | 15-17 | 30 |
| Σάββατο | Κάρδιο / Τρέξιμο | ||||
| Κυριακή | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Πατήστε πάνω
Άσκηση "Garmoshka". Καθίστε στον κώλο, η πλάτη είναι ευθεία, τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο θώρακα και γυρίστε το σώμα πίσω 45 μοίρες για να αισθανθείτε τη μέτρια πίεση του πιεστηρίου. Αρχίζουμε να δουλεύουμε ως ακορντεόν: τα πόδια στα γόνατα και το σώμα τραβούν το ένα πάνω στο άλλο και μετά επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Συμβουλή: κρατήστε τα πόδια στο βάρος και εκτελέστε την άσκηση ρυθμικά. "Πώς να πιέζω ένα κορίτσι ένα λεπτό πριν από τους κύβους;", - ρωτάς. Επαναλάβετε "Garmoshka" 40-50 φορές για 2-3 προσεγγίσεις, και η ανακούφιση θα εμφανιστεί σε 1-2 εβδομάδες.
Η ελαφριά έκδοση του "Garmoshki"
Άνοδος του θώρακα. Κλασική άσκηση για τον ανώτερο Τύπο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε τα πόδια σας. Τα χέρια παίρνουν το κεφάλι σου, αλλά μην κρεμάς! Σηκώστε τον κορμό 30 μοίρες και τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς.
Συμβουλή: Για να αποφύγετε τον πειρασμό να τραβήξετε το κεφάλι σας, κρατήστε τα χέρια στα 5 cm.
Μια άλλη ενδιαφέρουσα άσκηση για τον ανώτερο τύπο χρησιμοποιώντας αυτοσχέδια αντικείμενα. Αντί για ένα ραβδί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ομπρέλα ή ένα σωλήνα από μια ηλεκτρική σκούπα.
Κάτω πιέστε
Άσκηση "Ψαλίδι". Πιέστε σταθερά την πλάτη σας στο δάπεδο, έτσι ώστε να μην υπάρχει κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Χέρια κατά μήκος του κορμού. Σηκώστε τα πόδια σας στα 15 cm και εναλλακτικά κάνετε κούνιες, χωρίς να αγγίζετε το δάπεδο με τα τακούνια.
Συμβουλή: όταν συνηθίσετε στο φορτίο, κάντε μια άσκηση με ανυψωμένο κορμό. Στη συνέχεια, το πάνω και το κάτω μέρος του πιεστηρίου θα επεξεργαστούν.
Ανύψωση της λεκάνης. Συνεχίστε να βρίσκετε στην πλάτη σας και κρατήστε τα πόδια σας στο βάρος. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές για ισορροπία. Τώρα κουνήστε τον κώλο και τα ίσια πόδια, προσπαθώντας να υιοθετήσετε τη θέση των "Κεριών". Κρατήστε γρήγορο ρυθμό.
Λοξό Τύπο
Πλευρική στρέψη στο πόδι. Αποδεχτείτε τη στάση: τα γόνατα κάμπτονται, ο κορμός ανεβαίνει, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Και τώρα εργάζεστε με τα πόδια σας όπως στην άσκηση "Ποδήλατο" και με τους αγκώνες σας αγγίξτε το αντίθετο γόνατο. Η άσκηση πολύ καλά ενισχύει τους λοξούς μυς.
Κοπή για άσκηση, βίντεο
Βεβαιωθείτε ότι, μετά από να κάνετε το βασικό σύνολο ασκήσεων, κάνετε, έτσι αποκαλούμενο, ένα πρόβλημα. Με αυτήν, απομακρύνετε την ένταση στους μυς, κάνετε τέντωμα και αργά επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό.
Για να αντλήσετε τον Τύπο για 30 ημέρες στο σπίτι, πιέστε το μέγιστο από τον εαυτό σας και κάντε τον καθορισμένο αριθμό προσεγγίσεων. Η ανακούφιση θα αρχίσει να εμφανίζεται μετά την 2η εβδομάδα των εντατικών φορτίων.
Περιστρέψτε τον Τύπο μετά την παράδοση
Μαμά, έχετε κάνει μια ηρωική πράξη και παρουσιάσατε τον κόσμο με έναν μικρό άνθρωπο. Έχουν υποστεί φοβερούς πόνους και 9 μήνες υποφέρουν, αλλά τώρα φοβάστε ασκήσεις για τον Τύπο; Είστε πολεμιστές που δεν παραμένουν ποτέ. Απορρίπτουμε αμφιβολίες, θέτουμε ένα στόχο και πηγαίνουμε στη νίκη!
Φοβάστε να πάτε στην αίθουσα και να αφήσετε το παιδί με τον μπαμπά, τους συγγενείς σας ή μια νταντά; Και δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό! Εργασία στο σπίτι με το μωρό. Γυρίστε τις ασκήσεις σε ένα παιχνίδι για το μωρό. Στο βίντεο, η δημιουργική μαμά δείχνει πώς να αντλήσει γρήγορα τον Τύπο και να διασκεδάσει με το μωρό.
Και εδώ είναι μερικά παραδείγματα για το πώς εκπαιδεύεται μια νεαρή μητέρα.
Πώς να αντλήσετε τους γλουτιαίους μύες στο σπίτι, διαβάστε εδώ
Αφαιρούμε το λίπος από την κοιλιά: σωστή διατροφή + καρδιο
Μην τρώτε γλυκά, μην πίνετε σόδα, μην τρώτε γρήγορο φαγητό, ξεχνάτε για πάντα για τις yummies και τα λιπαρά τρόφιμα! Φοβούνται; Απογοητευτικοί φόβοι, μέχρι να αλλάξετε γνώμη για να χάσετε βάρος. Η κατανάλωση επιβλαβών τροφών κατά τη διάρκεια της διατροφής και η σωστή διατροφή είναι δυνατή, αλλά μόνο μέχρι τις 12 μ.μ. και μία φορά την εβδομάδα. Επιλέξτε μια μέρα για τις διακοπές του στομάχου και περιποιηθείτε τα αγαπημένα σας νόστιμα (με μέτρο!).
Η σωστή διατροφή για τα κορίτσια είναι μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή για τα θρεπτικά στοιχεία και τις βιταμίνες. Επιταχύνει το μεταβολισμό, διασπά τα λίπη, απομακρύνει τη σκωρία και προμηθεύει πλήρως το σώμα με όλα τα μικρο- και μακροσώματα.
Υγιεινές διατροφικές συνήθειες:
- Καμία απεργία πείνας! Φάτε 5-6 φορές την ημέρα για μικρές μερίδες σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή.
- Ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού. Μετά από 15 λεπτά, φάτε δημητριακά ολικής άλεσης ή φαγόπυρο στο γάλα + μια κουταλιά μέλι και μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Ένα πλούσιο πρωινό είναι υποχρεωτικό.
- Σνακ σε διαστήματα 3-4 ωρών: σαλάτα λαχανικών, φρούτα, πρωτεΐνες.
- Το μεσημεριανό γεύμα είναι περίπου 350-400 γραμμάρια. Δημητριακά ολικής αλέσεως, βραστό κρέας, ψάρι, σαλάτες λαχανικών και μια φέτα ψωμιού σίκαλης.
- Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερού την ημέρα. Μην σόδα, τσάγια και χυμούς, αλλά καθαρό φιλτραρισμένο νερό. Για να μάθετε πώς να πίνετε νερό, βάζετε πρώτα μια φέτα λεμονιού στο κύπελλο.
- Πριν το φαγητό, πιείτε ένα ποτήρι νερό, αλλά κατά τη διάρκεια των γευμάτων δεν μπορείτε να πιείτε. Μόνο μετά από 20-30 λεπτά.
- Μπορείτε να φάτε και να φάτε μετά τις 18:00! Αυτά είναι τα μη λιπαρά προϊόντα, τα ψάρια ή τα λαχανικά. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, αργότερα μόνο το νερό με λεμόνι και μέλι.
Για να οδηγήσει το λίπος, η σωστή διατροφή και η εκπαίδευση για τον Τύπο δεν αρκεί. Ο κύριος καυστήρας λίπους είναι καρδιο, κατά τη διάρκεια του οποίου ο οργανισμός καταναλώνει ενεργά ενέργεια και διαιρεί 2 φορές περισσότερο λίπος. Οι ασκήσεις για τον Τύπο χωρίς καρδιο θα αυξήσουν μόνο τους μυς, αλλά οι πτυχές της κάμπιας δεν θα φύγουν. Πιέστε να ανεβείτε στα ζάρια, αλλά, δυστυχώς, δεν θα είναι ορατά πίσω από ένα στρώμα λίπους στο στομάχι.
Πίνακας αποτελεσμάτων εκπαίδευσης
Τύπος εκπαίδευσης | Τι λειτουργεί | Αποτέλεσμα | Ενεργό καύση λίπους |
| Ασκήσεις για τον Τύπο | Κοιλιακοί μύες | Κύβοι Τύπου και ανακούφισης κάτω από το στρώμα του λίπους | Όχι |
| Cardio Workout | Ολόκληρο το σώμα | Ταχεία μείωση βάρους και όγκου | ΝΑΙ |
Βίντεο αποτελεσματικών ασκήσεων καρδιο για τα κορίτσια
Μάθατε πώς να αντλούν ένα κορίτσι τύπου στο σπίτι. Προσπαθήστε και μην εγκαταλείπετε. Μια όμορφη φιγούρα είναι ο στόχος μας!