Οι λάτρεις των σπορ κατά τη διάρκεια της κατάρτισης ξεχνούν να κάνουν ασκήσεις για έναν τέτοιο "ρηχό" μυ, όπως το triceps. Μια μικρή χαλάρωση στο πίσω μέρος του χεριού συχνά δεν παρατηρείται (μπροστά, δεν είναι ορατή!) Και δεν ενοχλεί - αλλά ακριβώς πριν από την άφιξη της άνοιξης. Εξάγονται από τις κορυφές των ντουλαπιών και τα ελαφριά φορέματα ανοίγονται συμπεριλαμβανομένων των ώμων, και δεν υπάρχει λόγος να συγκαλύψουν την πτυχή του λίπους. Επιπλέον, εάν οι ώμοι δεν έχουν φροντιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα μανίκια γενικά μπορεί να γίνουν μικρά και να εφαρμόσουν πολύ σφιχτά στον ώμο τους, θα αρχίσουν να συντρίβουν στο δέρμα.
Εν τω μεταξύ, η περιφέρεια των βραχιόνων μπορεί να μειωθεί απλά με το σφίξιμο των βραχιόνων. Φυσικά, χωρίς καρδιο, το λίπος δεν θα πάει πουθενά, αλλά αν προσθέσετε έναν τόνο στους μύες, δημιουργώντας έτσι έναν ισχυρό μυϊκό σκελετό, χαλάρωση και ο όγκος του ώμου θα είναι σε θέση να μειώσει σημαντικά. Χρώματα της κατάρτισης
Αντλία τρικέφαλος, αυξάνοντας σημαντικά σε όγκους, ο εκπρόσωπος του τέλειου φύλου είναι δύσκολο: οι ορμόνες δεν θα επιτρέψει. Γενικά, οι κυρίες δεν χρειάζεται να προστατεύονται μετατρέποντας σε μυϊκά και ξένα κορίτσια των οποίων οι φωτογραφίες μπορούν να προβληθούν στις σελίδες των περιοδικών που αφιερώνονται στο bodybuilding: γι 'αυτό πρέπει να εκπαιδεύετε καθημερινά και όχι για μία ώρα. Όταν δύο ή τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, η έντονη ανακούφιση του μυός του τρικεφάλου του ώμου θα είναι δύσκολο να επιτευχθεί - αλλά είναι πολύ πιθανό να πάρει το βάρος.
Αξίζει να θυμηθούμε ότι το triceps λειτουργεί ενεργά σε ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να μελετήσουν τους θωρακικούς μύες. Ως εκ τούτου, να θέσει μια προπόνηση σε χειροπέδες, και στη συνέχεια στο στήθος δεν αξίζει τον κόπο: είτε εργάζονται και οι δύο ζώνες σε μια μέρα, ή στο μάθημα, δώστε προσοχή στο στήθος και τους δικέφαλους μυς και την επόμενη φορά να κουνάτε το πίσω μέρος των ιριδωμάτων. Παρεμπιπτόντως, η σκόπιμη δουλειά για τα triceps δεν είναι συχνά περισσότερο από μία εβδομάδα για να δοθεί στον μυϊκό χρόνο να ανακάμψει.
Η ιδιαιτερότητα της δομής των μυών του τρικεφάλου σπρώχνει μερικές φορές την ιδέα ότι μία από τις περιοχές μπορεί να επεξεργαστεί ξεχωριστά, αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Δεν υπάρχουν απομονωμένες ασκήσεις για κάθε δέσμη, κατά τη διάρκεια της κατάρτισης συμμετέχουν όλες οι ίνες. Ωστόσο, εάν είναι απαραίτητο, η έμφαση μπορεί να μεταβληθεί λίγο. Εάν χρειάζεται να σχεδιάσετε την περιοχή που βρίσκεται πιο κοντά στο σώμα, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις με τα χέρια σας επάνω, όταν η κίνηση πραγματοποιείται με βούρτσισμα από το κεφάλι.
Επέκταση των χεριών με ένα διαστολέα
Πάρτε το διαστολέα στο ένα χέρι με τα δύο χέρια κλειδωμένα μαζί με το βέλος του αριστερού σας ποδιού στη λαστιχένια ζώνη και στερεώστε τη δεύτερη λαβή Τοποθετήστε το δεξί πόδι στον διαστολέα έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται στο πλάτος των γοφών Οδηγήστε την ταινία πίσω από την πλάτη σας Πρέπει να περάσει μεταξύ των ωμοπλάτων. Ισιώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Τα φτυάρια μειώνουν, πιέζοντας τους μυς. Στην οσφυϊκή περιοχή, διατηρήστε τη φυσική κάμψη. Κοιτάξτε ευθεία. Κατά την εισπνοή, αργά, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι στο σημείο λήξης οι γωνίες στρέφονται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πιέζετε τα τρικέφαλα και σηκώνετε τα χέρια σας με την εκπνοή. Η κίνηση πρέπει να γίνεται μόνο στον αγκώνα, όλα τα άλλα μέρη του βραχίονα είναι ακίνητα. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις, στη συνέχεια ξεκουραστείτε ένα ή δύο λεπτά και πάλι κάνετε την άσκηση.
Οδηγώντας το βραχίονα με έναν αλτήρα
Σταθείτε και στα τέσσερα. Στο δεξί χέρι, πάρτε έναν αλτήρα, ακουμπώντας αριστερά. Μύες από την πλάτη και την πίεση ένταση. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και σηκώστε τον ώμο σας έτσι ώστε να είναι παράλληλο στο πάτωμα. Η γωνία στην άρθρωση του αγκώνα πρέπει να είναι ευθεία. Πάρτε μια αναπνοή και εκπνεύστε, τεντώνοντας τα triceps, ισιώστε το χέρι. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του βραχίονα παραμένει ακίνητο. Στο πάνω χέρι, το χέρι πρέπει να ισιώσει και παράλληλα στο πάτωμα. Βουρτσίστε το παχυντή ώστε να μην καμφθεί. Κατά την εισπνοή, σφίξτε ελαφρώς το βραχίονά σας στον αγκώνα, μειώνοντας και πάλι τον δύτη. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές, αλλάξτε το χέρι σας.
Παρεμβολές από το BOSU
Το ημισφαίριο μπορεί να αντικατασταθεί από χαμηλό πάγκο ή αυτοσχέδια υψόμετρο από τα βιβλία. Γυρίστε μπροστά από το BOSU στα γόνατά σας, βάλτε τις παλάμες σας πάνω στο πλάτος των ώμων. Οι αρθρώσεις του καρπού πρέπει να βρίσκονται κάτω από τον ώμο, τα δάχτυλα να κατευθύνονται προς αποκόλληση. Στέλεχος μυϊκού σώματος. Taz λίγο στρίψιμο προς τα εμπρός. Κατά την εισπνοή, τραβώντας ακριβώς προς τα πίσω, κατεβαίνετε μέχρι ο ώμος και το αντιβράχιο να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Σημειώστε ότι τα χέρια πρέπει να κινούνται κατά μήκος του σώματος. Στις vydoelokti ισιώστε, αλλά όχι μέχρι το τέλος. Επαναλάβετε τα push-up 10-12 φορές. Μειώστε ένα λεπτό ή δύο και ακολουθήστε δύο ακόμα προσεγγίσεις.
Εμπλοκές από τον πάγκο στο πίσω μέρος
Καθίστε σε χαμηλό πάγκο ή καρέκλα. Τα χέρια κλίνουν προς την άκρη του καθίσματος, βάζοντας το πινέλο στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα δάχτυλά σας κοιτάζοντας ευθεία μπροστά. Κάντε ένα ευρύ βήμα μπροστά σας. Ισιώστε τα πόδια σας και τα βάζετε στο πάτωμα. Πάρτε το βάρος του σώματος στα χέρια σας. Πιέστε τους μύες. Η ραχοκοκαλιά του κλαδιού θα πρέπει να τεντωθεί σε μία γραμμή. Στην έμπνευση, βυθίστε, αναδιπλώστε τα χέρια. Στην περίπτωση αυτή, οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πίσω. Στο τελικό σημείο, πρέπει να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ του πρόσθιου σκέλους και του αντιβραχίου.
Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τους μυς του βραχίονα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μην μετακινήσετε τη θήκη μακριά από την υποστήριξη και βεβαιωθείτε ότι μετακινείται μόνο προς τα επάνω και προς τα κάτω.
Γαλλικός τύπος με bodibar
Το bodybar (ζυγισμένο ραβδί) μπορεί να αντικατασταθεί με μια μπάρα από τη μπάρα barbell. Τοποθετήστε σε οριζόντιο πάγκο. Τα πόδια πρέπει να στέκονται εντελώς στο πάτωμα. Πάρτε το κορμό του σώματος με μια ευθεία λαβή (τα δάχτυλα δείχνουν μακριά από τον εαυτό σας) στο πλάτος του ώμου και σηκώστε τα στα απλωμένα χέρια λίγο πάνω από το στήθος. Κατά την εισπνοή, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και πάρτε το bodybard από το μέτωπο. Στο τελικό σημείο, ο ώμος και το αντιβράχιο πρέπει να σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Κατά την εκπνοή παραμορφώνετε τα τρικέφαλα και ισιώστε τα χέρια σας. Προσέξτε ότι οι ώμοι και οι αρθρώσεις του καρπού δεν αλλάζουν τη θέση: η κίνηση πρέπει να βρίσκεται μόνο στον αρθρωτό σύνδεσμο. Κάνετε τρία σύνολα 10-12 επαναλήψεων.
Πατήστε Πάνω
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, τα πόδια ακουμπά εντελώς στο πάτωμα. Πάρτε τη ράβδο ή τη ράβδο από τη ράβδο με μια ευθεία λαβή (οι παλάμες κατευθύνονται μακριά από σας), τοποθετώντας τις βούρτσες λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Τα χέρια τεντώνονται προς τα πάνω, έτσι ώστε το bodybar να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Το κεφάλι, οι ώμοι, οι γλουτοί συμπίπτουν σφιχτά το μέτωπο (μια φυσική παραμόρφωση διατηρείται στο κάτω μέρος της πλάτης). Μετακινήστε τις ωμοπλάτες και κατεβάστε τους βραχίονες στον πάγκο, οι άλλοι πρέπει να είναι κάθετοι στον πάγκο. Χωρίς ανάπαυση, πηγαίνετε σε πλήρη ταχύτητα, χωρίς αγκώνες, ωθήστε τον κατασκευαστή του σώματος προς τα πάνω, ώστε να εμφανίζεται στο επίπεδο του θώρακα. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε το bodybard. Μόλις οι ώμοι αγγίξουν τα παπούτσια, ξεκινήστε αμέσως την κίνηση του bodybar επάνω. Επαναλάβετε την άσκηση 10-12 φορές, κάντε ένα διάλειμμα και συμπληρώστε δύο ακόμα προσεγγίσεις.
Γαλλικό Τύπο
Καθίστε σε έναν πάγκο ή καρέκλα, ισιώστε την πλάτη σας, τεντώστε τους μυς του Τύπου, αφαιρέστε τη βαλβίδα. Στην κάτω ράχη διατηρείται μια φυσική εκτροπή. Πιέστε το σκουπάκι ανάμεσα στις παλάμες, κρατώντας το με τους αντίχειρες και ανασηκώνοντας τους επιμήκεις βραχίονες πάνω από το κεφάλι σας. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Όταν εισπνέετε, τεντώστε τα τρικέφαλα και λυγίστε τον αγκώνα, χαμηλώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας με τον αλτήρα από το κεφάλι. Σημειώστε ότι ο αγκώνας πρέπει να είναι στραμμένος στην οροφή. Οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι, μόνο ο αγκώνας λειτουργεί. Κατά την εκπνοή, πιέζετε ξανά τα triceps και με τον ίδιο τρόπο, καθώς λυγίζετε τα χέρια σας, ισιώστε τα. Εκτελέστε όσες επαναλήψεις μπορείτε χωρίς να σπάσετε την τεχνική (χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τους μυς της πλάτης). Απενεργοποιήστε ένα λεπτό ή δύο και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.