Άσκηση με την μπάλα: γυμναστήριο για γυναίκες


Τα τελευταία χρόνια, οι ασκήσεις γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλείς με τη βοήθεια ειδικής αθλητικής μπάλας - fitball. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ χρήσιμες για τη βελτίωση της αίσθησης ισορροπίας, καθώς και για την πρόληψη των παθολογικών καταστάσεων που συνδέονται με τον πόνο στην σπονδυλική στήλη. Πολύ συχνά, οι συνθήκες αυτές μπορούν να προκληθούν από μια ακανόνιστη και παρατεταμένη συνεδρίαση στο γραφείο ή στην τάξη. Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με την μπάλα: fitball για τις γυναίκες, καθώς και συμβουλές για την επιλογή ενός fitball και μια περιγραφή των πλεονεκτημάτων του έναντι άλλων αθλητικών ειδών.

Το Fitball - μια λέξη πολύ κοντά στον ήχο στη λέξη γυμναστήριο, κατέκτησε ολόκληρο τον κόσμο. Μια ενιαία διαφορά στο τέλος, ωστόσο, του δίνει ένα εντελώς νέο νόημα. Αυτός ο όρος σημαίνει μια κατεύθυνση στο γυμναστήριο, που συνδυάζει την αερόβια άσκηση και την κατάρτιση δύναμης με τη βοήθεια μιας ειδικής γυμναστικής μπάλας. Το όνομα προέρχεται από αγγλικές λέξεις, γυμναστήριο και μπάλα και οι εκπαιδευτές γυμναστικής υποστηρίζουν ότι οι ασκήσεις με αγωνιστική μπάλα ενισχύουν τον μυϊκό τόνο ενώ ενισχύουν τα οστά και τους αρθρώσεις. Αυτή είναι η μόνη συσκευή που επιτρέπει την επίτευξη παρόμοιου αποτελέσματος.

Όταν ένα άτομο κάθεται σε μια καρέκλα, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι δέχονται φορτίο 30% περισσότερο από ό, τι όταν στέκονται. Η ένταση του φορτίου αυξάνεται πολλές φορές, όταν η θέση του σώματος είναι λανθασμένη και όταν η στάση σπάσει. Αυτό, με τη σειρά του, περιπλέκει τη διαδικασία της αναπνοής και παρεμβαίνει στην κανονική λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Η σπονδυλική στήλη παίρνει το μεγαλύτερο μέρος της επιβάρυνσης για τον εαυτό της, αλλά η δύναμη και ο τόνος των μυών της πλάτης μειώνεται. Πιθανώς, ο καθένας θα μαντέψει ότι η ισορροπία των μυών είναι τόσο διαταραγμένη, προκαλώντας πόνο στο πίσω μέρος και στη χαμηλότερη πλάτη. Επίσης, η αύξηση του φορτίου στους σπονδυλικούς δίσκους μπορεί να δημιουργήσει ρεαλιστικές προϋποθέσεις για την ανάπτυξη μιας κήλης.

Τι συμβαίνει με το σώμα μας όταν καθόμαστε στο fitbole;

Σε αντίθεση με τους σταθερούς προσομοιωτές, αυτή η μπάλα δεν υποστηρίζει μια σταθερή θέση, έτσι σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση με αυτή αναγκάζει τη συνολική σταθεροποίηση των μυών. Το ίδιο το γεγονός ότι βρισκόμαστε στην μπάλα οδηγεί το σώμα μας σε μια κατάσταση ανισορροπίας και αναγκάζει τους μυς των ποδιών και της κοιλιάς να στραγγίξουν για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Το κύριο χαρακτηριστικό των ενεργών ασκήσεων με το ballball είναι ότι όχι μόνο δημιουργούν ελευθερία κινήσεων αλλά επίσης διευκολύνουν σε μεγάλο βαθμό την αναπνευστική διαδικασία, διεγείρουν το έργο των εσωτερικών οργάνων, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν την επιβάρυνση των μεσοσπονδύλιων δίσκων, βελτιώνοντας την ελαστικότητα των ιστών μεταξύ τους.

Ιστορία του fitball

Για πρώτη φορά μεγάλες φουσκωτές μπάλες εμφανίστηκαν στην Ελβετία και αρχικά χρησιμοποιήθηκαν μόνο για τη θεραπεία παιδιών με εγκεφαλική παράλυση για να βελτιώσουν τις νευρικές τους αντιδράσεις και να αποκαταστήσουν την αίσθηση ισορροπίας. Λίγο αργότερα, το fitball άρχισε να χρησιμοποιείται με επιτυχία στην κινησιοθεραπεία για να βοηθήσει στη θεραπεία νευρολογικών και ορθοπεδικών προβλημάτων και σε ενήλικες.

Από τα σαράντα του εικοστού αιώνα, το fitball έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως στην αερόβια γυμναστική, σε γυμναστήρια, σε διάφορα προγράμματα για την εξάλειψη των διαταραχών της στάσης, καθώς και στη θεραπεία πολλών άλλων παθολογικών καταστάσεων του μυοσκελετικού συστήματος.

Ποια είναι τα οφέλη του fitball;

Πώς να επιλέξετε το σωστό fitball;

Έρχονται σε διάφορα μεγέθη για μέγιστη άνεση για να επηρεάσουν όλα τα ενεργά αθλήματα. Οι διαστάσεις του fitbola μπορεί να κυμαίνονται από 30 έως 75 cm, η διάμετρος της σφαίρας καθορίζεται από την ανάπτυξη του ποιος θα ασχολείται με αυτό. Το πιο συνηθισμένο μέγεθος είναι 65 cm, αφού η ανάπτυξη από 165 έως 175 cm είναι η πιο κοινή. Με αύξηση από 150 σε 165 cm, συνιστάται μια σφαίρα με διάμετρο 55 cm και με αύξηση περισσότερο από 175 cm - διάμετρο 70 cm. Ένα γυμναστήριο με διάμετρο 30 cm χρησιμοποιείται κυρίως για παιδιά ηλικίας 5 ετών.

Πώς καθορίζονται αυτές οι διαστάσεις;

Η διάμετρος της μπάλας καθορίζεται κυρίως από την ανάπτυξη ενός ατόμου. Στην ιδανική περίπτωση, καθισμένοι στην μπάλα, τα πόδια πρέπει να είναι αξιόπιστα και σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα και τα γόνατα θα πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η μέγιστα διογκωμένη μπάλα έχει πολύ μικρότερη πρόσφυση στο έδαφος, κινείται γρηγορότερα και απαιτεί περισσότερη προσπάθεια για να διατηρηθεί η ισορροπία. Αστάθεια από την άλλη πλευρά, οδηγεί σε μια ισχυρότερη ένταση όλων των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην εφαρμογή αυτής της άσκησης. Αποδεικνύεται ότι όσο περισσότερο η μπάλα, τόσο υψηλότερο είναι το φορτίο στους μυς.

Παραδείγματα γυμναστικής ασκήσεων γυμναστικής για γυναίκες

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, προσπαθήστε να τηρήσετε τους βασικούς κανόνες: καθίστε πάντα στην μπάλα με γυμνά πόδια, έτσι ώστε οι σόλες να είναι καλύτερα προσαρτημένες στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πλάγια - έτσι ώστε η ισορροπία να είναι ευκολότερη. Εάν ανησυχείτε για πτώσεις και τραυματισμούς, στην αρχή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα με μια επίπεδη βάση για στήριξη. Με μια μπάλα, το fitball μπορεί να ασκηθεί στο σπίτι, αλλά είναι σκόπιμο να κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο υπό την καθοδήγηση ενός καλού προπονητή.

Fitball-άσκηση ενάντια στον τοίχο

Άσκηση που ενισχύει τους μύες των γοφών και των γλουτών. Εξαιρετικά χρήσιμο για όσους εξακολουθούν να είναι δύσκολο να διατηρήσουν την ισορροπία τους και να κάτσουνται. Η αφαίρεση του πρώτου σταδίου μειώνει σημαντικά το φορτίο στα γόνατα, παρά το αυξημένο φορτίο στους μυς του πίσω μέρους του σώματος.

Εκτέλεση: Καθίστε στη σφαίρα, ακουμπώντας στον τοίχο. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Λίγο μπροστά από τα πλευρικά τοιχώματα της σφαίρας. Τώρα ξεκινήστε από τα δεξιά προς τα αριστερά, χωρίς να σηκώνετε τα τακούνια από το δάπεδο και την πλάτη από τον τοίχο. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα θα είναι σε θέση αναγκαστικής προώθησης και το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα και μεταξύ των δύο ποδιών. Μεγάλη σημασία για την εφαρμογή αυτής της διαδικασίας είναι η διατήρηση των τακουνιών που πιέζονται στο πάτωμα, ενώ είστε οκλαδόν.

Εμπλοκές

Οι κύριες ομάδες μυών που εμπλέκονται σε αυτή την άσκηση είναι οι μύες του θώρακα, των ώμων και των τρικεφάλων. Αυτή η άσκηση αυξάνει σημαντικά την πολυπλοκότητα των τυποποιημένων push-ups.

Εκτέλεση: βάλτε την κοιλιά σας στο fitball στην κανονική θέση, τα χέρια μπροστά από τη σόγια, οι παλάμες πιέζονται στο πάτωμα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Χαμηλώστε αργά, σύμφωνα με τις ικανότητές σας, και στη συνέχεια σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια σας. Η άσκηση είναι δύσκολη γιατί πρέπει να κρατάτε τα πόδια σας ισορροπημένα και ταυτόχρονα να πιέζετε τα χέρια σας. Κατάλληλο για όσους έχουν ήδη αρχική σωματική άσκηση. Αντενδείκνυται στην εγκυμοσύνη!

"Ισορροπία"

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για τη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας του σώματος. Περιλαμβάνει την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών και την εσωτερική πλευρά των μηρών.

Εκτέλεση: βάλτε την κοιλιά σας στην μπάλα, όπως όταν πιέζετε. Εναλλακτικά, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι και αντιστρόφως. Προσπαθήστε να κρατήσετε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα. Κάνετε δύο προσεγγίσεις για 4-5 μετατοπίσεις θέσης.

Πυελική ανύψωση

Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για ομάδες μυών των ισχίων και της κάτω ράχης. Απλά πρέπει να θυμάστε ότι όταν η χαλάρωση του σώματος δεν πρέπει να βρίσκεται πλήρως.

Εκτέλεση: βάλτε τα πόδια σας στην μπάλα, ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σηκώστε τη μέγιστη κατώτατη πύελο, κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και αφήστε την προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν πρέπει να αγγίξει εντελώς το πάτωμα, δηλαδή, η χαλάρωση δεν πρέπει να είναι απόλυτη. Έτσι η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική, ειδικά για τις γυναίκες.

Υπερεξέταση

Πολύ δύσκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση για τους μυς της πλάτης. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε μπροστά από το σουηδικό τείχος.

Εκτέλεση: γονατίστε δίπλα στην μπάλα, βάλτε την κοιλιά σας στην μπάλα και ισιώστε τα πόδια σας και στερεώστε τα πόδια σας στο σουηδικό τοίχο. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ξεκινήστε σιγά-σιγά την ανύψωση του περιβλήματος. Κλείδωμα της θέσης για το μέγιστο χρόνο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση με τη στάθμιση, παίρνοντας αλτήρες.

Άσκηση για τον Τύπο

Το Fitball παρέχει καλή στήριξη στο κάτω μέρος της πλάτης και σας επιτρέπει να φορτώσετε πλήρως τις κύριες ομάδες κοιλιακών μυών. Εδώ πρέπει να θυμόμαστε ότι είναι απαραίτητο να συνδυάσουμε σωστά τις εισπνοές και τις εκπνοές για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Εκτέλεση: Ξαπλώστε στην πλάτη σας πάνω στην μπάλα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια ξεκινήστε να λυγίζετε το σώμα, αλλά μόνο στη σπονδυλική στήλη, όχι στο κάτω μέρος της πλάτης. Διαφορετικά, η υπερβολική περίσσεια του κοιλιακού μυός θα πάει. Μετά την ανάβαση, μπορείτε να χαλαρώσετε, αλλά όχι εντελώς. Κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις δύο προσεγγίσεων.

Συμπερασματικά

Το Fitbol χρησιμοποιείται με επιτυχία στη θεραπεία πολλών ορθοπεδικών και νευρολογικών ασθενειών, αλλά συγκεκριμένες μεθοδολογίες για την εφαρμογή της θεραπείας καθορίζονται μόνο από έναν ειδικό που μπορεί να αξιολογήσει τα πραγματικά χαρακτηριστικά κάθε ασθενούς. Εάν έχετε οποιεσδήποτε αντενδείξεις, την παραμικρή αμφιβολία ή δυσκολία στις ασκήσεις - φροντίστε να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή.

Για τους υγιείς ανθρώπους προσφέρονται διαφορετικά φορτία. Λόγω της υψηλής αντοχής του, το fitball διατηρεί μάλλον σημαντικά φορτία, αυξάνει την αντοχή, βελτιώνει το συντονισμό, την ισορροπία και τη θέση. Είναι απλά μια ιδανική αθλητική συσκευή για τις γυναίκες. Αν και. Όχι μόνο γι 'αυτούς.