Βασικές αρχές της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους
Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι που προσπαθούν να απαλλαγούν από τις επιπλέον κιλά είναι η πείνα. Στην αρχή έχουν την ευκαιρία να χάσουν βάρος, αλλά τελικά επιστρέφει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν τηρείται ισορροπημένη διατροφή. Ως εκ τούτου, πρώτα θα εξετάσουμε απλές αρχές της σωστής διατροφής, και αργότερα - αρκετές επιλογές για διαιτητική διατροφή για μια εβδομάδα.
- Ισορροπημένη διατροφή. Πρώτα απ 'όλα, η ημερήσια δόση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να αντιστοιχεί στον κανονικό - περίπου 30-40 g πρωτεϊνών και από 25 έως 35 g λιπών.
- Προσέξτε στον "κανόνα της πλάκας". Υποκατάστατα διαιρέστε το περιεχόμενο της πλάκας σε 3 μέρη: το 50% είναι λαχανικά και χόρτα, το 25% είναι σύνθετοι υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά ή όσπρια) και το υπόλοιπο 25% πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, θαλασσινά).
- Ο σωστός συνδυασμός προϊόντων. Για γρήγορη απώλεια βάρους θα πρέπει να λάβετε υπόψη την αφομοιωσιμότητα των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα και τον συνδυασμό τους μεταξύ τους - για παράδειγμα, τρώτε καρότα με ξινή κρέμα, κόκκινα ψάρια με φυτικά έλαια κ.λπ.
- Όταν είστε πεινασμένοι, σβήστε τη δίψα σας. Μερικές φορές, όταν θέλετε να φάτε, το σώμα σας θέλει πραγματικά να πιει. Για να διακρίνετε ανάμεσα στην πείνα και τη δίψα, πίνετε ένα ποτήρι νερό - εάν η αίσθηση της πείνας δεν περάσει, τότε μπορείτε να φάτε.
- Αφήστε τα ημικατεργασμένα προϊόντα και το γρήγορο φαγητό - περιέχουν πάρα πολλές καρκινογόνες ουσίες, επομένως προετοιμάστε τον εαυτό σας. Έτσι, τουλάχιστον, θα είστε σίγουροι για το περιεχόμενο του μενού διατροφής σας.
- Μασήστε καλά τα τρόφιμα - περίπου 40 φορές, καθώς αυτό συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του - ξεχάστε τη συνήθεια του σνακ στο δρόμο.
- Μην παραλείψετε το πρωινό - το πρώτο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το πολύ μία ώρα μετά το ξύπνημα, καθώς η ενέργεια καταναλώνεται από το σώμα ακόμα και στον ύπνο.
Συστατικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους
- Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, έτσι προτιμάται τα λαχανικά και τα φρούτα. Το μέγιστο όριο για τον αριθμό τους δεν είναι, αλλά πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα.
- Τα ψάρια και τα θαλασσινά περιέχουν μεγάλο αριθμό πρωτεϊνών. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε φρέσκο ψάρι για το μαγείρεμα, αφού μέχρι το 70% των πρωτεϊνών χάνονται κατά τη διάρκεια της κατάψυξης.
- Αναπόσπαστο μέρος της διατροφής για μια εβδομάδα είναι τα δημητριακά. Το ρύζι υποβάλλεται σε πέψη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διότι δρα ως πηγή μεγάλων υδατανθράκων, αλλά απομακρύνει τη σκωρία και την περίσσεια υγρών. Το φαγόπυρο περιέχει πολλά χρήσιμα μικροστοιχεία, ακόμη περισσότερο από ό, τι στο πλιγούρι βρώμης.
Επιλογές μενού δίαιτας για την εβδομάδα
Διατροφή για την εβδομάδα # 1:
- Το πρωινό αποτελείται από δημητριακά με λαχανικά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με χαμηλά σε λιπαρά γιαούρτι. Λίγες ώρες μετά το πρώτο γεύμα, μπορείτε να πάρετε ένα δάγκωμα φρούτων, ξηρών καρπών ή αποξηραμένων φρούτων.
- Για μεσημεριανό γεύμα, σούπα μαγειρέματος, σαλάτα λαχανικών και πιάτο με κρέας. Σε λίγες ώρες μπορείτε να φάτε μερικά λαχανικά και ένα βραστό αυγό.
- Για δείπνο, κάντε ένα ψάρι για ένα ζευγάρι ή μια σχάρα, και σε μια γαρνιτούρα επιλέξτε λαχανικά κατά την κρίση σας: βρασμένα, ψητά, φρέσκα ή στιφάδο.
Μεταξύ των γευμάτων πρέπει να πίνετε 0,5 λίτρα νερού.
Διατροφή για την εβδομάδα # 2:
- Πρωινό: κρέας με γαρνίρισμα - ρύζι ή πουρέ πατάτας, σαλάτα, τσάι με λεμόνι ή βότανα. Ένα σνακ κοστίζει φρούτα ή ξηροί καρποί.
- Μεσημεριανό: ψωμάκια με ψωμί και σαλάτα ή άγριο ρύζι με λαχανικά. Μπορείτε να πιείτε τσάι μέντας ή μεταλλικό νερό με λεμόνι. Για ένα σνακ, κατάλληλο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
- Δείπνο: αποβουτυρωμένο τυρόπηγμα και ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.
Δεν είναι δύσκολο να ακολουθήσετε μια τέτοια διατροφή, ειδικά επειδή οι δίαιτες για μια εβδομάδα είναι μάλλον ήπιες, αλλά κανείς δεν θα αμφισβητήσει τα οφέλη από αυτές.