Εάν η αγορά δεν είναι εφικτή για να ανοίξετε το πακέτο και να "δοκιμάσετε" τον αθλητικό εξοπλισμό, δείτε τα παρακάτω: Με μια αύξηση 167 cm, το μήκος του σχοινιού θα πρέπει να είναι 250 cm, με 180 - 280 cm. το στόχο σας.
Ευθεία πλάτη
Βελτιώνουμε τη στάση του σώματος, ενισχύουμε τους μυς της πλάτης. Σταθείτε όρθιοι, πόδια ευρύτερα από τους ώμους, διπλώστε το σχοινί δύο φορές και, κρατώντας τα άκρα, την οδηγούν πίσω από την πλάτη της. Στρέψτε αργά προς τα εμπρός, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η παράκαμψη (πηδώντας με ένα σχοινί) επιτρέπει την καύση έως και 1000 kcal ανά ώρα. Με τέτοια εκπαίδευση, ο ρυθμός των παλμών αυξάνεται και αν παρατηρηθεί η τεχνική, το φορτίο στις αρθρώσεις είναι αρκετά μικρό. Το άλμα αναπτύσσει ευελιξία, στάση, αίσθηση ισορροπίας και συντονισμό των κινήσεων. Το έργο περιλαμβάνει όχι μόνο τους μύες των γλουτών και των ποδιών, αλλά και τους μυς των χεριών, των ώμων και του Τύπου. Μην ξεχνάτε τις αντενδείξεις: είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τη δίωξη εάν υποφέρετε από υπέρταση, εάν υπάρχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα. Το συγκρότημα μας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε το άλμα με μια μικρή συχνότητα, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Οικόπεδο όχι στο πλήρες πόδι, αλλά στα μαξιλάρια των δακτύλων. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες πιέζονται στις πλευρές, οι βραχίονες και οι βραχίονες λειτουργούν.
«Κωπηλασία»
Ενισχύουμε τους μυς της ζώνης ώμων, αναπτύσσουμε την ευελιξία των αρθρώσεων ώμων. Διπλώστε το σχοινί δύο φορές και πιάστε τα άκρα. Εάν το σχοινί είναι πολύ μεγάλο, τυλίξτε το γύρω από τον καρπό. Στη συνέχεια ξεκινήστε να κινείστε τα χέρια σας, σαν να σκάβετε ένα πτερύγιο εναλλάξ από κάθε πλευρά. Μετακινήστε κυκλικά το δεξί χέρι προς τα δεξιά και προς τα πάνω, προς τα αριστερά - κατά μήκος του ίδιου τόξου προς τα κάτω. Εκτελέστε 1 λεπτό.
Πλαγιές στην άκρη
Ενισχύουμε τους μυϊκούς λατίσιμους μύες της πλάτης και τους μυς του Τύπου. Σταθείτε ίσια, διπλώστε διπλά το σχοινί και παραλάβετε τα δύο χέρια, η λαβή είναι ευρύτερη από τους ώμους. Σηκώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κλίση προς τα αριστερά, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κλίση στην άλλη πλευρά. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε τη στατική στο τελικό σημείο. Προσπαθήστε να κάνετε τις πλαγιές όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Κάνετε 10-15 πλαγιές εναλλάξ σε κάθε κατεύθυνση.
Άλμα στο χώρο
Αναπτύξτε ευελιξία, συντονισμό, αίσθηση ισορροπίας. Πηδώντας το σχοινί προς τα εμπρός, πηδήξτε ψηλά. Στη συνέχεια, πηδούν στη θέση τους, πηδώντας και αλλάζοντας τα πόδια.
Άλμα στην άκρη
Αναπτύξτε ευελιξία, συντονισμό, αίσθηση ισορροπίας. Πηγαίνετε έτσι ώστε κάθε φορά να προσγειωθείτε στα δεξιά, έπειτα στα αριστερά της φανταστικής γραμμής στο πάτωμα. Με το χρόνο, αυξήστε το πλάτος των κινήσεων.
Πηδώντας το σταυρό στα πόδια
Αναπτύξτε ευελιξία, συντονισμό, αίσθηση ισορροπίας. Σταθείτε ίσια, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο - σταυροειδώς. Πηδήξτε πάνω και κάτω, αλλάζοντας τα πόδια σας.
Ανύψωση του ξαπλωμένου σώματος
Ενισχύστε τον Τύπο, τεντώστε τους μυς του πίσω μέρους του μηρού και του κάτω ποδιού. Χαλαρώστε στο πάτωμα, λυγισμένα πόδια, πόδια στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξιό σας πόδι και βάλτε το σχοινί στο πόδι σας, τα χέρια ίσια. Στη συνέχεια, σηκώστε και κρατήστε το σώμα με ευθεία πλάτη σε απόσταση 40 cm από το δάπεδο, ενώ ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί πόδι. Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Εάν είναι δυνατόν, ανεβείτε ακόμη υψηλότερα και μείνετε στο κορυφαίο σημείο για τα ίδια 5 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Εάν η άσκηση φαίνεται δύσκολη, αποκλείστε υπερβολικά υψηλές αυξήσεις.
Ευθεία πίσω
Αναπτύσσουμε τη στάση του σώματος, ενισχύουμε τους μυς του Τύπου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Πετάξτε το σχοινί πίσω από την πλάτη σας, στη γραμμή των ωμοπλάτων. Σηκώστε το σώμα με ευθεία πλάτη. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε 15-20 επαναλήψεις.
Ανύψωση των γόνατων
Τεντώστε το πίσω μέρος του μηρού. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάλτε το σχοινί στη δεξιά σας γνάθο. Τραβήξτε το γόνατο στο στήθος, τραβώντας το σχοινί στον εαυτό σας, απλώστε τους αγκώνες στα πλάγια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε με το άλλο πόδι.