Η παροχή υγιεινής διατροφής σε νεαρή ηλικία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο μεταγενέστερων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Ισορροπημένη διατροφή
Οι διατροφολόγοι συνιστούν να επιλέγουν να τρώνε τους εφήβους ισορροπημένους στο περιεχόμενο και σε μια ποικιλία προϊόντων. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι: κρέας, ψάρι ή αυγά, για να πάρει αρκετή πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την κατασκευή και την αποκατάσταση των ιστών ενός αναπτυσσόμενου οργανισμού. Συνιστάται επίσης να χρησιμοποιείτε προϊόντα αποβουτυρωμένου γάλακτος - είναι πλούσια σε βιταμίνη D και ασβέστιο. Δώστε στον έφηβο ολόκληρο ψωμί σιταριού, καθώς και φρέσκα λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα.
Σημασία του πρωινού
Είναι πολύ σημαντικό για τους εφήβους να ξεκινήσουν τη μέρα τους με ένα θρεπτικό πρωινό για να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο. Μην δίνετε στον έφηβο τις πρωινές τροφές με αυξημένο κίνδυνο - λιπαρές ή γλυκές, εξαιρώντας επίσης τα μάρκες, τα γλυκά και τα μπισκότα. Αυτά τα τρόφιμα είναι υψηλά σε κορεσμένα λίπη και σάκχαρα, τα οποία δεν έχουν υψηλή θρεπτική αξία, αλλά προκαλούν εξάρτηση. Η συχνή χρήση τους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Οι κύριοι κανόνες διατροφής λένε ότι μεταξύ των γευμάτων είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως τυρί, φρούτα ή γιαούρτι.
Ποτά
Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα και τη συχνότητα της εφηβικής κατανάλωσης γλυκών ανθρακούχων ποτών. Είναι εξαιρετικά επιβλαβείς λόγω των υψηλών επιπέδων ζάχαρης, τεχνητών χρωμάτων και καφεΐνης. Η καφεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ασβεστίου στο σώμα και αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα. Η καφεΐνη είναι πλούσια σε ενεργειακά ποτά, σοκολάτα, τσάι με πάγο και καφέ. Η μέγιστη επιτρεπτή (αλλά και ανεπιθύμητη) δόση καφεΐνης για έναν έφηβο δεν υπερβαίνει τα 100 mg ημερησίως. Σε γενικές γραμμές, οι έφηβοι χρειάζονται πολλά για να πίνουν. Για να αποφύγετε την αφυδάτωση του σώματος, είναι προτιμότερο να επιλέξετε υγιεινά ποτά, όπως απλό ή μεταλλικό νερό, γάλα, χυμούς.
Δεν υπάρχει γρήγορο φαγητό!
Μελέτες δείχνουν ότι οι έφηβοι τρώνε συχνά μη υγιεινά τρόφιμα έξω από το σπίτι. Οι κύριοι κανόνες γρήγορου φαγητού - νόστιμα, υψηλής θερμιδικής αξίας και μικρές μερίδες. Και η γεύση σχεδόν πάντα επιτυγχάνεται με τη βοήθεια τεχνητών ενισχυτών (γλουταμινικό νάτριο). Τα γρήγορα φαγητά, τα οποία συχνά προτιμούν οι έφηβοι, χαρακτηρίζονται από υψηλή συγκέντρωση κορεσμένων λιπών, χοληστερόλης και αλατιού. Οι ειδικοί συστήνουν για μεσημεριανό γεύμα να τρώνε τρόφιμα που περιέχουν όλη την ομάδα των θρεπτικών ουσιών. Μπορεί να είναι βρασμένο ρύζι, κοτόπουλο, μπανάνες, γιαούρτι και μεταλλικό νερό.
Τα πιο σημαντικά μικροστοιχεία για έναν έφηβο
Η αναγκαιότητα για τη διατροφή των εφήβων του ασβεστίου είναι η υψηλότερη σε αυτή την ηλικία. Το ασβέστιο χρειάζεται για την ενίσχυση των οστών και του οδοντικού ιστού. Ανεπαρκής κατανάλωση κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση κατά την ενηλικίωση. Στο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το γάλα και το γιαούρτι περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου. Είναι επιθυμητό ο έφηβος να καταναλώνει περισσότερα πράσινα λαχανικά και ψάρια.
Ο σίδηρος είναι ένα άλλο σημαντικό μέταλλο για το σώμα των εφήβων, ειδικά για τα κορίτσια. Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε μια αίσθηση κόπωσης, απώλειας όρεξης, αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και αναιμία. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο: κρέας, αποξηραμένα δημητριακά πρωινού και όσπρια.