Kettlebell: επιθεώρηση λεπτομερώς
Σε αντίθεση με τους αλτήρες, όπου το βάρος είναι αναλογικά ισορροπημένο, κατά τη διάρκεια φορτίων με βάρη το φορτίο πηγαίνει ασυμμετρικά. Στις περισσότερες χειρολαβές, τα χέρια βρίσκονται κάπου στη μέση της λαβής, και επομένως μακριά από το βαρύτερο μέρος του αλτήρα. Ως εκ τούτου, κατά την εκτέλεση ασκήσεων, θα πρέπει να καταβάλλετε μέγιστες προσπάθειες για την άρση του βάρους. Η λαβή είναι το πιο χρησιμοποιημένο μέρος για να κρατάτε. Κρατώντας σε αυτό, μπορείτε να περιστρέψετε το βάρος ή να το μετακινήσετε από το ένα χέρι στο άλλο.
Λόγοι
Η θέση των χεριών στο βάρος μπορεί να αλλάξει, ειδικά αν το κρατάτε ανεστραμμένο. Η βάση ή η βάση είναι το βαρύτερο μέρος του αλτήρα. Φροντίζοντας σε αυτό τον τόπο, παρέχετε μεγαλύτερη σταθερότητα. Εκπαίδευση με οποιοδήποτε "φορτίο", ανεξάρτητα από το αν τα βάρη, οι αλτήρες ή οι μπάβες - είναι γεμάτοι με τραυματισμούς. Επομένως, πρέπει να ακολουθήσετε τους στοιχειώδεις κανόνες ασφάλειας. Σταθείτε ίσια. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω και προσπαθήστε να μην το σηκώσετε. Τεντώστε την κοιλιά. Πριν ξεκινήσετε κάθε κίνηση, οι μύες είναι έντονα προ-ένταση. Προσπαθήστε να τα διατηρήσετε σε αυτή την κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Ελέγξτε την κίνηση. Μετακινήστε ρυθμικά, μην ρίξετε βάρος.
Πριν ξεκινήσετε
Το σύνολο του συγκροτήματος αποτελείται από την προθέρμανση (τις τρεις πρώτες ασκήσεις) και τις βασικές κινήσεις. Μια σύντομη προπόνηση μπορεί να γίνει κάθε δεύτερη μέρα και η κύρια προπόνηση είναι 2 φορές την εβδομάδα. Θα χρειαστείτε: ένα βάρος 4 κιλών και ένα ρολόι για να σημειώσετε την ώρα της άσκησης.
Ημι-καταλήψεις
Πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το στο επίπεδο του θώρακα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Με έμφαση στα τακούνια, κατεβαίνετε, σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, ισιώστε ξανά. Επαναλάβετε τις ασκήσεις για 40 δευτερόλεπτα. (περίπου 40 sit-ups), μην αλλάζετε τη θέση των χεριών σας.
Κύκλος
Πάρτε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και, μετά από μια κυκλική κίνηση, να το οδηγήσετε πίσω από την πλάτη σας. Πέτα το βάρος από το αριστερό χέρι προς τα δεξιά και συνεχίστε την κίνηση αριστερόστροφα, μετατοπίζοντας το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο. Εκτελέστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε την κατεύθυνση
Περιστροφή
Γυρίστε το βάρος από πάνω προς τα κάτω και πιάστε το με τα δύο χέρια, τραβώντας το πάνω από το κεφάλι σας. Πραγματοποιήστε μια κυκλική κίνηση στα αριστερά του κύτους. Κάντε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, αλλάξτε κατεύθυνση. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα, πάρτε το βάρος και στα δύο χέρια και κρατήστε το κάτω, ανάμεσα στους γοφούς σας. μισή συνεδρίαση. Στη συνέχεια ισιώστε, σπρώξτε τα χέρια προς τα εμπρός με δύναμη και τεντώστε τα χέρια σας με τον αλτήρα μπροστά σας. Παραλείποντας το βάρος, καθίστε ταυτόχρονα. Επαναλάβετε τέτοιες ταλαντευτικές κινήσεις για 1 λεπτό. (περίπου 25 εγκεφαλικά επεισόδια). Στη συνέχεια, εκτελέστε τα με το ένα χέρι, αλλάζοντας τον αλτήρα από το ένα χέρι στο άλλο και στο πάνω μέρος του εγκεφαλικού. Αυτό θα διαρκέσει 1 λεπτό. (περίπου 44 επαναλήψεις). Πάρτε λιγότερο βάρος. Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό χέρι, και βάλτε το πόδι σας προς τα εμπρός, το σωστό - από πίσω. Κάνοντας τα γόνατα, πέστε στη σταγόνα και περάστε το βάρος από το αριστερό χέρι προς τα δεξιά κρατώντας το κάτω από το γόνατο του μπροστινού ποδιού. Στη συνέχεια, σηκώστε και στρέψτε το βάρος πίσω στο αριστερό σας χέρι, αλλά τώρα το κάνετε πάνω από το πόδι σας. Συνεχίστε με το ίδιο πνεύμα για 30 δευτερόλεπτα. (περίπου 18 επαναλήψεις), αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης των όπλων και κάντε τα ίδια για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι. Μεταφέρετε το βάρος από το ένα χέρι στο άλλο μόνο στην κάτω θέση, κάτω από το πόδι. Η κορυφή του σώματος ξεδιπλώνεται έτσι ώστε να κοιτάζει προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο των ώμων, το βάρος ταυτόχρονα - στους καρπούς. Στη συνέχεια ξεδιπλώστε το σώμα στην αρχική του θέση και σηκώστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε την άσκηση στα αριστερά. Αλλάξτε τις πλευρές για 1 λεπτό (περίπου 20 επαναλήψεις). Μην βάζετε τα χέρια σας επάνω, αλλά τα κρατάτε σε επίπεδο θώρακα όλη την ώρα. Καθίστε προς τα αριστερά, πέστε το βάρος στο κάτω πόδι. Φανταστείτε ότι στέκεστε ανάμεσα σε δύο πλαίσια γυαλιού, - προσπαθήστε να μην πέσετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επιστρέψτε αργά στην κάθετη θέση. Κάντε αυτή την άσκηση για 1 λεπτό. (περίπου 20 επαναλήψεις). Αλλάξτε την πλευρά.
Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα, πάρτε το βάρος με τα δύο χέρια και τοποθετήστε το κάτω. Καθίστε και, πιέζοντας τα τακούνια, ισιώστε. Χρησιμοποιώντας την ορμή που δημιουργείται από την κίνηση των γοφών, σηκώστε το βάρος. Όταν τα χέρια βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους, φοίνικα γύρω από το βάρος του σώματος. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Εκτελέστε την άσκηση για 1 λεπτό. (περίπου 20 επαναλήψεις). Μην σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας.