Εδώ είναι τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά για μια ισχυρή καρδιά
Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται σε νιφάδες βρώμης, μήλα, αχλάδια, φιστίκια, φασόλια, φακές και ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, συμβάλλουν στη μείωση του επιπέδου της «κακής» χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας) μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Το φολικό οξύ, το οποίο βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, τα φασόλια και τις φακές, μειώνει το επίπεδο ομοκυστεΐνης - ένα αμινοξύ που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα με καρύδια (ειδικά καρύδια) και λιπαρά ψάρια, εμποδίζουν την απόφραξη των αρτηριών, βοηθούν στη διάλυση των στελεχών και μειώνουν το επίπεδο λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας - λιπών αίματος, που προκαλούν καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα μονοακόρεστα λίπη από τρόφιμα όπως ελιές, ελαιόλαδο και φυτικό έλαιο από σπόρους και καρπούς μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Επιπλέον, τα μονοακόρεστα λίπη, σε αντίθεση με τα πολυακόρεστα λιπαρά, είναι πιο ανθεκτικά στην οξείδωση, μια διαδικασία που προκαλεί βλάβη στα κύτταρα και τους ιστούς. Τα κορεσμένα λίπη που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, το βούτυρο και τα λιπαρά τυριά, αυξάνουν τη χοληστερόλη, αποφράσσοντας τις αρτηρίες, αποφεύγοντας έτσι τα προϊόντα αυτά ή περιορίζοντας τη χρήση τους. Με τις συνταγές μας, μπορείτε να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη των καρδιακά υγιεινών συστατικών και να βεβαιωθείτε ότι αυτά τα πιάτα είναι νόστιμα. Σερβίρετε τους στο εορταστικό τραπέζι - υπάρχει καλύτερος τρόπος για να αποδείξετε την ανησυχία σας για την υγεία ενός αγαπημένου σας;
Σπαγγέτι με πικάντικη σάλτσα ντομάτας (και καναπέ με ταπετσαρία ελιών)
4 μερίδες
Προετοιμασία: 10 λεπτά
Προετοιμασία: 15 λεπτά
2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο. 2 ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια. 2 σκελίδες σκόρδο; 1 κουτί (800 g) κονσερβοποιημένων ντοματών, σε κύβους · 1 ώρα. μια κουταλιά αποξηραμένης ρίγανης. 1/2 κουταλάκι μαύρη πιπεριά. 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο βασιλικό? 1 μπαγκέτα από αλεύρι ολικής αλέσεως (230 g), κομμένο σε τεμάχια πάχους 1,5 cm. 230 γραμμάρια σπαγγέτι από άλευρο σκληρού σίτου. Το Tapenade είναι ένα ζυμαρικό για σάντουιτς, το οποίο στη μεσογειακή κουζίνα ονομάζεται «χαβιάρι των φτωχών», 1/2 φλιτζάνι ελληνικών ελιών της ποικιλίας «Καλαμάτα». 1/4 φλιτζάνι πράσινες ελιές γεμιστές με κόκκινη πάπρικα. 1 κουταλιά της σούπας. μια κουταλιά αποστραγγισμένων κάπαρη. 1 σκελίδα ψιλοκομμένο σκόρδο.
Μαγειρική:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 175 ° C. Για να μαγειρέψετε τη σάλτσα, θερμαίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά σε μια μέτρια κατσαρόλλα. Τοποθετήστε τα ασκαλώνια και το σκόρδο και τηγανίστε για 2 λεπτά. Προσθέτουμε τις ντομάτες, την ρίγανη και τη μαύρη πιπεριά και βράζουμε. Μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε τη χαλαρά με ένα καπάκι και σιγοβράστε για 10 λεπτά. Τοποθετήστε τα κομμάτια της μπαγκέτας σε ένα φύλλο ψησίματος. Βάλτε το φούρνο και ψήνετε για 10 λεπτά μέχρι να ροδίσει το ψωμί. Μαγειρέψτε τα μακαρόνια, στραγγίστε το υγρό και αφήστε το στην άκρη. Προκειμένου να παρασκευαστεί το ταπεδέν, σε έναν επεξεργαστή τροφίμων συνδυάστε τις ελιές, το κάπαρη και το σκόρδο και ψιλοκόψτε σε μια σχεδόν ομοιογενή μάζα. Διαδώστε τα μακαρόνια σε ένα πιάτο και την κορυφή κουταλιού με σάλτσα ντομάτας. Διαδώστε το φρυγανισμένο ψωμί με ταπετσαρία και σερβίρετε μαζί με τα ζυμαρικά. Διατροφική αξία ανά μερίδα (1/4 φλιτζάνι πάστα με σάλτσα, 2 κουταλιές της σούπας τζενέδες και 2 φέτες ψωμιού), 14% λίπος (6 γραμμάρια, 1 γραμμάριο κορεσμένων λιπών), 71% υδατάνθρακες (71 g) g), 13 γραμμάρια ινών, 190 mg ασβεστίου, 4 mg σιδήρου, 818 mg νατρίου, 402 kcal.
5 σνακ χρήσιμα για την καρδιά, τα οποία μπορείτε να πάρετε μαζί σας
1) μήλο ή αχλάδι (80-100 kcal, 0,5-1 g λίπος, 0 g κορεσμένου λίπους, 3-4 g ινών).
2) 5 ελληνικές ελιές της ποικιλίας "Καλαμάτα" (45 kcal, 4,5 g λιπαρά, 0 g κορεσμένα λιπαρά, 0 g ινών).
3) 1 πακέτο "στιγμιαίου" πλιγούρι βρώμης (130 kcal, 3 g λίπους, 0,5 g κορεσμένου λίπους, 2 g ίνας).
4) 30 g αμυγδάλων, καρυδιών ή φιστικιών (165-185 kcal, 14-18 g λιπαρών, 1.4-2 g κορεσμένου λίπους, 1-3 g ίνας).
5) 1 σάντουιτς με βούτυρο αραχίδας (2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 κουταλιά σούπας φυστικοβούτυρο με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά: 235 kcal, 7 g λίπος, 1 g κορεσμένο λίπος, 7 g ίνα)
Τιλάπια με σαλάτα «Romen», κόκκινα κρεμμύδια και κάπαρη
4 μερίδες
Προετοιμασία: 10 λεπτά
Προετοιμασία: 15 λεπτά
4 μεγάλα φύλλα της σαλάτας "Romain". 4 φιλέτα από τιλάπια (140 g το καθένα). μπορεί να αντικατασταθεί με χάλιμπατ. λάδι για το τηγάνισμα. αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι για γεύση? 4 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα με ένα μεγάλο δημητριακά. 4 φέτες κόκκινο κρεμμύδι. 4 κουταλιές της σούπας. κουτάλια αποστραγγισμένα κάπαρη. 1 φλιτζάνι νωπό κουσκούς από ολόκληρο σιτάρι.
Μαγειρική:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Λιπάνετε ένα μεγάλο ρηχό δίσκο ψησίματος με λάδι. Διαδώστε τα φύλλα της σαλάτας σε χαρτοπετσέτες και πασπαλίστε με νερό. Καλύψτε τα φύλλα με ένα άλλο στρώμα χαρτοπετσέτας και τοποθετήστε το σε φούρνο μικροκυμάτων για 10 δευτερόλεπτα για να κάνετε τα φύλλα μαλακά. Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε ένα τραπέζι και τοποθετήστε ένα φιλέτο tilapia σε κάθε φύλλο (πέρα από αυτό). Ανακατέψτε τα ψάρια στην κορυφή με αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια λιπάνετε 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα. Στη μουστάρδα τοποθετήστε φέτες κρεμμυδιού και 1 κουταλάκι του γλυκού. Τυλίξτε κάθε φιλέτο με ένα φύλλο σαλάτας. Βάλτε το τυλιγμένο ψάρι (η ραφή προς τα κάτω) στο προετοιμασμένο φύλλο ψησίματος και το καλύψτε με αλουμινόχαρτο. Ψήνουμε για 15 λεπτά μέχρι το ψάρι να είναι μαλακό. Ενώ το ψάρι ετοιμάζεται, μαγειρέψτε το κουσκούς: σε μια μέτρια κατσαρόλα, βράστε 1/3 φλιτζάνι νερό. Βάλτε το σε κουσκούς και αφαιρέστε από τη θερμότητα. Αφήστε να διογκωθεί για 5 λεπτά για να απορροφήσει όλο το υγρό. Σερβίρετε ψάρι τυλιγμένο σε σαλάτα σε ένα πιάτο με κουσκούς. Η θρεπτική αξία ανά μερίδα (1 φιλέτο τυλίπια με σαλάτα και κους-κους 1 λίτρου), 11% λίπος (4 g, 0 g κορεσμένα λιπαρά), 60% υδατάνθρακες (48 g), 29% πρωτεΐνη mg ασβεστίου, 4 mg σιδήρου, 219 mg νατρίου, 318 kcal.
Τραγανό κοτόπουλο με σάλτσα Chutney της Apple
4 μερίδες
Προετοιμασία: 10 λεπτά
Προετοιμασία: 15 λεπτά
4 μισά φιλέτο κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και φλούδα (115 g). λάδι για το τηγάνισμα. 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια αλεύρου. 2 ελαφρώς κτυπημένα λευκά αυγών. 1/2 φλιτζάνι ψωμί με μπαχαρικά. 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια. 2 γλυκά και ξινά μήλα, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε κύβους. 1/4 φλιτζάνι νερό? 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιά ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι? 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιες σταφιδων. 2 κουταλιές της σούπας. κουτάλια ξύδι κόκκινου κρασιού? 1/2 κουταλιά της κανέλας. 2 φλιτζάνια ακατέργαστου, αλεσμένου ρυζιού για γρήγορο μαγείρεμα. αλάτι και αλεσμένο μαύρο πιπέρι για να δοκιμάσετε.
Μαγειρική:
Προθερμάνετε το φούρνο στους 220 ° C. Λάδι ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος. Ξεπλύνετε τα φιλέτα με νερό και στεγνώστε. Βάλτε το κρέας στην κασέτα κουζίνας, καλύψτε το με ένα ακόμα στρώμα μεμβράνης και χρησιμοποιήστε ένα βατό τηγάνι, ένα τροχαίο πείρο ή ένα σφυρί κρέατος για να νικήσετε το φιλέτο έτσι ώστε το πάχος του να μην υπερβαίνει τα 1,5 εκ. Στρίψτε το φιλέτο με αλάτι και πιπέρι και στις δύο πλευρές. Σε ένα μικρό μπολ, ρίχνουμε το αλεύρι και ρίχνουμε το κρέας σε αυτό και στις δύο πλευρές. Αφαιρέστε το πλεόνασμα του αλεύρου. Ρίξτε τα χτυπημένα ασπράδια αυγών σε ένα άλλο ρηχό μπολ και βούτυρο κρέας σε αυτά. Πάρτε ένα άλλο μικρό μπολ και ανακατεύετε ψίχουλα ψωμιού και καρύδια σε αυτό. Βάλτε καλά το κρέας σε αυτό το μείγμα. Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε ένα παρασκευασμένο φύλλο ψησίματος και πασπαλίστε την κορυφή του κρέατος με φυτικό έλαιο. Ψήνουμε στο φούρνο για 15 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμο το κρέας. Ενώ ψήνετε το κοτόπουλο, μαγειρέψτε τη σάλτσα "Χαττεριέ". Για να το κάνετε αυτό, σε μια μέτρια κατσαρόλα φέρετε βράζοντας τα συστατικά (από μήλα σε κανέλα συμπεριλαμβανομένου) σε μέτρια φωτιά. Μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και μαγειρέψτε για 10 λεπτά μέχρι να σπάσουν τα μαλακωμένα μήλα και το υγρό να παχύνει (για να γίνει το μείγμα παχύτερο, σκουριάστε τα μήλα με ένα πιρούνι ή γουδοχέρι). Για να μαγειρεύετε ρύζι, βράζετε 2 φλιτζάνια νερό σε μεσαία κατσαρόλα. Ρίξτε το ρύζι, μειώστε τη θερμότητα, καλύψτε και σιγοβράστε για περίπου 10 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί όλο το υγρό. Βάζουμε το κρέας σε πλάκες, ρίχνουμε σάλτσα και σερβίρουμε μαζί με καστανό ρύζι. Η θρεπτική αξία ανά μερίδα (μισό στήθος κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας "Chattie" και 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι), 18% λίπος (10 g, 1 g κορεσμένα λίπη), 52% υδατάνθρακες (64 g) πρωτεΐνη (37 g), 5 g ίνα, 46 mg ασβέστιο, 2 mg σίδηρο, 500 mg νατρίου, 489 kcal.