Τι πιστεύετε γι 'αυτό: ένα απλό πρόγραμμα 4 εβδομάδων που περιλαμβάνει νόστιμο και θρεπτικό φαγητό, χωρίς τη συνηθισμένη «σπάσιμο» στην αρχή ή στο τέλος της δίαιτας; Σύμφωνα με τους περισσότερους εμπειρογνώμονες, η πιο βέλτιστη και αξιόπιστη (μακροπρόθεσμα) απώλεια βάρους είναι 0,2-1 κιλά την εβδομάδα. Η αργή απώλεια βάρους δεν σημαίνει κανένα αποτέλεσμα! Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προσφέρουμε ένα πρόγραμμα που βασίζεται σε μια σταδιακή μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται (κατά τις πρώτες τρεις εβδομάδες) μέχρι να μπείτε στο καθεστώς της περαιτέρω απώλειας βάρους. Για τις περισσότερες γυναίκες αυτό συμβαίνει την τέταρτη εβδομάδα του προγράμματος. Παράλληλα, θα αποκτήσετε σταδιακά ορισμένες συνήθειες υγιεινής διατροφής, που σίγουρα θα βρείτε χρήσιμες για την απώλεια βάρους και όχι μόνο. Μέχρι το τέλος της 4ης εβδομάδας, θα έχετε στη διάθεσή σας όλα τα απαραίτητα εργαλεία για να επιτύχετε το στόχο να απαλλαγείτε από τα υπερβολικά κιλά.
Επομένως, αν είστε έτοιμοι να δώσετε ένα λάκτισμα σε εντατικές δίαιτες και να αρχίσετε να χάσετε βάρος - διαβάστε περαιτέρω τις απλές στρατηγικές που θα σας οδηγήσουν στο δρόμο της μακροχρόνιας απώλειας κιλών ήδη τώρα. Δώστε προσοχή στο πόσες θερμίδες καταναλώνετε συνήθως (όχι στις επίσημες αργίες). Αυτή την εβδομάδα, μην ακολουθείτε τη διατροφή. Φάτε όσα φάγατε κανονικά, δηλαδή πριν έρθουν οι αργίες. Ο στόχος σας είναι να καταγράψετε όλα όσα τρώτε από αυτήν την εβδομάδα. Η διατροφή των ημερολογίων έχει μεγάλο όφελος. Θα μάθετε πολλά για τις διατροφικές σας συνήθειες. Μετρώντας συχνά τις θερμίδες, χρησιμοποιώντας πίνακες που είναι διαθέσιμα σε βιβλιοπωλεία ή διατίθενται στο Διαδίκτυο. Μετά από 7 ημέρες, διαιρέστε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται ανά εβδομάδα κατά 7 για να πάρετε τον μέσο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα. Συνεχίστε να ακολουθείτε τις θερμίδες σε όλο το πρόγραμμα των 4 εβδομάδων.
Εβδομάδα 1
Σκεφτείτε πόσα θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Πραγματοποιήστε έλεγχο στην κουζίνα. Καθαρίστε τα ντουλάπια και το ψυγείο από τα υπόλοιπα μετά τις διακοπές, τις απολαύσεις, τα τρόφιμα που απομένουν ή τα προϊόντα υψηλής θερμιδικής αξίας, τα οποία περιμένουν την εγκατάλειψη από μέρους σας. Κατά τη διάρκεια αυτού του καθαρισμού, θα ελευθερώσετε χώρο για προϊόντα που θα εμφανιστούν μετά τη μετάβαση στο σούπερ μάρκετ, όπου θα αγοράσετε υγιεινά, νόστιμα και θρεπτικά τρόφιμα. Προσθέστε στον κατάλογο αγορών φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ψάρια και κοτόπουλο (και επίσης προγραμματίστε εκ των προτέρων ό, τι χρειάζεστε για να παγώσετε τώρα για τις ημέρες που θα κατακλύσετε την εργασία σας) και μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών θερμίδων (γάλα, γιαούρτι και το τυρί). Για να ικανοποιήσετε τη συνηθισμένη σας γεύση για την εορταστική ποικιλία, επεκτείνετε τη συνήθη λίστα σας, προσθέτοντας φρούτα και λαχανικά σε αυτό που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν. Ή επιλέξτε ένα νέο είδος δημητριακών. μια σερβίρισμα ορεκτικού κουάρι από quinoa - και, πιστέψτε με, ποτέ δεν θα θυμάστε πάλι το πολτοποιημένο πατάτες με βούτυρο, το οποίο έχει "γαντζώσει" από το Νοέμβριο. = Μέτρο. Δεν θα είστε σε θέση να υπολογίσετε με ακρίβεια τις θερμίδες σας εκτός αν ξέρετε πόση μαγιονέζα βάζετε στο σάντουιτς σας. Χρησιμοποιήστε σκεύη μέτρησης (κύπελλα, κουτάλια) και ζυγαριά κουζίνας για να μάθετε πόσα πραγματικά τρώτε. Πρέπει να εκπαιδεύσετε το μάτι σας. Μετά από 2 εβδομάδες, κανονίστε μια δοκιμή για να μαντέψετε το μέγεθος των μερίδων πριν τοποθετήσετε το προϊόν σε κλίμακα ή σε δοχείο μέτρησης.
Εβδομάδα 2: ξεκίνησε η πρόοδος
Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, θα αρχίσετε να περιορίζετε τις θερμίδες (αλλά όχι τη γεύση ή την ευχαρίστηση από το φαγητό!) Ενώ συγχρόνως καλλιεργείτε τρεις απλές συνήθειες. Η πρώτη φορά μειώνετε τις καθημερινές σας θερμίδες, μειώνοντάς τις κατά ένα τρίτο από τη διαφορά μεταξύ του αριθμού θερμίδων που καταναλώσατε κατά την πρώτη εβδομάδα και του αριθμού θερμίδων που σκοπεύετε να καταναλώσετε στο μέλλον, ξεκινώντας από την 4η εβδομάδα. Αφήστε το πρωινό σας να λειτουργήσει για σας. Το πρωινό "ξεκινά" το μεταβολισμό σας για όλη την ημέρα. Όπως δείχνει η έρευνα, οι άνθρωποι που δεν παραμελούν το πρωινό, καίνε 200-300 θερμίδες την ημέρα περισσότερο. Εδώ είναι μια από τις επιλογές για την πρωινή επαναφόρτιση, η οποία συνδυάζει τέλεια πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη: 1 κουταλιά της σούπας. ένα κουταλάκι φυστικοβούτυρου με δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 πορτοκάλι και ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Διευκρινίστε την προσοχή σας όταν θέλετε τρομερά να φάτε κάτι περιττό. Τα βράδια, θέλετε ακόμα το αγαπημένο σας παγωτό; Για να καταπολεμήσετε τέτοιες επιθυμίες, αλλάξτε τη συμπεριφορά σας το βράδυ. Είναι απλά μια συνήθεια, όχι ένας ολέθριος εθισμός. Αλλάξτε την προσοχή σας. Βουρτσίστε τα δόντια σας. Ξαπλώστε νωρίς στον ύπνο. Εφαρμόστε μια θρεπτική μάσκα στο πρόσωπό σας. Κάνετε τη γυμναστική. Φάτε αργά. Πολλοί άνθρωποι που είναι υπέρβαροι, τρώνε πολύ γρήγορα. Δώστε τη διαδικασία διατροφής τουλάχιστον 20 λεπτά. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να καταλάβει ότι το σώμα σας έχει αρκετό φαγητό. Προσπαθήστε να φάτε πιο αργά, και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεστε πολύ φαγητό για να αισθανθείτε ικανοποιημένοι.
Εβδομάδα 3: συνεχίστε στο μάθημα
Αυτή την εβδομάδα, για δεύτερη φορά, περιορίστε την ποσότητα θερμίδων και δώστε προσοχή σε αυτό που σας παρακινεί και σας ενθαρρύνει. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά το ένα τρίτο της διαφοράς μεταξύ του αριθμού θερμίδων που λάβατε κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας και του αριθμού θερμίδων που σκοπεύετε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια της 4ης εβδομάδας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας επιείκεια. Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι αυτό που κάνατε σε μια μέρα, αλλά αυτό που κατορθώσατε σε μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Το σώμα μας φέρνει την ενέργεια σε ισορροπία με το χρόνο. Έτσι, αν φάγατε πολύ σφιχτά στο δείπνο, γράψτε τις πληροφορίες στο ημερολόγιο της διατροφής και ξεχάστε το και στο δείπνο επιστρέψτε στο μονοπάτι προς το στόχο. Για να μην βαρεθείτε, προσθέστε τουλάχιστον ένα νέο πιάτο κάθε εβδομάδα. Όταν διατηρείτε μια κανονική πρόσληψη θερμίδων, μια δίαιτα μπορεί να γίνει μια ρουτίνα. Προσπαθήστε να προσθέτετε συνεχώς νέα ορεκτικά τρόφιμα στη διατροφή - για παράδειγμα, τα burgers από σόγια ως μια νέα πηγή πρωτεΐνης ή εξωτικού ρυζιού, όπως το basmati ή το γιασεμί (και οι δύο ποικιλίες έχουν υπέροχη οσμή και γεύση).
4η εβδομάδα και αργότερα: έχετε ένα στόχο
Νιώθεις υγιής και δυνατός. Τώρα είστε έτοιμοι να επιτύχετε το ιδανικό βάρος! Για άλλη μια φορά μειώστε τον αριθμό των θερμίδων κατά ένα τρίτο - για τελευταία φορά. Μέχρι αυτή την περίοδο, ήρθατε στο ποσό των θερμίδων που καταναλώσατε, το οποίο είχε ως στόχο την 1η εβδομάδα. Απλά επαναλάβετε το πρόγραμμα για την 4η εβδομάδα μέχρι να επιτύχετε το επιθυμητό βάρος. Ανταμείνετε στον εαυτό σας δικαιοσύνη Έχετε εργαστεί σκληρά για να αποκτήσετε νέες συνήθειες υγιεινής διατροφής και να βγείτε από το ρυθμό υπερκατανάλωσης κατά τη διάρκεια των διακοπών. Ένα νέο ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών, ένα βηματόμετρο ή μια σειρά προσωπικών γυμνασίων στο γυμναστήριο θα αποτελέσει πρόσθετο κίνητρο για την επίτευξη του στόχου. Πειραματιστείτε με καρυκεύματα και μπαχαρικά. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε τα βότανα και τα μπαχαρικά στην πυραμίδα των τροφίμων, καθώς παρέχουν πλήρη γεύση στα πιάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Και κάποια μπαχαρικά είναι γενικά υγιή: το τζίντζερ, το οποίο βελτιώνει τη γεύση των τηγανισμένων λαχανικών και του κρέατος, έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη και το curcuma, το οποίο είναι μέρος της κάρις, βοηθάει στην καταπολέμηση λοιμώξεων.
Απολαύστε ένα γεύμα στο εστιατόριο. Το ποσό των σνακ που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι πιο συνεπές με την έννοια του κατάλληλου τμήματος για όλους μας. Παραγγείλετε δείπνο για σούπα και λίγο σνακ ή ακολουθήστε τις συμβουλές μας: πριν ανοίξετε το μενού, αποφασίστε τι είδους υγιεινή διατροφή θέλετε να παραγγείλετε. Στη συνέχεια, βρείτε το μενού στο μενού που ταιριάζει καλύτερα με αυτό που σκέφτεστε. Και μην φοβάστε να παραγγείλετε κάτι ξεχωριστό, το οποίο δεν είναι στο μενού: τα περισσότερα εστιατόρια θα χαρούν να σας δώσουν ακριβώς αυτό που θέλετε.