Μπορώ να χάσω λίγα λίρες σε μερικές εβδομάδες; Φυσικά. Μπορείτε ακόμη περισσότερο εάν η σωστή διατροφή συμπληρώσει τη σωματική άσκηση. Δεν θέλετε να το κάνετε μόνοι σας το πρωί; Στη συνέχεια, πηγαίνετε στο διπλό. Ένας σύζυγος, φίλος ή φίλη είναι μια θαυμάσια εταιρεία για πεζοπορία. Ή για την εκπαίδευση στο σπίτι γίνονται με κίνητρα ενός ειδικού συγκροτήματος. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, θα πρέπει να βρίσκετε συνεχώς μια ισορροπία με τον σύντροφό σας. Ως αποτέλεσμα, όλο το χρόνο που ωθεί τους μυς - "σταθεροποιητές", ή, όπως αυτοί ονομάζονται, τους βαθιούς μυς του σώματος. Το φορτίο σε αυτά θα ποικίλει ανάλογα με την αλλαγή της αναπνοής και ακόμη και με μια μικρή αλλαγή στις θέσεις. Μια τέτοια εκπαίδευση όχι μόνο θα κάψει τις υπερβολικές θερμίδες, αλλά θα βελτιώσει επίσης το συντονισμό των κινήσεων, θα βοηθήσει τους ώμους να γυρίσουν, και το στομάχι - θα πλησιάσει. Επιπλέον, η φόρτιση σε ένα ζευγάρι θαυμάσια θα εξαλείψει την τεμπελιά. Αν και είμαστε τεμπέληδες; Δεν έχουμε αυτή την ποιότητα!
Ας αρχίσουμε να ασκούμε
Σκοπός. Δουλεύουμε τους μύες των γοφών, των ποδιών, των γλουτών
Ι.π.: στέκεται, πόδια πόδια πλάτος-μακριά. Κάντε το δεξί πόδι shagnase, το αριστερό είναι λυγισμένο με τη σωστή γωνία. Στη συνέχεια, πιέζοντας έντονα τη φτέρνα με τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού, επιστρέψτε το σωστό στο και. Εκτελέστε το άλλο σκέλος. Επαναλάβετε 10-15 φορές για 2-3 προσεγγίσεις. Η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων στην αναπνευστική ανάκτηση είναι 1,5-2 λεπτά.
Είναι σημαντικό. Κάντε το με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό.
Σκοπός. Άσκηση τους κοιλιακούς μυς σας
Ι. Σ.: Που βρίσκεται στο πάτωμα, στην πλάτη σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τους αστραγάλους του εταίρου. Τεντώνοντας τους μύες της κοιλιάς, σηκώστε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, ο σύντροφός σας θα τους απομακρύνει από εσάς. Τεντώνοντας τους μύες της κάτω κοιλίας, αντισταθείτε. Ο στόχος σας είναι να κρατήσετε τα πόδια σας μακριά από το πάτωμα. Επαναλάβετε 20-30 φορές για 2-3 προσεγγίσεις. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 30 δευτερόλεπτα.
Είναι σημαντικό. Κρατήστε τη μέση σφιχτά στο πάτωμα.
Σκοπός. Μοντελοποίηση του ισχίου και των γλουτών
Ι. Ρ.: Στέκεται, με την πλάτη του ο ένας στον άλλο. Ξεκουράστε τις αγκάθες του άλλου και αναπνεύστε βαθιά, ταυτόχρονα καθίστε. Στη συνέχεια, σπρώχνοντας τα τακούνια του δαπέδου, με την εκπνοή, ανεβαίνουν προς τα πάνω. Επαναλάβετε 15-20 φορές, 3 επαναλήψεις Ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων - 1,5-2 λεπτά.
Είναι σημαντικό. Κατά την ανύψωση, μην ισιώσετε τα γόνατα μέχρι το τέλος, αφήστε τα ελαφρώς λυγισμένα.
Ι. Σ.: Ένας - που βρίσκεται στην πλάτη του, ο δεύτερος - κρατάει ο ένας τον άλλον για τους βραχίονες του. Ο σύντροφος κλίνει προς τα εμπρός, κάμνοντας τα χέρια του στους αγκώνες. Σε μια νύστα, σας τραβάει όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια το εισπνέει πίσω μέσα και έξω. Επαναλάβετε 10-15 φορές, 3 προσεγγίσεις.
Σημείωση: Ο ρόλος της "μπάρας" μπορεί να εκτελεστεί από έναν άνθρωπο. Απλά πρέπει να λυγίσει τα γόνατά του και να σπρώξει τους λεκέδες από το πάτωμα, τότε θα είναι ευκολότερο να σηκωθεί.
Είναι σημαντικό. Αυτός που κρατά το σώμα ακριβώς, σε μια γραμμή από την κορυφή στα τακούνια. Εκείνος που εκτελεί ένα τράβηγμα δεν γυρίζει την πλάτη του.
Σκοπός. Με την κατάρτιση των λόγχων της κοιλιάς, κάνουμε τη γραμμή της μέσης πιο έντονη
Ι. Σ.: Σταθερά, με την πλάτη σας ο ένας στον άλλο, τα πόδια σας είναι πλάτος ώμου, ενώ κρατάτε τα χέρια σας μαζί, εισπνεύστε, κάντε τη μέγιστη κλίση προς τα δεξιά, νιώστε τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τους μυς, επιστρέψτε και. Εκτελέστε προς τα αριστερά. Επαναλάβετε 20 φορές, 2-3 προσεγγίσεις. Ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων - 30-40 δευτερόλεπτα.
Είναι σημαντικό. Στερεώστε τη θέση της λεκάνης, μην την περιστρέφετε. Μην επιτρέπετε οδυνηρές αισθήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης.
Σκοπός. Μοντέλο προτομή, ώμους, χέρια
Ι. Σ.: Στέκεται ο ένας προς τον άλλον, τα πόδια στα πλάτη του ώμου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους του εταίρου και κάντε ένα βήμα πίσω. Πατήστε από τον σύντροφο και από τον τοίχο. Πηγαίνετε ξανά και ξανά. Επαναλάβετε 10-12 φορές για 2-3 προσεγγίσεις.
Σημαντικό: Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες, μην τοποθετήσετε τη λεκάνη πίσω.
Σκοπός. Μελετάμε τα τρικέφαλα και τους μικρούς θωρακικούς μύες
Π.Π .: πίσω στον σύντροφο που βρίσκεται στο ημικύκλιο.Στα χέρια στα γόνατα, τα πόδια εκτείνονται προς τα εμπρός και εκτελούν αντίστροφη ώθηση. Επαναλάβετε 10-12 φορές για 2-3 προσεγγίσεις. Το υπόλοιπο μεταξύ των σετ είναι 45 δευτερόλεπτα.
Σημαντικό: Μεγιστοποιήστε το στήθος, για αυτό, αφαιρέστε την ωμοπλάτη.