Για τον συνδυασμό της φυσικής κατάστασης και της δίαιτας έδωσαν τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να σκεφτείτε τις μελλοντικές δραστηριότητες και να ακολουθήσετε αυστηρά το σχέδιο. Συνήθως για αυτούς τους σκοπούς, χρειάζονται προσωπικές συμβουλές για τους εκπαιδευτές στο γυμναστήριο. Αλλά μπορείτε απλά να ενεργήσετε στο πρόγραμμα, που συντάχθηκε από τον σύμβουλό μας. Η σημασία της κατάρτισης για τη λειτουργία του σώματος είναι πολύ σημαντική. Μη διστάσετε να έρθετε σε οποιοδήποτε αθλητικό σωματείο - και δεν θα χρειαστείτε ατομική εργασία με έναν προπονητή! Ο σωστός συνδυασμός "δίαιτας φυσικής κατάστασης" σημαίνει την κατανάλωση 800-1200 θερμίδων ημερησίως συν 30 λεπτά άσκησης και τουλάχιστον 20 λεπτών καρδιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ταυτόχρονα, χωρίς βλάβη στην υγεία, μπορείτε να χάσετε μέχρι 5 κιλά σε 2 εβδομάδες. Έχετε υπόψη ότι θα χάσετε βαθμιαία λίρες: αρχικά, αυτή η διαδικασία θα πάει γρήγορα και στη συνέχεια θα επιβραδυνθεί. Η απότομη απώλεια βάρους δεν θα είναι, διότι χάρη στο πρόγραμμα μας, θα χάσετε όχι μόνο τη συσσώρευση λίπους, αλλά και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Προσοχή παρακαλώ! Η δίαιτα έχει σχεδιαστεί για δύο εβδομάδες, δεν μπορείτε να κολλήσετε σε αυτήν περισσότερο. Μετά από δύο εβδομάδες, προσθέστε στη διατροφή τα συνήθη προϊόντα, χωρίς να ξεχνάτε τους βασικούς κανόνες της σωστής διατροφής. Για το βάρος παρέμεινε φυσιολογικό, να παραδώσει γλυκά, ψητά και καπνιστά, προϊόντα από λευκό αλεύρι, fast food και γλυκιά σόδα. Χάρη στη μετάβαση στη σωστή διατροφή, όχι μόνο θα έχετε το τέλειο περίγραμμα του σώματός σας, αλλά θα βελτιώσετε επίσης το πεπτικό σας σύστημα ως σύνολο. Σταδιακά, θα ξεχάσετε τις χρόνιες παθήσεις σας και η αντίσταση του σώματος στα κρυολογήματα και τις ιογενείς λοιμώξεις θα αυξηθεί δραματικά. Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Σε ένα καλό γυμναστήριο, ο θεραπευτής σίγουρα θα σας εξετάσει πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Εάν έχετε σοβαρές ασθένειες, τότε είναι απαραίτητη η διαβούλευση του θεράποντος ιατρού! Την πρώτη εβδομάδα, κάντε τις ασκήσεις, προσεκτικά ακούγοντας τα συναισθήματά σας. Το crepature θα εμφανιστεί σίγουρα, αλλά αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία για να αναβληθεί η επόμενη προπόνηση!
1. Γλουτοί και hamstrings
Σταθείτε στα τέσσερα, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε ο ισχίων να είναι παράλληλος προς το πάτωμα και η κοιλότητα με το μηρό να αποτελείται πάντα από μια ορθή γωνία. Κάνετε 3 σετ 20 φορές για κάθε νότα.
2. Κάτω Πιέστε
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια σκύβονται στα γόνατα και τοποθετείτε το πλάτος των ώμων. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι η μέση δεν κάμπτεται. Αργά χαμηλώστε τα πόδια σας. Μην τα πετάτε στην απαραίτητη ένταση στους μυς του Τύπου. Συμπληρώστε 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
3. Φτιάξτε τους δικέφαλους μυς
Σταθείτε ίσια, πάρτε έναν αλτήρα σε ένα χέρι. Σηκώστε το χέρι σας κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Ξεκινήστε ομαλά το χέρι σας με έναν αλτήρα από το κεφάλι. Ο αγκώνας πρέπει να κάμπτεται υπό γωνία 90 °. Κρατήστε τον ώμο σας ίσια. Το σώμα είναι τεταμένο, μην ακουμπάτε στο πλάι κατά τη διάρκεια της άσκησης! Κάνετε 3 σετ με 12-15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
4. Πατήστε πάνω
Ξαπλώστε στην πλάτη του, βάζοντας τα γόνατά του λυγισμένα στο πάτωμα. Χαλαρώστε τις φιάλες σφιχτά στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας κάθετα προς τα πάνω. Ανασηκώστε αργά το κεφάλι σας, στη συνέχεια, ρίξτε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Προσέξτε για τη μέση: δεν πρέπει να κρεμάει. Βυθίστε αργά πίσω. Συμπληρώστε 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
5. Καρδιο στο διάδρομο
Ξεκινήστε την προπόνηση με την προθέρμανση στον διάδρομο. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε σωστά την ένταση του φορτίου. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης πρέπει να έχετε σταθερό παλμό. Υπολογίστε το χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο: (220 - ηλικία σας) x 0,6. Με τη συμπερίληψη στην τρέχουσα πορεία, θα επιταχύνετε το μεταβολισμό και θα παρατείνετε το μεταβολικό κύμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Θα χάσετε βάρος ακόμη και σε ένα όνειρο!
6. Ενίσχυση της πλάτης
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, βάλτε το πλάτος των ώμων. Τα χέρια τεντώνονται κατά μήκος του κορμού. Με την προσπάθεια των γλουτιαίων μυών, σηκώνετε σταδιακά το σώμα προς τα πάνω. Πίσω αποκόψτε το δάπεδο αργά, τον σπόνδυλο πίσω από τους σπονδύλους. Προκειμένου να μην υπερφορτωθεί ο λαιμός, βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες παραμένουν στο πάτωμα. Επαναλάβετε 3 φορές 25 φορές.
7. Πιέστε πατημένο
Ξαπλώστε στον πάγκο πάγκου για μια πάγκο πάγκου, που σε γωνία 45 °, για τη σταθερότητα κρατήστε τις λαβές. Βάλτε τα πόδια σας στην πλατφόρμα απλά ευρύτερα από τους ώμους σας. Τυλίξτε τον τύπο, αφαιρέστε την πλατφόρμα από την ασφάλεια και ισιώστε τα πόδια. Τα γόνατα πρέπει να κοιτούν. Ενισχύστε τους μυς των μηρών και των γλουτών πίσω στο FE. Συμπληρώστε 3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.
8. Εργασία για την ανακούφιση των χεριών
Σταθείτε ίσια, με τα χέρια του αλτήρα να απλώνονται στις ραφές. Σηκώστε τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας σχηματίζουν μια σωστή γωνία. Αρχικά, θα επιβαρύνεστε με ένα φορτίο 2 κιλών με την πάροδο του χρόνου, πηγαίνετε σε έναν αλτήρα με βάρος 3 κιλά.
Από τη δεύτερη εβδομάδα το πρόγραμμα προβλέπει αύξηση του φορτίου. Πιθανώς ήδη αισθάνεστε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο για πιο εντατικές ασκήσεις.
1. Λεπτοί γοφοί
Καθίστε στο προσομοιωτή ποδιών, για πιο σταθερή στερέωση, φροντίστε τα κιγκλιδώματα. Βάλτε τα πόδια σας μαζί με την προσπάθεια των μυών πρόσφυσης του μηρού. Συμπληρώστε 3 σετ από 20 επαναλήψεις.
2. Η ιδανική περιστροφή
Κοιτάξτε στον προσομοιωτή. Το σώμα πρέπει να είναι τεταμένο και τεντωμένο σε μια ιδανική ευθεία γραμμή. Σηκώστε τα χέρια επάνω και πίσω από το κεφάλι σας, αλλά μην πιάστε τα δάχτυλά σας. Πτώση απαλά. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει γωνία 90 °. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
3. Επέκταση για triceps
Σταθείτε απέναντι από το μπλοκ του προσομοιωτή και κρατήστε τα άκρα του σχοινιού. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, φέρνοντάς τους πιο κοντά στον κορμό σας. Με τη δύναμη των triceps, ισιώστε τα χέρια σας, χαμηλώνοντας το μπλοκ στους γοφούς σας. Συμπληρώστε 3 σύνολα 15-20 επαναλήψεων.
4. Κάθετη έλξη για το κεφάλι
Καθίστε στον προσομοιωτή "κάθετο μπλοκ". Πάρτε το μπλοκ με τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι ευρύτερες από τους ώμους σας κατά 10-20 εκ. Εκτελέστε τραβώντας το κεφάλι στο επίπεδο των ώμων. Βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες έχουν κοπεί όσο το δυνατόν περισσότερο, δηλαδή έχουν συγκεντρωθεί. Μην παίρνετε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Ολοκληρώστε 3 προσεγγίσεις 12-15 φορές.
5. Μοντελοποιήστε την κοιλιά
Ξαπλώστε στο fitball, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία, πόδια στα πλάτη των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας και τραβήξτε την πρέσα, το σώμα παραλλήλως προς το πάτωμα. Με μια προσπάθεια του Τύπου, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και την ωμοπλάτη. Ολοκληρώστε 3 προσεγγίσεις 20 φορές κάθε φορά.
6. Εργαστείτε μέσα από το κάτω πρέσα
Ξαπλώστε στην πλάτη του, η μέση πιέζεται καλά στο πάτωμα. Σφίξτε τα πόδια σας. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας με τη σωστή γωνία. Συμπιέστε την μπάλα και θα δουλέψετε μέσα στους μηρούς. Επαναλάβετε 3 φορές 20 φορές.
7. Επέκταση του ποδιού
Στο δεξί πόδι, βάλτε τη μανσέτα του κάτω μπλοκ. Στάσου κατευθείαν στον πάγκο, κρατήστε τα κιγκλιδώματα. Κρατώντας το σώμα ακόμα, τραβήξτε το δεξί δεξί πόδι πίσω. Νιώστε την ένταση στους γλουτούς. Κάνετε 3 σειρές 15-20 επαναλήψεων πρώτα με ένα πόδι και μετά με το άλλο.
8. Κάμψη ποδιών για hamstrings
Ξαπλώστε στον προσομοιωτή για να λυγίσετε ώστε να μην κρεμάσουν τα γόνατα και ο κύλινδρος να στηρίζεται ελαφρώς πάνω από τα τακούνια. Η θήκη πιέζεται σταθερά στον πάγκο. Σηκώστε τον κύλινδρο με τους γλουτούς και το πίσω μέρος των μηρών. Ολοκληρώστε 3 προσεγγίσεις 15-18 φορές.