Άσκηση - Διαταραχές
Είναι καλύτερα να κάνετε με ένα μικρό ανελκυστήρα. Θέση έναρξης (IPP): Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, τα γόνατά σας μαλακά, οι μυς του Τύπου τεντωμένοι, η πλάτη σας ομοιόμορφη. Χέρια στη ζώνη. Κατά την εισπνοή, λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα, ακουμπώντας με το δεξιό τακούνι στο πάτωμα, χαμηλώνοντας, ενώ δεν αγγίζετε το αριστερό γόνατο του δαπέδου, στο κάτω μέρος - τα γόνατα σε γωνία 90 μοίρες. Σε εκπνοή, ανυψώστε και εξωθήστε. n. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών. Ποσότητα: 2-3 σετ για κάθε σκέλος για 10-15 επαναλήψεις.
Άσκηση - Πλαγιές
Ι. Σ.: Όπως στην άσκηση 1. Στην έμπνευση, στρέψτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν χαμηλότερα (κάμψη του σώματος στην περιοχή της πυέλου), η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Πατήστε τεντωμένο. Κατά την εκπνοή, τεντώνοντας τους μύες των ποδιών και των γλουτών, ανεβαίνουν, επιστρέφοντας σε και. Αριθμός: 2-3 προσεγγίσεις 10-12 επαναλήψεις.
Άσκηση - Ημικυκλικό με τα πόδια
Ι. Ρ.: Σταθείτε και στα τέσσερα, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην παλάμη και στα γόνατα, στα γόνατα ακριβώς κάτω από τη λεκάνη. Τραβήξτε το ένα πόδι προς τα πίσω, αγγίξτε το δάχτυλο του δαπέδου, σηκώστε το πόδι σας με μια εκπνοή, τραβήξτε ένα ημικύκλιο στον αέρα, αγγίξτε το δάχτυλο του δαπέδου στο πλάι του σώματος, μην χαλαρώσετε τους μυς του πιεστηρίου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Ελάτε ξανά και ξανά. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Ποσότητα: 2-3 σετ 12-20 επαναλήψεων (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς εξοπλισμούς - παράγοντες στάθμισης, αμορτισέρ).
Άσκηση - Squats
Ι. Σ.: Σταθείτε ίσια, πόδια ευρέως στους μηρούς, οι μύες της κοιλιάς είναι τεταμένοι, οι ωμοπλάτες συγκεντρώνονται, η πλάτη είναι ευθεία. Με την έμπνευση, λυγίστε τα γόνατά σας με τη σωστή γωνία, ενώ παίρνετε πίσω την λεκάνη (σαν να θέλατε να καθίσετε στην χαμηλή καρέκλα πίσω σας), κατά την εκπνοή, την επιστροφή και το. Αριθμός: 2-3 ομάδες 10-15 επαναλήψεων (για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικό εξοπλισμό - για παράδειγμα, παράγοντες στάθμισης για τα χέρια ή τους αλτήρες).
Άσκηση - Hip Hop
Ι. Σ.: Που βρίσκεται στο πλάι του, η γωνία μεταξύ των ποδιών και του σώματος είναι 120-150 βαθμούς! Στρεβλώστε τους μυς του Τύπου και, κρατώντας τους σε αυτή τη θέση, κατά την εκπνοή, σηκώστε το ίσιο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα πάνω, με την εισπνοή κάτω. Ποσότητα: 2-3 σύνολα 15-20 επαναλήψεων για κάθε πόδι.
Άσκηση - Πέταλα
Ι. Σ.: Που βρίσκεται στο στομάχι, το μέτωπο στις παλάμες, τα ισχία πιέζονται στο πάτωμα, τα πόδια ευθεία, το πλάτος του ώμου. Σηκώστε τους γοφούς σας πάνω από το πάτωμα και κάντε 10-30 κτυπήματα με τα τακούνια σας ο ένας εναντίον του άλλου. Για τα πρώτα 5 χτυπήματα, αναπνέουμε, το δεύτερο 5 - εκπνέουμε. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και προσπαθήστε να πάρετε τα τακούνια μέχρι τους γλουτούς σας. Ελάτε ξανά και ξανά. Αριθμός: 2-3 προσεγγίσεις.
Άσκηση - Μικροί κύκλοι με γόνατα
IP: όπως στην άσκηση 5. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας επάνω. Τραβήξτε στον αέρα 5 μικρούς κύκλους πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια εναντίον. Οι γλουτοί και ο τύπος είναι τεντωμένοι, η πλάτη είναι ευθεία. Ξεκινήστε τον κύκλο με έμπνευση, ολοκληρώστε με την εκπνοή. Ποσότητα: 1-2 προσεγγίσεις.
Άσκηση - Εξαγωγή πυέλου
I. π.: Που βρίσκεται στην πλάτη του, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, τα τακούνια στο πάτωμα, όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς. Κατά την εκπνοή, πιέζοντας τα τακούνια από το πάτωμα, ωθήστε τη λεκάνη προς τα πάνω όσο είναι δυνατόν, τραβώντας τους γλουτούς, στη συνέχεια χαμηλώνοντας τους γλουτούς στην έμπνευση, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα! Για επιπλοκές, μπορείτε εναλλακτικά να εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις με ένα πόδι. Ποσότητα: 2-3 σετ 12-15 επαναλήψεων.
Άσκηση - Πιστόλι
Ι. Σ.: Στάσου σε ευθεία, δεξιά στήριξη ποδιών, αριστερά απλωμένη προς τα εμπρός. Στην αναπνοή, λυγίστε το πόδι στήριξης στο γόνατο και τεντώστε τις παλάμες σας στο δάκτυλο του επιμήκους ποδιού κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στο και. Αριθμός: 2 σετ 8-10 επαναλήψεων για κάθε σκέλος.
Άσκηση - Αντίστροφο ιμάντα
Ι. Σ.: Που βρίσκεται στην πλάτη, στηρίζεται στις φτέρνες και τις παλάμες, με την όψη προς τα πάνω. Τεντώστε τη σε μια ευθεία γραμμή από τα πόδια προς την κορυφή, τεντώστε τους μυς της κοιλιάς και τους γλουτούς, μην χαλαρώνετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε τη στατική ένταση των μυών. Ποσότητα: 1 - 2 προσεγγίσεις, κρατήστε από 30 δευτερόλεπτα έως 1,5 λεπτά.
Άσκηση - Ανύψωση των γοφών
Ι. Σ.: Που βρίσκεται στο στομάχι, το μέτωπο στις παλάμες, η λεκάνη πιέζεται σταθερά στο πάτωμα, το πόδι κάμπτεται υπό γωνία 90 μοιρών, οι γοφοί και οι γλουτοί τεντωμένοι. Κατά την εκπνοή, ανασηκώστε τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται πάνω από το δάπεδο, χαμηλώστε τους με εισπνοή, χωρίς να χαλαρώσετε τους γλουτούς. Ποσότητα: 2-3 σετ 15-20 επαναλήψεων.
Άσκηση - "Περπάτημα" στους γλουτούς
I.π .: καθισμένος στο πάτωμα, τα πόδια τεντωμένα, η πλάτη είναι ομοιόμορφη. Τράβηγμα των γλουτών, "βήμα προς τα εμπρός" εναλλάξ σε κάθε γλουτό, 2-3 μέτρα προς τα εμπρός και 2-3 μέτρα πίσω. Ποσότητα: 2-3 σύνολα, ο ρυθμός αναπνοής είναι αυθαίρετος. Ελπίζουμε ότι έχετε βοηθήσει τις ασκήσεις να μειώσουν τον όγκο των γοφών και έχετε γίνει το πιο ελκυστικό.