Τι μπορεί να είναι επικίνδυνο γυμναστήριο; Είναι ότι το kettlebell ανά πόδι θα πέσει ... Και το γεγονός ότι το σώμα μπορεί να μην είναι έτοιμο για το φορτίο, δεν νομίζατε;
Εδώ και ένα χρόνο, καθώς ξεχάσατε το δρόμο για το γυμναστήριο ή είστε τεμπέλης μόνο για τρεις μήνες, δεν έχει σημασία, γράφει η Υγεία. Και στις δύο περιπτώσεις, είστε αρχάριος στο γυμναστήριο. Για να αξιολογήσετε επαρκώς τον εαυτό σας, θα είναι σωστό να περάσετε προηγουμένως μια μεμονωμένη εξέταση σε έναν γιατρό αθλητή.
Σε 7 από τις 10 περιπτώσεις, ένας νεοφερμένος σε ένα γυμναστήριο είναι πρόθυμος να πολεμήσει, αλλά το καρδιαγγειακό του σύστημα δεν έχει εκπαιδευτεί. Ως εκ τούτου, πρώτα απ 'όλα πρέπει να υποβληθείτε σε καρδιοελέγχους σε ένα ποδοκίνητο ποδήλατο, να καθορίσετε το επίπεδο αντοχής - χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό - και, συνεπώς, να επιλέξετε το κατάλληλο φορτίο και ρυθμό εκπαίδευσης.
Η καλή αντοχή κληρονομείται αλλά μπορεί επίσης να βελτιωθεί με καρδιοανάταξη: τρέξιμο και εάν αντενδείκνυται περπατώντας σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή διάδρομο, αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης, αερόμπικ στο νερό. Αρκετά τρία προπόνηση ανά εβδομάδα για 50 λεπτά: 10 λεπτά - προθέρμανση, περίπου 30 λεπτά - οι κύριες ασκήσεις και 15 λεπτά - ένα εμπόδιο, κατά το οποίο ο παλμός χαλαρώνει. Και έτσι 1,5-2 μήνες, και στη συνέχεια, αν δεν χάσετε τάξεις, βελτιώνεται η αντοχή, οι ευκαιρίες αθλητισμού επεκτείνονται.
Ο καρδιακός ρυθμός (HR) παρακολουθείται με τη χρήση ενός μόνιτορ καρδιακού ρυθμού - προσωπικός ή ενσωματωμένος στον προσομοιωτή. Εάν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι υψηλότερη από την αποδεκτή, μειώστε το ρυθμό ή αφαιρέστε μερικούς παράγοντες σταθμίσεως.
Υπολογισμός του καρδιακού ρυθμού σύμφωνα με τον τύπο του Carvonen
Ξαπλωμένοι και χαλαροί, μετρήστε τον «παλμό της ανάπαυσης». Προσδιορίστε το ανώτατο επιτρεπτό όριο του καρδιακού ρυθμού σύμφωνα με τους τύπους:
για χαμηλή αντοχή - (220 - ηλικία - παλμός ανάπαυσης) x 0,65 + παλμός ανάπαυσης.
για μέση αντοχή - (220 - ηλικία - παλμός ανάπαυσης) x 0,75 + παλμό ανάπαυσης.
Κρυμμένη υπέρταση
Ένας άνδρας με υπέρβαρο έρχεται στο γυμναστήριο. Φαίνεται και αισθάνεται φυσιολογικό και η δοκιμή στο εργοστάσιο ποδηλάτου δείχνει μια μέση αντοχή ... Φαίνεται ότι δεν υπάρχουν εμπόδια. Αλλά μετράμε την αρτηριακή πίεση μετά το φορτίο δοκιμής στο καρδιο και παίρνουμε 160/95 mm Hg. Art. Αυτός είναι ο λεγόμενος υπερτονικός τύπος αντίδρασης στο φορτίο, και σε αυτή την περίπτωση, ακόμη και με μέτριες αντοχές, οι αθλητικές διεκδικήσεις πρέπει να περιορίζονται στο επίπεδο ενός αρχαρίου, προειδοποιούν οι γιατροί.
Μετά από 2 μήνες κατάρτισης ένα άτομο πιθανόν να χάσει αρκετά κιλά, η πίεση κανονικοποιείται και το φορτίο μπορεί να αυξηθεί. Η παρακολούθηση της πίεσης του αίματος πριν και μετά το φορτίο πρέπει να είναι εντός 2 εβδομάδων. Πιθανώς, απαιτείται επίσης εξέταση στον καρδιολόγο.
Εξάρθρωση γουταπερτσάς
Βρίσκεστε σε ένα διάδρομο. Στρέφετε ασταμάτητα το πόδι σας και - Ω! Απομένει μόνο να ξεπεραστεί ο πόνος, να αποβάλετε στο σπίτι. Μπορείτε να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα γνωρίζοντας εκ των προτέρων αν έχετε μια τάση να εξάρσεις, δηλαδή ποια είναι η κατάσταση των συνδέσμων.
Δοκιμή ευελιξίας
Προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε τον αντίχειρα της κεκαθαρμένης βούρτσας στην εσωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το άλλο χέρι. Κανονικά, η απόσταση είναι 7-10 εκ. Εάν λιγότερο από 7 εκατοστά ή ένα δάκτυλο αγγίζει το αντιβράχιο, έχετε μαλακούς συνδέσμους.
Με τους μαλακούς συνδέσμους, ο κίνδυνος τραυματισμών αυξάνεται, υπάρχει προδιάθεση για εξάρσεις, ρήξη των συνδέσμων, μικροτραυματισμό της σπονδυλικής στήλης. Κατά τις αερόβιες ασκήσεις, ασκήσεις με το μπαρ, φορούν τις κλειδαριές, σε ένα τρέξιμο χρησιμοποιούν ειδικά παπούτσια. Για να αποφύγετε τα μικροτραύρια και ακόμη και τη ρήξη των συνδέσμων, κάνετε ασκήσεις stretching μόνο μετά από το ζέσταμα ή το νερό. Και σιγουρευτείτε ότι προσπαθείτε να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε ένα μυώδες κορσέ σε καλή κατάσταση - θα σας προστατεύσει από τραυματισμούς.
Μικροαντικειμενικά για τη σπονδυλική στήλη
"Micro" είναι, φυσικά, κάτι μικρό, ασήμαντο. Αλλά μόνο με την πρώτη ματιά. Μακρύς, κανονικός μικροτραυματισμός της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες: οστεοχονδρόζη, οστεοαρθρίτιδα και άλλα.
Τι πρέπει να κάνω; Περιμένετε έως ότου οι μυς που δεν είναι εξοικειωμένοι με το φορτίο ενισχύονται. Δεν βρισκόμαστε στον καναπέ, φυσικά. Ξεκινήστε όχι με αερόμπικ και αθλητικούς χορούς, αλλά με κολύμπι (κατά προτίμηση μπροστά ή στο πίσω μέρος), αερόμπικ στο νερό, πιλάτες. Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εκτελούνται μόνο με μικρό βάρος - για παράδειγμα, με αλτήρες μεγέθους 0,5 kg, που βρίσκονται στην πλάτη ή στο στομάχι σας, για να αποκλείονται κάθετα φορτία στη σπονδυλική στήλη. Η στάθμιση βάρους αυξάνεται σταδιακά.
Φροντίστε το λαιμό! Δεν μπορείτε να κουνάτε απότομα το κεφάλι σας (όπως πολλοί άνθρωποι), κάνοντας το με πλαγιές αριστερά, δεξιά, πίσω, προς τα εμπρός. Μόνο ομαλά, αργά, ώστε να μην τραυματιστούν οι αυχενικοί σπόνδυλοι. Ακόμη και να τινάξετε τον Τύπο, μην ξεχνάτε τον λαιμό: μην το τραβάτε με τα χέρια σας, προσπαθώντας να γυρίσετε το κεφάλι σας, αλλά απλά να δέσετε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. τα πόδια σηκώνουν την δύναμη των κοιλιακών μυών, και όχι το λαιμό.
Και όμως - και αυτό δεν είναι ένα αστείο - είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων να χαμογελάτε άνετα! Αυτή η απλή δράση χαλαρώνει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Τα σφιχτά συμπιεσμένα χείλη, το πρόσθιο μέτωπο και τα σφιγμένα δόντια, αντίθετα, προκαλούν ένταση αντανακλαστικών μυών. Έτσι χαμογελάστε πιο συχνά!
Κινδύνους κινήσεις για την πλάτη του αρχαρίου
► Περιστροφή με ταυτόχρονη κλίση προς τα εμπρός.
► ανύψωση της βαρύτητας με ταυτόχρονη στροφή προς την πλευρά.
► Όταν ασκείτε με βάρη, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός από τη θέση του όρθιου και, ιδιαίτερα, ισιώστε από αυτή τη θέση (ακόμη και μια μετατόπιση των σπονδύλων σε σχέση μεταξύ τους είναι δυνατή, εάν έχουν ήδη καταστραφεί).
► οποιοδήποτε αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη - δεν είναι καθόλου το γεγονός ότι οι γιατροί δεν τους αρέσει πολύ το μπαρ.
Και τελικά, μια γενική σύσταση για όλους: Αποφύγετε περιττά φορτία.
Οι υπερβολικές προσπάθειες δεν παρέχουν θεραπευτική δράση, αλλά, αντίθετα, μειώνουν την ασυλία. Ο έλεγχος στον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των τάξεων δεν είναι δύσκολη.
Ομιλία δοκιμή
Αστείος, αλλά ακριβής. Αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης είστε σε θέση να προφέρετε μερικές φράσεις, να τραγουδήσετε "στο δάσος ένα δέντρο γεννήθηκε", και ταυτόχρονα θέλετε να αναπνεύσετε σε κάθε 3 λέξεις - όλα είναι καλά. Εάν πνίξετε σε όλους - μειώστε το φορτίο.
Δοκιμή πόνου
Το επόμενο πρωί μετά την προπόνηση, θα πρέπει να βγείτε ήρεμα από το κρεβάτι, χωρίς να καταστρέψετε τον κόσμο για μυϊκούς πόνους. Δεν υπάρχει τίποτα καλό σε αυτόν τον πόνο: είναι 80% που σχετίζεται με μικροτραύματα μυϊκών ινών και όχι με το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, όπως πολλοί άνθρωποι σκέφτονται. Την επόμενη φορά που προθερμαίνετε περισσότερο, επιλέξτε μικρότερο φορτίο. Ένα καλό σημάδι είναι ότι μετά από 48 ώρες ξεκινάτε την επόμενη τάξη και δεν τραυματίζετε.
Η εκπαίδευση σταματάει με ζάλη, αίσθημα ασφυξίας, δύσπνοια, εμφάνιση κρύου ιδρώτα, μύγες μπροστά στα μάτια σας, με παλμό πάνω από 100 κτύπους. min (ακόμη και κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης περιόδου ανάπαυσης), σημαντική αύξηση της αρτηριακής πίεσης ή μείωση της αρχικής πίεσης κατά 25%.