Να είστε προσεκτικοί στην προπόνηση
Η δημοτικότητα της κατάρτισης δύναμης αυξάνεται κάθε χρόνο, και μαζί της ο αριθμός των τραυματιών κατά τη διάρκεια των μαθημάτων. Τα στοιχεία της έρευνας είναι απογοητευτικά: ο μεγαλύτερος αριθμός τραυματισμών (60%) συμβαίνει όταν εργάζονται με ελεύθερα βάρη. Τις περισσότερες φορές, αυτά είναι τέντωμα (46%) και βλάβη μαλακών ιστών (18%). Πριν ξεκινήσετε την άσκηση αντοχής, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή για να αναπτύξετε το πιο ασφαλές πρόγραμμα. Θα πρέπει να λάβετε μια πλήρη οδηγία σχετικά με τους επιλεγμένους προσομοιωτές. Αν είστε δυσαρεστημένοι με τα αποτελέσματα και νομίζετε ότι δεν υπάρχει πρόοδος, ξεκινήστε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης.
- Στο τέλος κάθε εβδομάδας μετά τη διατροφή κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, ζυγίστε και μετρήστε τον όγκο του στήθους, των βραχιόνων, της μέσης και των γοφών. Αλλά μόνο στο τέλος της εβδομάδας! Τα ενδιάμεσα αποτελέσματα δεν θα αντανακλούν την πρόοδο και μπορούν να δροσίσουν το σθένος και την επιθυμία σας να εκπαιδεύσουν.
- Αυξήστε το καρδιαγγειακό φορτίο σε 45 λεπτά την ημέρα. Κάντε το 5 φορές την εβδομάδα. Τελειώστε την "προσέγγιση" με το σχοινί παρακάμπτοντας. Πηγαίνετε για 1,5-2 λεπτά με ανάπαυση 2 λεπτών. Ακολουθήστε τις 3 προσεγγίσεις. Θα φορτώσει και το καρδιοσύστημα.
- Εκτελέστε επιθέσεις και plie: αυτές οι ασκήσεις θα λειτουργήσουν τέλεια στους γοφούς σας. Εάν το φορτίο φαίνεται ανεπαρκές, πάρτε τους αλτήρες στους χεριών σας.
- Προσθέστε νέες ασκήσεις στο γνωστό πρόγραμμα. Για παράδειγμα, εκτελώντας συστροφή στο πρέσα, ταυτόχρονα αποκόψτε το σώμα και τα πόδια από το πάτωμα. Θα πραγματοποιήσετε την επάνω και την κάτω πίεση ταυτόχρονα.
- Γράψτε όχι μόνο "χάνει", αλλά και τους λόγους. Γιατί δεν έκανε την τελευταία προσέγγιση; - Ήταν δύσκολο, αποφάσισα να το αντικαταστήσω με μια άλλη άσκηση, απλά έγινε τεμπελιά. Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα πλεονεκτήματα και τις αδυναμίες σας. Αν κάποια άσκηση δεν λειτουργεί, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον προπονητή του συλλόγου και να πάρετε ένα αντικαταστάτη.
Δευτέρα
Εκτελέστε μια σειρά από ασάνες για μια λεπτή μέση. Κάνετε 3-4 ασκήσεις για τις προβληματικές περιοχές σας. Το πρωί πριν από το πρωινό, εκτελέστε pranayama, το οποίο θα σας βοηθήσει να βρείτε ένα όμορφο, γεμάτο στομάχι. Εκτελέστε καρδιο σύμφωνα με το πρόγραμμα. Εκτελέστε μια σειρά από ασκήσεις με exertube ή πλήρως σύνθετες. Προσθέστε καρδιοφόρα φορτία ανεβαίνοντας στο πάτωμά σας χωρίς ανελκυστήρα ή περπατώντας με τα πόδια. Συνδεθείτε στο σαλόνι για θεραπεία κατά της κυτταρίτιδας ή κάνετε μασάζ στο σπίτι: με αντικυτταρίτιδα. Εκτελέστε μια σειρά από ασάνες για μια λεπτή μέση. Περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά στην ύπαιθρο, επιλέγοντας κάθε είδους δραστηριότητα, περπάτημα ή τζόκινγκ. Σήμερα, περπατήστε για τουλάχιστον 45 λεπτά. Εάν είστε αποφασισμένοι να εκπαιδεύσετε σοβαρά, πηγαίνετε με γρήγορο ρυθμό, κάθε 10 λεπτά κάνοντας καταλήψεις, lunges, push-ups από τα παγκάκια. Σταδιακά μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων. Και παραιτούμε από την υπερβολική διατροφή. Από το γλυκό, μπορείτε να απολαύσετε μόνο φρούτα. Και ως εξαίρεση - ένα εύκολο επιδόρπιο σε μια ημέρα μακριά.
Για πρωινό: μούσλι με γάλα. 1/2 φλιτζάνι μούσλι ολικής αλέσεως, 100 ml γάλακτος. Ένα φλιτζάνι τσάι χωρίς ζάχαρη. Σε ένα απογευματινό σνακ : 1 φλιτζάνι φρουτοσαλάτας (1/2 μήλο ή αχλάδι, μια χούφτα οποιωνδήποτε μούρων, 1/2 πορτοκαλί). Για το δείπνο: φιλέτα μπακαλιάρου με λαχανικά στιφάδο. Φιλέτο - 120 γραμμάρια, 2 φλιτζάνια λαχανικών: 1 ντομάτα, 150 γραμμάρια φασολιών, 100 γραμμάρια κολοκύθας, 2 κουταλιές της σούπας. l. ελαιόλαδο, 1 κουταλάκι του γλυκού. αποξηραμένα βότανα. Ρίξτε τα ψάρια σε βότανα και ψήνετε στη σχάρα για 10 λεπτά. Βγάλτε τα λαχανικά, το αλάτι, το πιπέρι. Τη νύχτα: χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι σε 1,5% - 125 g.
Τρίτη
Πρωινό: ένα φλιτζάνι καφέ με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα σε 1,5% λίπος. Μεσημεριανό: Ελληνική σαλάτα - 200 γραμμάρια, ψωμί σιταριού - 2 φέτες των 30 γραμμάρια, απογευματινό σνακ: smoothies - 250 ml. 1 φλιτζάνι μούρα αναμειγνύεται σε ένα μπλέντερ με κύβους πάγου και ένα βάζο με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι. Δείπνο: κάρυ βοδιού με κουσκούς - 300 γραμμάρια 150 γραμμάρια βοείου κρέατος κομμένα σε κύβους και μαριναρισμένα σε μείγμα ελαιολάδου, σκόνης κάρι και αποξηραμένων βοτάνων. Βάλτε το κρέας έξω μέχρι να είναι έτοιμο. 50 γραμμάρια κους-κους, ρίξτε το βραστό νερό και αφήστε το μέχρι να διογκωθεί. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 300 ml.
Τετάρτη
Πρωινό: κουάκερ βρώμης σε αποβουτυρωμένο γάλα με ξηρό φρούτο - 250 γρ. Ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έως 1,5% λίπος. Σνακ: 1 αχλάδι, 1 γιαούρτι χαμηλού λίπους. Δείπνο: Μαρούλι με κόκκινα πορτοκάλια - 200 γρ. 1 πορτοκάλι, ξεφλουδίστε, διαιρέστε σε φέτες, αφαιρέστε την μεμβράνη. Βάλτε ένα φύλλο, ένα πορτοκάλι, μια χούφτα σπόρους ροδιού σε ένα μπολ. Περιέχετε μείγμα ελαιόλαδου και χυμού πορτοκαλιού και μπαχαρικών. 1/2 σχάρα στήθος κοτόπουλου. Διανυκτέρευση: πόσιμο γιαούρτι - 300 ml.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πάστα φασολιού, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 1 φλιτζάνι μούρα. Απογευματινό σνακ: φρούτα - 300 γρ. Δείπνο: Σάλτσα γαλοπούλας με λαχανικά - 300 γρ. Πιπέρι, κόκκινο κρεμμύδι, 1 ντομάτα και 1 φέτα tsukini σε κύβους. Σε ένα βαθύ κύπελλο για το ψήσιμο, βάζετε τα λαχανικά και τη γαλοπούλα σε κύβους, εποχής με μπαχαρικά. Προσθέστε νερό και βάλτε το στο φούρνο για 20 λεπτά. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 300 ml.
Παρασκευή
Πρωινό: μούσλι με γάλα - 150 γραμμάρια, 1/2 φλιτζάνι μούσλι, 100 ml γάλα. Σνακ: μια φέτα ψωμί δημητριακών - 30 γραμμάρια, σιταριού δημητριακών 2% - 50 γραμμάρια, 1 αχλάδι. Δείπνο: spaghetti primavera - 250 g 1/2 μελιτζάνας, 1/2 κολοκυθάκια και 1/2 πιπεριά. 100 γραμμάρια σπαγγέτι al dente. Τη νύχτα: κεφίρ 1% - 300 ml.
Σάββατο
Πρωινό: μπανάνα smoothie - 250 ml. Ανακατέψτε σε ένα βάζο μπλέντερ χαμηλού λίπους γιαούρτι με 2 κουταλιές της σούπας. χυμό πορτοκαλιού, 1 μπανάνα, 4 μισά κονσέρβες ανανά, 2 κουταλιές της σούπας. σπέρμα σιταριού, 1/2 κουτ. φλούδα λεμονιού. Μεσημεριανό: σαλάτα με γκρέιπφρουτ και τυρί - 200 γρ. Χάλιμπατ, ψημένο σε φύλλο με χόρτα - 150 γρ., Μια δέσμη φρέσκων βοτάνων: μαντζουράνα, μαϊντανός, άνηθο. Απόγευμα σνακ: φρούτα - 300 γρ. Διανυκτέρευση: πόσιμο γιαούρτι - 300 ml.
Κυριακή
Πρωινό: μούσλι με αποβουτυρωμένο γάλα, φρούτα - 200 γρ. Μεσημεριανό: φουστάλι με τόνο - 250 γρ. Βράζουμε τα ζυμαρικά στην κατάσταση του al dente. Βάλτε σε ένα πιάτο, στον πάνω - κονσερβοποιημένο τόνο (100 g). Περάστε με μια κουταλιά ελαιόλαδου. Δείπνο: κοτολέτα κοτόπουλου με τηγανητά λαχανικά - 300 γρ. Από κοτόπουλο, μαγειρέψτε μια κοτολέτα ατμού (120 γραμμάρια). 1 κολοκυθάκι και 1 βουλγαρικό πιπέρι ψιλοκομμένο καλαμάκι και βάζουμε στο λάδι 2-3 λεπτά. Προσθέτουμε την ντομάτα σε κύβους, αλάτι. Διανυκτέρευση: πόσιμο γιαούρτι - 300 ml. Μάθετε νέους τρόπους μαγειρέματος. Κατά το μαγείρεμα, καταστρέφονται έως και 90% θρεπτικών ουσιών. Μαγειρέψτε στο φούρνο, φούρνο μικροκυμάτων ή να μάθετε τη μέθοδο της ανατολικής γαστρονομίας: styre-frai (τα προϊόντα ψιλοκομμένα και μαγειρεμένα σε ζεστό θυμίαμα για μερικά λεπτά). Μάθετε να συνδυάζετε προϊόντα. Τα περισσότερα προϊόντα συνεργάζονται, αυξάνοντας το περιεχόμενο των χρήσιμων στοιχείων και βελτιώνοντας την αφομοίωσή τους. Μάθετε να συνδυάζετε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο με μια πλούσια βιταμίνη C: αυτό θα αυξήσει αρκετές φορές την απορρόφηση αυτού του ζωτικού στοιχείου ιχνοστοιχείων. Προσπαθήστε να μην πίνετε τσάι ή καφέ κατά τη διάρκεια ενός γεύματος πλούσιου σε σίδηρο: αυτά τα ποτά περιέχουν πολυφαινόλες που δεσμεύουν το σίδηρο και το απομακρύνουν γρήγορα από το σώμα. Προσθέστε βασιλικό στα πιάτα. Υπάρχουν περισσότερες από 50 διαφορετικές ποικιλίες αυτού του βοτάνου. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, β-καροτένιο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Συνδυάζεται ιδανικά με ντομάτες με ζωμό κοτόπουλου και σούπα φακής