Θα σας προσφέρουμε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων που πρέπει να εκτελέσετε από Δευτέρα έως Παρασκευή. Πρόκειται για ένα απλό πρόγραμμα που επικεντρώνεται σε όλες τις ομάδες μυών. Αυτό το πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εύκολα τα επιθυμητά αποτελέσματα.
"Κρατάμε τις πλάτες μας ευθεία." Θα κάνουμε μια προσπάθεια να μην "κολλήσουμε" την κοιλιά, και ήταν πάντα σφιχτό.
- Κατά τη διάρκεια του γεύματος, μασάτε σχολαστικά το φαγητό.
- Πίνετε μια ημέρα τουλάχιστον ένα και μισό λίτρο υγρού, καλύτερα από το μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο.
- Οι εκπνέσεις και οι αναπνοές πρέπει να είναι βαθιές και μεγάλες, θα βοηθήσουν στην ανακούφιση από την νευρική ένταση κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα αντέξουν οποιοδήποτε στρες.
Αυτό το πρόγραμμα έχει ορισμένα πλεονεκτήματα
- Αυτή είναι μια σαφής εξοικονόμηση χρόνου.
- Είναι δυνατόν να ακολουθήσετε πλήρως αυτό το πρόγραμμα και μπορείτε να επιλέξετε εκείνες τις ασκήσεις που πιστεύετε ότι είναι πιο αποτελεσματικές, περιπλέκουν το σύμπλεγμα, αλλάζουν αυτές ή άλλες ασκήσεις.
- Πολλές ασκήσεις εκτελούνται στο πίσω μέρος, όλες οι προφυλάξεις παρατηρούνται εδώ. Αν έχετε προβλήματα με την πλάτη σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το προτεινόμενο πρόγραμμα.
- Θα χρειαστείτε όχι περισσότερα από 2 τετραγωνικά μέτρα επιφάνεια.
- Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν σε οποιαδήποτε κατάλληλη στιγμή.
Δευτέρα
1. Πάρτε τη θέση "ξαπλωμένη". Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα έτσι ώστε τα τακούνια να είναι τόσο μακριά από τους γλουτούς. Με τα άκρα των δακτύλων του αριστερού χεριού, προσπαθούμε να φτάσουμε στη φτέρνα του αριστερού ποδιού. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι, φτάνουμε για το δεξί πόδι. Οι παλάμες πρέπει να κοιτάζουν προς τα πάνω. Επαναλάβετε την άσκηση, τουλάχιστον 6 φορές για κάθε χέρι. Αυτή η άσκηση βοηθά να ζεσταθούν όλοι οι κοιλιακοί μύες χωρίς κίνδυνο τραυματισμού.
Δεν χρειάζεται να κάνετε:
Περιττές δυναμικές κινήσεις - "mahi".
Σωστή αναπνοή: Εκπνέουμε την ίδια στιγμή που το χέρι αγγίξει τη φτέρνα.
2. Στη θέση "ξαπλωμένη", σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σταυρώστε τα πόδια σας. Λυγίζουμε τα πόδια μας προς το πρόσωπο με τη σειρά του σε τρεις κατευθύνσεις: προς τα αριστερά, προς το κέντρο, προς τα δεξιά. Πατάμε το θώρακα στο πάτωμα. Χέρια απλωμένα με τις παλάμες κάτω. Το κεφάλι είναι στο πάτωμα σε μια ήρεμη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 9 φορές για κάθε κατεύθυνση. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.
Δεν χρειάζεται να κάνετε:
Όταν αποσπάμε το σώμα από την επιφάνεια, προσπαθούμε να μην σκίσουμε τους ώμους μας από το πάτωμα, τότε όταν τραβάμε τα πόδια μας προς τον εαυτό μας.
Σωστή αναπνοή:
Εκπνεύουμε όταν το σώμα προσεγγίζει τα πόδια.
3. Στη θέση "ψέμα" θα βάλουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι και θα περάσουμε τα δάχτυλά μας. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες, προσπαθούμε να μην τα ανυψώνουμε, τα κρατάμε παράλληλα στο πάτωμα. Δεξιά κάμψη στα πόδια στο γόνατο. Ανασηκώνουμε το αριστερό πόδι κάθετα, αλλά μην το λυγίζετε. Σηκώστε το σώμα προς τα επάνω, μην σκίσετε το φιλέτο από το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, θα πλησιάσουμε το ίσιο πόδι στο πρόσωπο και θα το επιστρέψουμε στην αρχική του θέση. Επαναλαμβάνουμε τουλάχιστον 12 φορές για κάθε σκέλος, εάν κάποιος έχει καλή φυσική προετοιμασία - 20 επαναλήψεις.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Αποφύγετε τις ριψοκίνδυνες, αιχμηρές κινήσεις που μπορούν να δεσμευτούν με την εφαρμογή υπερβολικής ενέργειας. Είτε η επίδραση της άσκησης θα χαθεί.
Σωστή αναπνοή:
Εκπνέουμε όταν φέρουμε τα πόδια μας στο πρόσωπο.
4. Ας πάρουμε τη θέση "ψέματα". Χαλαρώστε το λαιμό με μερικές περιστροφικές κινήσεις. Αυτή η ανάγκη μπορεί να προκύψει μετά την προηγούμενη άσκηση. Θα σηκώσουμε ίσια πόδια προς τα πάνω. Τα χέρια απλώνουν τα χέρια με ένα "σταυρό". Τα πόδια κάνουν κυκλικές κινήσεις ως εξής - το ένα πόδι είναι πολύ τεταμένο, ισιωμένο, είναι ακίνητο. Πατάμε τις φιάλες σφιχτά στο πάτωμα, ενώ οι γλουτοί κάθονται λίγο.
Το άλλο πόδι περιγράφει κυκλικές κινήσεις γύρω από το πρώτο. Ας επαναλάβουμε 12 κινήσεις για κάθε πόδι. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που έχει σχεδιαστεί για κοιλιακούς μυς. Πολύ γρήγορα επιτεύχθηκε. Το κάνουμε αφού ζεσταίνουμε τους μύες με τη βοήθεια ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών του κοιλιακού τύπου.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Κίνηση με μεγάλη κλίμακα, τέτοιες κινήσεις θα προκαλέσουν απώλεια ισορροπίας, και τότε θα πρέπει να κάνετε πολλές περιττές κινήσεις, χρησιμοποιώντας άλλους μύες.
Δεξιά αναπνοή
Αναπνέουμε εγκαίρως κυκλικές κινήσεις, αναπνέουμε προς τα εμπρός και εκπνέουμε.
Τρίτη
Μιλάμε και διαβάζουμε για τις θερμίδες. Τι είναι πραγματικά;
Η θερμίδα είναι μια μονάδα ενέργειας που κάθε προϊόν φέρει από μόνη της. Οι πηγές ενέργειας που είναι απαραίτητες για τη ζωή του σώματος είναι πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες με ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να υποστηρίζουν 55 ή 60% των λιπών, 25 ή 30% των πρωτεϊνών, 15% για τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος. Για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών: διατήρηση του μυϊκού τόνου, λειτουργία των νεφρών, της καρδιάς, αναπνοή, το σώμα καταναλώνει θερμίδες. Για τις γυναίκες χρειάζεστε 1300 θερμίδες την ημέρα και για τους άνδρες ο κανόνας αντιστοιχεί σε 1600 kilocalories. Ό, τι κάνουμε με κάθε είδους ζωτική δραστηριότητα, το σώμα χρησιμοποιεί θερμίδες.
1. Υποθέτουμε τη θέση του "ψεύδους", το σώμα πρέπει να στηρίζεται στα χέρια, τα οποία τυλίγονται έντονα και λυγίζουν στους αγκώνες. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, σηκώστε το κεφάλι ελαφρώς προς τα πάνω. Άσκηση για αρχάριους, η θέση στην υποστήριξη στους αγκώνες ελέγχει σαφώς τις κινήσεις. Εάν κάνετε την άσκηση σωστά, θα υπάρξει μια αίσθηση της πίεσης των μυών στην κάτω κοιλιακή χώρα. Στη θέση αυτή πιέστε τα πόδια πιο μακριά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές, και εκείνους που έχουν καλή σωματική άσκηση - 20 φορές.
Εάν είστε έγκυος, αυτή η άσκηση θα πρέπει να αφαιρεθεί, δεν είναι κατάλληλη για σας, σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Προσπαθούμε να μην λυγίσουμε τα πόδια μας από την επιφάνεια.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύστε, όταν τα πόδια επιστρέψουν στην αρχική τους θέση, αυτή τη στιγμή καταβάλλουμε μεγάλη προσπάθεια.
2. Στη θέση "ψέματα" θα βάλουμε τα χέρια μας πίσω από τα κεφάλια μας και θα τα περάσουμε στο πίσω μέρος του κεφαλιού, θα δεσμευτούμε τα δάχτυλά μας. Τα πόδια κάμπτουν στα γόνατα, πιέζουμε τα πόδια προς το πάτωμα. Ο δεξιός αγκώνας φτάνει στο αριστερό γόνατο. Οι κινήσεις του σώματος εκτελούνται σε ένα ρυθμό με την κίνηση των ποδιών μας. Κάνουμε το ίδιο με το δεξί γόνατο και με τον αριστερό αγκώνα. Επαναλάβετε το μικρότερο 10 φορές. Αν δεν υπάρχει χρόνος για να κάνετε όλες τις ασκήσεις, τότε θα κάνουμε ακριβώς αυτό.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Μην τροφοδοτείτε υπερβολικά το περίβλημα για να διευκολύνετε την άσκηση.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύστε, όταν έρχονται σε επαφή ο αγκώνας και το γόνατο.
3. Στη θέση του "ξαπλωμένο" πόδια λυγίζουν στα γόνατα, μια μικρή ώθηση. Ας βάλουμε τις παλάμες πίσω από τα κεφάλια μας, τα δάχτυλα που διασχίστηκαν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Επικεφαλής. Συγχρόνως σηκώστε το σώμα του σώματος και ισιώστε το αριστερό πόδι, κατευθυνθείτε προς το πρόσωπο. Ας επαναλάβουμε το ίδιο με το δεξί πόδι. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων για κάθε σκέλος είναι 10 φορές, για άτομα με σωματική άσκηση - 20 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Δεν κινούμαστε πολύ δυνατά. Οι κινήσεις πρέπει να είναι αργές, διαφορετικά η έννοια αυτής της άσκησης εξαφανίζεται.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύστε το κάνουμε τη στιγμή της προσέγγισης του ποδιού και του σώματος.
4. Στη θέση "ξαπλωμένη", σηκώστε τα ίσια πόδια, σε ορθή γωνία, σε σχέση με το πάτωμα. Τα πόδια θα αφαιρεθούν, έτσι ώστε η γωνία μεταξύ του σώματος και των ποδιών να αυξηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, η μέση και η πλάτη πρέπει να εφαρμόζουν άνετα στην επιφάνεια. Θα ανοίξουμε τα χέρια με τη μορφή ενός σταυρού, οι παλάμες κατευθύνονται προς τα κάτω. Στη συνέχεια ξεκινήστε μικρές κυκλικές κινήσεις με ίσια πόδια. Αρχικά, κάντε το δεξί πόδι αριστερόστροφα και το αριστερό δεξιόστροφα και αντίστροφα. Επαναλαμβάνουμε, τουλάχιστον 10 φορές για κάθε κατεύθυνση. Για όσους έχουν καλή φυσική προετοιμασία - 15 φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Δεν κινούνται ταυτόχρονα με διαφορετικά πλάτη, γεγονός που θα προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και περιττή μυϊκή ένταση στους γλουτούς.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύουμε όταν τα πόδια μας είναι κοντά στο πρόσωπο.
Τετάρτη
Όταν εκτελείτε ασκήσεις στους κοιλιακούς μυς, περάστε περίπου 50 θερμίδες, δηλαδή 10 θερμίδες πηγαίνουν στην κίνηση και 40 θερμίδες λιωμένες με τη μορφή "θερμότητας". Για να το θέσουμε επιστημονικά, ξοδεύουμε 10 θερμίδες σε δυναμική ενέργεια και 40 θερμίδες στην θερμική ενέργεια.
1. Η άσκηση είναι πολύ εύκολη, δεν χρειάζεται να ασκήσετε μεγάλη προσπάθεια. Στη θέση "ξαπλωμένη", σηκώστε τα πόδια μας και τα λυγίστε στα γόνατα, φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος. Σηκώστε τη λεκάνη και, πιέζοντας τους μύες της κοιλιακής πρέσσας, παραμένετε στη θέση αυτή για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 4 ή 5 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Δημιουργήστε ένα "μοχλό" ισιώνοντας τα πόδια σας, αφήνοντάς τα σε κάθετη θέση.
Αναπνέουμε σωστά
Εκπνεύστε όταν η μέγιστη ένταση μυών.
2. Στη θέση "ψέματα" θα διαδώσουμε τα χέρια μας σταυρό, παλάμες κάτω. Περάσαμε τα ανυψωμένα και λυγισμένα πόδια. Από τη θέση αυτή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς μυς για 3 ή 4 δευτερόλεπτα. Οι παλάμες χρησιμεύουν ως υποστήριξη. Μην τεντώνετε τους μύες των ώμων και του λαιμού. Επαναλάβετε την άσκηση 8 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Μην γέρνετε τα πόδια προς την κατεύθυνση του προσώπου, προσπαθήστε να τα κρατήσετε όρθια. Αυτό δεν θα είναι λάθος, αλλά μόνο η έννοια της άσκησης αλλάζει.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύστε, τότε όταν σηκώνουμε τη λεκάνη. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται αθόρυβα, να μην επιτρέπουν την περιττή πίεση των μυών.
3. Στη θέση "ξαπλωμένη", θα τεντώσουμε τα χέρια μας προς τα πλάγια, γυρίστε τις παλάμες προς τα κάτω. Το κεφάλι στο πάτωμα είναι προς τα πάνω. Σταυρώστε και ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατα, σηκώστε τα από το πάτωμα. Στη θέση αυτή, σηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω, αρχίστε να κουνάτε μία προς μία προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Τα χέρια θα χρησιμεύσουν ως υποστήριξη, τα χέρια θα είναι στραμμένα. Επαναλαμβάνουμε τις ασκήσεις για κάθε κατεύθυνση 4 φορές, για τους ανθρώπους με καλή εκπαίδευση - 10 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Προσπαθούμε να κρατήσουμε τους ώμους από το πάτωμα σε κάθε κλίση των ποδιών. Αποφεύγουμε βαθιές κλίσεις στις πλευρές.
Δεξιά αναπνοή
Ας εκπνεύσουμε όταν τα πόδια είναι σε όρθια θέση.
4. Στη θέση "ξαπλωμένη", ας χαλαρώσουμε τον λαιμό και τεντώσουμε τα χέρια μας. Τα ίσια πόδια ανεβαίνουν κάθετα, τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Μην πιέζετε. Με μικρές και ελαφρές κινήσεις, γυρίζουμε τα πόδια μας στο πρόσωπο. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 15 φορές, για άτομα με καλή προετοιμασία 2 πλησιάζει 12 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Πλαγιές με μεγάλο πλάτος, αυτό θα προκαλέσει κόπωση, θα είναι πολύ καλύτερο να ελέγχετε τις κινήσεις και, εάν είναι απαραίτητο, να σταματήσετε.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύστε κάθε φορά που τα πόδια βρίσκονται σε όρθια θέση.
Πέμπτη
Το σώμα μας, για την προσαρμογή της θερμοκρασίας του σώματος στο περιβάλλον, δαπανά περίπου 200 θερμίδες. Για να διατηρηθούν ζωτικές λειτουργίες, χάνεται περίπου 1300 θερμίδες. Στην πέψη των τροφίμων περίπου 150 θερμίδες, και για τη μυϊκή εργασία κάθε μέρα δαπανάται από 500 έως 550 θερμίδες. Όλα αυτά αντιστοιχούν σε ημερήσια κατανάλωση 2000 έως 2200 θερμίδων.
1. Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους. Στη θέση "κάθονται" στο πάτωμα θα πάρουμε πίσω τα χέρια μας και θα λυγίσουμε προς τα πίσω, θα λυγίσουμε ελαφρώς τα γόνατά μας και θα τα σύρναμε στο σώμα, ενώ τα πόδια θα είναι παράλληλα με το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών θα πρέπει να τραβιούνται από τον εαυτό μας. Επικεφαλής στα χέρια, πίσω δεξιά. Σε αυτή τη θέση, αφαιρούμε το σώμα και τα πόδια από το άλλο και στη συνέχεια τα φέρνουμε πιο κοντά. Ας επαναλάβουμε την άσκηση 12 φορές.
Δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε
Σφίξτε τα πόδια χωρίς το σώμα. Τέτοιες κινήσεις δεν δίνουν αποτελέσματα, έτσι οι μύες του κοιλιακού τύπου δεν θα εμπλέκονται.
Αναπνέουμε σωστά
Εκπνέεται όταν τα πόδια έλκονται στο σώμα.
2. Σταυρώστε και ισιώστε τα πόδια. Στη θέση "ξαπλωμένη" ανεβαίνουμε τα πόδια μας κάθετα στο πάτωμα, τα χέρια απλώνουμε στο πλάι με τις παλάμες κάτω. Το κεφάλι βρίσκεται στο πάτωμα, το πρόσωπο γυρνάει προς τα πάνω. Τραβάνουμε τα πόδια για τον εαυτό μας. Σε αυτή τη θέση, διασχίζουμε και απλώνουμε τα πόδια μας. Επαναλάβετε την άσκηση 20 έως 30 φορές σε άνετο ρυθμό.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Πολύ αιχμηρές κινήσεις, θα χάσετε την ισορροπία και η θέση της λεκάνης θα αλλάξει.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνέουμε τη στιγμή της διέλευσης.
3. Στη θέση "κάθονται", ας σκύψουμε και στηρίξουμε την παλάμη του χεριού, οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται στους αγκώνες. Τα πόδια που κάμπτονται στα γόνατα θα ανυψώνονται κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ θα τραβήξουμε τα δάχτυλα πάνω μας. Σε αυτή τη θέση αρχίζουμε να λυγίζουμε και να ξεριζώνουμε τα πόδια μας, τα κατευθύνουμε με τη σειρά τους προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Ταυτόχρονα, αφαιρέστε το σώμα και ξεμπλοκάρετε τα πόδια, στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια και σηκώστε το σώμα, επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 12 φορές, και εάν έχετε καλή εκπαίδευση - 20 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Μην περιστρέφετε τους ώμους σύμφωνα με την κίνηση των ποδιών. Οι ώμοι πρέπει να σταθεροποιηθούν.
Δεξιά αναπνοή
Εκπνεύουμε όταν το σώμα και τα πόδια συναντιούνται.
4. Στη θέση "ξαπλωμένη", όταν τα χέρια διαχέονται προς τα πλάγια και οι παλάμες κατευθύνονται προς τα κάτω, ανεβαίνουμε τα πόδια μας και τραβάμε τα καπέλα προς το μέρος μας. Κρατάμε το πόδι σε ακίνητη κατάσταση, το άλλο πόδι αφαιρείται στο πλάι και στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, αυξάνουμε το πλάτος. Επαναλάβετε την άσκηση για κάθε πόδι 5 φορές, και αν είστε προετοιμασμένοι φυσικά - 8 φορές.
Μην το κάνετε
Για τη διευκόλυνση των κινήσεων του τράχηλο, το πυελικό μέρος, όταν το ενεργό πόδι επιστρέψει στην αρχική του κατάσταση.
Δεξιά αναπνοή
Η έκρηξη γίνεται όταν επιστρέψουμε στην αρχική θέση.
Παρασκευή
1. Στη θέση "ψέματα" θα βάλουμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι, θα λυγίσουμε στους αγκώνες και θα περάσουμε στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Θα βάλουμε τα κεφάλια μας στα χέρια μας. Τα ευθεία πόδια ανεβαίνουν κάθετα, τραβάμε τα δάχτυλα στους εαυτούς μας. Αναζητούμε. Γυρίστε κατευθείαν στο πρόσωπο, επιστρέψτε στην αρχική του θέση και, στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα. Όλες οι κινήσεις είναι αργές. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για το σώμα και τα πόδια 5 φορές, και για όσους έχουν σωματική προπόνηση - 10 φορές.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Σκουπίζοντας και δυνατές κινήσεις.
Αναπνέουμε σωστά
Εκπνέουμε ενώ τα πόδια κινούνται.
2. Στη θέση "ξαπλωμένη", σηκώστε τα πόδια κάθετα και τραβήξτε το δάκτυλο. Τα χέρια απλώνονται προς τα πλάγια, τα χέρια στρέφονται προς τα κάτω. Θα κρατήσουμε ένα πόδι σε μια σταθερή θέση και το άλλο πόδι θα προσπαθήσει να πλησιάσει στο πρόσωπο, κάνοντας μικρές κλίσεις. Στη συνέχεια θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση για κάθε σκέλος 10 φορές, για άτομα με καλή προετοιμασία - 20 φορές .
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Δεν μπορείτε να λυγίζετε το ενεργό πόδι όταν αρχίζει να πλησιάζει στο πρόσωπο.
Αναπνέουμε σωστά
Η εκπνοή γίνεται όταν το ενεργό πόδι επιστρέψει στην αρχική του θέση.
3. Ας πάρουμε τη θέση "συνεδρίασης" στο πάτωμα. Στηρίζουμε τα ελαφρώς λυγισμένα χέρια στους αγκώνες, τα παίρνουμε πίσω για να διατηρήσουμε την ισορροπία όταν εκτελούμε τις ασκήσεις. Οι ώμοι ευθυγραμμίζονται. Σηκώστε τα ίσια πόδια πιο κοντά στο πρόσωπο και στη συνέχεια προσπαθήστε να σχεδιάσετε ένα μικρό "οκτώ". Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές, για να το κάνετε αυτό 5 φορές σύρετε το συνηθισμένο "οκτώ", και το άλλο 5 τραβήξτε το "οκτώ στην αντίθετη κατεύθυνση. Για εκείνους που έχουν καλή σωματική άσκηση κάνουν 10 φορές το "οκτώ".
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Jerk όταν ολοκληρώσετε να φτιάχνετε μια εικόνα οχτώ.
Αναπνέουμε σωστά
Η εκπνοή γίνεται με ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών.
4. Στη θέση "ξαπλωμένη", όταν η πλάτη στηρίζεται στο πάτωμα, το κεφάλι στο πάτωμα, οι παλάμες κατεβαίνουν και οι βραχίονες απλωθούν. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα. Λυγίζουμε το αριστερό πόδι και το κρατάμε σε σταθερή θέση. Το δεξί πόδι περιγράφουμε μικρούς κύκλους, μετά από κάθε κυκλική κίνηση επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται οκτώ φορές σε κάθε κατεύθυνση.
Δεν χρειάζεται να το κάνετε
Περάστε δυνατά το πόδι σε σχέση με το άλλο πόδι. Αυτή η κατάσταση δεν σας επιτρέπει να εκτελέσετε τη σωστή άσκηση.
Αναπνέουμε σωστά
Εκπνεύστε, όταν το πόδι είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπο.
Η αποτελεσματική άσκηση για ένα επίπεδο στομάχι δεν είναι μια ψευδαίσθηση, αλλά το αποτέλεσμα που πρέπει να επιδιώξετε. Μόνο η καθημερινή εργασία μπορεί να οδηγήσει σε αυτό. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάνετε καθημερινές ασκήσεις, χωρίς να χρειάζεται να είστε τεμπέληδες και να αναβάλλετε τις ασκήσεις για αύριο. Όλα εξαρτώνται από το εάν έχετε αρκετή δύναμη για άσκηση, εάν δεν έχετε αρκετό, θα πρέπει να περιορίσετε τη διατροφή σας, να εισαγάγετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή. Μην απορρίπτετε απολύτως ψωμί, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε με τη μορφή κροτίδων. Δεν μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά και έτσι δεν θα καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.
Συχνές πιέσεις είναι η αιτία της παχυσαρκίας, προσπαθήστε να αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις, εάν θέλετε να πάρετε μια επίπεδη κοιλιά. Συνεχώς σκεφτείτε την εκπαίδευση, ποια θα είναι η επίπεδη όψη της κοιλιάς σας και τι είδους εμπιστοσύνη θα σας φέρει. Μην υπερκατανάλωση και να είστε επίμονος για την επίτευξη του στόχου σας στο δρόμο προς μια λεπτή και χαριτωμένη φιγούρα.