Αλλά ξέρετε πολύ καλά πώς συμβαίνει αυτό. Κάθε φορά που αποφασίζετε να ασχοληθείτε σοβαρά με γυμναστήριο, αλλά μέσα σε λίγες εβδομάδες από την αποφασιστικότητά σας δεν υπάρχει ίχνος, και σύντομα αρχίζουν να γέρνουν τη μέση και τους γλουτούς. Οι μέθοδοι ανάπτυξης του ενδιαφέροντος για τον αθλητισμό θα είναι οι καλύτεροι φίλοι της επιλογής σας.
Πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι οι καλές προθέσεις δεν παραμένουν για πάντα, αλλά γίνονται συγκεκριμένες, συνεπείς ενέργειες, τρόποι ζωής; Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε πρακτικές συμβουλές για το πώς να διατηρήσετε το πνεύμα και την επιθυμία σας να εκπαιδεύσετε με βάση τις τελευταίες εξελίξεις των ψυχολόγων και άλλων επαγγελματιών, καθώς και τις συστάσεις των απλών γυναικών που έχουν καταφέρει να κάνουν την εκπαίδευση μέρος της ζωής τους. Επιπλέον, σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων, οι οποίες καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σχήμα τόσο του σώματος όσο και της ψυχής. Οι περισσότερες ομάδες ασκήσεων σε κάποιο σημείο σταματούν να δίνουν αποτελέσματα, αλλά το πρόγραμμά μας είναι χτισμένο για να σας βοηθήσει να επιτύχετε όλο και μεγαλύτερη επιτυχία.
Έτσι είστε έτοιμοι για τελευταία φορά να σας δώσετε την ευκαιρία να πάτε για αθλητισμό; Στη συνέχεια, γυρίστε τη σελίδα: υπάρχουν τα πάντα για να συντονιστείτε στην τάξη και να μην χάσετε αυτή τη στάση! Εκείνοι που παίζουν τακτικά αθλήματα θα συμφωνήσουν ότι τα προφανή αποτελέσματα είναι ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθεί η επιθυμία για συνέχιση της κατάρτισης. Όταν τα ρούχα γίνονται αισθητά πιο ελεύθερα, το στομάχι είναι σφιγμένο, τα πόδια φαίνεται πιο αδύνατα, τότε είστε έτοιμοι να τρέξετε στο γυμναστήριο. Το πρόβλημα είναι αυτό: μετά από μερικές εβδομάδες εκπαίδευσης, παρατηρείτε ότι η πρόοδός σας έχει επιβραδυνθεί. Συνεχίζετε να γιορτάζετε τις αλλαγές, αλλά δεν είναι τόσο σημαντικές όσο στην αρχή, και το αθλητικό σθένος σας αρχίζει να εξασθενεί σταδιακά. Εάν δεν αλλάξετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης, η πρόοδος θα επιβραδυνθεί μετά από 4-6 εβδομάδες. Το σύστημά μας ασκήσεων έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να αλλάζει και να αναπτύσσεται μαζί με σας. Ταυτόχρονα, απλά θα ασχολείστε με περισσότερα βάρη από ό, τι πριν ή θα κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με νέο τρόπο, ώστε να μπορείτε να φορτώσετε τους μυς πιο αποτελεσματικά και να συνεχίσετε να ενδιαφέρεστε για την άσκηση.
Πρώτον, κάνοντας οκτώ εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις, ενισχύετε τους μυς, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος. Μετά από 4-6 εβδομάδες, όταν οι ασκήσεις θα είναι εύκολο για σας και να τις εκτελέσετε θα είναι βαρετό, αρχίστε να κάνετε μια πιο προηγμένη εκδοχή των ίδιων ασκήσεων. Προσφέρουμε επίσης την τρίτη, πιο πολύπλοκη επιλογή, την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε όταν το δεύτερο επίπεδο είναι πολύ απλό. Έχοντας καταλάβει την τεχνική εκτέλεσης όλων των ασκήσεων, θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της δραστηριότητας, ώστε να συνεχίσετε να κινούνται προς το στόχο. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να αλλάξετε το σύνολο των ασκήσεων. Τα αποτελέσματά σας εξαρτώνται από το βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Φυσικά, ακόμα και το ελάχιστο φορτίο είναι χρήσιμο για το σώμα, αλλά αν θέλετε να κάνετε πρόοδο, πρέπει να αναγκάζετε συνεχώς τους μύες να δουλεύουν, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και δοκιμάζοντας όλες τις νέες ασκήσεις. Ίσως χρειαστεί να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από πριν, αλλά θα καταλάβετε ότι το παιχνίδι αξίζει το κερί όταν βλέπετε το λεπτό σώμα σας και αισθάνεστε μια καυτή επιθυμία να συνεχίσετε να παίζετε αθλήματα.
- Λυγίστε. Η άσκηση ενισχύει τους μύες των μπροστινών και πίσω επιφανειών των ισχίων, των γλουτών, της άνω πλάτης και των ώμων. Σταθείτε όρθιοι, τα πόδια μακριά από το πλάτος του ώμου, το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό, το αριστερό κλίνει στο toe. Τοποθετήστε τη ράβδο του μπαρ στο στέρνο, τα χέρια πέρασαν, τις παλάμες κοντά στους ώμους. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι και κατεβαίνετε στο βύθισμα. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και το αριστερό βλέπει στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, κατόπιν με το άλλο πόδι.
- Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε μια επίθεση από το δεξί πόδι και μετά ισιώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τη ράβδο του μπαρ πάνω από το κεφάλι σας σε απλωμένα χέρια. Χωρίς να χαμηλώσετε τη ράβδο, κατεβείτε στη βύθιση και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας ξανά. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, κατόπιν με το άλλο πόδι. Η θέση εκκίνησης - στέκεται ευθεία, πόδια πόδια πλάτος-πλάτος, η ράβδος της ράβδου αυξάνεται πάνω από το κεφάλι σε απλωμένους βραχίονες. Χωρίς να κατεβάζετε το λαιμό, κάντε ένα βήμα πίσω με το αριστερό σας πόδι και ρίξτε το βύθισμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί πόδι. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις, εναλλασσόμενα πόδια. Συνιστώμενα βάρη: 4-7 κιλά.
Το πρόγραμμα των τάξεων. Όλες οι ασκήσεις του συγκροτήματος μας μιμούνται τις κινήσεις που κάνουμε στην καθημερινή ζωή (καταλήψεις, πλαγιές, ανυψωτικά αντικείμενα). Όταν τα εκτελείτε, πρέπει να διατηρείτε το σώμα ισορροπημένο, έτσι ώστε οι μύες του σώματός σας (ο τύπος και η πλάτη) να εργάζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Βάση
Κάνετε αυτό το σύνθετο 2-3 φορές την εβδομάδα, ανάπαυσης τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των τάξεων, ανεξάρτητα από το επίπεδο της προετοιμασίας. Κάντε την επιλογή 1 όλων των ασκήσεων με αυτή τη σειρά για 4-6 εβδομάδες. Όταν θα σας δοθούν με ευκολία, μεταβείτε στην επιλογή 2. Μετά από άλλες 4-6 εβδομάδες, ξεκινήστε να εξερευνείτε την επιλογή 3.
Ζεσταθείτε
Στην αρχή της προπόνησης για 5 λεπτά, ασκείστε εκτομές καρδιάς χαμηλής έντασης, καλύτερο στον προσομοιωτή για εγκάρσια προπόνηση, όπου και τα δύο χέρια και τα πόδια λειτουργούν ταυτόχρονα. Στον διάδρομο, εργάζονται σθεναρά και στο σταθερό ποδήλατο - σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας. Στη συνέχεια, ακολουθήστε την 1η προσέγγιση των πρώτων τεσσάρων ασκήσεων χωρίς να επιβαρύνεστε ή με πολύ λίγη στάθμιση.
Προσεγγίσεις / επαναλήψεις
Αν είστε νέοι ή δεν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό για περισσότερο από 6 εβδομάδες, ακολουθήστε 1-2 προσεγγίσεις από 12-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Με ένα μέσο επίπεδο εκπαίδευσης (εκπαιδεύσατε 2 φορές την εβδομάδα για τις τελευταίες 8 εβδομάδες ή περισσότερο) κάνετε 2-3 προσεγγίσεις από 10-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Με ένα προχωρημένο επίπεδο εκπαίδευσης (εκπαιδεύσατε 2-3 φορές την εβδομάδα για τους τελευταίους 4 μήνες ή περισσότερο) ακολουθήστε 2-3 προσεγγίσεις από 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Ανεξάρτητα από το επίπεδο προετοιμασίας μεταξύ των προσεγγίσεων για 45-90 δευτερόλεπτα.
Τεντώστε
Μεταξύ των προσεγγίσεων τεντώνονται ακριβώς εκείνοι οι μύες που αναπτύσσουν αυτή την άσκηση. Χρησιμοποιήστε την αρχή του απομονωμένου ενεργού τεντώματος. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε τον μυ που είναι απέναντι από αυτόν που θέλετε να τεντώσετε (για παράδειγμα, αν χρειαστεί να τεντώσετε τους μυς της πλάτης του μηρού, τεντώστε τα τετρακέφαλα). Κρατήστε κάθε τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα για να νιώσετε την ένταση του μυός. Επαναλάβετε τις ασκήσεις τέντωσης 5-10 φορές για κάθε ομάδα μυών.
Εμπλοκές
Η άσκηση ενισχύει τους μύες του στήθους, του μπροστινού μέρους των ώμων και των τρικεφάλων. Σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα στο πλάτος των ώμων, οι παλάμες στηρίζεται στο πάτωμα, τα δάχτυλα κοιτάζουν μπροστά. Σφίξτε τους μυς του Τύπου και, χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, χαμηλώστε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στον προσομοιωτή Smith, ρυθμίστε το crossbar στο επίπεδο της μέσης, τα βάρη θα πρέπει να είναι τέτοια ώστε το crossbar να μην κινείται όταν στηρίζεστε σε αυτό. Πιάστε τις παλάμες της εγκάρσιας ράβδου λίγο πιο φαρδές από το πλάτος των ώμων, τα χέρια είναι ίσια. Πάρτε μερικά βήματα πίσω έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από την κορυφή στα τακούνια. Λυγίστε τους αγκώνες σας και λυγίστε το στήθος σας στην εγκάρσια γραμμή, χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας. Τρέξτε το. Κάνετε push-ups με ίσια πόδια στο πάτωμα, ακουμπώντας στα δάκτυλα των ποδιών. Συνιστώμενα βάρη: όχι λιγότερο από 25 kg για 2, χωρίς βάρη για 1 και 3.
Καταλήψεις και έλξη
Η άσκηση ενισχύει τους μύες των μπροστινών και πίσω επιφανειών των ισχίων, των γλουτών, του μέσου της πλάτης και της πλάτης των ώμων. Συνδέστε τις λαβές στο εξολκέα καλωδίων από κάτω. Στάσου σε όρθια θέση, τα πόδια στα πλάτη. Πιάστε τις λαβές, τα χέρια ευθεία, τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κάντε μια μισή-καταλήψεων σε μια γωνία 45 μοιρών, το σώμα είναι ελαφρώς γέρνει προς τα εμπρός. Συνδέστε και κατεβάστε τις λεπίδες. Λυγίστε τους αγκώνες πίσω στη μέση. Ευθυγραμμίστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την άσκηση, ενώ παραμένετε στη θέση μισής κατάληψης. Σταθείτε απευθείας στον εξομοιωτή έλξης καλωδίου. Κάντε ένα μισό καταλήψεων. Πιάστε τη λαβή με το αριστερό σας χέρι, το ευθεία αριστερό χέρι είναι παράλληλο στον αριστερό μηρό, ο ίσιος δεξιός βραχίονας απλώνεται μπροστά σας σε ύψος ώμου. Κάντε έλξη με το ένα χέρι. Πραγματοποιήστε όλες τις επαναλήψεις με ένα, στη συνέχεια με το άλλο χέρι. Κάνετε καταλήψεις (οι γοφοί είναι παράλληλοι στο πάτωμα). Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, εκτελέστε έλξη με το ένα χέρι πρώτα με το αριστερό και στη συνέχεια με το δεξί χέρι. Συνιστώμενα βάρη: 10-15 kg για έλξη με τα δύο χέρια, 7-10 kg για έλξη με το ένα χέρι.
Deadlift
Η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και της πλάτης των μηρών. Πάρτε τον αλτήρα στα χέρια σας, στέκεστε όρθιοι, τα πόδια ελαφρώς στενότερα από τους ώμους, τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και χωρίς να τεντώνετε τα γόνατά σας, κλίνετε προς τα μπροστά από τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο προς το πάτωμα και οι αλτήρες να βρίσκονται κοντά στα γόνατα. Ευθυγραμμίστε την θήκη και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξιό πόδι, κάμπτετε ελαφρά το γόνατο και σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Προχωρήστε από τα ισχία έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα και οι αλτήρες να βρίσκονται μπροστά από τη δεξιά γνάθο. Κοίτα ακριβώς κάτω. Σηκώστε το ευθεία αριστερό πόδι έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το δάπεδο και είναι μια γραμμή με το σώμα. Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και ισιώστε. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, κατόπιν με το άλλο πόδι. Εκτελέστε την επιλογή 2 ενώ στέκεστε σε μαλακό στρώμα. Συνιστώμενα βάρη: για 1 - 4-5 kg, για 2 - 1,5-2 kg, για 3 - χωρίς επιβάρυνση.
Τραβήξτε διαγώνια
Η άσκηση ενισχύει τους μύες του μέσου της πλάτης και των ώμων, και 3 - και τα πόδια. Α. Συνδέστε τη λαβή στο εξολκέα καλωδίου από πάνω. Τοποθετήστε την μπάλα γυμναστικής μπροστά από τον προσομοιωτή και καθίστε σε αυτό, ώστε το αριστερό χέρι να ευθυγραμμίζεται με το καλώδιο του εκπαιδευτή. Πιάστε το αριστερό χέρι από τη λαβή, και οι δύο ευθείες βραχίονες ανυψώνονται διαγώνια λίγο πάνω από την επιφάνεια των ώμων, οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Συνδέστε τις ωμοπλάτες και τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα πίσω και κάτω στη μέση. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις πρώτα με ένα, στη συνέχεια με το άλλο χέρι. Κάντε αυτή την άσκηση ενώ στέκεστε. Το πόδι απέναντι από το βραχίονα που τραβάτε είναι μπροστά, το άλλο είναι πίσω και στηρίζεται στο δάκτυλο. Εκτελέστε την επιλογή 3, αλλά ταυτόχρονα πιέζετε και βιδώνετε ταυτόχρονα. Συνιστώμενα βάρη: 10-15 kg για 1, 12-14 kg για 2 και 3.
4 μυστικά επιτυχίας
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και ελεγχόμενες: προς τα πάνω - 2 λογαριασμοί (2 δευτερόλεπτα), προς τα κάτω - 2-4 λογαριασμοί (2-4 δευτερόλεπτα).
• Σφίξτε τους μύες του κάτω μέρους του πρέσα και τραβήξτε στο στομάχι, η σπονδυλική στήλη θα πρέπει να παραμείνει σε ουδέτερη θέση.
• Επιλέξτε μια τέτοια επιδείνωση για να κάνετε τους μυς πιο κουρασμένους στο τέλος της προσέγγισης (η τελευταία επανάληψη πρέπει να σας δοθεί με δυσκολία). Οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να ασχολούνται με λίγο φορτίο.
• Αν θέλετε όχι μόνο να σφίξετε τους μύες, αλλά και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, ασκείστε επιπλέον ασκήσεις καρδιάς για 25-40 λεπτά 2-4 φορές την εβδομάδα. Πρώτον, η προπόνηση με καρδιο πρέπει να είναι χαμηλής έντασης. Όταν το σχήμα σας βελτιωθεί, αυξήστε το φορτίο. Ο απώτερος στόχος σας είναι 1-2 υψηλής έντασης καρδιο ασκήσεις εβδομαδιαίως.
Ανυψώστε το χέρι προς τα πλάγια
Η άσκηση ενισχύει τους μυς της άνω πλάτης και των ώμων. Πάρτε αλτήρες, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, κοιτάξτε τις παλάμες στο εσωτερικό, τα πόδια είναι πλάτος ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και βυθίστε σαν να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας. Συνδέστε τις λεπίδες. Σηκώστε τους αγκώνες σας προς τα επάνω και προς τα πλάγια στο επίπεδο των ώμων, ξετυλίγοντας ταυτόχρονα τις παλάμες σας κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά όταν οι αγκώνες βρίσκονται στο ύψος των ώμων, ανασηκώστε τους ώμους ελαφρώς πίσω και σε αυτή την άνω θέση ξεδιπλώστε τις παλάμες για να κοιτάξουν προς τα εμπρός και οι βραχίονες πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την επιλογή. Από τη θέση όπου οι βραχίονες κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών και οι παλάμες κοιτάζουν προς τα εμπρός, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστώμενα βάρη: 1-2 κιλά (σε κάθε χέρι).
Συνδυασμός με σκύψιμο
Πιάστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια. Σταθείτε όρθιοι, ίσιοι βραχίονες χαμηλωμένοι μπροστά σας, ένας αλτήρα σε επίπεδο ισχίου. Στέλεχος των μυών του Τύπου. Λυγίστε τα γόνατά σας και πέστε κάτω, σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα και ταυτόχρονα να βάλετε έναν αλτήρα στο πάτωμα. Το βάρος του σώματος πέφτει στα τακούνια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε καταλήψεις όπως στην έκδοση 1, και όταν ισιώσετε τα πόδια σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και τραβήξτε τον αλτήρα σε επίπεδο ώμων. Εκτελέστε την επιλογή 2 και στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας με τον αλτήρα επάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε ολόκληρο το συνδυασμό. Συνιστώμενα βάρη: 4-7 κιλά.
Η αντίστροφη "πεταλούδα"
Η άσκηση ενισχύει τους μύες της άνω πλάτης και της πλάτης των ώμων. Τοποθετήστε τον πάγκο γυμναστικής σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το σε αυτό ώστε το στήθος να βρίσκεται δίπλα στην άκρη του πάγκου. Τα πόδια μπορεί να βρίσκονται στον πάγκο ή να στηρίζονται στο πάτωμα. Πάρτε τους dumbbells. Τα χέρια χαλαρώνουν ελεύθερα, οι παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Συνδέστε τα ωμοπλάτα και απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές. Διαδώστε τους ώμους έτσι ώστε στο τέλος της κίνησης οι παλάμες να βλέπουν προς τα εμπρός. thumbs up. Αναπτύξτε τις παλάμες σας κάτω και επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε την άσκηση, στέκεται, τα γόνατα λυγισμένα, το σώμα κλίνει προς τα εμπρός από τους γοφούς σε μια γωνία 45-60 βαθμούς από το πάτωμα. Κάντε την άσκηση εναλλάξ με κάθε χέρι από τη στάση. Ένα ελεύθερο χέρι στηρίζεται στον μηρό. Συνιστώμενα βάρη: 1-2 κιλά (σε κάθε χέρι).