1. Χρησιμοποιήστε μικρές πλάκες.
Δεν έχει σημασία αν προσπαθείτε να χάσετε λίγα επιπλέον κιλά ή απλώς κρατήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα, η καλύτερη χάρη που μπορείτε να κάνετε για τη μέση σας και η υγεία σας είναι να αντικαταστήσετε τις μεγάλες πλάκες με τις μικρές. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι η αντικατάσταση των δίσκων με διάμετρο 30 cm ανά τρυβλίο με διάμετρο 25 cm μειώνει τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά 22%. Αντικαταστήστε τις πλάκες, μόνο κατά τη διάρκεια του δείπνου, εγγυάται ότι θα περάσουν πάνω από 5.000 θερμίδες ανά μήνα από τη διατροφή σας. Είναι πραγματικά τόσο εύκολο να φάει σωστά.
2. Κάθε γεύμα πρέπει να αποτελείται τουλάχιστον από μισό από φρούτα και λαχανικά.
Πολλοί διατροφολόγοι συνιστούν να καταναλώνουν 5-9 ποικιλίες φαγητού την ημέρα, αλλά ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, δεν θα πρέπει να αντιμετωπίζετε κουραστικούς υπολογισμούς. Για πρωινό, γεμίστε την πλάκα με μισά νιφάδες, και το άλλο μισό με φρέσκα μούρα ή μπανάνα σε φέτες. Για μεσημεριανό γεύμα, φάτε μισό σάντουιτς και δύο φρούτα. Για δείπνο, το 50% του πιάτου πρέπει να πάρει σαλάτα, μπρόκολο, σπαράγγια, κουνουπίδια ή άλλα λαχανικά. Τρώγοντας με αυτό τον τρόπο, θα πάρετε αρκετά θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα θα μειώσετε την κατανάλωση λίπους και θερμίδων (εκτός αν φυσικά θα γεμίσετε με μια τεράστια ποσότητα λιπαρής μαγιονέζας ή ξινή κρέμα).
3. Ποτέ μην τρώτε ενώ βρίσκεστε εν κινήσει.
Το κύριο πρόβλημα με το να πιάσεις και να μασάσεις φαγητά εν κινήσει είναι ότι είναι συνήθως το λεγόμενο γρήγορο φαγητό. Ακόμα και το μικρότερο μέρος του γρήγορου φαγητού (μίνι μπιφτέκι, μικρές τσάντες και δίαιτα cola) είναι περίπου 800 θερμίδες, κάτι που είναι πολύ περισσότερο από μια σωστή κατανάλωση μιας γυναίκας που καταναλώνει μια φορά. Όταν τρώμε εν κινήσει, ο εγκέφαλός μας καταγράφει το φαγητό ως σνακ, ανεξάρτητα από το πόσες θερμίδες παίρνουμε, πράγμα που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.
4. Όσο λιγότερος είναι ο κατάλογος των συστατικών του πιάτου, τόσο το καλύτερο.
Τα περισσότερα από τα πιο υγιεινά και πιο σωστά τρόφιμα είναι ένα μόνο συστατικό: μπρόκολο, σπανάκι, βατόμουρα, κλπ. Μια μεγάλη λίστα συστατικών συνήθως σημαίνει περισσότερη ζάχαρη, αλάτι, γεύσεις. Αυτό που δεν είναι ακριβώς το σωστό φαγητό.
5. Τα θρεπτικά τρόφιμα δεν πρέπει να είναι δαπανηρά.
Όχι πολύ καιρό πριν, μια ομάδα επιστημόνων πραγματοποίησε μια μελέτη που συγκρίνει τις τιμές μιας ποικιλίας ορθών και χρήσιμων προϊόντων με τιμές λιγότερο χρήσιμες. (Αυτό ήταν μέρος ενός προγράμματος που σχεδιάστηκε για να βοηθήσει τα παιδιά να δουν πώς να αρχίσουν να τρώνε σωστά). Με σπάνιες εξαιρέσεις, η επιλογή πιο χρήσιμων προϊόντων σε τιμή δεν πήγε περισσότερο δαπανηρά από λιγότερο χρήσιμα προϊόντα. Στην πραγματικότητα, τα χρήσιμα προϊόντα αποδείχθηκαν ακόμη δυνητικά πιο οικονομικά. Και αυτό δεν εξετάζει την επιλογή της περιοδικής αντικατάστασης κρέατος με φασόλια ή φακές ή από καιρό σε καιρό κάνοντας σάντουιτς σπιτικό αντί να πηγαίνετε σε ένα καφενείο.
6. Περάστε άλλα δέκα λεπτά την ημέρα για να βεβαιωθείτε ότι τα γεύματά σας είναι σωστά.
Αφιερώνοντας λίγα λεπτά για να προγραμματίσετε ένα πιο θρεπτικό γεύμα, επενδύετε στη δική σας υγεία και την υγεία της οικογένειάς σας. Δυστυχώς, λίγοι είναι σοβαροί για το πρόβλημα αυτό. Μελέτες στο Πανεπιστήμιο Βιομηχανίας Τροφίμων στο Λος Άντζελες δείχνουν ότι ένα χρήσιμο, μαγειρεμένο στο σπίτι δείπνο, κατά μέσο όρο, διαρκεί μόνο δέκα λεπτά περισσότερο από την προετοιμασία των ημικατεργασμένων προϊόντων ή την παραγγελία έτοιμων γευμάτων. Εάν μαγειρεύετε με ένα περιθώριο, τότε, στο τέλος, θα εξοικονομήσετε χρόνο. Και μην ξεχνάτε: πληρότητα, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις, όλα οδηγούν σε επισκέψεις γιατρού και νοσοκομείων, που θα σας αφαιρέσουν πολύ χρόνο και χρήμα.
7. Εκπαιδεύστε τις γεύσεις σας.
Στο παράδειγμα κάθε πενταετούς ή επιλεκτικού τρώγων μπορεί να γίνει μάρτυρας, η συνήθεια είναι ένα ισχυρό επιχείρημα της διατροφικής προτίμησης. Αλλά οι γευστικοί στόχοι είναι υποτακτικοί και μπορούν να μάθουν να εκτιμούν νέες και πιο ευαίσθητες γεύσεις και γεύσεις. Όταν αντικαθιστάτε τα ημικατεργασμένα τρόφιμα που είναι συσκευασμένα με νάτριο στη διατροφή σας και τα υπερκατεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σε μια πιο υγιεινή, θα πρέπει να περιμένετε μία έως δύο εβδομάδες προτού εγκλωβιστούν οι γεύσεις σας. Μην περιμένετε να αγαπάτε αμέσως τις νέες γεύσεις και γεύσεις (και φυσικά μην το περιμένετε από τα παιδιά σας). Συνεχίστε να χρησιμοποιείτε μόνο νέα, σωστά πιάτα και σύντομα ούτε εσείς ούτε οι υποδοχείς σας θα θυμάστε, εξαιτίας της όλης αυτής της αναστάτωσης.
8. Σταματήστε να τρώτε πριν αισθανθείτε γεμάτος.
Μειώστε το ρυθμό των γευμάτων. Δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε. Και σταματήστε όταν τροφοδοτείτε περίπου 80 τοις εκατό. Μετά από μια παύση, πιθανότατα θα συνειδητοποιήσετε ότι "σχεδόν πλήρης" μερικά λεπτά πριν είναι "αρκετά πλήρης" τώρα. Μελέτες δείχνουν ότι απλώς μειώνοντας το ρυθμό πρόσληψης τροφής, θα μπορούσατε να χάσετε έως και 10 κιλά το χρόνο.
9. Καθίστε για δείπνο με όλη την οικογένεια.
Εάν μόνο εσείς και ο / η σύζυγός σας ή μια οικογένεια 12 ατόμων, ζητήσετε από όλους να μεταχειριστούν την ώρα του δείπνου ως άγιος. Είναι λιγότερο πιθανό ότι τα παιδιά που τρώνε με τους γονείς τους θα καταναλώνουν επιβλαβή τροφή, υπερκατανάλωση τροφής και θα είναι παχύσαρκοι. Οι γονείς που τρώνε με τα παιδιά τους είναι πιο ικανοποιημένοι από την οικογενειακή τους ζωή.
Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι οικογένειες που τρώνε από κοινού είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πεπτικές διαταραχές, χρήση ναρκωτικών, κάπνισμα και κατάχρηση αλκοόλ. Όλα αυτά τα θετικά αποτελέσματα είναι αποτέλεσμα ενός τόσο απλού πράγματος όπως ένα οικογενειακό γεύμα.
10. Είστε αυτό που τρώτε.
Θέλετε να έχετε λαμπερό δέρμα; Να γνωρίζετε ότι το δέρμα σας εξαρτάται από τη ροή του αίματος, των θρεπτικών ουσιών και του οξυγόνου - το οποίο με τη σειρά του απαιτεί υγιή αιμοφόρα αγγεία και μια σταθερή παροχή ερυθρών αιμοσφαιρίων που παράγεται από το μυελό των οστών σας.
Ο καλύτερος τρόπος να κρατήσετε το σώμα σας σε φόρμα είναι να τρώτε σύμφωνα με μια ισορροπημένη, θρεπτική σωστή διατροφή. Θέλετε όμορφα μαλλιά όπως στη διαφήμιση σαλόνι ομορφιάς; Τότε πρώτα απ 'όλα χρειάζεστε υγιείς ρίζες τριχών, οι οποίες, με τη σειρά τους, εξαρτώνται από το να έχουν μια υγιή καρδιά για να τις γεμίσει με θρεπτικά συστατικά και υγιείς πνεύμονες για να τους προμηθεύσουν με οξυγόνο.
Όσο για τη βελτίωση των πνευματικών ικανοτήτων, ίσως ήδη μαντέψατε: Το μυαλό σας εξαρτάται από την υγεία της καρδιάς, των πνευμόνων, του ήπατος, των νεφρών (οποιουδήποτε οργάνου) να είναι πρώτης τάξης. Ο καλύτερος τρόπος είναι σε καλή κατάσταση είναι να προωθήσετε την υγεία σας μέσω της σωστής διατροφής, η οποία αποτελείται από σιτηρά, φασόλια και πηγές φωτός πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια και η σόγια.
Julia Sobolevskaya , ειδικά για την περιοχή