Σύμφωνα με τους ειδικούς, αρκεί να ασκηθείτε 20 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα, για να μειώσετε τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 27%. Αν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις που δίνονται σε αυτό το υλικό, θα αυξήσετε την πιθανότητα για την υγεία να ζήσετε μέχρι τη χρυσή εορταστική περίοδο κατά 50%. Διανείμουμε το καρδιο και το φορτίο δύναμης με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από τις ασκήσεις. Ένα συγκρότημα ασκήσεων για τις γυναίκες στο γυμναστήριο, οι καρδιο-λειτουργίες θα σας βοηθήσουν να φανείτε πιο ελκυστικός και νεότερος!
Πρόγραμμα τάξης: μετά από καρδιοχειρουργική, κάντε όλες τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά. Προσθέστε σε αυτό την δύναμη που θα νιώσετε στους μύες σας μετά την ολοκλήρωση αυτού του συμπλέγματος και θα συνειδητοποιήσετε ότι όχι μόνο θα ενισχύσει την υγεία σας, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αντιμετωπίσετε καλύτερα τις καθημερινές υποθέσεις σας. Θα περπατήσετε εύκολα στις σκάλες, θα μεταφέρετε τις τσάντες (και τα παιδιά!) Και θα κάνετε οικιακές εργασίες χωρίς φόβο τυχαίων τραυματισμών και τραυματισμών.
Πόσο πρέπει να εκπαιδεύσω;
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, σε συνεργασία με την American Heart Association, εκτιμά ότι είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν οι κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα, πραγματοποιώντας τουλάχιστον μία προσέγγιση από 8-12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Εάν έχετε χρόνο, μπορείτε να εκτελέσετε 2-3 σύνολα κάθε άσκησης. Μεταξύ των κινήσεων ξεκουραστεί για 6ο δευτερόλεπτα.
- Ιερέας με πρέσα πάγκου
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης και της ωμοπλάτης λειτουργούν. Σηκωθείτε, τα πόδια σας είναι ευρύτερα από τους ώμους σας, παίρνετε τη λάμπα του σώματος στη μέση και βάζετε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας, τα χέρια σας είναι πλάτος ώμου. Εκτελέστε μισή συνεδρίαση, διατηρώντας τη φυσική στροφή της σπονδυλικής στήλης. Στη συνέχεια, κάθεστε κάτω (το βάρος του σώματος πρέπει να πέσει στα τακούνια) και σηκώστε ταυτόχρονα το bodybard στους ώμους, οι αγκώνες "κοιτάνε" προς τα εμπρός, παλάμες επάνω. Στρέφοντας τους γλουτούς, ισιώστε γρήγορα, στη συνέχεια πιέστε τον κατασκευαστή του σώματος επάνω από το κεφάλι σας - μία επανάληψη. Κρατήστε σε έναν λογαριασμό. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 8-12 φορές.
- Αύξηση των χεριών στην μπάλα
Οι μύες του θώρακα, της ζώνης ώμου και των σταθεροποιητών μυών λειτουργούν. Πάρτε τους αλτήρες και ξαπλώνετε στο μαντίλι - ώμους στη μέση της σφαίρας, με το κεφάλι στο φαβορί. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, οι παλάμες "ματιά" ο ένας στον άλλο. Ταυτόχρονα, λυγίστε τον δεξιό αγκώνα, φέρνοντας τον αλτήρα στον δεξιό ώμο και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι στο επίπεδο των ώμων, ο αγκώνα ελαφρώς λυγισμένος, η παλάμη "κοιτάζει" προς τα πάνω. Κρατήστε σε 1 λογαριασμό, στη συνέχεια συνδέστε τα χέρια σας ξανά πριν το στήθος και επαναλάβετε, αλλάζοντας τις πλευρές. Αυτό θα είναι μια επανάληψη. Κάνε 6 φορές.
- Παρεμβολές με κίνηση
Οι μύες των βραχιόνων και οι σταθεροποιητές λειτουργούν. Ξαπλώστε στην επιφάνεια του πυργίσκου κάτω και περάστε τους βραχίονες προς τα εμπρός - έτσι ώστε οι κνήμες να βρίσκονται στην κορυφή της μπάλας, βάλτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε τους γοφούς σας ανυψωμένους έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Έχοντας αυτή τη θέση, λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρετε το σώμα στο πάτωμα. Μετά από αυτό, ισιώστε τα χέρια σας και περπατήστε στα χέρια σας πίσω - έτσι ώστε οι γοφοί είναι σε fitbole. Στη συνέχεια ξεκινήστε να προχωράτε ξανά. Έτσι, κάντε 8-12 επαναλήψεις της άσκησης.
- Δυναμική πρόβλεψη
Οι μύες των ποδιών, των γλουτών και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Σηκώστε τα πόδια σας με το πλάτος του ώμου, βάλτε ένα σώμα-parvis πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πλατιά από τους ώμους σας, τα χέρια "κοιτάξτε" μπροστά. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, κάντε ένα δεξί πόδι βήμα προς τα εμπρός, το γόνατο - πάνω από το shin. Σπρώξτε με το δεξιό σας πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα πίσω - αυτή θα είναι μια επανάληψη. Κρατήστε για 1 λογαριασμό και επαναλάβετε. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις, αλλάξτε τα πόδια σας.
Δεν υπάρχει αρκετός χρόνος;
Γυρίστε αυτό το συγκρότημα ισχύος σε μια πλήρη άσκηση προσθέτοντας 2 λεπτά καρδιο φόρτωσης μετά από κάθε άσκηση (δραστηριότητα από μέτρια έως υψηλή ένταση). Ολοκληρώστε τη ρητή συνεδρία με 10-15 λεπτά μέτριου καρδιο.
- Πλευρική πλάκα
Οι μύες των γλουτών και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Τοποθετήστε τη στη δεξιά πλευρά - τα πόδια ίσια, κάλτσες στον εαυτό σας. Πάρτε τον αλτήρα στο αριστερό σας χέρι και κρατήστε το πάνω από το δεξιό μηρό. Ο αγκώνας του δεξιού χεριού πρέπει να τοποθετείται αυστηρά κάτω από τον ώμο και να ανεβαίνει, στηριζόμενος στο δεξιό αντιβράχιο. Ανασηκώστε τους γοφούς σας και τεντώστε τους μυς του Τύπου - έτσι ώστε το σώμα από το κεφάλι μέχρι το δάχτυλο να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή. Με τη δύναμη των μυών, κρατήστε το σώμα ακόμα, μην πέσετε στον δεξιό ώμο. Σηκώστε το αριστερό πόδι στο επίπεδο του ισχίου. Χαμηλώστε το πόδι (οι γοφοί σηκώνονται) και επαναλάβετε. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις και αλλάξτε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση.
- Άσκηση για triceps σε fitball
Τα triceps και οι μυϊκοί σταθεροποιητές λειτουργούν. Καθίστε στο γυμναστήριο, λυγισμένα τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα, οι παλάμες κλίνουν προς την μπάλα δίπλα στα ισχία. Ισιώστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας και κινώντας ελαφρώς προς τα εμπρός, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια πιο μακρυά από την μπάλα - τα ίσια τα πόδια σας, τόσο βαρύτερο την κίνηση και το πιο έντονο φορτίο. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Συνολικά, κάντε 8-12 επαναλήψεις.
- Επέκταση με ζώνη απορρόφησης κραδασμών
Οι μύες των γλουτών, της πλάτης, του μπροστινού μηρού και των δικεφάλων δουλεύουν. Πιάστε τη λαβή του αμορτισέρ, τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές των παλάμες προς τα μέσα και σταθείτε στο κέντρο της ταινίας, καθώς και τα πλάτη των ώμων μεταξύ τους. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός υπό γωνία 45-90 μοίρες, διατηρώντας τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης. Αν η ταινία είναι πολύ χαλαρή, τραβήξτε την μέχρι να νιώσετε ένταση. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τις βούρτσες στις πλευρές. Κρατώντας σταθερά τα χέρια σας και τεντώνοντας τους γλουτούς σας, γυρίστε πίσω στην όρθια θέση. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε. Συνολικά, κάντε 8-12 επαναλήψεις.
- Κλασικά
Οι μύες των ποδιών και των γλουτών δουλεύουν. Βάλτε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και βυθίστε στο μισό-squat. Κρατώντας τα χέρια στα πλάγια ή ελαφρώς ανυψώνοντας για ισορροπία, σχίστε το αριστερό πόδι σας από το πάτωμα. Έχοντας διαπιστώσει ισορροπία, κάντε ένα άλμα στο δεξί πόδι προς τα εμπρός και λίγο προς τα αριστερά. Στη συνέχεια, στο ίδιο πόδι προς τα εμπρός και προς τα δεξιά. Εκτελέστε 8-12 πηδάλια ζιγκ-ζαγκ, γυρίστε, αλλάξτε τα πόδια σας και ξεκινήστε το άλμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης είναι προφανή, επειδή σχετίζονται άμεσα με την καρδιά. Τρέχοντας τακτικά, μειώνετε την αρτηριακή σας πίεση, αυξάνετε το περιεχόμενο της «καλής» χοληστερόλης και μειώνετε το επίπεδο στρες και άγχους και ως εκ τούτου μειώνετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπλέον, μειώνετε τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένων καρκίνων.
- Πόσο να εκπαιδεύσετε
Πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, περάστε τουλάχιστον μισή ώρα καρδιοκατάρτισης μέτριας έντασης (αυτό είναι το επίπεδο κατά το οποίο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μπορείτε να μιλήσετε, αλλά μην τραγουδάτε!). Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε μια προπόνηση υψηλής έντασης 10 λεπτών (όταν δύσκολα αναπνέετε και δεν μπορείτε να συνεχίσετε τη συζήτηση) τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Προκειμένου να επιτευχθεί το μέγιστο όφελος για την υγεία, οι ειδικοί συμβουλεύουν να συνδυάσουν μέτρια και υψηλής έντασης φορτίο και να αυξήσουν το χρόνο εκπαίδευσης (εφόσον οι συστάσεις που αναφέρονται παραπάνω είναι ελάχιστες). Εκτελέστε το επιλεγμένο συγκρότημα με την αναγραφόμενη σειρά (οποιοδήποτε είδος καρδιο είναι κατάλληλο: ποδήλατο, τρέξιμο, περπάτημα, βήμα), αυτό θα σας βοηθήσει να διανείμετε το φορτίο τις ημέρες της εβδομάδας.
Διπλή δραστηριότητα
Τα παραπάνω σχέδια είναι περισσότερο για τη βελτίωση της υγείας από ό, τι για την καύση θερμίδων. Αν θέλετε να χάσετε υπερβολικές λίρες ή να μείνετε μακριά από την πρόσληψη νέων, πηγαίνετε σε ένα πιο προηγμένο επίπεδο εκπαίδευσης. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον 60-90 λεπτά φόρτωσης κάρτας (από μέση έως υψηλή ένταση) 5-6 φορές την εβδομάδα. Εβδομαδιαία, πρέπει να δώσετε ασκήσεις 300-450 λεπτά. Ακούγεται σκληρή δουλειά; Καθόλου. Για να έχετε ένα εμφανές αποτέλεσμα, διαφορετικοί άνθρωποι χρειάζονται διαφορετικά επίπεδα φόρτου εργασίας. Το καλύτερο αποτέλεσμα είναι ένας συνδυασμός εκπαίδευσης με μια λογική διατροφή. Όσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνετε, τόσο λιγότερος χρόνος χρειάζεται να τους κάψετε.