Πολύ εύκολες είναι οι σύνθετες ασκήσεις με αλτήρες.
Ας ξεκινήσουμε με ασκήσεις για τους μυς του στήθους και των χεριών.
Η πρώτη άσκηση πρέπει να γίνει 10-20 φορές για 2 προσεγγίσεις. Τα πόδια κάμπτονται ελαφρά στα γόνατα και τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων. Πάρτε τους dumbbells στα χέρια σας και κατεβάστε τους κάτω και παλάμες προς τα μέσα. Λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και τραβήξτε τον αλτήρα στον ώμο σας, ξεδιπλώνοντας τη βούρτσα έτσι ώστε ο αλτήρα να είναι παράλληλος προς τον ώμο. Επιστρέψτε το χέρι στο και. κ.λπ., επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Η δεύτερη άσκηση γίνεται 8-12 φορές για 2 προσεγγίσεις. Τα πόδια είναι γόνατα στο πλάτος των ώμων, και τα δύο χέρια με αλτήρες. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες (παλάμη προς τα μέσα), σηκώστε τους βραχίονες σας υπό γωνία 90gr. Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, χωρίς να τα λυγίζετε στους καρπούς και να μην ισιώσετε τους αγκώνες σας. Επιστροφή στην i.p.
Η τρίτη άσκηση εκτελείται 8-12 φορές 2 προσεγγίσεις. Η θέση των ποδιών είναι η ίδια, οι βραχίονες τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος με αλτήρες. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες (λίγο), λυγίστε πολύ αργά μέχρι τους ώμους τους προς τα πλάγια. Επιστρέψτε αργά στο i.p.
Η τέταρτη άσκηση εκτελεί επίσης 8-12 φορές 2 προσεγγίσεις. Στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα χέρια σας με αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και απλώστε τα μακριά, πιέζοντας τη μέση σας στον πάγκο. Οι ώμοι πρέπει να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Η τελευταία άσκηση γίνεται 2 φορές για 10. Τα πόδια είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, με το ένα χέρι έναν αλτήρα. Λυγίστε προς τα εμπρός με τα γόνατα λυγισμένα, την πλάτη παράλληλα προς το πάτωμα. Με ένα λυγισμένο χέρι, ακουμπήστε στα γόνατά σας. Χέρι με έναν αλτήρα ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα κάτω. Από τη θέση αυτή, μετακινήστε τον βραχίονα υποστήριξης στο επίπεδο των ώμων και ελαφρώς πίσω. Επιστροφή στην i.p.
Το επόμενο στάδιο θα είναι οι ασκήσεις για την πλάτη.
Ξαπλώστε με το στομάχι σας στον πάγκο, κλείνοντας και τεντώνοντας τα πόδια σας. Χέρι με αλτήρες να απλώνονται και να τοποθετούνται στο πάτωμα. Στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Είναι απαραίτητο να γίνουν δύο προσεγγίσεις 10 φορές.
Κάντε αυτή την άσκηση με κάθε χέρι 10 φορές. Θα χρειαστεί μια καρέκλα ή πάγκο για υποστήριξη. Λαμβάνοντας έναν αλτήρα σε ένα χέρι, ο δεύτερος κλίνει ενάντια στο κάθισμα του πάγκου (καρέκλα). Χέρι με ένα dumbbell σταγόνα στο πάτωμα. Αργά τραβήξτε προς τα πάνω, τραβώντας τον αγκώνα πίσω, dumbbell στο στήθος. Επιστρέψτε αργά στο i.p.
Η τρίτη άσκηση γίνεται σε 2 σετ 8-12 φορές. Πάρτε τους αλτήρες και στέκεστε όρθιοι. Τα χέρια εξαπλώνονται, γυρίζουν προς τα εμπρός τις παλάμες. Τραβήξτε τους αλτήρες στο στήθος σας, κάμνοντας τα χέρια σας στους αγκώνες. Οι αγκώνες δεν κατεβαίνουν, τα χέρια είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Κάντε την παρακάτω άσκηση 10 φορές. I. σ. - Ξαπλώστε στο πίσω μέρος του πάγκου, τα χέρια με τους αλτήρες συνδέονται στα χέρια και ισιώνουν μπροστά από το στήθος. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες αργά πίσω από το κεφάλι σας, σχεδόν στο επίπεδο του πεδίου.
Η τελευταία άσκηση σε αυτό το συγκρότημα, εκτελεί 5 φορές.
Βρίσκετε στην πλάτη σας, τα πόδια στο πάτωμα, λυγισμένα στα γόνατα. Ισιώστε πριν από το στήθος σας τα χέρια με αλτήρες. Κάνουμε στο λογαριασμό:
- μία φορά - ένα ευθύ χέρι αφαιρείται από το κεφάλι, το δεύτερο πηγαίνει προς τα κάτω στον μηρό.
- Δύο χέρια μέσα και έξω. σ.
- τρεις - καθώς και "ένα", αλλά με μεταβαλλόμενα χέρια?
- Τέσσερα χέρια μέσα και έξω. n.
Συμπερασματικά, θα κάνουμε ασκήσεις για τους μυς της μέσης και της κοιλιάς.
Σηκώστε, με τα πόδια σας το πλάτος ώμων μεταξύ τους, ίσια. Τραβήξτε προς τα εμπρός, χέρι με αλτήρες χαμηλότερα στο πάτωμα. Γυρίστε το σώμα αριστερά και δεξιά, η πλάτη είναι ευθεία. Εκτελέστε 20 στροφές σε κάθε κατεύθυνση.
Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Σταθείτε ίσια. Ένα χέρι στη ζώνη, στο άλλο - ένας αλτήρα. Εκτελείτε βαθιές πλαγιές, πιέζοντας τον τύπο. Η λεκάνη δεν κινείται. Επαναλάβετε την κλίση 10 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.