Είναι υπέροχο αν γυμναζόμαστε τακτικά, αλλά για να επιτύχουμε εντυπωσιακά αποτελέσματα, κάθε φορά που θα εξαφανιστούμε στο γυμναστήριο από την ώρα δεν είναι απαραίτητο. Σε μισή ώρα ο μέσος άνθρωπος αρχίζει να κουράζεται, να κινείται πιο αργά, η προσοχή του να εξαφανίζεται και ως εκ τούτου, η κατάρτιση καθυστερεί και φέρνει λιγότερα οφέλη. Είναι πολύ πιο λογικό να δουλεύεις μόνο 20-30 λεπτά, αλλά με τη μέγιστη δυνατή επίδραση. Δεν ενισχύουν τους μυς και αυξάνουν την αντοχή. Η ενδιάμεση εκπαίδευση θα συμβάλει στη μείωση του καρδιακού χρόνου. Μια απότομη αύξηση του φορτίου, ακολουθούμενη από μια μείωση της έντασης, για ένα μικρό χρονικό διάστημα, εκπαιδεύει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα όχι χειρότερα από τα μακρά κουραστικά τρέξιμο ή τις ποδηλατικές βόλτες. Η μόνη προϋπόθεση είναι ότι το είδος της φυσικής κατάστασης που επιλέγετε σε αυτή την περίπτωση πρέπει πραγματικά να σας ευχαριστήσω, λένε οι ερευνητές. Η γυμναστική της εκπαίδευσης στο σπίτι θα σας βοηθήσει να παραμείνετε αδύνατοι.
Μόνο τότε η ανάγκη να κάνετε το επόμενο άλμα θα εμπνεύσει και δεν θα σας φοβίσει. Η απλούστερη εκπαίδευση διαστήματος μπορεί να γίνει στο δρόμο ή σε οποιαδήποτε καρδιομηχανή, βασιζόμενη στην ακόλουθη αρχή. Μετά από πέντε λεπτά προθέρμανσης, μετακινήστε με άνετη ταχύτητα 1-1.5 λεπτά, στη συνέχεια για 30 δευτερόλεπτα, επιταχύνετε στο μέγιστο και ξανά επιστρέψτε στη συνήθη ταχύτητα. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Η εντατική εκπαίδευση δεν μπορεί να αντέξει χωρίς την κατάλληλη διατροφή και συνταγή κατανάλωσης αλκοόλ. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι αρκετά υδατάνθρακες και νερό: η αφυδάτωση μόνο 3% για όσο το 15% θα μειώσει το επίπεδο ενέργειας.
Ευτυχισμένη ώρα!
- Επιλέξτε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να χρησιμοποιήσετε πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα. Αντί να σηκώνετε μόνο τους αλτήρες στους δικέφαλους, ταυτόχρονα να σκύβετε. Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας να γίνονται πόθοι, push-ups, μια ποικιλία επιθέσεων και πιέσεων.
- Κάνουν τις ασκήσεις ... αργά. Ανασηκώστε αργά το βάρος και χαμηλώστε το ήσυχα (μπορείτε να μετρήσετε αργά σε πέντε, μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση). Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες θα κάνουν διπλή δουλειά, και θα πρέπει να τους δουλέψετε καλύτερα σε λιγότερο χρόνο.
- Πάρτε μια ασταθή θέση. Η πρακτική άσκηση στην πλατφόρμα, στην πλατφόρμα ή, για παράδειγμα, απλά σε ένα πόδι, αναγκάζει να ενεργοποιήσετε τους μυς σταθεροποιητές πιο ενεργά και το συντομότερο είναι καλύτερο να αντλούν ολόκληρο το σώμα.
- Μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων αυξάνοντας την αντίσταση ή τον αριθμό επαναλήψεων. Θα αφιερώσετε λιγότερο χρόνο όχι μόνο στις ασκήσεις, αλλά και στο γεγονός ότι για άλλη μια φορά πάτε από τον προσομοιωτή στον προσομοιωτή, κάθε φορά που περιμένετε όταν είναι διαθέσιμη η επιθυμητή μονάδα.
- Από καιρό σε καιρό, αλλάξτε τις προπονήσεις σας. Το σώμα προσαρμόζεται στο άγχος (και το σοβαρό σωματικό άγχος για αυτό - άγχος) για αρκετές εβδομάδες. Μετά από αυτό, η απόδοση της γυμναστικής αρχίζει να μειώνεται. Για να μην ξοδεύετε περισσότερο χρόνο σε αυτά, αλλάξτε το πρόγραμμα.
- Μειώστε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων και / ή μετακινήστε αυτή τη στιγμή, εκτελώντας διάφορες αερόβιες ασκήσεις: για παράδειγμα, τρέξτε επί τόπου ή άλμα με ένα σχοινάκι που σπρώχνει.
- Προσθέστε στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα ασκήσεις για πλατφόρμες. Στέλνουν τέλεια τους μύες, προκαλώντας τους να τεντώνουν γρήγορα και να συστέλλονται γρήγορα, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια διαφόρων άλματα. Δοκιμάστε τα παρακάτω. Πάρτε ένα ζευγάρι χαμηλών εμποδίων (15-30 cm). Γυρίστε τους προς τα πλάγια, πηδήξτε προς τα πάνω, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας και προσγειώστε μεταξύ τους. Πηγαίνετε πίσω στην αρχική θέση.
Συλλέξτε τα 30 λεπτά εκπαίδευσης. Φυσικά, έχετε ακούσει ότι για μια καλή φιγούρα και την υγεία απαιτείται τουλάχιστον μισή ώρα καρδιο ημερησίως. Αλλά ποιος σας είπε ότι πρέπει απαραίτητα να εκπαιδεύσετε τα 30 λεπτά συνεχώς. Όταν δεν υπάρχει αρκετός χρόνος, σπάστε το σε αρκετά μαθήματα μίνι γυμναστικής. Η 10λεπτη προπόνηση, που διεξάγεται με πολύ υψηλό ρυθμό, μειώνει το επίπεδο των τριγλυκεριδίων στο αίμα και βελτιώνει το μεταβολισμό ακόμα καλύτερα από ένα 30 λεπτά. Όταν δεν υπάρχει χρόνος για μια πλήρη πρωινή πορεία, τρέχετε σε γρήγορο ρυθμό 10 λεπτών, το βράδυ - 10 ακόμη, και τη μέρα, στο γραφείο, αρκετές φορές, ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες. Εάν υποφέρετε από κάποια ασθένεια, μην ξεκινήσετε εντατική εκπαίδευση χωρίς τη συγκατάθεση του γιατρού. Μην "προσθέτετε" δραματικά αν είστε νέοι στην γυμναστική: δώστε στον εαυτό σας χρόνο να εξοικειωθείτε με τις πιέσεις. Αν ξεκινήσετε μόνο το πρωινό τζόκινγκ, μπορείτε να πάτε σε σοβαρούς φόρτους εργασίας μόνο σε ένα μήνα.