Πώς να ζεσταθεί, αν ...
- Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε πρόσφατα υποστεί σοβαρό τραυματισμό. Στην περίπτωση αυτή, οι γενικές συστάσεις δεν λειτουργούν. Επιλέξτε το βέλτιστο φορτίο που μπορείτε μόνο γιατρού!
- Έχετε χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση). Συχνά συμβαίνει σε κορίτσια που είναι εθισμένα στη διατροφή. Είναι σημαντικό για αυτούς να ζεσταίνουν σε μια κατάσταση εξοικονόμησης. Δηλαδή, πριν από το τζόκινγκ ή τη γυμναστική, μοιάζουν με ένα γρήγορο βήμα, και μην τρέχετε ή άλμα πάνω από το σχοινί. Και τα ίδια τα μαθήματα μεταφέρονται καλύτερα στο δεύτερο μισό της ημέρας.
Με την προθέρμανση γίνει!
Σε κάθε προθέρμανση και ανάσυρση, τέσσερα στοιχεία είναι σημαντικά: διάρκεια, ένταση, ακολουθία ασκήσεων και τύπος φορτίου.
Το πρώτο στοιχείο
Διάρκεια. Στην ιδανική περίπτωση, μια προθέρμανση θα πρέπει να δοθεί το 25% του χρόνου της όλης προπόνησης. Αν ασχολείστε με μια ώρα, τότε πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 15 λεπτά για να θερμάνετε τους μύες σας. Οι συνεδρίες μίας και μισής ώρας απαιτούν μεγαλύτερη προπόνηση: τουλάχιστον 22-23 λεπτά. " Επιπλέον, η διάρκεια θα εξαρτηθεί επίσης από την ηλικία και τη θερμοκρασία στην οποία ασχολείστε. Κάθε 10 χρόνια, προσθέστε πέντε λεπτά σε αυτό, δηλαδή, μετά από τριάντα θα πρέπει να ζεσταθεί για πέντε λεπτά περισσότερο από ό, τι σε 20, και μετά από σαράντα - για όσο χρονικό διάστημα 30 λεπτά. Εάν εκπαιδεύετε σε εξωτερικούς χώρους σε δροσερό καιρό, προσθέστε σε αυτά άλλα 5 λεπτά.
Ακολουθία ασκήσεων
Πρώτον, είναι απαραίτητο να ζεσταθούν μικρές ομάδες μυών και στη συνέχεια μεγάλες. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, πρώτα πρέπει να τεντώσετε τα πόδια, τα πόδια σας και μόνο τότε - τους μύες των ισχίων και της λεκάνης.
Ένταση
Ο κύριος δείκτης της έντασης της προθέρμανσης είναι ο ρυθμός παλμών. Για να υπολογίσετε τον βέλτιστο παλμό προθέρμανσης, μετρήστε τον αριθμό κτύπων ανά λεπτό σε μια ήρεμη κατάσταση και προσθέστε σε αυτό 10. Εάν ο παλμός σε ηρεμία είναι 65-75 παλμούς ανά λεπτό, τότε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 75-85 εγκεφαλικά επεισόδια. Υπάρχει πιο ακριβής ένδειξη. Λαμβάνει υπόψη την ηλικία, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική με την προπόνηση καρδιοθεραπείας. Προσδιορίστε τον μέγιστο παλμό (σύμφωνα με τον τύπο 220 μείον την ηλικία), πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει κατά 0,5, αυτό θα είναι ο βέλτιστος παλμός προθέρμανσης. Στην προθέρμανση, το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε.
Τύπος φορτίου
Εξαρτάται από την εκπαίδευση. Για παράδειγμα, πριν το τζόκινγκ στο δρόμο είναι σημαντικό να θερμάνετε τους μεγάλους μυς των ποδιών, οπότε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί στο φως καρδιο. Στην αρχή της κατάρτισης με το βάρος είναι καλύτερο να κάνετε μερικές προσεγγίσεις με ένα ελαφρύ βάρος σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστείτε μέσω. Λοιπόν, πριν κολυμπήσετε στην πισίνα, είναι ιδανικό να κάνετε ασκήσεις φωτός για όλες τις ομάδες μυών. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει ασκήσεις τεντώματος: μπορεί να τραυματιστούν ανεπαρκείς θερμαινόμενοι μύες.
Ψύξτε τη θερμότητα
Κρατήστε ένα χτύπημα από τους κανόνες πιο εύκολο από ό, τι προθέρμανση πριν από την κατάρτιση. Η διάρκεια και η ένταση είναι τα ίδια όπως και για την προθέρμανση. Η αποφοίτηση είναι καλύτερη από το ελαφρύ καρδιο, και στη συνέχεια, τεντώστε όλους τους μυς. Η αεροβική άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση του παλμού και η τέντωμα θα ανακουφίσει την ένταση των μυών. Εάν είστε εξαντλημένοι για προπόνηση, ο χρόνος για μια αναποδιά μπορεί να μειωθεί: μοιάζει ακριβώς με ένα γρήγορο βήμα για την αποκατάσταση του παλμού, και να εκτελέσετε δύο ασκήσεις stretching.
Ασκήσεις για τη θέρμανση των μυών του μοσχαριού και των ποδιών
Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο δάκτυλο. Κάντε 20 κινήσεις δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε την άσκηση. Σταθείτε όρθια, κλείστε τα γόνατά σας (η άσκηση μπορεί να γίνει από τη θέση του ποδιού στο πλάτος των ώμων). Βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας και τα κάνετε 20 περιστροφές μέσα και αριστερόστροφα.
Ασκήσεις για να ζεσταθούν τα χέρια και τα χέρια
Σταθείτε ίσια, με τα χέρια μπροστά. Σφίξτε και ξεκλειδώστε τα δάχτυλά σας, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό. Βάλτε τα χέρια σας κάτω και κουνήστε τα. Επαναλάβετε 1-2 λεπτά, περιστρέψτε με βούρτσες. Επαναλάβετε την άσκηση για τους αγκώνες και τους ώμους.
Εκπαιδευτικές ασκήσεις
Σταθείτε όρθια και βάλτε τα χέρια σας κάτω. Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στην κορυφή της αριστεράς σας και σπρώξτε την απαλά προς τα κάτω. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις παλάμες σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και πάρετε την από τον ώμο. Πιάστε το αριστερό χέρι με τον αγκώνα σας και τραβήξτε το απαλά. Κρατήστε στο τελικό σημείο 20 -30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα χέρια. Κάνετε 4-5 επαναλήψεις για κάθε χέρι. Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατα, τα πόδια στο πάτωμα. Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα πλάγια και, πιέζοντας τους αγκώνες στα πόδια σας, προσπαθήστε να τα χαμηλώσετε ακόμη πιο κάτω. Ξεκουραστείτε στο τελικό σημείο για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 4-5 φορές. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, θα στηρίξετε τον τοίχο, κρατώντας μια γωνία 90 ° ανάμεσα στα πόδια σας. Τεντώστε το αριστερό δάχτυλο, κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε 4-5 φορές για κάθε σκέλος. Σταθείτε ίσια και σκύψτε προς τα εμπρός. Κρατήστε το τελικό σημείο για 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε.