Αθλητικό βλήμα
Το πιο συνηθισμένο, ελαφρύ ελαστικό, μπορείτε - ένα παιδί, μεγέθους 30-40 εκ. Όπως και το fitball, διαφοροποιεί τα workouts και τα καθιστά πιο περίπλοκα, αλλά καταλαμβάνει λιγότερο χώρο και σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε ακόμη και όταν δεν μπορείτε να γυρίσετε με μια μεγάλη μπάλα. Επιπλέον, πολλές ασκήσεις (για παράδειγμα, το μπαρ) σε μικρότερο βλήμα και κάνουν πιο δύσκολη, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρησιμοποιήσετε τους μυς πιο ενεργά. Είναι σημαντικό η μπάλα να είναι καλά αντλημένη: δεν είναι πολύ "υποτονική" (μειώνει το φορτίο), αλλά όχι σφιχτά, όπως ένα τύμπανο. Πιέστε το. Αν άλλαξε ελαφρά τη φόρμα - όλα είναι εντάξει. Αυτό το συγκρότημα από το τηλεοπτικό κανάλι "Zhivi" είναι χτισμένο σε ασκήσεις Pilates. Δουλεύει μέσα από όλες τις μυϊκές ομάδες. Κάνε το zraz σε μια εβδομάδα, μία προσέγγιση, 8-12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Πραγματοποιήσαμε ασκήσεις με μια κουτάλα μπάλα, η οποία παρέχει το δέρμα με ένα επιπλέον μασάζ.
Το Ποσει του Πολεμου
Μύες των ποδιών, πίσω από το στήθος, τα χέρια. Πάρτε τη σφαίρα και βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, στρίψτε αριστερά σε μια γωνία 45 μοιρών. Σηκώστε την μπάλα στα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας και πιέστε ελαφρώς. Εισπνεύστε και, λυγίζοντας το δεξί πόδι στο γόνατο, κατά την εκπνοή, πέστε στη θέση όπου ο μηρός θα είναι από το κάτω πόδι μέχρι τους βαθμούς. Η μπάλα είναι χαμηλωμένη στο επίπεδο του θώρακα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνεχίστε να κινείστε στο ρυθμό της αναπνοής. Πιλάτες, γιόγκα: "Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων για τα πιλάτες, λέω πάντα:" τραβήξτε τα ισχία, το στομάχι και τους γλουτούς "," φανταστείτε ότι συμπιέζετε την άνοιξη "... Αυτό είναι απαραίτητο για να νιώσετε τις αρχές των πιλάτες. Και η μπάλα βοηθάει: να νιώθεις πραγματική αντίσταση, να συγκεντρωθείς, χωρίς να ξεχνάς τους μύες των μηρών: θα σπάσεις για ένα δευτερόλεπτο και η μπάλα θα πέσει ».
Planck
Οι μύες του Τύπου και οι σταθεροποιητές μυών λειτουργούν. Χαμηλώστε τη σφαίρα στο πάτωμα και, τοποθετώντας τα πόδια του, πηγαίνετε στη θέση του μπαρ: τα πόδια των τεντωμάτων τεντώνονται, οι παλάμες κάτω από τους ώμους, οι μυς του πιεστηρίου και της πλάτης είναι τεντωμένες, το σώμα από το στέμμα στα δάκτυλα είναι απλωμένο σε μια γραμμή. Εισπνεύστε και εκπνέετε, στρέψτε την μπάλα προς τον εαυτό σας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών, σπρώξτε τα οστά του ισχίου, σαν να θέλετε να μετακινηθείτε στη στάση του σκύλου με την όψη προς τα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Επέκταση ποδιού
Οι λοξές μύες της κοιλιάς, οι μύες του στήθους και τα όπλα δουλεύουν. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώστε τα πόδια σας, την μπάλα στο κέντρο του στήθους, τους αγκώνες προς τα πλάγια. Σηκώστε και τα δύο πόδια και τραβήξτε προς τα πάνω το αριστερό γόνατο, ενώ στρέφετε το σώμα στη δεξιά πλευρά. Τεντώστε το, πιέζοντας το πόδι μακριά από σας σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στον απέναντι τοίχο. Αλλάξτε τη θέση των ποδιών, τραβώντας προς τα δεξιά γόνατο και ξεδιπλώνοντας το σώμα προς τα αριστερά. Μην χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, πιέστε τα χέρια σας πάνω στην μπάλα όλη την ώρα. Επαναλάβετε.
Περιστροφή
Οι μύες του Τύπου, των μηρών, των όπλων και του θώρακα. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Η μπάλα σφίγγεται μεταξύ των γόνατων (μπορεί να είναι μεταξύ των ποδιών, αλλά το φορτίο στους γοφούς θα είναι μικρότερο). Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι έτσι ώστε η απόσταση ανάμεσα στο στήθος και το πηγούνι να είναι κατά προσέγγιση από τη γροθιά. Τα χέρια σηκώνουν και τραβούν παράλληλα στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση σε βάρος των μυών της κοιλιάς, μην στέλεχος σας. Έχοντας τεντωμένα τα χέρια προς τα εμπρός, κάθεστε έτσι ώστε η θήκη να είναι κάθετη στο πάτωμα, πάρτε τη μπάλα στα χέρια σας και στρέφοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Ο ομαλός, ο σπόνδυλος στους σπονδύλους, βυθίζεται στο πάτωμα. Συνεχίζοντας να σφίγγετε τη μπάλα με τα χέρια του, κάθεστε, τοποθετήστε το ανάμεσα στα γόνατα, πιέστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Μισό βραχίονα
Εργαζόμενοι γλουτοί και hamstrings. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, λυγίστε τα χέρια στους αγκώνες και τα τοποθετήστε στο πάτωμα - οι αγκώνες στη γραμμή των ώμων και οι βραχίονες είναι κάθετοι σε αυτή τη γραμμή. Τραβήξτε προς τα πάνω τους μύες της κοιλιάς και των γλουτών και, πιέζοντας έντονα την μπάλα, σηκώστε αργά την πλάτη και τη λεκάνη σας και πηγαίνετε στις θέσεις της υπο-ραφής: έμφαση στα πόδια και τους ώμους. Εάν αισθάνεστε ότι η μέση κάμπτεται, ωθήστε τη λεκάνη προς τα εμπρός. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Η "παύση" με την μπάλα μπορεί να γίνει σε μια πιο περίπλοκη έκδοση. Βάλτε τα χτυπήματα στην μπάλα, τα χέρια - κατά μήκος του σώματος στο πάτωμα, σηκώστε την πλάτη, το ισχίο και τους μηρούς. Έχοντας εισπνεύσει, σε μια εκπνοή κυλήστε την μπάλα στον εαυτό σας και πηγαίνετε στο "ποδόγυρο". Επαναλάβετε.
Σφίγγα
Σφίξτε τη σφαίρα μεταξύ των ποδιών και πάρτε την πόζα της σφίγγας: τους βραχίονες στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Σηκώστε το κάτω πόδι έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα. Στην έμπνευση, ρίξτε τα χέρια σας από το πάτωμα και απλώστε το ελαφρώς προς τα πλάγια. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Tree Pose
Οι μύες των χεριών, των ποδιών, του στήθους και των σταθεροποιητών των μυών λειτουργούν. Πάρτε τη μπάλα και σηκώστε. Μεταφέρετε το βάρος στο αριστερό πόδι, λυγίστε το δεξί γόνατο και, ανοίγοντας τον αρθρωτό ιστό, στηρίξτε το δεξί πόδι στον μηρό και τραβήξτε το όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα. Πιέστε το πόδι στο ισχίο, και το ισχίο στο πόδι, προσπαθώντας να ισιώσετε στο μέγιστο το πόδι στήριξης. Κρατήστε τη σφαίρα στο θωρακικό επίπεδο, οι αγκώνες στο πλάι. Πιέστε τη σφαίρα και με την εκπνοή μετακινήστε την προς τα αριστερά στη θέση στην οποία το αντιβράχιο θα είναι κάθετο στον ώμο. Το δεξί χέρι αντιστέκεται στην κίνηση του αριστερού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετακινήστε τη μπάλα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε από το άλλο πόδι.
"Δεξιά αριστερά"
Οι μύες του στήθους και των όπλων δουλεύουν. Καθίστε στη θέση του μισού λωτού (αν δυσκολεύεστε να μείνετε σε αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε μόνο στα τουρκικά). Spin ισιώστε, κρατήστε την μπάλα κοντά στο κέντρο του στήθους, αγκώνες στις πλευρές, τους βραχίονες παράλληλα με το πάτωμα. Πιέστε τη σφαίρα και με την εκπνοή μετακινήστε την προς τα αριστερά στη θέση στην οποία το αντιβράχιο θα είναι κάθετο στον ώμο. Το δεξί χέρι αντιστέκεται στην κίνηση του αριστερού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετακινήστε τη μπάλα προς τα δεξιά.