Μετά τον εορτασμό του νέου έτους, ήρθε η ώρα να φροντίσετε τον εαυτό σας. Και αν έχετε κουραστεί κουρασμένα προγράμματα γυμναστικής, σας προσφέρουμε ένα καινοτόμο εκπαιδευτικό συγκρότημα που ονομάζεται Bootcamp του Barry, το οποίο περιλαμβάνει πολλά αστέρια του Χόλιγουντ τρελά. ¶Έτσι βγείτε από τη χειμερινή αδρανοποίηση και προς τα εμπρός, για να χτίσετε ένα ιδανικό σώμα!
Γνωρίστε λοιπόν το Bootcamp του συστήματος εκπαίδευσης του Barry. Αν δεν ξέρετε, το bootcamp είναι μια έντονα εντατική και αποτελεσματική δραστηριότητα με στοιχεία στρατιωτικής εκπαίδευσης, ικανά να κάνουν έναν ελέφαντα μια μπαλαρίνα. Και ο Barry Jay - γκουρού γυμναστικής, ο οποίος ανέπτυξε τη δική του τεχνική και την έκανε μια πραγματική λατρεία - όταν μετακόμισε από τη Νέα Υόρκη στο Λος Άντζελες, κατέκτησε τους λόφους του Χόλιγουντ. Για το σύστημα σας προσφέρουμε, για παράδειγμα, την Amanda Seyfried, τη Jessica Biel, την Katie Holmes και την Jessica Alba. Υπάρχουν πάντα τα πράγματα - έντονη λειτουργία, πολύπλοκη δύναμη και στατική συγκράτηση, χτύπημα αναπνοής, ιδρώτα, ταραχές χέρια και πόδια και, φυσικά, γρήγορα αποτελέσματα.
Αρχικά, θυμηθείτε την αρχή: το ίδιο το πρόγραμμα είναι μόνο το πρώτο στάδιο. Είναι βαμμένο για τρεις εβδομάδες, καθένα από τα οποία είναι διαφορετικό για τα φορτία και τις ασκήσεις του. Αλλά μην φοβηθείτε, στο τέλος θα λάβετε μια καλά άξιζε ανταμοιβή: βαθμιαία το σώμα σας θα προσεγγίσει τα πρότυπα του Χόλιγουντ.
Είστε έτοιμοι να εργαστείτε ως αστέρι και στρατιώτης σε ένα άτομο; Στη συνέχεια, προχωρήστε!
Σε αντίθεση με τα περισσότερα εκπαιδευτικά προγράμματα, τα οποία βασίζονται σε ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων, αρχικά, εδώ πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε το μέγιστο για τον καθορισμένο χρόνο. Επαναλαμβάνεται καταρχήν, δεν μπορείτε να μετρήσετε. Απλά μετακινήστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε και σταματήστε στο σήμα του χρονόμετρου. Σε μια εβδομάδα αξίζει να ξοδεύετε δύο ή τρεις τέτοιες προπονήσεις.
Εβδομάδα 1. Τοποθέτηση του θεμελίου
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αυξήσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, ειδικά μετά από σκληρή δουλειά στην αντοχή, το σώμα θα αρχίσει να καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και θα βελτιώνεται σημαντικά.
Βήμα 1. Τρέξιμο
Διάρκεια - 3 λεπτά
Εργαστείτε στην πίστα με ταχύτητα 6 km / h.
Βήμα 2. Ασκήσεις αντοχής
Πρέσσα Squat και πάγκου
Διάρκεια - 1 λεπτό.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τη λεκάνη και τραβήξτε τους αλτήρες (5 κιλά το καθένα) στους ώμους, ξετυλίγοντας τις παλάμες το ένα το άλλο. Πάρτε τους γοφούς σας πίσω, πηγαίνετε κάτω στο μισό-πλέουν, δεν σκίζουν τα πόδια σας από το πάτωμα και δεν λυγίζουν στο κάτω μέρος της πλάτης.
Ισιώστε τα πόδια σας και πίσω και, συνεχίζοντας την κίνηση, πιέστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε τους αλτήρες στους ώμους σας και επαναλάβετε την άσκηση. Τα τελευταία 10 δευτερόλεπτα προσέγγισης δεν πιέζετε τους αλτήρες πάνω από τον εαυτό σας, εκτελείτε μόνο καταλήψεις κρατώντας τα κελύφη στους ώμους.
Ανύψωση αλτήρες στους δικέφαλους μυς
Διάρκεια - 2 λεπτά.
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τη λεκάνη, πάρτε αλτήρες (4 κιλά το καθένα) και απενεργοποιήστε τα χέρια σας από τον εαυτό σας. Λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τα κελύφη ομαλά στους ώμους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ξανά. Τα τελευταία 20 δευτερόλεπτα της προσέγγισης δεν κάνουν την άσκηση σε πλήρη πλάτος, αλλά μόνο μέχρι το μισό.
Βήμα 3. Τρέξιμο με κλίση
Διάρκεια - 3 λεπτά.
Ρυθμίστε την ταχύτητα σε 6 km / h. Προσέξτε ότι η γωνία της διαδρομής πρέπει να αλλάζει κάθε λεπτό: στο 1ο λεπτό - 2%, 2ο λεπτό - 4%, 3ο λεπτό - 6%.
Βήμα 4. Ασκήσεις αντοχής
Μπροστινή ταινία.
Διάρκεια: Όσο μπορείτε. Κρατήστε!
Σταθείτε στο κέντρο της προσοχής στα μπροστινά σκέλη, βάλτε τα πόδια σας μαζί, ισιώνοντας τα πόδια σας και τράβηξε τα σε συνάρτηση με το σώμα σας. Μην εκφοβιάζετε το κεφάλι σας, τεντώστε τους γοφούς σας και τραβήξτε το στομάχι σας. Μείνετε στη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο. Αναπνεύστε ομαλά και όχι διαλείπουσα (χωρίς στάσεις).
Εβδομάδα 2. Αυξήστε την ταχύτητα και τη διάρκεια του φορτίου
Η δεύτερη επταήμερη εβδομάδα δημιουργήθηκε ειδικά για να σας απομακρύνει από τη συνήθη ζώνη άνεσης και να την κάνει να δουλεύει για δόξα.
Βήμα 1. Τρέξιμο
Διάρκεια - 4 λεπτά.
Τρέξτε, ακολουθώντας τις παρακάτω οδηγίες. Παρακολουθήστε την ταχύτητα.
- 1 ο λεπτό - 6,5 km / h
- 2 ο λεπτό - 8 km / h
- Το 3ο λεπτό - 6,5 χλμ / ώρα
- Το 4ο λεπτό - 8,5 χλμ / ώρα.
Πίσω επιθέσεις με αύξηση των δικεφάλων
Διάρκεια - 2 λεπτά.
Πάρτε έναν αλτήρα (4 κιλά το καθένα), ισιώστε την πλάτη σας και βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης.
Κάντε το δεξί σας πόδι ένα μεγάλο βήμα πίσω και πέστε στο βύθισμα. Ταυτόχρονα, λυγίστε τα χέρια σας και σηκώστε τους αλτήρες στους ώμους σας. Το δεξί γόνατο πρέπει να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, αλλά μην το σταθείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάνετε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο σε 50 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια παγώστε για 10 δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της άσκησης, διατηρώντας τα πόδια σας στη θέση αναδίπλωσης και τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες μέχρι να φτάσετε σε μια ευθεία γωνία. Εάν όλα γίνονται σωστά, θα αρχίσετε να αισθάνεστε μια αίσθηση καψίματος στους μηρούς και στα χέρια μέχρι το τέλος του πρώτου λεπτού. Νιώθω; Τώρα αλλάξτε το πόδι σας και διασκεδάστε για ένα λεπτό.
Εμπλοκές από το πάτωμα
Διάρκεια - 5 λεπτά (ναι, δεν ήμασταν λάθος). Σταθείτε στο σημείο ανάπαυσης, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων σας. Κρατήστε το σώμα σε ευθυγράμμιση με τα πόδια σας.
Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Αφού ισιώσετε τα χέρια σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση ενώ γονατίζουν. Έμπειροι - στο τέλος των 10 δευτερολέπτων στέκονται στη θέση του ύπτια.
Βήμα 3. Τρέξιμο σε ανηφόρα
Διάρκεια - 4 λεπτά.
Θυμηθείτε τα δεδομένα για να ρυθμίσετε την κλίση και την ταχύτητα του διάδρομου.
- 1ο λεπτό - κλίση 4% - ταχύτητα 6,5 χλμ / ώρα
- 2ο λεπτό - κλίση 8% - ταχύτητα 6,5 χλμ / ώρα
- 3ο λεπτό - κλίση 4% - ταχύτητα 6,5 χλμ / ώρα
- 4ο λεπτό - κλίση 0% - ταχύτητα 7,5 km / h.
Σανίδα με εναλλασσόμενη πρόσφυση των αλτήρων Διάρκεια - 1 λεπτό.
Στερεώστε στο σημείο να ξαπλώνετε, ακουμπώντας τις παλάμες σας στους αλτήρες των πέντε κιλών. Τα πόδια με το σώμα είναι τεντωμένα σε μια γραμμή, οι βραχίονες είναι ελαφρώς πλατύτεροι από τους ώμους, τα βαρέλια των κελυφών είναι παράλληλα μεταξύ τους.
Εναλλακτικά, τραβήξτε τους αλτήρες στην πλευρά του στήθους. Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σε ένταση και προσπαθήστε να μην επιτρέψετε περιστροφές στην οσφυϊκή περιοχή. Κάνετε την άσκηση για ένα λεπτό, χωρίς να σταματήσετε.
Εβδομάδα 3. Αντοχή στο όριο
Έχοντας φθάσει σε αυτό το στάδιο, απλά πρέπει να αισθανθείτε τις προφανείς αλλαγές στη φυσική σας μορφή. Τώρα είναι καιρός να σφίξετε τα καρύδια ακόμα περισσότερο και να απελευθερώσετε το μεταβολισμό - τις πιο δραστήριες προπονήσεις.
Βήμα 1. Τρέξιμο
Διάρκεια - 7 λεπτά.
Ο στόχος σας είναι να τρέχετε όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Δεν είναι κακό ορόσημο - 1,5 χιλιόμετρα.
Βήμα 2. Ασκήσεις αντοχής
Κρίμα σε ένα πόδι με πρέσα πάγκου
Διάρκεια - 3 λεπτά.
Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα ή τον πάγκο, το δεξιό πόδι στο πάτωμα (η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ίση με το πλάτος των ώμων). Στα χέρια βγάζετε αλτήρες σε βάρος στα 5 κιλά και τα σηκώνετε στους ώμους. Τώρα καθίστε, παίρνοντας πίσω τη λεκάνη.
Ισιώστε τα πόδια σας και ανεβείτε στην πλατφόρμα, τραβώντας το δεξιό σας πόδι στην άκρη, τεντώνοντας τους γλουτούς σας και τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς. Αμέσως μετά, πατήστε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ξανά. Αυτή η άσκηση όχι μόνο φουσκώνει τον παλμό σε ακραία υψόμετρα, αλλά επιπλέον φορτώνει τους μυς του φλοιού και των μηρών. Κάντε το μέγιστο των επαναλήψεων σε 90 δευτερόλεπτα, αλλάξτε το πόδι σας και κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε ξανά
Διάρκεια - 8 λεπτά.
Αυτή είναι η πιο δύσκολη παραλλαγή της τρέχουσας άσκησης από όλο το πρόγραμμα. Θα συναντήσετε: διαστήματα ενεργού ανάπαυσης - περπάτημα, μετατρέποντας το συνηθισμένο τρέξιμο σε μια αποτελεσματική εκπαίδευση διαστήματος. τρέχετε στο λόφο, καίτε περισσότερες θερμίδες και, τέλος, ένα χαρούμενο γλέντι με μηδενική προκατάληψη, που θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε σημαντικά την τεχνική σε μια κανονική επιφάνεια - την πίστα του σταδίου ή απλώς το δρόμο.
- 1ο λεπτό - κλίση 12% - ταχύτητα 6 km / h
- 2ο λεπτό - κλίση 0% - ταχύτητα 8 χλμ / ώρα
- 3ο λεπτό - ήρεμο περπάτημα
- 4ο λεπτό - κλίση 10% - ταχύτητα 6,5 km / h
- 5ο λεπτό - κλίση 0% - ταχύτητα 8,5 km / h
- 6ο λεπτό - ήρεμο περπάτημα
- 7ο λεπτό - κλίση 8% - ταχύτητα 7 χλμ / ώρα
- 8ο λεπτό - κλίση 0% - ταχύτητα 9 km / h.
Πέσε στο πάτωμα και το έβαλε πλήρες σε όλες τις ακόλουθες ασκήσεις (χτύπησαν τους κοιλιακούς μυς). Κάνετε τα πάντα με συνέπεια και χωρίς διακοπή.
Πλευρική γραμμή στη δεξιά πλευρά
Διάρκεια - 30 δευτερόλεπτα.
Ξαπλώστε στο πλευρό του, τοποθετώντας το δεξί του πήχη στο πάτωμα. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται κάτω από την αρθρωτή άρθρωση. Ισιώστε τα πόδια σας και βάλτε το ένα πάνω στο άλλο. Τώρα σπάστε τη λεκάνη από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια σας σύμφωνα με το σώμα - κρατήστε πατημένο.
Ορειβάτης
Διάρκεια - 30 δευτερόλεπτα.
Σταθείτε στο σημείο να ξαπλώνετε.
Γρήγορα εναλλάξ τραβάτε τα γόνατά σας στους ώμους σας, σαν να τρέχετε: αλλάζετε τα πόδια σας με ένα άλμα, η στάση μπροστά από σας στέκεται διαφάνειες στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη.
Πλευρική γραμμή στη δεξιά πλευρά
Διάρκεια - 30 δευτερόλεπτα.
Ορειβάτης
Διάρκεια - 30 δευτερόλεπτα.
Μπροστινή ταινία
Διάρκεια: όσο μπορείτε, κρατήστε πατημένο!