Και οποιαδήποτε δίαιτα, στην οποία δεν υπάρχει ποικιλία τροφίμων, οδηγεί σε έλλειψη πρωτεϊνών. Εν τω μεταξύ, τα οστά, το δέρμα, οι μύες, τα κύτταρα δημιουργούνται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, αν και το σώμα μας είναι ένα πραγματικό βιοχημικό φυτό, δεν μπορείτε να φτιάξετε υδατάνθρακες ή λιπώδη κύτταρα. Ως αποτέλεσμα, η πρωτεΐνη που έρχεται με τα τρόφιμα δεν είναι αρκετή και το σώμα χρειάζεται συνεχώς, επειδή η επιδερμίδα και τα εσωτερικά όργανα πρέπει να ενημερώνονται τακτικά. Στη συνέχεια το σώμα αρχίζει να εκχυλίζει την πρωτεΐνη μέσα, αποσυνθέτοντας κατά πρώτο λόγο το λιγότερο χρησιμοποιούμενο - τους μύες. Σε αυτό το υποδόριο και εσωτερικό λίπος για το μεγαλύτερο μέρος παραμένει ανέγγιχτο. Μετά από όλα, μπορεί να "καεί" μόνο στις πολύ μυϊκές ίνες που στάλθηκαν στο εργοτάξιο. Επιπλέον, ο μεταβολισμός δεν είναι στον λιπώδη ιστό, αλλά στους ίδιους μύες. Εάν μειωθούν, ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών μειώνεται. Έτσι, εάν τρώτε λίγο ή δεν τρώτε, το σώμα θα μειώσει την κατανάλωση ενέργειας και, ενώ υπάρχουν μύες, δεν θα μπουν στα αποθέματα λίπους σας. Φυσικά, αυτή είναι μια κάπως σχηματική εξήγηση, αλλά η αρχή είναι ακριβώς αυτή. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, φροντίστε τους μυς σας! Θυμηθείτε: χρειάζονται κίνηση και πρωτεΐνες. Θα σας πούμε τι οδηγεί στην έλλειψη πρωτεΐνης.
Ατομικός υπολογισμός
Έτσι, σε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους, θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές πρωτεΐνες. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Ινστιτούτου Διατροφής των RAMS, οι άνδρες και οι γυναίκες άνω των 18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 0,75 έως 1,6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Λοιπόν, 1,6 g είναι για τους αθλητές και εκείνους που έχουν ένα μεγάλο σωματικό φορτίο και ένα λεπτό άτομο είναι μόνο 1 g. Η ελάχιστη δόση (0,75 g) συνήθως δεν είναι αρκετή. Το γεγονός είναι ότι ένα πλήρες άτομο οδηγεί καθιστική ζωή, και χωρίς κίνηση, οι μύες σταδιακά ατροφούν. Καθόμαστε πολλά; Για την απώλεια βάρους, πρέπει να αυξήσετε λίγο μυϊκή μάζα. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ταλαντεύετε σαν bodybuilder! Μετά την αδράνεια, αρκετό κανονικό περπάτημα, αερόμπικ στο νερό ή άλλο είδος άσκησης συν την παραπάνω ποσότητα πρωτεΐνης στο φαγητό - και οι μύες θα φθάσουν σταδιακά στο σχηματισμό. Με δικά τους έξοδα, ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί και το σώμα θα γίνει πιο πυκνό και ελαστικό. Επιπλέον, οι ισχυροί μύες μειώνουν την εμφάνιση της κυτταρίτιδας.
Κίνδυνοι και αριθμοί
Η έλλειψη πρωτεΐνης είναι γεμάτη όχι μόνο με μυϊκή ατροφία, αλλά και με πεπτικές διαταραχές, κατάθλιψη, εξασθένηση της ανοσίας. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Διατροφής των RAMS, εάν ένα άτομο καταναλώνει μόνο 0,6 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, ο κίνδυνος ασθενειών είναι 50% και αν περιορίζεται σε 0,45-0,55 g, 84-98%. Μην τρώτε μόνο πρωτεΐνες. Η περίσσεια τους μπορεί να βλάψει σοβαρά την υγεία, επειδή οι πρωτεΐνες είναι βαριά τροφή. Για να αποσύρετε τα πρωτεϊνικά προϊόντα από το σώμα, πρέπει να εργαστείτε στα νεφρά. Αν είναι μακρά αναγκασμένοι να εργαστούν στο όριο, μπορεί να αναπτυχθεί νεφρική ανεπάρκεια. Επιπλέον, υπάρχουν πρωτεΐνες στα τρόφιμα που δεν χωρίζονται. Εκείνοι που τρώνε πολύ κρέας, "ταξινομημένο" και για λίπη. Και εδώ και σε προβλήματα με το στομάχι και την καρδιά κοντά. Για να υπολογίσετε την προσωπική δόση πρωτεΐνης είναι πολύ απλή: εάν ζυγίζετε 70 κιλά - φάτε 70 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, 80 κιλά - 80 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επιπλέον, τα πρωτεϊνικά τρόφιμα πρέπει απαραίτητα να συμπληρωθούν με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, διαφορετικά οι πρωτεΐνες απλά δεν θα χωνέψουν. Και να έχετε κατά νου ότι ένα κομμάτι κρέατος δεν είναι καθαρή πρωτεΐνη, η τελευταία είναι εκεί από 18 έως 23%.
Βήματα για την επιτυχία
Τα τρόφιμα πρωτεϊνών στο στομάχι και τα έντερα χωρίζονται σε ξεχωριστά "τούβλα" - 20 αμινοξέα. Ορισμένα από αυτά είναι αντικαταστάσιμα: ο οργανισμός μπορεί επίσης να τα «συναρμολογεί» από άλλους. Αλλά υπάρχουν εννέα απαραίτητα - πρέπει να λαμβάνονται από το εξωτερικό. Για έναν ενήλικα είναι ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη. Για ένα υγιές σώμα και μύες, είναι σημαντικό όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και η ισορροπία των αμινοξέων. Έτσι, ο σύγχρονος άνθρωπος πάσχει συχνά από την έλλειψη τριών απαραίτητων αμινοξέων: τρυπτοφάνη, λυσίνη και μεθειονίνη - ειδικά αυτά τα τελευταία. Ως εκ τούτου, οι διατροφολόγοι αξιολογούν την ισορροπία των προϊόντων χρησιμοποιώντας τη σχέση μεθειονίνης / τρυπτοφάνης. Όσο υψηλότερη είναι η αναλογία, τόσο πιο ισορροπημένο είναι το προϊόν. Με αυτό το κριτήριο, η πρωτεΐνη είναι ο ηγέτης μεταξύ των πρωτεϊνούχων προϊόντων, ακολουθούμενη από το τυρί cottage, το κρέας, τα αυγά και το τυρί.
Το φαγητό σερβίρεται!
Κατά την άποψη τόσο των ρωσικών όσο και των ξένων θρεπτικών ουσιών, τουλάχιστον το ήμισυ της συνολικής πρωτεΐνης στα τρόφιμα πρέπει να είναι ζωική πρωτεΐνη. Όποιοι είναι οι υποστηρικτές της χορτοφαγίας, βιολογικά το άτομο είναι πιο κατάλληλο για την παμφάγα. Η ζωική πρωτεΐνη απορροφάται από το σώμα σχεδόν χωρίς απόβλητα - κατά 93-96%. Αλλά η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, για παράδειγμα από δημητριακά, χρησιμοποιείται πολύ χειρότερα - μόνο κατά 62-80%, από τα μανιτάρια εξάγεται και ακόμη λιγότερο - 20-40%. Και με τα απαραίτητα αμινοξέα εδώ είναι σφιχτό. Επιπλέον, φαινομενικά πλούσιο σε πρωτεΐνες, προϊόντα οσπρίων περιέχουν ταυτόχρονα και ουσίες - αναστολείς πρωτεϊνασών. Μόλις στο στομάχι, αναστέλλουν το έργο αυτών των ενζύμων (πρωτεϊνασών), που είναι υπεύθυνα για την πέψη και την αφομοίωση της πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, τα μπιζέλια και τα φασόλια δεν πέφτουν πολύ καλά, και μερικοί προκαλούν ακόμη και φούσκωμα. Αλλά στα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά υπάρχουν εκείνοι οι πιο πολύπλοκοι υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται επίσης για την πέψη πρωτεϊνών! Έτσι αποδεικνύεται ότι το ιδανικό φαγητό για τους μύες είναι ένας συνδυασμός ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών. Παρεμπιπτόντως, όλες οι εθνικές κουζίνες έχουν καταλάβει εδώ και πολύ καιρό, αρκεί να θυμηθούμε οποιοδήποτε παραδοσιακό πιάτο: ρωσική πίτα με κρέας, ιαπωνικό σούσι ή γερμανικό χοιρινό με μπιζέλια.
Αλλά τι γίνεται με τις θερμίδες;
Έτσι, η κύρια αρχή της διατροφής για τους μύες είναι μια ποικιλία σε τρόφιμα. Μόνο κόβεται το λίπος (και στη συνέχεια πρέπει να αφήσετε τουλάχιστον 20-40 γραμμάρια την ημέρα) και γλυκά με τη μορφή ζάχαρης, γλυκά. Λοιπόν, οι μερίδες δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλες. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην μειωθεί η θερμιδική περιεκτικότητα της δίαιτας είναι ακραία και να κοπεί όλα με 200-300 kcal την ημέρα. Αυτό θα δώσει μια σταθερή απώλεια μέχρι 0,5 kg λίπους ανά εβδομάδα διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Ναι, δεν φαίνεται πολύ, αλλά σε εκατοστά, η απώλεια βάρους θα αντανακλάται πολύ πιο έντονα από ό, τι σε κλίμακες! Μπορείτε να χάσετε μόνο 2 κιλά σε βάρος του λίπους, αλλά ταυτόχρονα η μέση θα μειωθεί κατά 3-4 εκατοστά. Πολλοί άνθρωποι ρωτούν πώς να χειριστούν το περιεχόμενο σε θερμίδες εκείνες τις ημέρες όταν ασχολείσαι με γυμναστήριο. Την ημέρα αυτή, ο φυσιολογικός σας ρυθμός μπορεί να αυξηθεί κατά 100-200 kcal λόγω πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων. Στην ιδανική περίπτωση, τα προϊόντα δημητριακών είναι κατάλληλα για αυτό: δημητριακά, μούσλι, ψωμί σιτηρών, - συμπληρωμένο με γάλα ή γιαούρτι.
Πότε και πώς;
Ίσως το τελευταίο πράγμα που παραμένει ασαφές είναι πότε ακριβώς να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα; Ο πιο λογικός τρόπος διανομής για όλα τα γεύματα είναι ομοιόμορφος. Σε μια συνεδρίαση, το σώμα είναι σε θέση να αφομοιώσει λίγο περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν φάτε αμέσως ένα τεράστιο κομμάτι κρέατος, δυστυχώς, το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης θα φτάσει στο ορθό. Για το δείπνο, φροντίστε να σερβίρετε με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρι, μοσχάρι) με λαχανικά: αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς η πρωτεΐνη χωνεύεται για 4-6 ώρες. Ωστόσο, αυτή η ίδια ιδιότητα πρωτεΐνης κάνει τα κρέατα και τα ψάρια πιάτα ανεπιθύμητα για ένα γεύμα πριν από την προπόνηση. Δικαστής για τον εαυτό σας: το στομάχι τουλάχιστον 4 ώρες θα είναι απασχολημένος επεξεργασίας τροφίμων - πριν από την εκπαίδευση; Αλλά μετά από μαθήματα ένα τέτοιο γεύμα είναι αρκετά κατάλληλο. Αλλά αν οι μύες είναι πολύ αδύναμοι, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη για 30-60 λεπτά πριν από τα μαθήματα. Για να το κάνετε αυτό, πιάστε το γιαούρτι και την μπανάνα σε ένα μείγμα ή πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα (μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αν είστε πεινασμένοι μετά την προπόνηση). Αλλά για να αντικαταστήσετε ένα κοκτέιλ συνηθισμένο δείπνο ή δείπνο δεν είναι απαραίτητο: γρήγορα θα υπάρξει μια αίσθηση της πείνας, προκαλώντας να φάει κάτι άλλο.