Έχετε ξεχάσει πώς είναι να νιώσετε αρκετό ύπνο; Σηκωθείτε τη νύχτα και υποφέρετε μέχρι το πρωί; Και τότε, κοιμάστε λίγο πριν την αυγή, δεν μπορείτε να σηκωθείτε να δουλέψετε εγκαίρως; Δεν θα πιστέψετε, αλλά αυτό είναι ένα πρόβλημα για πολύ, πάρα πολλούς ανθρώπους. Και υπάρχει μια ευκαιρία να σταματήσει! Για πάντα! Παρουσιάζουμε στην προσοχή σας 30 τρόπους για να ξεπεραστούν τα προβλήματα με τον ύπνο. Και ήρεμες νύχτες ...
1. Αναπνεύστε στον καθαρό αέρα!
Ναι, ο καθαρός αέρας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Και αν κατορθώσετε να περπατήσετε αρκετά στο φως του ήλιου ακόμα καλύτερα! Εάν μπορείτε, τότε πηγαίνετε για δουλειά, στο σούπερ μάρκετ ή για τα παιδιά στο σχολείο με τα πόδια. Αυτό θα σας ωφελήσει μόνο. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, δοκιμάστε να ανοίγετε τα παράθυρα του σπιτιού σας πιο συχνά.
2. Μελετήστε τις παρενέργειες των φαρμάκων σας
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο μας. Για παράδειγμα, φάρμακα για τη θεραπεία της ημικρανίας και του άσθματος. Ελέγξτε την ετικέτα οποιουδήποτε προϊόντος που παίρνετε και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι η αιτία παραβίασης του ύπνου σας μπορεί να είναι στη χρήση του.
3. Περιγράψτε τις ανησυχίες σας σε χαρτί.
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, επειδή ανησυχείτε για κάτι, προσπαθήστε να το γράψετε. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τι πρόκειται να κάνετε αύριο. Στη συνέχεια, βάλτε τον κατάλογο δίπλα στο κρεβάτι και μην αφήνετε τον εαυτό σας να το σκεφτεί μέχρι το πρωί. Πιστέψτε με, αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική! Έλεγχος και έγκριση από ψυχολόγους.
4. Σταματήστε το ροχαλητό του συζύγου σας.
Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή ο σύζυγός σας φωνάζει δυνατά; Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτό το πρόβλημα μαζί. Υπάρχουν διάφορες δοκιμές για να προσδιορίσετε την αιτία του ροχαλητού. Μετά από όλα, μπορεί να προκληθεί από πολλά πράγματα (συμπεριλαμβανομένων σοβαρών προβλημάτων υγείας). Κάνετε αυτό σοβαρά - αυτό θα είναι χρήσιμο και για τους δυο σας.
5. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι αρκετά σκοτεινή.
Αυτό ακούγεται απλό, αλλά αν πέσει πολύ φως στο δωμάτιό σας, μπορεί να επηρεάσει το όνειρό σας. Αξιολογήστε το υπνοδωμάτιό Ίσως πρέπει να κρεμάσετε τα παράθυρα με παχύ κουρτίνες; Ακόμη και οι μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Αν δεν μπορείτε να κλείσετε όλα τα παράθυρα, προσπαθήστε να φορέσετε μια μάσκα ύπνου πριν πάτε για ύπνο.
6. Δοκιμάστε μια μπανάνα ή ένα ποτήρι γάλα πριν από το κρεβάτι.
Ένα ποτήρι γάλα ή μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη - μια ουσία που προάγει την έναρξη ενός ήρεμου ύπνου.
7. Καμία καφεΐνη πριν τον ύπνο!
Η καφεΐνη είναι το ισχυρότερο διεγερτικό. Επομένως, είναι σημαντικό να το αποφύγετε πριν πάτε για ύπνο, εάν θέλετε να κοιμηθείτε καθόλου. Και αυτό ισχύει όχι μόνο για τον ίδιο τον καφέ. Αλλά ισχυρό τσάι και πικρή σοκολάτα. Δοκιμάστε πριν πάτε για ύπνο πίνοντας τσάι βοτάνων ή ποτό βύνης.
8. Ω, αυτό το άγχος!
Όλοι γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Καταπολέμηση! Μια νέα μελέτη δείχνει ότι όλοι μπορούμε να αντιμετωπίσουμε το άγχος. Και ότι υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι άγχους. Το κύριο πράγμα είναι να προσδιορίσουμε την αιτία, και στη συνέχεια η λύση θα έρθει η ίδια. Το κύριο πράγμα δεν είναι να αφήσουμε τα πάντα στον εαυτό μας. Μετά από όλα, το άγχος επηρεάζει όχι μόνο τον ύπνο, αλλά και τη γενική υγεία εν γένει. Γιατί θα έπρεπε να είσαι άρρωστος;
9. Πηγαίνετε για σπορ.
Η γυμναστική θα βελτιώσει τη γενική σας υγεία και θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα! Ακούγεται τρελό, αλλά μια ροή ενέργειας τελικά θα σας δώσει άνεση και ευτυχισμένο όνειρο. Αυτό θα σας δώσει επίσης περισσότερη ενέργεια για να ξεκινήσετε την επόμενη μέρα.
10. Αλλά μην πάτε για σπορ πριν από τον ύπνο!
Η γυμναστική, πριν πάτε για ύπνο, θα αποτελέσει σήμα για την αφύπνιση του σώματός σας. Θα είναι πιο δύσκολο για σας να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να ασκήσετε ώρες για τρεις πριν κοιμηθείτε ή οποιαδήποτε στιγμή πριν.
11. Τρώτε υγιεινή τροφή.
Μια υγιεινή διατροφή θα βελτιώσει τη γενική σας ευεξία, η οποία με τη σειρά της θα σας προσφέρει έναν καλύτερο ύπνο. Συγκεκριμένα, αποφύγετε γλυκά ή οτιδήποτε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη πριν τον ύπνο.
12. Μην παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι.
Αν ενδιαφέρεστε να παρακολουθήσετε μια ενδιαφέρουσα ταινία, αλλά ήρθε η ώρα να πάτε για ύπνο - γράψτε το κάτω. Δεν έχετε μια τέτοια ευκαιρία; Στη συνέχεια ο θεατής θα πρέπει να αρνηθεί. Η τηλεόραση στο κρεβάτι θα ενισχύσει μόνο την προσοχή σας. Και αν κοιμηθείτε με την τηλεόραση, μπορεί να σας ξυπνήσει αργά το βράδυ.
13. Μην καπνίζετε πριν πάτε για ύπνο.
Η νικοτίνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό, οπότε το κάπνισμα πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας κάνει να ξυπνάτε συνεχώς. Βεβαιωθείτε ότι το τελευταίο σας τσιγάρο την ημέρα καπνίζεται τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε το σώμα σας, αλλά θα παρατηρήσετε τη διαφορά σε λίγες εβδομάδες! Ο ύπνος σας θα βελτιωθεί αισθητά.
14. Είναι το μαξιλάρι σας αρκετά άνετο;
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα στο μαξιλάρι σας, μειώνει πιθανώς την ποιότητα του ύπνου σας. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι σε μια τέτοια δοκιμή: πάρτε το μαξιλάρι από τη μέση και σηκώστε το. Εάν τα κόμματα κρέμονται - ήρθε η ώρα να αγοράσετε ένα νέο!
15. Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε - μην ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
Εάν είστε ήδη ξύπνιος ούτως ή άλλως, σηκωθείτε. Πιστέψτε με, από ύπνο που βρίσκεται και συλλέγοντας σκέψεις στο κεφάλι μου, ο ύπνος δεν θα έρθει. Θα μαλακώσετε περισσότερο. Καθίστε πίσω και κάντε κάτι χαλαρωτικό. Διαβάστε ένα βιβλίο ή πιείτε ένα ποτό με βότανα. Περιμένετε μέχρι να αρχίσετε πάλι να κοιμάστε, πριν επιστρέψετε στο κρεβάτι.
16. Βοηθήστε το σώμα να χαλαρώσει.
Μερικές φορές το στρες μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο "σκληρό" και τεταμένο. Ταυτόχρονα, οι μύες είναι σε σταθερό τόνο και είναι πολύ δύσκολο να χαλαρώσετε. Ποτέ δεν βοήθησε κανέναν να περάσει έναν καλό ύπνο. Δοκιμάστε ειδικές ασκήσεις για να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βασικά, βασίζονται στην κατάλληλη αναπνοή και διαλογισμό. Μπορείτε να διαβάσετε γι 'αυτά σε βιβλία για τη γιόγκα.
17. Απελευθερώστε το βάρος.
Αν έχετε λίγο υπερβολικό βάρος, η απώλεια επιπλέον κιλών μπορεί να έχει θετικές συνέπειες. Θα νιώσετε πιο ενεργητικός κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα είστε λιγότερο εκτεθειμένοι στην αϋπνία. Επίσης, η πιθανότητα της άπνοιας είναι μια διαταραχή του ύπνου, στην οποία οι άνθρωποι συχνά ξυπνούν τη νύχτα.
18. Μπορεί η μουσική να βοηθήσει;
Ναι, σίγουρα, μπορεί. Είναι σαφές ότι η μουσική πρέπει να είναι κατάλληλη. Είναι απίθανο να κοιμηθείτε κάτω από βαρύ βράχο ή κάτι τέτοιο. Επιλέξτε ήρεμη, μελωδική μουσική, κατά προτίμηση χωρίς λέξεις (όπως το κείμενο αποσπά την προσοχή). Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν τους ήχους της φύσης ως "καταπραϋντικές". Τώρα υπάρχει ένας αριθμός παρόμοιων δίσκων. Πάρτε σας - και κοιμηθείτε.
19. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι.
Ναι, μερικά ποτήρια κρασιού μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Αλλά αυτό θα μειώσει την ποιότητα του ύπνου: θα εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα και συχνά ξυπνάτε τη νύχτα. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε το αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, αν είναι δυνατόν.
20. Τα παιδιά σας σας εμποδίζουν να κοιμάστε;
Αν τα παιδιά σας ξυπνήσουν τη νύχτα - αυτό είναι ένα πραγματικό πρόβλημα. Λοιπόν, όλα εξαρτώνται από τη βασική αιτία. Εάν το παιδί είναι άρρωστο και χρειάζεται τη συνεχή προσοχή σας, να είστε υπομονετικοί. Δεν θα διαρκέσει για πάντα. Η υγεία του παιδιού στην περίπτωση αυτή είναι ακριβότερη. Αν τα παιδιά σας δεν κοιμούνται καλά εξαιτίας διαφόρων φόβων, υπερεκμετάλλευσης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και για κάποιο λόγο - λύστε αυτό το πρόβλημα. Μάθετε το λόγο και εξαλείψτε το. Εάν δεν είστε σε θέση να αποφασίσετε μόνοι σας - επικοινωνήστε με έναν παιδοψυχολόγο.
21. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας έχει τη σωστή θερμοκρασία.
Όταν είστε πολύ ζεστός ή πολύ κρύος, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Η ιδανική θερμοκρασία στην περίπτωση αυτή είναι 16 - 18 ° C. Κάποια από αυτά φαίνονται μικρά. Λοιπόν, μπορείτε να φέρετε τη θερμοκρασία στους 20 ° C. Αλλά αυτό είναι το μέγιστο!
22. Παρατηρήστε τη λειτουργία.
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Το σώμα σας, εισερχόμενο σε μόνιμο καθεστώς, μπορεί να κάνει θαύματα! Εάν θέλετε να παραμείνετε περισσότερο στο κρεβάτι τα σαββατοκύριακα - αφήστε τον εαυτό σας αυτό. Δεν θα υπάρξει καμία ζημιά. Το βιολογικό ρολόι σας θα επιστρέψει εύκολα στο φυσιολογικό.
23. Δώστε στον εαυτό σας κάποιο χρόνο για να χαλαρώσετε.
Μην περιμένετε να γυρίζετε σαν σκίουρος σε έναν τροχό όλη την ημέρα, και στη συνέχεια να πάτε για ύπνο και αμέσως να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει. Εάν μπορείτε, περάστε μισή ώρα σε μια χαλαρωτική μπανιέρα, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή χαλαρωτική μουσική.
24. Απενεργοποιήστε το τηλέφωνο!
Και στον υπολογιστή σας. Δεν πρέπει να είστε σε κατάσταση προειδοποίησης και να περιμένετε κάποιον να επικοινωνήσει μαζί σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Όταν είστε στο κρεβάτι - απενεργοποιήστε τα πάντα!
25. Δοκιμάστε την ύπνωση.
Ακούγεται περίεργο, αλλά πραγματικά μπορεί να είναι μια καλή διέξοδος. Υπάρχει μια ολόκληρη πρακτική θεραπείας ψυχολογικών ασθενειών (η άπνοια είναι μία από αυτές) με τη βοήθεια της ύπνωσης. Στην περιοχή σας δεν υπάρχουν τέτοιοι ειδικοί; Δοκιμάστε συμβουλές on-line για άτομα. Υπάρχουν επίσης διαφορετικά βιβλία για αυτο-βελτίωση ή αυτο-ύπνωση, που μπορεί επίσης να είναι μία από τις επιλογές. Ή CD με οδηγούς για διαλογισμό και αυτο-ύπνωση, που μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
26. Κατάθλιψη.
Για μερικούς ανθρώπους, η κατάθλιψη είναι απλώς μια πραγματική καταστροφή. Ένας από τους "συντρόφους" της είναι η αϋπνία. Εάν πιστεύετε ότι η αιτία μπορεί να είναι κατάθλιψη, ρωτήστε το γιατρό σας αν μπορείτε να σας βοηθήσουμε με τη θεραπεία.
27. Προσδιορίστε τον ρυθμό ύπνου σας.
Είναι κοινή άποψη ότι όλοι χρειαζόμαστε 8 ώρες ύπνου την ημέρα. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι μερικοί άνθρωποι είναι αρκετοί 4, ενώ άλλοι χρειάζονται έως και 10 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε να καταλάβετε τι είναι σωστό για σας - και να τηρήσετε.
28. Μερικές φορές είναι φυσιολογικό να ξυπνάς τη νύχτα.
Όταν κοιμόμαστε, περάσαμε πραγματικά από 5 διαφορετικά στάδια ύπνου. Και είναι εντάξει να ξυπνήσετε τη νύχτα, μόλις περάσετε από όλα τα 5 και ξεκινήστε πάλι με 1! Λάβετε λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τα στάδια του ύπνου σας και μην πανικοβληθείτε μπροστά από το χρόνο.
29. Ενισχύστε την ενέργειά σας.
Στην πραγματικότητα, βασικά αυτά τα συμβούλια αναφέρθηκαν παραπάνω. Αλλά η θέση τους σε ισχύ μπορεί να πάρει κάποιο χρόνο. Έτσι εάν έχετε την ανάγκη να ενισχύσετε την ενέργεια αυτή τη στιγμή - δοκιμάστε μια σειρά από ειδικές ασκήσεις.
30. Ή να αυξήσετε την ενέργεια σας με τα τρόφιμα.
Υπάρχουν ορισμένα προϊόντα που μπορούν να εγχύσουν ενέργεια σχεδόν αμέσως. Αυτά είναι ενεργειακές ράβδοι, μούσλι, σοκολάτα. Απλά μην καταχράστε τα ενεργειακά ποτά!