Οι επιστήμονες εντόπισαν 6 απαραίτητα στοιχεία για την υγεία κάθε γυναίκας. Αυτό είναι χρήσιμο να το ξέρετε.
1. Φολικό οξύ
Στην πραγματικότητα, πρόκειται για βιταμίνες Β, οι οποίες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τις έγκυες γυναίκες (και εκείνες που θέλουν να μείνουν έγκυες). Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει συγγενή νευρολογικά ελαττώματα στο παιδί. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για το σχηματισμό νέων κυττάρων στο σώμα, δηλαδή η έλλειψη του επηρεάζει άμεσα την κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών. Αντιμετωπίζει επίσης με επιτυχία την υπερπαραγωγή άλλου οξέος - ομοκυστεΐνης, η οποία σε μεγάλες ποσότητες οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής, διαβήτη, γεροντικής άνοιας και άλλων ασθενειών.
Σύμφωνα με ορισμένους επιστήμονες, το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης (συμπεριλαμβανομένου του τοκετού). Η ημερήσια δόση είναι 400 μικρογραμμάρια (μg). Βρίσκεται στο ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά, καθώς και το σπανάκι, τα καρύδια, τα όσπρια και το λάχανο.
2. Ασβέστιο
Μεταξύ όλων των βασικών στοιχείων του ασβεστίου είναι πιο απαραίτητη για τις γυναίκες. Είναι ένα από τα κύρια δομικά στοιχεία του σώματος και είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη δομή των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο ενεργοποιεί την ανάπτυξη των οστών και αποτρέπει την απώλεια της οστικής μάζας - εκείνη από την οποία οι γυναίκες υποφέρουν περισσότερο και αυτό οδηγεί σε οστεοπόρωση. Σύμφωνα με νέα μελέτη Αμερικανών επιστημόνων, η αυξημένη χρήση ασβεστίου μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
Η ημερήσια δόση είναι 1000 mg (mg) πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης και 1200 mg την επόμενη περίοδο. Το ασβέστιο λαμβάνεται καλύτερα 2 φορές την ημέρα (500-600 mg). Βρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αμύγδαλα, μπρόκολα, λευκό λάχανο.
3. Βιταμίνη D
Αν και ανήκει σε βιταμίνες, λειτουργεί ως ορμόνες στο σώμα. Το συκώτι και τα νεφρά το μετατρέπουν σε μια ειδική βιολογικά ενεργή μορφή - την καλσιφερόλη, η οποία βοηθά στην απόσπαση περισσότερου ασβεστίου από το φαγητό.
Προστατεύει επίσης από πολλές σοβαρές ασθένειες (συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του εντέρου και της μήτρας). Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη κυρίως για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και προστατεύει το δέρμα από βλάβες και λοιμώξεις.
Η ημερήσια δόση βιταμίνης είναι 2,5 μg (για έγκυες και θηλάζουσες - μέχρι 10 μg). Περιέχονται στη μεγαλύτερη ποσότητα σε ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
4. Σίδερο
Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή οξυγόνου στα κύτταρα του σώματος - σχεδόν τα δύο τρίτα του όγκου του στο σώμα είναι μέρος της αιμοσφαιρίνης, η οποία δεσμεύει το οξυγόνο και το παραδίδει στους ιστούς. Έτσι, η πρόσληψη σιδήρου στο σώμα είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της ενέργειας και της συνολικής λειτουργικότητας. Η πρώτη συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η γενική αδυναμία, η οποία παρατηρείται 3 φορές συχνότερα στις γυναίκες απ 'ό, τι στους άνδρες.
Η ημερήσια δόση σιδήρου είναι 18 mg (πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης) και στη συνέχεια - 8 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η δόση πρέπει να αυξηθεί στα 27 χιλιοστόγραμμα.
Περιέχονται στο ήπαρ, τα μαλάκια, το κρέας και τα ψάρια, το σπανάκι και τα φασόλια.
Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τρόφιμα πλούσια σε αυτό το στοιχείο, τα οποία πρέπει να καταναλωθούν με βιταμίνη C. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα δισκία με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C - ντομάτες, γλυκές πιπεριές, εσπεριδοειδή.
5. Ίνα
Η ίνα (ή η κυτταρίνη) είναι μέρος της τροφής των φυτών, η οποία, στην πραγματικότητα, δεν απορροφάται από το σώμα (αν και χωρίζεται σε διαλυτή και αδιάλυτη). Οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη λειτουργία των πεπτικών και κυκλοφορικών συστημάτων. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη και εμποδίζουν την απορρόφησή της στα έντερα και την είσοδο στο αίμα. Οι αδιάλυτες ίνες επηρεάζουν τη λειτουργία του εντέρου, έχοντας ένα είδος καθαριστικού αποτελέσματος, απαραίτητο για την υγεία των γυναικών.
Οι ίνες επεξεργάζονται αργά στο σώμα και τα τρόφιμα που το περιέχουν είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, δηλαδή δημιουργούν μια αίσθηση κορεσμού χωρίς μεγάλη ποσότητα θερμίδων.
Η ημερήσια δόση είναι 30 γραμμάρια, η οποία πρέπει να χωριστεί σε τρία ίδια μέρη, παρακάμπτοντας το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Οι ίνες εντοπίζονται κυρίως σε βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, καλαμπόκι, περισσότερα μούρα, μπιζέλια, φασόλια και μπρόκολο.
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Καλούνται επίσης "χρήσιμα" λίπη, τα οποία δεν μπορούν να ληφθούν με την επεξεργασία του σώματος από άλλα λιπαρά οξέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα βασικού λίπους για φαγητό από τα τρόφιμα.
Η τακτική χρήση προϊόντων που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής έως και 3 φορές. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα για άτομα άνω των 45 ετών. Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τα επώδυνα συμπτώματα σε ορισμένες ασθένειες (για παράδειγμα, αρθρίτιδα).
Η ημερήσια δόση είναι 1, 1 γραμμάριο. Περιλαμβάνονται αποκλειστικά σε λιπαρά ψάρια: σολομός, τόνος, ρέγγα, σκουμπρί.