Άσκηση Κενό για την κοιλιά - ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους καθαρισμού της κοιλιάς στο σπίτι

Για να αναπνεύσετε και να χάσετε βάρος - έτσι με λίγα λόγια μπορείτε να πείτε για την άσκηση για τον τύπο που ονομάζεται "κενό". Η τεχνική δεν βασίζεται σε ασκήσεις αντοχής, αλλά σε ασκήσεις αναπνοής. Θεωρείται ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντλήσετε το στομάχι σας. Τώρα, για να δημιουργήσετε μια επίπεδη πρέσα και μια λεπτή μέση, δεν χρειάζεται να βασανίζεστε για ώρες με τους προσομοιωτές. Κάψτε το υπερβολικό λίπος, κάνετε τη μέση πιο λεπτή, ανακτήσετε μετά τη γέννηση και ακόμη και να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη θα σας βοηθήσει να ασκήσετε "κενό για το στομάχι". ο ιστοχώρος λέει πώς να το κάνει σωστά, ποιες αντενδείξεις υπάρχουν στο κενό και δείχνει τη φωτογραφία με τα αποτελέσματα (πριν και μετά).

Κενό για το στομάχι - πόσο σωστά μπορείτε να κάνετε βασικές ασκήσεις για αρχάριους;

Άσκηση "κενό" πέρασε σε γυμναστήριο από τη γιόγκα. Οι εκπαιδευτές άρεσαν την ιδέα να απομακρυνθεί η στρογγυλότης της κοιλιάς με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων αναπνοής για τον Τύπο. Πολλοί άνθρωποι έχουν το ερώτημα: γιατί κάνουν τέτοια γυμναστική, αν υπάρχουν πολλές ασκήσεις για ένα επίπεδο στομάχι; Η απάντηση είναι απλή - η άσκηση δύναμης του Τύπου καίει το λίπος και αντλεί μια σφιχτή μυϊκή μάζα. Αλλά ταυτόχρονα το φορτίο πηγαίνει κυρίως στον μυ του ορθού κοιλιακού. Για μια ιδανικά στενή μέση, αυτό δεν αρκεί. Το κενό χρησιμοποιεί έναν εγκάρσιο μυ. Αποτελεί τη μυϊκή ζώνη γύρω από τη μέση, καθιστώντας την πιο αδύνατη.

Στη φωτογραφία - Ανατομία των μυών του Τύπου: Ευθείες και εγκάρσιες μυς

Κενό για αρχάριους - απλοί κανόνες και τεχνικές

Οι αρχάριοι πρέπει να γνωρίζουν τους βασικούς κανόνες κενού για την κοιλιά, προκειμένου να κατακτήσουν αυτήν την απλή αλλά πολύ αποτελεσματική μέθοδο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Και το πιο σημαντικό - να καταλάβουμε πώς να μάθουμε πώς να το κάνουμε σωστά, χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία.

• Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις το πρωί, πριν από το πρωινό. Πριν από τα μαθήματα συνιστάται να μην τρώτε ή να πίνετε τίποτα.
• Η ίδια η τεχνική είναι πολύ εύκολη. Η κοιλιακή χώρα τραβιέται όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα και διατηρείται στη θέση αυτή για 20-25 δευτερόλεπτα. Είναι πιο δύσκολο να μάθεις πώς να αναπνέεις σωστά.
• Οι ασκήσεις εκτελούνται μόνο μετά από πλήρη εκπνοή.
• Εκπνέοντας αέρα, πρέπει επίσης να αρχίσετε να τραβάτε το στομάχι σας.
• Η επίδραση της άσκησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνεχή εκπαίδευση. Ως εκ τούτου, πρέπει να αναπτύξετε μια συνήθεια - μετά από μια ανάκαμψη το πρωί, ανεβείτε τον Τύπο, και έπειτα πάρτε το πρωινό και ξεκινήστε άλλες επιχειρήσεις.
• Να ξεκινήσετε καλύτερα τα μαθήματα με τις πιο απλές ασκήσεις - που βρίσκονται στην πλάτη σας. Έτσι είναι πιο εύκολο να πάρετε το στομάχι σας μέσα. Όταν συναντήσετε, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκες επιλογές - κάθονται, σε όλα τα τετράγωνα ή στέκεται.

Η απλούστερη τεχνική είναι το κενό που βρίσκεται. Είναι καλύτερο για αρχάριους. Εκτελείται με διάφορους τρόπους:

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Η πλάτη και οι ώμοι ισιώνονται, ο βραχίονας "κολλάει" στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Τα πόδια χρειάζονται μια μικρή κάμψη στα γόνατα.
2. Εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας. Στη συνέχεια εκπνέετε με το στόμα σας. Ο αέρας από τους πνεύμονες πρέπει να φτάσει στο μέγιστο.
3. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο. Το πάτημα του στομάχου είναι απαραίτητο, σαν να το τυλίγετε κάτω από τις πλευρές. Ταυτόχρονα, πιέζεται προς τη σπονδυλική στήλη της περιοχής του ομφαλού.
4. Κρατήστε την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην αναπνέετε αέρα. Αν δεν λειτουργήσει αμέσως, τότε, με σύντομες αναπνοές, συμπληρώστε την παροχή οξυγόνου, αλλά χωρίς να χαλαρώσετε τους μυς και να μην αφήσετε την αρχική θέση.
5. Διορθώστε για 15-20 δευτερόλεπτα. Αρχικά, αυτό θα είναι αρκετό. Ο μεταγενέστερος χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.
6. Εκπνεύστε αργά. Δεν χρειάζεται να χαλαρώσετε απότομα τους μυς και να κάνετε μια δραστήρια εκπνοή.
7. Εισπνεύστε και εκπνέετε αρκετές φορές. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ξανά την άσκηση.

Στο βίντεο - η σωστή τεχνική του κενού για το στομάχι για αρχάριους

Τέτοιες επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται από 3 έως 5, ανάλογα με το πόσο άνετα αισθάνεστε την ίδια στιγμή. Η υπερφόρτωση από τις πρώτες μέρες δεν πρέπει να είναι. Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση με διάφορους τρόπους, ξεκινώντας με μια αναπνοή 15 δευτερολέπτων. Σταδιακά, ο αριθμός αυτός μπορεί να φτάσει στα 60 δευτερόλεπτα. Μιλώντας για το πόσες φορές να κάνετε αυτή την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών, οι προπονητές σας συμβουλεύουν να το εκτελέσετε τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα.

Το όφελος και η βλάβη του κενού για το στομάχι

Η άντληση κενού του εγκάρσιου μυός του τύπου είναι μια πολύ δημοφιλής σύγχρονη τεχνική. Συμμετέχει όλο και περισσότερο στους εκπαιδευτές γυμναστικής κατά την εκπαίδευσή τους. Και για τις γυναίκες και τους άνδρες. Αυτό εξηγείται εύκολα - ο μόνος τρόπος για την κατάρτιση ενός εγκάρσιου μυός. Η άσκηση έχει τις θετικές και αρνητικές πλευρές της. Τα πλεονεκτήματα κενού για την κοιλιά:

• Αφαιρεί αποτελεσματικά το εσωτερικό λίπος που έχει εγκατασταθεί μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα.
• Εύκολα και ανώδυνα επιστρέφει χαμένες μορφές μετά τον τοκετό.
• Τρέχει τον εγκάρσιο μυ, ο οποίος σχηματίζει το σκελετό. Προστατεύει τη χαμηλότερη πλάτη και ανακουφίζει τον πόνο.
• Δίνει ένα αισθητικό αποτέλεσμα - ένα σφιχτό και επίπεδο πιεστήριο, τις σωστές αναλογίες και μια όμορφη σιλουέτα με μια σαφώς καθορισμένη μέση. Βοηθά να απαλλαγούμε από φρενίτιδα και κυτταρίτιδα στην κοιλιά.

Αντενδείξεις για άσκηση

Παρά τα πλεονεκτήματα, το κενό έχει τις δικές του αντενδείξεις. Είναι λίγοι, αλλά δεν πρέπει να παραμεληθούν. Τέτοιες χρεώσεις για την κοιλιά δεν συνιστώνται αυστηρά στις γυναίκες στη θέση τους, στα κορίτσια κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, αλλά και σε άτομα που πάσχουν από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος. Είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε ένα κενό παρουσία ασθενειών του στομάχου και των εντέρων. Εν πάση περιπτώσει, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εκ των προτέρων. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση πρέπει να υποβληθούν σε πλήρη περίοδο αποκατάστασης (όχι λιγότερο από ένα ή δύο μήνες) και μόνο μετά την έναρξη των τάξεων.

Η τεχνική άσκησης της άσκησης Vacuum για την κοιλιά μετά τον τοκετό

Εάν ένα κενό αντενδείκνυται για έγκυες γυναίκες, τότε μετά από λίγο μετά τον τοκετό είναι απλά απαραίτητο. Το γυναικείο σώμα μετά τη γέννηση ενός παιδιού αλλάζει πολύ. Οι μύες του στομάχου και του πυθμένα της λεκάνης είναι τεντωμένοι και η επιστροφή τους στο κανονικό τους τόνο δεν είναι εύκολο έργο. Η σταθερή απόδοση των αναπνευστικών ασκήσεων θα σχηματίσει μια μυϊκή ζώνη και θα τραβήξει την χαλαρή κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να συγκριθεί με ένα λουρί, με το οποίο σφίγγουμε τα ρούχα γύρω από τη μέση. Το κενό θα βοηθήσει να σχηματιστεί μια επίπεδη κοιλιά και να αποκατασταθεί μια λεπτή μέση.

Αλλά σε αυτή την περίπτωση θα χρειαστεί μια ειδική προσέγγιση για την εφαρμογή της. Οι μύες δεν μπορούν να τεντωθούν πάρα πολύ, το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο και να μην προκαλεί δυσφορία. Αυτό θα βοηθήσει τις ειδικές τεχνικές κενού για τις γυναίκες που έχουν γεννήσει πρόσφατα ένα παιδί. Πραγματοποιούνται σε επιρρεπή θέση. Σε αυτή την περίπτωση, το φορτίο στους πυελικούς μύες θα είναι ελάχιστο.

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρεθείτε στο πάτωμα και να λυγίζετε τα γόνατά σας.
2. Σταματήστε να ξαπλώνετε στο πάτωμα και τα χέρια για να τραβήξετε το σώμα ή να απλώσετε στα πλάγια. Μπορείτε να ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας.
3. Στη συνέχεια, όλα γίνονται όπως συνήθως - για να εκπνεύσει ο αέρας, να τραβήξει αυτό το στομάχι, κρατήστε την αναπνοή σας για 15 δευτερόλεπτα. Κατόπιν εκπνέετε αργά και αναπνέετε μερικές ανάσες.

Θυμηθείτε: όταν εισπνέετε, το διάφραγμα επεκτείνεται και οι νευρώσεις αποκλίνουν προς την πλευρά. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να τα κρατήσετε στην "ανοικτή θέση", να τραβήξετε την κοιλιά τους κάτω από αυτά και να εκπνεύσετε τον αέρα χωρίς να χαμηλώσετε τις νευρώσεις. Χρησιμοποιήστε το βίντεο για να κάνετε σωστά το κενό του στομάχου μετά την παράδοση. Το όφελος από μια τέτοια απλή εκπαίδευση για την αποκατάσταση του σώματος μετά τον τοκετό είναι προφανές:

• Τα εσωτερικά όργανα παίρνουν σταδιακά τη συνήθη θέση τους.
• Η κανονική ενδοφθάλμια παροχή αίματος αποκαθίσταται.
• Οι μύες του πυελικού εδάφους χαλαρώνουν και ξεκουράζονται. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν υπάρχουν δάκρυα ή μια επισειδοτομία κατά τη διάρκεια της εργασίας.
• Αντιμετωπίζονται αιμορροΐδες ή εμποδίζεται η εμφάνισή τους.

Αργότερα, όταν το σώμα έχει αποκατασταθεί πλήρως μετά τον τοκετό, και ήδη μαθαίνετε πώς να κάνετε κενό, ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένος, μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκη εκπαίδευση. Η οδηγία είναι σε αυτό το βίντεο.

Είναι σημαντικό: να ξεκινήσετε τις πιο βασικές ασκήσεις του κενού (ξαπλωμένη) δεν μπορεί να είναι νωρίτερα από 6-8 εβδομάδες μετά τον τοκετό.

Κενό για την κοιλιά για τους άνδρες: Δημιουργούμε ένα σώμα σχήματος V όπως το Schwarzenegger

Η "τεχνολογία κενού" ερωτεύτηκε όχι μόνο τα κορίτσια. Τους άρεσε και οι άνδρες. Για παράδειγμα, ο διάσημος bodybuilder Arnold Schwarzenegger χρησιμοποίησε τέτοιες ασκήσεις για να δημιουργήσει μια εκφραστική μετάβαση από τους ώμους στη μέση. Πολλοί άνθρωποι θυμούνται τη θήκη σε σχήμα V. Αλλά πολύ λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι το λεπτότερο μέρος του σώματος που σχημάτισε με τη βοήθεια ενός "κενού για το στομάχι".

Το θηλυκό και το αρσενικό κενό είναι τα ίδια στην τεχνική. Διαφέρει μόνο το φορτίο και το επίπεδο πολυπλοκότητας. Η καλύτερη επιλογή για τους άνδρες είναι ένα κενό για την κοιλιά σε μια στάση. Αλλά, αν δεν μπορείτε να κυριαρχήσετε αμέσως την πιο δύσκολη συσκευή, μπορείτε να εξασκήσετε ξαπλωμένη, καθισμένη και στη συνέχεια να κάνετε τις ασκήσεις να στέκονται. Σχετικά με το πώς να κάνετε ένα αντρικό κενό για την κοιλιά και πόσες προσεγγίσεις πρέπει να περάσετε σε μια προπόνηση μπορεί να βρεθεί σε αυτό το βίντεο.

Κριτικές για όσους έχουν δοκιμάσει την τεχνική Vacuum για το στομάχι, φωτογραφίες πριν και μετά την προπόνηση

Η άντληση κενού από τον Τύπο έλαβε πολλές θετικές κριτικές στα αθλητικά φόρουμ. Χάρη στα θετικά σχόλια, τα οποία επισυνάπτονται στις φωτογραφίες πριν και μετά την προπόνηση, η τεχνική, που γεννιέται στη γιόγκα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Εκείνοι που κατέκτησαν τις τεχνικές κενού και ασκούσαν τακτικά ασκήσεις, μπορούν να καυχηθούν για σημαντικά αποτελέσματα. Υπάρχουν παραδείγματα, όταν σε μια μόνο εβδομάδα κανονικής προπόνησης, η μέση έχει μειωθεί κατά 3 εκ. Πολλοί συστήνουν ένα κενό αντί για κατάρτιση δύναμης. Αλλά μας υπενθυμίζουν ότι η μέτρια διατροφή είναι πολύ σημαντική σε αυτή την τεχνική. Ο στόχος δεν είναι να κάψετε λίπος, αλλά να αποκαταστήσετε τον μυϊκό τόνο. Καλύτερες λέξεις μιλούν τα αποτελέσματα, τα οποία είναι ορατά στη φωτογραφία πριν και μετά την άσκηση πίεσης κενού.