Το Fitbol έχει κατατάξει τα τελευταία χρόνια υψηλά σε διάφορα σύνολα γυμναστικών ασκήσεων. Ιδιαίτερα δημοφιλής ήταν η γυμναστική για έγκυες γυναίκες στο fitball. Το πλεονέκτημά του στις ελαστικές ιδιότητες: η λεκάνη και η σπονδυλική στήλη είναι ευθυγραμμισμένες λόγω της ανομοιόμορφης εμβάπτισης των ισχιακών φυσαλίδων στην μπάλα. Η γυμναστική έχει θεραπευτική δράση, η οποία παρέχεται από την επίδραση της μπάλας στη σπονδυλική στήλη, στις αρθρώσεις και στους περιβάλλοντες ιστούς.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών μηνών της εγκυμοσύνης, πρέπει να ασκείται προσοχή κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε, επειδή πολλοί πιστεύουν ότι ενώ η περίοδος είναι μικρή, μπορείτε να διατηρήσετε το προηγούμενο φορτίο. Εάν μια γυναίκα δεν ασχολείτο με αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη, τότε κατά τους πρώτους τρεις μήνες δεν θα έπρεπε να κάνει γυμναστική, αλλά να την αφήσει για την ασφαλέστερη περίοδο - το δεύτερο τρίμηνο. Στην αρχή του τρίτου τριμήνου, το φορτίο θα πρέπει να μειώνεται σταδιακά στο ελάχιστο και μέχρι το τέλος της περιόδου, και να περιορίζεται σε αναπνευστικές ασκήσεις και περπάτημα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορείτε να ασχοληθείτε μόνο με προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους. Εάν υπάρχει δυνατότητα επιλογής μεταξύ μαθήματος ομάδας και ατόμου, είναι προτιμότερο να επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή. Τέτοιες ασκήσεις είναι πιο ασφαλείς, επειδή επιλέγεται ένα σύνολο ασκήσεων, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με 5λεπτα προθέρμανση. Είναι απαραίτητο επειδή το σώμα χρειάζεται να "εμπλακεί στην εργασία." Για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση, πρέπει να παρακολουθήσετε τον παλμό. Κατά τους πρώτους τρεις μήνες, ο παλμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 60% του παλμού στον οποίο λαμβάνει χώρα η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, ενώ στο δεύτερο και στο τρίτο τρίμηνο αυτό το ποσοστό είναι 65-70%. Υπολογίστε τον παλμό της μέγιστης κατανάλωσης μπορεί εύκολα να γίνει με τον τύπο: από την ηλικία αφαιρέσεως 220. Για παράδειγμα, αν ένα κορίτσι είναι 25 χρονών, τότε αποδεικνύεται 220-25 = 195.
Ασκήσεις για τα χέρια
Είναι απαραίτητο να καθίσετε στο fitball, τα πόδια ταυτόχρονα να απέχουν πολύ, η πλάτη να είναι ευθεία. Τα χέρια χαμηλώνουν τα χέρια προς τα κάτω και παίρνουν τους αλτήρες που δεν ζυγίζουν περισσότερο από ένα κιλό. Εάν η ισορροπία είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί, η μπάλα μπορεί να εκραγεί λίγο. Στη συνέχεια, πρέπει να λυγίζετε και τα δύο χέρια και, στη συνέχεια, να τα χαμηλώνετε, οι αγκώνες από τον κορμό δεν μπορούν να αποκολληθούν ταυτόχρονα. Εάν θέλετε, μπορείτε να λυγίζετε τα χέρια σας εναλλάξ. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 6-8 φορές.
Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη περίπτωση, αλλά τα χέρια στρέφονται με την παλάμη προς το σώμα και οι αγκώνες κάμπτονται ελαφρά. Θα πρέπει να σηκώνετε τα χέρια σας στις πλευρές μέχρι το επίπεδο των ώμων και στη συνέχεια να τα χαμηλώνετε. Η άσκηση επαναλαμβάνεται επίσης περίπου 7 φορές.
Θα πρέπει να καθίσετε στο fitball, τα πόδια να εξαπλωθούν ευρέως, αλλά τώρα το σώμα θα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Ο αγκώνας του ενός χεριού πρέπει να στηρίζεται στον ισχίο, και ο δεύτερος βραχίονας με τον αλτήρα πρέπει να κάμπτεται σε ορθή γωνία, ο ώμος και ο αγκώνας θα πρέπει να τοποθετούνται πίσω. Είναι απαραίτητο να ισιώσει ο βραχίονας στην άρθρωση του αγκώνα και μετά να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Κατά την εκτέλεση μιας άρθρωσης ώμου, πρέπει να είναι ακίνητη. Επαναλάβετε 6-8 φορές.
Ασκήσεις για το στήθος
Είναι απαραίτητο να καθίσετε στα τουρκικά και στο θωρακικό επίπεδο για να κρατήσετε το fitball, οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται και να κατευθύνονται προς τα πλάγια - αυτή είναι η θέση εκκίνησης. Οι παλάμες πρέπει να συμπιέζουν την μπάλα στο κέντρο. Η άσκηση επαναλαμβάνεται μέχρι και 15 φορές.
Η τοποθέτηση σε fitbole πρέπει να πάρει στα χέρια τους αλτήρες και να τους λυγίσει μπροστά από το στήθος υπό γωνία 90 μοιρών - αυτή θα είναι η θέση εκκίνησης. Είναι απαραίτητο να σπρώχνετε τους βραχίονες χωριστά, χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεται περίπου 10-15 φορές.
Ασκήσεις για τους γλουτούς και τα πόδια
Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας, να λυγίζετε το δεξί σας πόδι και να βάλετε την μπάλα, ακουμπώντας το πόδι σας. Το αριστερό πόδι, επίσης, πρέπει να κάμπτεται, αλλά πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να ισιώσει το δεξί πόδι, κι έπειτα να στρέψουμε το πιστόλι προς τα εμπρός και στη συνέχεια να επιστρέψουμε στην αρχική του θέση. Το ίδιο πρέπει να γίνει και με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε έως και 8 φορές.
Στην προηγούμενη θέση εκκίνησης, ακολουθήστε το αριστερό πόδι για να κάνετε μια κίνηση που μιμείται τη βόλτα με ποδήλατο και επαναλάβετε αυτό με το δεξί πόδι.
Η αρχική θέση είναι η ίδια. Θα πρέπει να λυγίσει το αριστερό πόδι στο γόνατο, το shin είναι παράλληλο με το πάτωμα. Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε κυκλική κίνηση στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.