Σύμφωνα με τις γυναίκες, κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, πρώτα απ 'όλα το στήθος μειώνεται (ο λιπώδης ιστός που αποτελεί τη βάση του μαστού, εξαφανίζεται με το υπόλοιπο λίπος) και οι γλουτοί - κάποτε μαγευτικοί, "στεγνώσουν" μαζί με το στομάχι και τους μηρούς. Μερικές φορές, με την απόρριψη ενός στρώματος λίπους, το όμορφο δάπεδο ανακαλύπτει ξαφνικά ότι για την απόλυτη ευτυχία, θα ήθελα ακόμα να αυξήσω τα αυγά που φαίνεται πάρα πολύ λεπτές και να κάνουν τους ώμους ελαφρώς ευρύτερους. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μερικές δίαιτες δεν μπορούν να απαλλαγούν από, θα χρειαστείτε μαθήματα στο γυμναστήριο. Γυμναστική παραγωγής, ένα σύνολο ασκήσεων - αυτό είναι που κάθε γυναίκα χρειάζεται.
Σωστή τακτική
Όσοι επιθυμούν να βελτιώσουν τη σιλουέτα πρέπει να δώσουν προσοχή στο γεγονός ότι δεν υπάρχουν δύο διαφορετικές ομάδες ασκήσεων που θα οδηγούσαν σε μείωση ή, αντιθέτως, αύξηση των όγκων. Οι ίδιες κινήσεις μπορούν να κάνουν το σώμα πιο λεπτό ή ελαφρώς ευρύτερο. Όλο το μυστικό στους μύες: αν απλά διατηρούνται σε έναν τόνο, φυσικά θα τραβηχτούν σαν ένα διορθωτικό λινό και, εάν αντληθούν, οι προβληματικές περιοχές θα στρογγυλευτούν. Στην πρώτη περίπτωση, οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς φορτίο ή με ελάχιστο φορτίο (2-3 κιλά). Στο δεύτερο - θα ιδρώτα με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Οι γυναίκες κατασκευάζουν μυς αρκετά σκληρά, είναι όλες οι ορμόνες: ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης δεν επιτρέπει τη μυϊκή μάζα να αυξάνεται με τον ίδιο ρυθμό όπως και οι άνδρες. Ως εκ τούτου, οι κυρίες πρέπει να δουλεύουν με αλτήρες, μια μπάρα σώματος βάρους άνω των 5 κιλών, μια κυλιόμενη σκάλα με αυξημένη ακαμψία.
Επιπλέον, για να αυξήσετε την ένταση, πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική διατροφή, «τροφοδοτώντας» τους μύες με πρωτεΐνες: μετά την άσκηση, τρώτε ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου, ένα μικρό τυρί cottage ή πιείτε ένα κοκτέιλ πρωτεΐνης. Και μια ακόμη απόχρωση: για να αυξήσετε την ένταση, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω πρέπει να γίνουν αργά. Αλλά ανεξάρτητα από το αν πρέπει να τραβήξετε την εικόνα ή να την δώσετε σε έναν τόμο, η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι τακτική: θα πρέπει να εξασκηθείτε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Προθερμάνετε τους μυς. Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, ασκηθείτε για 5-10 λεπτά σε οποιοδήποτε καρδιο ή τρέξιμο, πηδήστε μέχρι να αρχίσετε να ιδρώνετε.
- Τεντώστε το στο τέλος της συνεδρίας. Αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση της ελαστικότητας των μυών και θα επιταχύνει την ανάρρωσή τους.
- Αποφασίστε εάν πρέπει να αυξήσετε τους όγκους. Εάν οι μύες αντληθούν, η απώλεια βάρους και πάλι θα είναι δύσκολη.
- Σκεφτείτε το. Κάνουν ασκήσεις ομαλά, χωρίς τσιμπήματα, σε δύο μετρήσεις.
Κουνουπιέρες με γυμναστήριο
Η άσκηση θα υποστηρίξει τους μυς των γλουτών με έναν τόνο. IP - στέκεται στον τοίχο, πόδια στα πλάτη των ώμων. Βάλτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και πιέστε το γόνατό σας στον τοίχο με την πλάτη σας, σαν να ακουμπάτε την μπάλα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Στην έμπνευση, λυγίστε τα γόνατα, πέστε κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Μην αποκόπτετε τα τακούνια σας. Παρακάτω δεν πρέπει να καθίσετε, καθώς μπορείτε να τραυματίσετε την άρθρωση του γόνατος. Κατά την εκπνοή σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στο IP. Η πίσω επιφάνεια του γλουτιαίου μυός και του τετρακέφαλου μυός λειτουργούν.
Κουνουπιέρες με ράβδο σώματος
IP - πάρτε το σώμα-μπαρ με ευρεία λαβή, βάλτε το πίσω από το κεφάλι σας και το βάζετε στους ώμους σας. Αφαιρέστε τις λεπίδες. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στην κάτω ράχη παραμένει μια φυσική παραμόρφωση. Πηγαίνετε κάτω, παίρνοντας τους γλουτούς σας πίσω. Προσέξτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα από το δάκτυλο. Στρέφοντας τους γλουτιαίους μυς, σηκώστε. Δώστε προσοχή: όσο περισσότερο το σώμα-μπαρ είναι βαρύτερο, τόσο περισσότερους μυς θα είναι. Η οπίσθια επιφάνεια του γλουτιαίου μυός και του τετρακέφαλου μυός. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι τα τακούνια σας δεν βγαίνουν από το πάτωμα.
Κουνουπιές με στήριξη ενός ποδιού
IP - στέκεται, το σώμα-μπαρ βρίσκεται στους ώμους, οι αγκώνες κοιτάζουν στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ωμοπλάτες πεπλατυσμένοι, η πρέσα είναι τεντωμένη. Πόδια πλάτη ώμου χώρια. Με το δεξί σας πόδι να κάνετε ένα βήμα πίσω και να το βάλετε στο toe. Μεταφορά σωματικού βάρους στο αριστερό πόδι. Λυγίστε τα γόνατά σας και κατεβείτε, τραβώντας τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι ο μηρός του αριστερού ποδιού να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Σιγά-σιγά επιστρέψτε στο I. Εκτελέστε 10-12 καταλήψεις, αλλάξτε το πόδι σας. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει ελαφρά να στρογγυλεύσει τους γλουτούς. Γλουτέλ, τετρακέφαλο και μπλοκάρισμα. Δώστε προσοχή: όταν οκλαδόν, η πλάτη παραμένει ευθεία, όχι στρογγυλεμένη. Η άσκηση σάς επιτρέπει να μειώσετε τον όγκο των γλουτών, αλλά αν βάλετε βάρος, οι γλουτιαίοι μύες, αντίθετα, θα αυξηθούν ελαφρώς. - ^ Οι μύες των γλουτών και οι μυϊκοί μύες δουλεύουν.
Ανυψώνοντας το ισχίο, που βρίσκεται πάνω στο ασημί
IP - που βρίσκεται στο fitball με την κοιλιά σας, τα χέρια στο πάτωμα. Το απλωμένο αριστερό πόδι στέκεται στο δάκτυλο του ποδιού, βοηθώντας να διατηρηθεί η ισορροπία. Το δεξιό πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, η φτέρνα είναι στραμμένη στην οροφή, το δάκτυλο τράβηξε προς το μέρος σας. Τρυπήστε το μηρό από το fitball και σηκώστε το, πιέζοντας το τακούνι επάνω. Επιστροφή στην IP χωρίς χαλάρωση των μυών. Κάνετε 10-12 επαναλήψεις και αλλάζετε το πόδι σας.
Πατήστε στο επάνω μέρος
IP - στέκεστε στα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας ελαφρώς πλατειότερα από τους ώμους σας. Το σωστό στηρίζεται στην βήμα-πλατφόρμα (στο σπίτι μπορεί να αντικατασταθεί με ένα παχύ βιβλίο), τα δάχτυλα δείχνουν προς τα μέσα. Κρατήστε το σώμα από την κορυφή στα γόνατα σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή χωρίς κάμψη. Στην έμπνευση, λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το σώμα κάτω. Οι αγκώνες εξαπλώνονται (αν επιστρέψουν, το φορτίο δεν θα είναι στον θωρακικό μυ, αλλά στα τρικέφαλα). Εκτελέστε 10-15 push-ups και γυρίστε για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, ακουμπώντας στο βήμα με το αριστερό σας χέρι. Ο θωρακικός μυς λειτουργεί.
Deadlift
IP - τραβήξτε τη ράβδο του σώματος με μια ευθεία λαβή και χαμηλώστε την μπροστά σας. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Γείρετε το σώμα προς τα εμπρός, διατηρώντας τη φυσική κάμψη στην περιοχή της μέσης μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο προς το πάτωμα. Νιώστε τους μύες της πλάτης του στελέχους του μηρού. Επιστρέψτε στο Ι.Ρ. Σημειώστε ότι ο λαιμός και το κεφάλι γίνονται συνέχεια του σώματος: όταν γέρνει, το βλέμμα δεν πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός (έτσι μπορείτε να τραυματίσετε τους αυχενικούς σπονδύλους), αλλά στο πάτωμα. Οι μύες και οι μύες της πλάτης λειτουργούν. Προσπαθήστε να φτάσετε στην κορυφή στο IP Makushka και να προωθήσετε στο τελικό σημείο.
Σχεδιάστε κύκλους φτέρνας
Η άσκηση βοηθά στην αποτελεσματική αντιμετώπιση των βαρών. IP - που βρίσκεται στο πλάι του. Το σώμα και τα πόδια σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Το κάτω πόδι είναι λυγισμένο, το άνω πόδι είναι ισιωμένο, στηρίζεται στο δάκτυλο. Η φτέρνα κοιτάζει ψηλά. Σηκώστε ένα επίμηκες πόδι πάνω από το πάτωμα και παραμείνετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα. Για να περιπλέξετε την εργασία, τραβήξτε μια φτέρνα, χωρίς να αγγίξετε το δάπεδο, μερικούς μικρούς κύκλους. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις και αλλάξτε το πόδι σας. Οι μύες της εξωτερικής επιφάνειας του μηρού λειτουργούν. Μην πέφτετε στην πλάτη σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και ότι ο τύπος είναι τεταμένος.
Άνοδος στις κάλτσες
Το λεπτό χαβιάρι δεν είναι πάντα όμορφο. Για να τα αυξήσετε, μπορείτε να εκτελέσετε μια απλή άσκηση - να ανεβείτε στις κάλτσες, και για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα το κάνετε στη θέση. IP-stand στην πλατφόρμα δίπλα στον τοίχο για να πρηστεί το ένα χέρι. Τοποθετήστε το δεύτερο χέρι στη ζώνη σας. Το βάρος του σώματος μεταφέρεται στο δεξί πόδι, στην αριστερή κάμψη. Κατά την εκπνοή, ανυψώστε το δάκτυλο. Στην έμπνευση, κατεβαίνετε. Κάντε την άσκηση 50 φορές, αλλάξτε το πόδι σας και επαναλάβετε τις αυξήσεις στο αριστερό σας πόδι. Κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις ανά προπόνηση. Οι μύες των βοδιών λειτουργούν. Αυτή η άσκηση σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να γίνει από άτομα με ογκώδη μοσχάρια.
Τραβώντας το διαστολέα στο στήθος
IP - διπλώστε το διαστολέα στο μισό, πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια σας στη μέση. Κατά την εκπνοή, αραιώστε τους αγκώνες στις πλευρές και τραβήξτε τις βούρτσες στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος. Στη συνέχεια, κατά την εισπνοή, επιστρέψτε ομαλά στο IP. Αμέσως ξεκινήστε να τραβάτε τα χέρια σας μέχρι το στήθος σας ξανά. Μην σηκώνετε τους ώμους. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις. Αρχικά, ασχολείστε με έναν διαστολέα με κίτρινες λαβές ή ένα φορτίο 2,5 kg. Αν θέλετε να αυξήσετε τους ώμους σας, χρησιμοποιήστε ένα διαστολέα με μεγαλύτερη ακαμψία. Οι μύες των ώμων λειτουργούν. Η άρθρωση του καρπού κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να λυγίσει.
Ανυψώνοντας το πόδι, ξαπλωμένος στο στυλό
IP - κατεβείτε στα γόνατά σας. Αγκαλιάστε το fitball με το αριστερό σας χέρι και βάλτε το στο πλάι. Το δεξιό πόδι θα πρέπει να παραμείνει κατά μέρος έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή με το σώμα. Τραβώντας το ισχίο σας, σχίστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Μην το σηκώνετε ψηλά, η απόσταση μεταξύ του δακτύλου και του δαπέδου πρέπει να είναι 15-20 cm.
Αυξάνοντας το πόδι με μια ράβδο σώματος
IP-lyagte στο ματ, στην αριστερή πλευρά. Το αριστερό πόδι βρίσκεται χαλαρά στο πάτωμα. δεξιά, λυγισμένο στο γόνατο, στέκεται στο πάτωμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της ισορροπίας. Βάλτε το ένα άκρο της ράβδου σώματος στη μέση του ποδιού του αριστερού ποδιού και κρατήστε το άλλο άκρο με το δεξί χέρι, έτσι ώστε η ράβδος σώματος να μην κυλάει. Σηκώστε το αριστερό πόδι σας, αισθανθείτε πώς οι μύες του ισχίου δουλεύουν. Επαναλάβετε την ανύψωση 10-15 φορές, στη συνέχεια γυρίστε και ακολουθήστε την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Οι μύες της εσωτερικής επιφάνειας του μηρού λειτουργούν. Κάλτσα το δάχτυλο του ποδιού εργασίας, μην χαλαρώσετε τους μυς.
Επέκταση των χεριών
Ι.Ρ.-λυγάτη επί της ανυψώσεως. Πάρτε τη ράβδο του σώματος με μια στενή στενή λαβή. Ισιώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος. Τραβήξτε στην κοιλιά, πιέστε τη μέση σφιχτά στην πλατφόρμα βημάτων. Εισπνεύστε, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Προσέξτε: μην κάνετε κινήσεις ελατηρίου, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί ζημιά στον αρθρωτό σύνδεσμο. Κατά την εκπνοή, επιστρέψτε στην IP. Για τους αρχάριους, είναι προτιμότερο να τραβήξετε ένα ελαφρύ σώμα ή έναν αλτήρα για αυτή την άσκηση. Ο θωρακικός μυς λειτουργεί. Δώστε προσοχή στις αισθήσεις στις αρθρώσεις ώμων, αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις.