Είναι δύσκολο να πάρετε μερικά κιλά σωστά, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί για να το λύσετε. Μετά από όλα, θέλετε να βελτιώσετε όχι εις βάρος της κρεμασμένης κοιλιάς ή του παχιασμένου κώλου, και ειδικά όχι εις βάρος του δεύτερου πηγσού. Θέλοντας να φτάσει καλά, πολλά κορίτσια ονειρεύονται να αποκτήσουν ευχάριστη στρογγυλότητα, να απαλλαγούν από προεξέχοντα οστά και σαφείς γραμμές της φιγούρας. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν η δίαιτα είναι σωστά σχεδιασμένη και συνδυασμένη με φυσική καταπόνηση. Ναι, για να βελτιωθείτε, θα πρέπει επίσης να ακολουθήσετε μια δίαιτα!
Τα βασικά λάθη που γίνονται από τα κορίτσια που θέλουν να κερδίσουν μερικά κιλά, είναι ότι αρχίζουν να τρώνε πολύ, επιλέγοντας τα περισσότερα θερμίδες και όχι καλά για τα προϊόντα υγείας. Αυτό μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Η διατροφή για το "λίπος" συνεπάγεται σίγουρα περισσότερη θερμιδική διατροφή, αλλά η ουσία της είναι διαφορετική.
Αρχικά, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες που καταναλώσατε για την ημέρα. Το μεγαλύτερο μέρος της καθημερινής τροφής πρέπει φυσικά να είναι πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες αποκρίνονται σε αυτή την περίπτωση για την κατασκευή του μυϊκού ιστού, εξασφαλίζοντας την κανονική λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Για να προσθέσετε βάρος, είναι κουραστικό να υπολογίσετε σωστά την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ανά ημέρα: αυτό το ποσό υπολογίζεται απλά - 1 κιλό του βάρους σας αντιπροσωπεύει 2 γραμμάρια υδατανθράκων. Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι ένα ζώο και όχι ένα λαχανικό. Δώστε προτίμηση στο κοτόπουλο ή τα ψάρια. Επίσης, για να αναπληρώσετε την υπόλοιπη πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε προϊόντα όπως γάλα, κεφίρ, τυρί cottage.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν στο σώμα την απαραίτητη ζωτικότητα. Εάν τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες από ό, τι είναι απαραίτητο, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα πρωτεϊνών, τα οποία θα μειώσουν την ανάπτυξη των μυϊκών ινών. Οι κύριοι προμηθευτές υδατανθράκων δεν είναι καλαμάρια, αλλά δημητριακά, πατάτες και ζυμαρικά.
Τα λίπη πρέπει να έρθουν στο σώμα σας με φυτικό έλαιο, το οποίο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, το οποίο με τη σειρά του έχει μια καλή επίδραση στην εμφάνισή μας.
Είναι καλύτερο να υπολογίσετε το ημερήσιο σιτηρέσιο σας στους πίνακες θερμίδων των προϊόντων, υπολογίζοντας τις θερμίδες που χρειάζεται να καταναλώνετε ανά ημέρα. Η συνολική αύξηση των θερμίδων που καταναλώνονται ανά ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 500-800kcal. Εάν ένα υγιές άτομο πρέπει να καταναλώνει σε μια ημέρα 2000kcal, τότε για όσους θέλουν να κερδίσουν βάρος, το ποσό αυτό αυξάνεται στα 2500kcal. Είναι καλύτερο να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων όχι σε μια μέρα, αλλά μέσα σε μια εβδομάδα, έτσι ώστε να μην υπερφορτώνετε το πεπτικό σύστημα και να μην βλάπτετε το σώμα.
Η δίαιτα ενός ατόμου που κερδίζει βάρος πρέπει να είναι αυστηρά τακτική. Δεν πρέπει να αισθάνεστε μια οξεία αίσθηση πείνας, έτσι ώστε οι ουσίες που έρχονται με τα τρόφιμα να εκπληρώσουν τις λειτουργίες τους. Αντί για 3ωρη παροχή, η ημερήσια διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται από 5-6 γεύματα.
Ένα δείγμα του μενού ενός ατόμου που κερδίζει βάρος.
Πρωινό: τυρί cottage με φρούτα ή ξηρούς καρπούς ή πλιγούρι βρώμης σε γάλα με μέλι, λευκό ψωμί με βούτυρο και τυρί, τσάι με γάλα ή καφέ με κρέμα γάλακτος.
Το δεύτερο πρωινό: βραστό αυγό, γιαούρτι, χυμό.
Μεσημεριανό: σαλάτα από φρέσκα λαχανικά, ντυμένο με ξινή κρέμα ή φυτικό λάδι, σούπα με κρέας, κοτόπουλο με γαρνιτούρα (ζυμαρικά ή πατάτες), ψωμί, τσάι με γάλα ή καφέ με γάλα.
Σνακ: σαλάτα φρούτων ή λαχανικών, γάλα ή κεφίρ, μπισκότα.
Δείπνο: ομελέτα ή κατσαρόλα κατσαρόλα, ψάρι, ατμός ή ψητά, ψωμί, τσάι με γάλα.
Φυσικά, μια τέτοια δίαιτα πρέπει να συνδυαστεί με τακτική σωματική άσκηση. Τα σωματικά φορτία θα πρέπει επίσης να επιλέγονται σωστά, είναι καλύτερο να ασκούνται ασκήσεις δύναμης που βοηθούν στην αύξηση του όγκου των μυών: τραβώντας προς τα πάνω, ωθήσεις, ασκήσεις με αλτήρες. Χρειάζονται 30-40 λεπτά 3-4 φορές την εβδομάδα. Οι λεπτόκοκκοι συνήθως έχουν τις δικές τους «προβληματικές» ζώνες, οπότε είναι καλύτερα να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης για να κάνετε ένα σύνολο απαραίτητων ασκήσεων ξεχωριστά για την εικόνα σας.
Μην ξεχνάτε ότι ο μεταβολισμός βελτιώνει τις ασκήσεις κολύμβησης και αναπνοής, γεγονός που οδηγεί στην ενίσχυση του μυοσκελετικού ιστού.
Συμβουλές για άτομα που κερδίζουν βάρος: Μην περιμένετε ότι όταν πληρούνται όλες οι απαραίτητες προϋποθέσεις, οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται πολύ γρήγορα, ένα τέτοιο αποτέλεσμα δε θα συμβεί ποτέ. Σε αυτή την περίπτωση πρέπει να έχετε πολλή υπομονή με αντοχή. Συχνά η διαδικασία αύξησης του βάρους διαρκεί πολύ. Μην χρησιμοποιείτε τεχνητά φάρμακα για ταχεία ανάπτυξη μυϊκής μάζας, θα βλάψουν μόνο την υγεία σας. Ακολουθήστε τη διατροφή και την άσκηση, και θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Μετά από όλα, η ομορφιά απαιτεί θυσίες!