Το άλμα μέσω ενός σχοινιού είναι εύκολο. Ευκολότερο από το ποδήλατο. Και είναι διασκεδαστικό. Είναι λυπηρό το γεγονός ότι το ξεχνάμε με την ηλικία. Και ένα σχοινάκι που παραλείπει είναι εξαιρετικά χρήσιμο!
Το άλμα με σχοινί όχι μόνο σας επιτρέπει να παίζετε επιπλέον κιλά, αναπτύσσετε αντοχή, ενισχύετε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, εκπαιδεύετε τους μύες των ποδιών και δώδεκα μεγάλους και μικρούς μύες. Όσον αφορά το κάψιμο του βάρους, τα μαθήματα με σχοινί στην απόδοση προσπεράσουν ένα ποδήλατο, τένις και κολύμπι. Ένας μέσος άνθρωπος που ζυγίζει περίπου 70 κιλά ανά ώρα ασκεί έως 720 θερμίδες (με ταχύτητα 120-140 άλματα ανά λεπτό).
Το σχοινάκι παρακάμψεως είναι ο στοιχειώδης προσομοιωτής που είναι προσβάσιμος σε όλους ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε μέρος. Ωστόσο, παρά την φαινομενική απλότητα, αυτό είναι πολύ σοβαρό φορτίο στο σώμα.
Ενδείξεις χρήσης
Όταν αρχίσετε να τρέχετε, επιλέξτε έναν αργό ρυθμό ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα. Οι τάξεις με σχοινί είχαν αρχικά υψηλό ρυθμό. Δεν μπορείτε να κάνετε λιγότερες από 72 σ.α.λ. Λόγω του υψηλού ποσοστού άλματος, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται ραγδαία (καρδιακός ρυθμός) και για τα πρώτα τρία λεπτά το σώμα λειτουργεί σε αναερόβιο καθεστώς (δηλαδή, με ανεπάρκεια οξυγόνου στους μύες). Αυτή η ένδειξη είναι παρόμοια με τη λειτουργία με τη μέγιστη ταχύτητα. Μετά από έξι λεπτά πτώσης, η ανάγκη για οξυγόνο και η πρόσληψή του εξισώνονται - το φορτίο γίνεται ισοδύναμο με το τρέξιμο με μέση ταχύτητα.
Επιπλέον, η συχνότητα των τεμαχίων αυξάνει τη μηχανική δουλειά των χεριών, η οποία είναι 30 φορές μεγαλύτερη από αυτή της λειτουργίας. Επομένως, χάρη στα άλματα με σχοινί, το επίπεδο ετοιμότητας του καρδιαγγειακού συστήματος αυξάνεται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι σε άλλα αθλήματα που δεν δίνουν στο σώμα τόσο σκληρή δουλειά.
Επιπλέον, το σχοινάκι άλματος συμβάλλει στην ανάπτυξη της αντοχής και της αντοχής των μυών των ποδιών. Το τρέξιμο, για λόγους σύγκρισης, προωθεί την ανάπτυξη της αντοχής μόνο αυτών των μυών.
Επιπλέον, αυτό το αερόβιο φορτίο βελτιώνει τη χάρη και το συντονισμό των κινήσεων, αναπτύσσει την αιθουσαία συσκευή. Σε γενικές γραμμές, αυτή η άσκηση εκπαιδεύει αμέσως, και πολύ αποτελεσματικά, πολλά συστήματα του σώματός μας, και το σημαντικότερο - ανακουφίζει από το άγχος, γιατί όταν πηδάς αναπτύσσετε ορμόνες ευτυχίας.
Ποιος καλύτερα να μην πηδήσει
Δεδομένου ότι το σχοινάκι παραβίασης είναι έντονο, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί για την αντιμετώπισή του.
- Δεν μπορείτε να πηδήσετε με πλήρη στομάχι ή κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης ημικρανίας.
- Αντενδείξεις για το άλμα είναι επίσης καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις, στις οποίες η αύξηση του παλμού ή της πίεσης είναι απαράδεκτη.
- Δεν είναι απαραίτητο να ασχολείστε με το άλμα σε σχοινί σε εκείνους που έχουν προβλήματα με τους μεσοσπονδύλιους χόνδρους ή αρθρώσεις, καθώς κατά τη διάρκεια της προσγείωσης ένα άτομο βιώνει ένα φορτίο πολύ περισσότερο από το βάρος του.
- Για τους ίδιους λόγους, εκείνοι των οποίων το βάρος υπερβαίνει σημαντικά την τιμή του ΜΙ, πρέπει να είναι προσεκτικοί. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι αυτοί έχουν παραβίαση της καρδιακής δραστηριότητας και αυξημένη πίεση στις αρθρώσεις. Επομένως, πριν ξεκινήσετε την κατάρτιση, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Λαμβάνοντας ένα σχοινί παρακάμπτοντας, προσέξτε τη διάμετρο. Το βέλτιστο είναι 0,8-0,9 cm.
Το σωστό μήκος του σχοινιού ορίζεται ως εξής: σηκώστε τα άκρα και στο μέσο γίνεται δύο πόδια. Πετάξτε το σχοινί κατά μήκος του κορμού. Σε αυτή την περίπτωση, οι λαβές πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο κάτω ή κάτω από το επίπεδο της μασχάλης. Εάν το σχοινί είναι πολύ μεγαλύτερο, τότε θα είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε τις κινήσεις, μπορεί να υπάρχουν προβλήματα με διπλά άλματα. Εάν είναι σύντομη, πρέπει να πιέζετε τα πόδια σας συνεχώς.
Κωδικός ντυσίματος
Κάνοντας το καλύτερο σε ένα στενό κοστούμι, έτσι θα υπάρξουν λιγότερες παρεμβολές για συνεχή περιστροφή - το σχοινί δεν θα μπερδευτεί στα ρούχα.
Φροντίστε να φοράτε ένα ειδικό στηθοδέσμη για τον αθλητισμό, ακόμη και αν έχετε ένα πολύ μικρό στήθος και στην καθημερινή ζωή δεν φοράτε σουτιέν.
Μπορείτε να ασκήσετε γυμνό, ή μπορείτε - στα παπούτσια. Στην πρώτη περίπτωση, μπορείτε να χαλαρώσετε το κατώτερο πόδι σας, ενώ στη χαράδρα θα είναι πάντα έντονη. Από την άλλη πλευρά, τα πάνινα παπούτσια με καλό προστατευτικό κάλυμμα προστατεύουν τα μαξιλαράκια των δακτύλων αν αναπηδήσετε σε πολύ σκληρές επιφάνειες και προστατεύετε τα πόδια από το τζόκινγκ, κάτι που μπορεί να είναι αρκετά οδυνηρό.
Για εκπαίδευση, προτιμάται μια μαλακή ελαφρώς ελαστική επιφάνεια. Στη συνέχεια, το φορτίο κλονισμού μειώνεται και η απάλυνση γίνεται ευκολότερη. Παρκέ μπάσκετ, καουτσούκ επιφάνειες ή χαλιά (αλλά όχι πολύ μαλακά!) Είναι τέλεια για αυτό.
Πόσα άλματα;
Το άλμα με ένα τέτοιο προσομοιωτή μπορεί να είναι το μόνο είδος αερόβιων φορτίων ή να συμπληρώνει άλλους. Ωστόσο, όπως και με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση, είναι άχρηστο να εκπαιδεύετε με σχοινί από περίπτωση σε περίσταση. Μια μόνιμη θετική επίδραση μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συστηματοποίηση των προπονήσεων και με σαφή παρατήρηση του χρονοδιαγράμματος.
Για να αναπτύξετε ένα καρδιαγγειακό σύστημα, πρέπει να πηδήσετε για τουλάχιστον 15 λεπτά ανά συνεδρία και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Και αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε πρέπει να πηδήσετε κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης χωρίς διακοπή για 30 λεπτά.
Με τι να αρχίσω;
Κατά την εκπαίδευση με ένα σχοινί, ένα μεγάλο φορτίο πέφτει στους αστραγάλους και τις κνήμες. Για την πρόληψη πιθανών τραυματισμών, εκτελέστε ειδικές ασκήσεις πριν από τη σύνοδο με την περιστροφή των αστραγάλων και των ποδιών, ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών και τους τένοντες του Αχιλλέα.
Εάν δεν έχετε κάνει αθλήματα για μεγάλο χρονικό διάστημα, γυρίστε πριν πηδήσετε. Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για άσκηση, σταδιακή αύξηση του καρδιακού ρυθμού και ευκολότερη μετάβαση στην αερόβια φάση της εργασίας.
Ξεκινήστε το άλμα με την ελάχιστη δυνατή συχνότητα για να θερμάνετε τους μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Μετά από αυτό, ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί.
Ποτέ μην προσγειώσετε ολόκληρο το πόδι, μόνο στα δάχτυλα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει οι τακούνια να αγγίζουν το πάτωμα. Πηγαίνετε μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί. Εάν το άλμα για σας είναι μια εξουθενωτική άσκηση, τότε πηδήξτε μέχρι να μπορέσετε να μιλήσετε ελεύθερα χωρίς να πνίξετε. Επιλέξτε τον ελάχιστο ρυθμό. Για τον έλεγχο, μπορείτε να υπολογίσετε τον καρδιακό ρυθμό για 6 δευτερόλεπτα και να τον πολλαπλασιάσετε κατά 10. Η βέλτιστη θα είναι (220-ηλικία) x 0,6. Για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και τον παλμό, σταματήστε την προπόνηση και περπατήστε για 1-2 λεπτά.