Φυσικά, σήμερα, χωρίς μια πλήρη ισορροπημένη διατροφή, είναι αδύνατον να φανταστούμε αυτό που συνήθως ονομάζεται υγιεινός τρόπος ζωής. Οι προσπάθειες διαμόρφωσης γενικών κανόνων για υγιεινά μενού έγιναν πολύ πριν από την εμφάνιση της λεγόμενης πυραμίδας, αλλά δεν μπορούσαν να περιοριστούν σε ένα ενιαίο σύστημα. Μόνο στις αρχές της δεκαετίας του 90 του 20ου αιώνα, Αμερικανοί διατροφολόγοι πρότειναν την ιδέα της ορθολογικής και πλήρους δίαιτας για κάθε μέρα. Ήταν μια πυραμίδα, χωρισμένη σε διάφορους ορόφους, καθένα από τα οποία κατείχε κάποιο είδος τροφής. Κατά συνέπεια, το κατώτερο τμήμα του ήταν το μεγαλύτερο και τα επόμενα σταδιακά έγιναν τα πάντα, δείχνοντας με σαφήνεια πόσο ένα συγκεκριμένο προϊόν πρέπει να είναι στην ανθρώπινη διατροφή από την άποψη της διαιτητικής.
Είναι ξεπερασμένο;
Στην αρχική πυραμίδα, την οποία μερικοί προσπαθούν λανθασμένα να χρησιμοποιήσουν τώρα, ο μεγαλύτερος τομέας απασχολούταν με διάφορα προϊόντα δημητριακών: δημητριακά, ψωμί και αρτοσκευάσματα, μακαρόνια. Πιστεύεται ότι τα προϊόντα δημητριακών περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για το σώμα για ενεργό σωματική δραστηριότητα και επομένως πρέπει να γίνουν η καθημερινή βάση της ορθολογικής διατροφής. Ο δεύτερος όροφος ελήφθη για λαχανικά και φρούτα, πηγές φυτικών ινών, βιταμίνες και μέταλλα.
Στο επόμενο μικρότερο επίπεδο, υπάρχουν διάφορα προϊόντα κρέατος και τυρί cottage (περιέχει όχι λιγότερες από πλήρεις πρωτεΐνες από το κρέας).
Ακόμα υψηλότερα τοποθετημένα προϊόντα γάλακτος και ξινιού, είναι σίγουρα χρήσιμα, αλλά δεν αποτελούν τη βάση της διατροφής. Ακόμα λιγότερο ήταν η θέση για τα τρόφιμα που περιέχουν λιπαρά για τα φυτικά και ζωικά έλαια, τα καρύδια κ.λπ. και η πυραμίδα τελειώνει με ένα "κομμάτι" με γλυκά, που οφείλεται στο γεγονός ότι τα λίπη (κυρίως ακόρεστα λιπαρά οξέα) στο σώμα μας είναι ακόμα απαραίτητα, αλλά χωρίς τα γλυκά προϊόντα είναι πολύ πιθανό να γίνει. Η έλλειψη μιας "γλυκιάς" κορυφής δεν θα σπάσει την ακεραιότητα ολόκληρης της πυραμίδας, αλλά βοηθά στην αποφυγή υπερβολικής κατανάλωσης εύπεπτων υδατανθράκων.
Κρυφό πρόβλημα
Αρχικά, η κλασική πυραμίδα σωστής διατροφής και υγιεινού τρόπου ζωής εγκρίθηκε από γιατρούς και ασθενείς, θεωρήθηκε το πιο ορθολογικό μοντέλο για την κατασκευή μενού. Αλλά, όπως πολλά θεωρητικά μοντέλα, η πυραμίδα δεν επιβίωσε σε σύγκρουση με την πραγματικότητα. Λίγα χρόνια μετά τη μαζική εξάπλωση της πυραμίδας, Αμερικανοί επιστήμονες διενήργησαν μια μελέτη που αποκάλυψε μια πολύ θλιβερή εικόνα: οι ασθενείς που έχουν χρησιμοποιήσει τους κανόνες αυτής της πυραμίδας είναι μαζικά παχύσαρκοι!
Μεταξύ των κυριότερων λόγων για την σωστή διατροφή και τον υγιεινό τρόπο ζωής, πρέπει πρώτα απ 'όλα να τονίσουμε την αδυναμία γενικής χρήσης ενός τρόπου διατροφής για άτομα διαφορετικής ηλικίας, σωματικής διάπλασης και καθημερινής δραστηριότητας - τελικά, οι ανάγκες μας είναι πολύ ατομικές. Λοιπόν, επιπλέον, η υγιεινή διατροφή χάνει νόημα μεμονωμένα από το υπόλοιπο της ζωής, και η πυραμίδα αφορά μόνο τον κατάλογο των καταναλωθέντων τροφίμων. Εκτός αυτού, από τον κατάλογο των προϊόντων μιας ομάδας, οι άνθρωποι, κατά κανόνα, επέλεξαν το πιο γνωστό ή, κατά τη γνώμη τους, νόστιμα. Για παράδειγμα, η βάση της διατροφής των δημητριακών ήταν τα περισσότερα καλαμάρια υψηλής θερμιδικής αξίας και διάφορα στιγμιαία δημητριακά, ενώ οι διαιτολόγοι δεν βρήκαν τα συνιστώμενα δημητριακά (ψωμί και σιτηρά δημητριακών).
Νέο μοντέλο
Οι διαιτολόγοι έπρεπε να διεξαγάγουν πρόσθετη έρευνα και να δημιουργήσουν ένα νέο μοντέλο της πυραμίδας, λαμβάνοντας υπόψη τα προηγούμενα λάθη. Η πιο σημαντική διαφορά της σύγχρονης πυραμίδας είναι η μεταβλητότητα και η προσαρμοστικότητά της στις ατομικές ανάγκες κάθε ατόμου. Η δομή της πυραμίδας άλλαξε επίσης σημαντικά: αντί για ξεχωριστά οριζόντια δάπεδα, οι ομάδες προϊόντων απεικονίζονται με τη μορφή λωρίδων (όπως ένα κατακόρυφο ουράνιο τόξο), ευρεία στη βάση και σταδιακά στενεύοντας προς τα πάνω. Το πλάτος ολόκληρης της πυραμίδας αντικατοπτρίζει το βαθμό στον οποίο ένας ενεργός τρόπος ζωής οδηγεί ένα άτομο, την κατανάλωση ενέργειας και τις καθημερινές ανάγκες του σε διάφορες ομάδες προϊόντων.
Για παράδειγμα, η καθιστική πρόσωπο ξοδεύει πολύ λίγο θερμίδες, και σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής θα πρέπει να μειώσει την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται και το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας, και μερικά από τα «κομμάτι» έχει αποκλείσει ουσιαστικά από την εξουσία του - για παράδειγμα, εκείνες που προορίζονται για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα Φυσικά, κανείς. δεν λέει ότι θα πρέπει να τα εγκαταλείψει οριστικά (όπως υποτίθεται από τους κανόνες της "παλιάς" πυραμίδας), αλλά η έλλειψη κινητικότητας επιβάλλει πολύ αυστηρούς περιορισμούς για τα "γλυκά" και τα λίπη. Συνιστάται να αυξήσετε το επίπεδο της σωματικής σας δραστηριότητας, αυτό θα διευρύνει σημαντικά τις δυνατότητες της διατροφής σας.
Μια άλλη καινοτομία της πυραμίδας - «jaggies», η οποία συνίσταται στο γεγονός ότι ένα πρόσωπο πρέπει να κάνει όλες τις αλλαγές ταυτόχρονα, σε μια μέρα, αλλά σταδιακά Αυτού του είδους η σχηματική σύστασης, το οποίο καθορίζει τη γενική κατεύθυνση και επιτρέπει σε καθέναν από εμάς να «χτίσει πυραμίδα του». υπολογίστε τη δική σας διατροφή ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και όλα τα άλλα. Ακόμα και ένα άτομο με σοβαρή χρόνια ασθένεια μπορεί να χτίσει τη δική του "πυραμίδα", χρησιμοποιώντας ένα γενικό σχήμα και ιατρικές συστάσεις.
Παιδική έκδοση
Τα παιδιά επίσης δεν αποτελούν εξαίρεση - η σύγχρονη πυραμίδα είναι αρκετά εφαρμόσιμη στα τρόφιμα των παιδιών, ακριβώς όταν γίνεται, πρέπει να λάβετε υπόψη τις απαιτήσεις ηλικίας του σώματος σε θρεπτικά συστατικά και μην ξεχνάτε να ρυθμίζετε τακτικά το μενού καθώς το μωρό μεγαλώνει και αναπτύσσεται. Φυσικά, κατά το πρώτο έτος της ζωής του παιδιού, καμία δίαιτα δεν μπορεί να μιλήσει. Το μόνο υγιεινό φαγητό για παιδιά έως ένα έτος θηλάζει (ή προσαρμοσμένα γάλατα) και εισάγει σταδιακά συμπληρωματικά τρόφιμα. Μόνο με το χρόνο, ξεκινώντας από 2 χρόνια, η διατροφή του μωρού προσεγγίζει σταδιακά τον «ενήλικα» και το πεπτικό σύστημα του είναι ικανό να αφομοιώσει νέα προϊόντα.
Γάλα
Χαρακτηριστικό γνώρισμα της παιδικής πυραμίδας κατά τα πρώτα τρία χρόνια ζωής είναι η κυριαρχία των γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή. Στην πυραμίδα θα εκπροσωπούνται από την ευρύτερη ζώνη. Την ημέρα που ένα παιδί ηλικίας 3 ετών χρειάζεται περίπου 400-600 γραμμάρια διαφόρων ζυμωμένων πιάτων, ο αριθμός αυτός θα αλλάξει με την ηλικία. Τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αποτελούν μόνο ένα πολύτιμο δομικό υλικό, πηγή εύκολα διαθέσιμων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, αλλά και το σώμα με αλάτια ασβεστίου και βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Β, χωρίς τα οποία η φυσιολογική ανάπτυξη οργάνων και συστημάτων είναι αδύνατη. Γι 'αυτό στο παλιό σχήμα της πυραμίδας, το γάλα και τα ξινά γαλακτοκομικά προϊόντα χρησίμευαν ως θεμέλιο της παιδικής τροφής, και στο νέο σχήμα - απεικονίζονται ως η πρώτη και η ευρύτερη ταινία.
Μετά από 1,5 χρόνια, συνιστάται η διατροφή του παιδιού να εισάγει διάφορα είδη τυριών, κρέμας, ξινή κρέμας και φυσικά γιαούρτια. Το γάλα πρέπει να χρησιμοποιείται με κάποια προσοχή, καθώς μπορεί να μειώσει την όρεξη και να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή αερίου. Εάν το χυλό για το παιδί μαγειρεύεται στο γάλα, τα δημητριακά αρχικά βράζονται σε νερό και το γάλα προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος και αφήνεται να βράσει μία φορά. Τα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα (κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα και τυρί) είναι επιθυμητό να μην δίνεται καθημερινά στο παιδί ή να προστίθεται σε μικρά ποσά στα έτοιμα φαγητά.
Προϊόντα κρέατος
Πιο κοντά σε 1,5 χρόνια σε παιδικές τροφές, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των πιάτων με βάση το κρέας. Οι γονείς που εμπλέκονται στη χορτοφαγία πρέπει να θυμούνται ότι η αφθονία των φυτικών πρωτεϊνών δεν μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας για το μωρό και σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να μεταφραστεί σε μια φυτική δίαιτα. Φυσικά, όχι όλα τα κρέατα, ακόμα και τα πιο φρέσκα, θα ταιριάζουν σε ένα μωρό. Αγαπημένα πολλών από μας χοιρινό, καθώς και κρέας πάπιας και χήνας είναι πάρα πολύ πλούσια σε λίπος, το οποίο δεν θα ωφελήσει το παιδί και θα γίνει ένα επιπλέον βάρος για το πεπτικό σύστημα. Είναι πολύ πιο χρήσιμο να προσφέρουμε ένα μικρό φαγητό σε κοτόπουλα ατμού από άπαχο βοδινό ή μοσχάρι, βραστό κοτόπουλο (κατά προτίμηση λευκό κρέας) ή κρέας γαλοπούλας. Μέχρι 3 χρόνια, απαγόρευση για τηγανητό κρέας, κοτολέτες, κεφτεδάκια και οτιδήποτε άλλο πρέπει να μαγειρευτεί για ένα ζευγάρι. Όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να προσφέρετε σε ένα παιδί ένα ελαφρώς τηγανισμένο κομμάτι βραστό κοτόπουλο ή κοτολέτα. Πιστεύεται ότι από το 3ο έτος του μωρού μπορείτε μερικές φορές να απολαύσετε προϊόντα λουκάνικου, αλλά μόνο αυτά που προορίζονται για παιδικές τροφές. Τα καπνιστά λουκάνικα, λουκάνικα, shpikachki, καθώς και ζαμπόν, μπέικον, λαρδί και άλλα κρέατα δεν προορίζονται για μικρά παιδιά και πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή τους.
Πιάτα με ψάρι
Τα ψάρια στην παιδική πυραμίδα υποδεικνύονται από μια ξεχωριστή λωρίδα, αν και στενότερη από το κρέας, αλλά αυτό δεν είναι λιγότερο σημαντικό.
Τα διαφορετικά είδη ψαριών δεν περιέχουν μόνο υγιεινό, εύπεπτο παιδικό σώμα, αλλά και πλούσια σε ζωτικά μικροστοιχεία και βιταμίνες. Ιδιαίτερα χρήσιμα είναι τα είδη ιχθύων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - μπακαλιάρος, πέρκα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος κ.λπ. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να επιβαρύνεται ο οργανισμός του παιδιού με πρωτεϊνικά προϊόντα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται προσεκτικά η ποσότητα κρέατος και ψαριών στο καθημερινό μενού του παιδιού, η συνολική ποσότητα πρωτεϊνικών τροφίμων να μην υπερβαίνει το όριο ηλικίας. Συνιστάται να εναλλάσσονται τα ψάρια και το κρέας, να οργανώνονται παραδοσιακές ημέρες αλιείας για το παιδί. Στη συνέχεια, 4 ή 5 ημέρες την εβδομάδα μπορείτε να ταΐσετε τα προϊόντα κρέατος του μωρού και 2-3 ημέρες - τα ψάρια.
Λαχανικά και φρούτα
Μια πολύ μεγάλη ταινία, συγκρίσιμη μόνο με το γαλακτοκομείο, αντιπροσωπεύεται στην πυραμίδα των λαχανικών και των φρούτων:
- σε ηλικία από ένα έτος έως ενάμιση - 200-250 g λαχανικών και μέχρι 100 g φρούτων,
- έως τρία χρόνια - 350 γραμμάρια λαχανικών και 130-200 γραμμάρια φρούτων.
Εκτός από αυτό, θα πρέπει να αναφερθούν οι χυμοί λαχανικών και φρούτων, το καλύτερο από όλα - φρέσκο πιεσμένο, το πιο ευεργετικό για το σώμα των παιδιών:
- Σε νεαρή ηλικία χρειάζονται περίπου 80-100 ml χυμών.
- σε ηλικία έως τριών ετών - 100-150 ml.
Όσον αφορά τη διατροφή των αλλεργικών παιδιών, στην περίπτωση αυτή, τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός των περιόδων έξαρσης χρησιμοποιούνται πολύ ευρέως, εκτός από τα προϊόντα αλλεργιογόνου.
Ψωμί και χυλό
Τα διαφορετικά είδη δημητριακών, τα οποία στην αρχική πυραμίδα χρησίμευαν ως βάση για μια υγιεινή διατροφή, σε μια νέα έκδοση για παιδιά έχουν ελαφρώς λιγότερη σημασία. Πρέπει ακόμα να είναι καθημερινά στο μενού του παιδιού και να το προμηθεύουν με φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αν και η βάση της διατροφής δεν θεωρείται πλέον. Οι γονείς δεν πρέπει να ξεχνούν ότι η λωρίδα "ψωμί" στη διατροφή του μωρού πρέπει να παρουσιάζεται όχι με κουλουράκια, μπισκότα και άσπρο ψωμί, αλλά με χυλό (πρώτα από όλα - φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης) και ψωμί από πλούσιο σε ίνες άλευρο χονδροειδούς άλεσης. εκτός από τα κύρια πιάτα - κρέας, σούπα ή πουρέ και - ξεκινώντας από 2 χρόνια - μαύρο ψωμί εισάγεται απαραίτητα στο φαγητό - είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κυτταρίνη και βιταμίνες της ομάδας Β.
Και αν κατά το πρώτο έτος της ζωής του μωρού που έλαβε ως επί το πλείστον υγρό χυλό, που είναι μεγαλύτερης ηλικίας, μπορείτε να το βάλετε σε πιάτα ολικής αλέσεως: μερικές φορές προσφέρουν ψίχουλα κεχρί ή κριθάρι χυλό, και η εξοικείωση με το πληγούρι είναι καλύτερα να αναβληθεί για μεταγενέστερη ημερομηνία. Με προσοχή πρέπει να λαμβάνονται και φασόλια, μπιζέλια και φακές: είναι πολύ δύσκολο να αφομοιώσουν και συχνά προκαλούν αλλεργική αντίδραση. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιηθούν με τη μορφή ενός καλά πολτοποιημένου πουρέ, ο οποίος σε μικρή ποσότητα μπορεί να προστεθεί σε σούπα λαχανικών ή σε ανάμειξη με άλλα λαχανικά. Περιοδικά, οι πατάτες με λαχανικά ή πουρέ μπορούν να αντικατασταθούν με μακαρόνια από σκληρό σίτο.
Λίπη και έλαια
Μεταξύ των στενότερων, αλλά σημαντικών λωρίδων στην πυραμίδα της παιδικής τροφής, μπορείτε να συμπεριλάβετε διάφορα έλαια - τόσο λαχανικά όσο και ζώα. Τα φυτικά έλαια (ελαιόλαδο και ηλίανθος) χρησιμοποιούνται κατά προτίμηση σε φυσική μορφή, χωρίς θερμική επεξεργασία - ως επίδεσμο για σαλάτες, ποτάδες, πολτοποιημένες πατάτες. Είναι η πηγή των ακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμινών, τα οποία υπό την επίδραση της θέρμανσης διασπώνται γρήγορα. Πιο κοντά σε τρία χρόνια, η "λωρίδα" των λιπών διευρύνεται ελαφρώς και το παιδί μπορεί να λάβει περισσότερο βούτυρο και φυτικό έλαιο.
Αυγά
Ένα άλλο χαρακτηριστικό της παιδικής πυραμίδας είναι η κατανομή των αυγών σε ξεχωριστή ταινία, όχι λιγότερο στενή από την λωρίδα λίπους. Μετά από ένα χρόνο του παιδιού (σε περίπτωση απουσίας των αλλεργιών) δίνουν όχι μόνο τους κρόκους, αλλά η ομελέτα με ατμό ολόκληρο αυγό, και μετά από 1,5 χρόνια -. Ή βραστά «στην τσάντα» αυγά την ημέρα που το μωρό δεν μπορεί να δώσει περισσότερα από τα μισά ενός αυγού θα εμπλουτίσουν. τη διατροφή του με εύκολα εύπεπτες πρωτεΐνες, ιχνοστοιχεία και λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E. Θα είναι επίσης περιττό να προσθέσετε το σκουπίσιο βραστό αυγό σε πολτό λαχανικών ή σούπα.
Δεν μπορείτε να δώσετε ωμά αυγά σε ένα παιδί, αφού μπορείτε να υπερφορτώσετε το πεπτικό του σύστημα και υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης.
Γλυκά
Τώρα ας μιλήσουμε για το γλυκό μέρος της πυραμίδας. Πρέπει να πω ότι αν πριν από το «γλυκό άκρη» θεωρήθηκε αρκετά περιττά στη διατροφή ενός παιδιού, αλλά τώρα τα διαφορετικά είδη γλυκών θεωρείται ένα ολοκληρωμένο συστατικό της καθημερινής παιδί διατροφή. Τροφές πλούσιες bystrousvaivaemymi υδατάνθρακες (όχι μόνο και όχι τόσο πολλή ζάχαρη ως τέτοιο!), Πρέπει να είναι παρούσα σε Υποστηρίζουν το συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και αναπληρώνουν γρήγορα την ενεργειακή απώλεια του σώματος. Φυσικά, οι γονείς θα πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν επιλέγουν γλυκά πιάτα για το μενού των παιδιών. Κόλαση για 2-3 χρόνια δεν συνιστάται γενικά να προσφέρουν στο παιδί (ακόμα και το γάλα), το μέλι αντενδείκνυται σε άτομα με αλλεργίες, αλλά τα μπισκότα, μαρμελάδα, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αποξηραμένα βερίκοκα, με σταφίδες, σπιτικές μαρμελάδες και κάποια άλλα γλυκά. Αλλά το συνολικό πλάτος του «γλυκό» με ταινίες στην πυραμίδα μας θα είναι (σε καθαρή ζάχαρη) 35-40 γραμμάρια για παιδιά μέχρι ενάμισι ετών και 40-50 γραμμάρια για παιδιά κάτω των τριών ετών.